最快最有效减肥运动（最快最有效减肥运动方法）

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减肥:每天10分钟以1公里的速度走5 ~ 6公里。

祝贺你的良好开端。建议你从快走开始，也就是保持这个状态。在我的建议下，我的一个朋友每天快速步行上下班，一个月瘦了12斤。所以是有效的。如果你想加快速度，我建议你加入力量训练。如果这还不能抑制你跑步的欲望，那么我的建议是:开始跑步的时候，一定要隔天跑，尽量跑30分钟以上。不要担心速度和距离，学会享受这个简单动作带来的快乐。不会再发生了。当你不跑步的时候，你最好休息或者做交叉训练。交叉训练可以是快走、骑自行车、游泳、力量或者除了跑步以外的任何你喜欢的运动。我对你的具体计划是:

第一周:

第一天:3公里-2分钟跑步/1分钟步行

第三天:4公里——2分钟跑步/1分钟步行。

第五天:5公里——2分钟跑步/1分钟步行。

第6天:3公里恢复行走。

第2周:

第一天:3公里-2分钟跑步/1分钟步行

第二天:5公里-2分钟跑步/1分钟步行。

第三天:交叉训练或休息

第四天:6公里-2分钟跑步/1分钟步行(尽可能多跑)

第五天:4公里(恢复步行)

第3周:

第一天:4公里-2分钟跑步/1分钟步行

第二天:交叉训练

第三天:5公里-2分钟跑步/1分钟步行

第四天:6公里8- 2分钟跑步/1分钟步行(尽可能多跑)

第五天:3公里(恢复步行)

第4周:

第一天:4km——跑步3分钟，步行1分钟。

第二天:交叉训练

第三天:5km——跑步3分钟，步行1分钟。

第四天:6km——跑步3分钟，步行1分钟。

第五天:3公里(恢复步行)

第5周:

第一天:5km——跑步3分钟，步行1分钟。

第二天:交叉训练

第三天:5km——跑步3分钟，步行1分钟。

第四天:11k m——跑步3分钟，步行1分钟(尽量跑)。

第五天:5公里(恢复步行)

经过五周的训练，你可以按照这个规律逐渐增加跑步时间，缩短行走时间。在这个过程中，一定要注意膝盖。如果你感到任何不适或疼痛，立即停止跑步和行走。这时候你要靠墙站着，蹲着直到恢复。再来说说跑步后的心理障碍。现阶段不建议你这么做。如果没有很强的腿部力量，就不要轻易尝试。膝盖受伤的例子数不胜数。等到成功完成10公里跑后再挑战。

最后，减脂不仅需要有氧训练，还需要一些力量训练，才能达到真正的健身目的:

1.多做重复性的举重训练。

复合训练包括深蹲、硬拉、弓步、引体向上、卧推等。它们是迄今为止最值得推荐给每个人的运动，尤其是女性。首先，这种运动可以调动多个肌肉群参与训练，一次锻炼更多的肌肉，燃烧更多的热量，获得更多的肌肉以增加胰岛素敏感性，促进更多参与代谢的激素产生，从而提高代谢率。这可以显著改善身体成分。其次，这种训练可以让你的身体满足日常生活和运动的需要，让你跑得更快，跳得更高，长时间和小朋友一起玩也不会累。最后一个好处是，这种训练可以增加骨密度。另外，这些运动可以锻炼你的整个背部肌肉，比如臀大肌、股三头肌、小腿和上下背部肌肉。尤其与以下两种情况有关:

(1)女性由于腘绳肌和股四头肌(弱股四头肌)的不平衡和运动方式的不平衡，特别容易产生慢性疼痛。

(2)研究表明，女性大腿和臀部减脂不明显。一般来说，它受益于一些运动，从减少上半身的脂肪开始，所以你可以通过举重来锻炼身体后部的许多肌肉群，从而尽可能高地提振你的新陈代谢，然后在身体成分上产生更积极的变化。

举重

研究表明，较小重量的举重训练不会改变身体成分和力量。这是女人最常犯的错误，而且是浪费时间。由于主流意识的误导，女性认为一定要做轻重量训练，否则就会变傻变强。研究发现，即使是有训练经验的女性，也往往会选择低于最低体重30%的体重进行训练，这对她们的健康不会带来任何好处。通过举重来精简和改善体型是最基本的规律，你会得到更好更快的效果。如果训练计划正确，你会消耗大量能量，产生一种燃脂激素反应。同时也会锻炼你的肌肉，让你的身材越来越好。一般来说，最好的重量是你能举起的最大重量的65%到85%。8到15小时后最好不要提。比如100斤的体重可以深蹲一次，那就需要用至少65斤进行深蹲训练。

3.杠铃训练

自由举重是最重要的训练方法，因为它需要你做大量的关节练习，而不是机械举重。还能给你全方位的锻炼，优化肌肉。例如，当你做深蹲时，将臀部保持在膝盖以下，会使臀部和腿部肌肉得到150%的锻炼。同时可以缓解你背部的压力。相比90度深蹲，锻炼效果更大，更安全。

杠铃训练增加了额外的好处。首先，握力往往是训练下半身的限制因素，因为对于深蹲和硬举，大多数女性很难长时间举起30公斤以上的哑铃。同时，用30斤的哑铃训练，根本不足以产生身体成分的持续变化。用杠铃训练，你把杠铃背在背上，意味着你可以用更多的量。在做杠铃硬拉的时候握力仍然是一个困难的因素，但是你会发现，因为杠铃可以更均匀地分配重心，所以相比两边挂哑铃，你将能够控制重量比例。

4.节奏练习

数一数每次负重训练的节奏，让你的身体得到最有效的刺激，加速适应能力。节奏是指你每秒钟举的次数。基本上，它意味着你应该总是让你的肌肉控制你的上升和下降，而不是你的体重控制你的下降。比如你在做深蹲训练。深蹲耗时4秒，深蹲到这个位置不停顿，起身回到起始位置1秒，停留在顶部1秒，反复提拉。这被记录为4011。一般来说，长节奏可以改善身体成分，促进减肥，因为会带来更多的代谢适应。短节奏增强力量和爆发力。

5.减少有氧运动，增加间歇运动。

男性和女性都错误地将有氧运动等同于减肥。虽然逻辑看起来没问题，但有氧运动可以减肥，因为它可以燃烧更多的热量，但研究表明，这并不符合女性的情况:

女性会通过节食和有氧运动，减掉更多的肌肉，降低代谢率，这样一天消耗的热量就会更少。一旦他们停止节食或放弃有氧运动，他们的体重就会再次增加。有氧运动效果令人失望的另一个原因是，有氧运动的目的是让身体尽可能高效。身体适应有氧运动快速重复的目的是用最少的氧气和能量长时间工作，但并不促进减肥。幸运的是，间歇训练(短跑)是一种超级有效的减脂运动，应该成为你减肥的首选。你可以结合间歇训练、跑步、骑自行车或负重训练。它适用于优化身体组成的一系列原因:

会增加肌肉量，所以你的静息代谢率会增加，每天会消耗大量的能量。

运动几个小时后代谢率的提高，可以燃烧大量的热量。

它可以增强激素的功能，使肌肉对胰岛素更敏感，使你的身体更有效地利用葡萄糖。

可以改善人体雌激素代谢，降低患癌风险。

女性避免中场休息的一个原因是，她们认为必须满足一定的身体条件才能开始。这是一个错误的理解。间歇训练对每个人都有效，甚至对老年女性也有效，但你必须根据自己的情况来确定:例如，老年女性步行30分钟，可以体验到腿部力量的增加，从而改善健康状况，减少致命疾病的症状。建议先走3分钟，再慢走3分钟，重复10次。那些有长期训练经验的女性(30分钟能跑5公里)可以尝试剧烈的间歇训练。

6.改善你的营养。

大多数人认为“健身营养”就是一大堆复杂的药丸和补品，但这不是我们所推崇的。适当的运动营养不仅可以帮助你获得燃料，还可以修复你的身体，避免饥饿，提高你的能量水平。那么你应该怎么做:

(1)计划你的膳食。每一餐都应该含有蛋白质、低碳水化合物植物和有益脂肪，因为这将恢复你所需的营养。

(2)摄入足够的蛋白质。蛋白质是一种营养物质，它可以帮助你减肥和保持良好的状态，因为它所含的氨基酸优先用于组织恢复。此外，蛋白质是补充和帮助您维持代谢率和增加瘦体重的必要元素。

(3)摄入足够的脂肪。脂肪对女性来说非常重要，因为它用于产生激素和营养物质，建造骨骼，保持美丽的皮肤、指甲和头发。

(4)运动后补充高碳水化合物的天然食物。大强度训练后吃碳水化合物是增加新陈代谢的最佳时机。这时碳水化合物会被用来补充肌糖原，而不是以脂肪的形式储存。训练后吃碳水化合物可以降低应激激素皮质醇水平，改善身体成分。

(5)如果你有改变身体成分的目标，在运动前或运动过程中避免碳水化合物和运动饮料，因为肌肉糖原可以支持你的训练，而不需要额外的热量。

7.留下你的手机和屏幕。

专心训练，你会得到至少三倍的效果。电视、ipad、电脑、手机都是运动的分心物。一定要把手机留在包里、柜子里或者车里，不要带进健身房，因为你可能会忍不住玩一会儿。当然，有时候训练也要带手机，因为要监控自己的动静，或者紧急情况下要用，但90%的时候都不会用。记住，要做间歇运动，不要随便有氧运动。间歇性需要的强度和注意力不允许你阅读或

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