如何练肌肉（如何练肌肉最快的方法）

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锻炼全身肌肉的方法

锻炼全身肌肉的方法

第一个动作，抬腿，是肌肉锻炼中的热身动作，叫抬腿。在后续的运动中，我们会把上半身和下半身分开，帮助没有运动的部位休息。最后，这个练习以站立支撑和小腿结束。

为此，至少将大腿抬高到臀部的高度。有三组，每组20秒。第一组做完后，休息20秒，然后15秒，再10秒。

第二招是印度深蹲。这个动作要求双脚分开与肩同宽，双脚微微抬起，然后前脚掌支撑地面。下降时呼气，保持脚跟离开地面。伸展双臂以保持平衡。站起来的时候吸气，后脚跟着地面走。连续做三次，中间休息10秒。

第三个动作是俯卧撑。这个动作要求双手之间的距离比肩膀略宽，双腿直背。保持身体成一条直线。将胸部放低，尽可能靠近地面，然后恢复动作。连续做三次，中间休息10秒。

第四个动作是单腿收腹，要求背部着地，双腿紧贴臀部。利用腹肌的力量将臀部提成空。一条腿伸直，另一条腿用来支撑身体的平衡。保持这个姿势10秒，然后换另一条腿。连续做三次，中间休息10秒。

怎样才能快速练出肌肉？

首先要做的是每天花45分钟锻炼。先做有氧运动，比如跑步，跳绳。做10到15分钟，让肌肉先和氧气充分接触，氧气也可以按摩各个器官。

2.然后做无氧运动。可以练习哑铃和俯卧撑，每天做8到10组。每组不能贴肌肉，每组间隔1到2分钟。这时候要拉伸肌肉，使其充分有氧。每天坚持，但不要每天练同样的肌肉。你肌肉的同一个部位应该每隔一天锻炼一次，因为它需要充分的休息。比如今天做俯卧撑，明天做胸操。

3.仰卧起坐(锻炼腹肌)。这个很特别，需要每天坚持。每天至少有60个。可分为三组，每组20人，每组间隔1至2分钟。

其实最累的时候，肌肉最长。坚持是最重要的。按照我的方法，一个月后会有明显的改善。当你运动的时候，想象你的力量是无限的，心理暗示也能有所帮助。而且每天运动的最佳时间是下午3点到晚上8点，是运动的最佳时间。

5.摄入量的增加也能促进肌肉的增长。第一，运动期间，一定要比之前吃的多。想长肌肉，就得多吃蛋白质。

锻炼肌肉的最快方法

为了快速达到锻炼和增长肌肉的效果，东明健身私教认为可以从以下六个方面整体进行，可以有效快速的锻炼肌肉:1。跑步:每天跑2000-5000米，可以大大提高身体心肺功能的耐受力，同时可以锻炼全身肌肉群，是快速训练健美肌肉的基础。2.立定跳远:立定跳远分为早、中、晚三组，每组25-50个。是训练腿部肌肉，拉长全身肌肉线条最快的方法。3.俯卧撑:俯卧撑适合有一定力量基础的朋友。每次做的时候尽量保持身体挺直，尤其是腿和腰。每天至少做一组，每组20-50个，这是锻炼手臂肌肉和力量的好方法。4.仰卧起坐:仰卧起坐是练习腹肌的常用方法之一。它们不占空，也很适合在家锻炼。建议一次做30个以上的仰卧起坐。5.哑铃:想锻炼二头肌的朋友可以试试哑铃。用手臂举哑铃可以加强局部肌肉锻炼。只有一次做至少50个，他们才能有效地强化肌肉的形状。6.游泳:会游泳的朋友可以试试每天在室内游泳池游几圈。游泳锻炼肌肉比跑步更有效更快，肌肉线条会更长更漂亮。

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