锻炼腹肌的方法（快速锻炼腹肌的方法）

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怎么练腹肌最快最有效？

最简单的有氧运动就是跑步，大概30~10分钟，然后做一些器械运动。时间长了，你会逐渐发现自己燃烧了很多脂肪。腹肌的锻炼可以通过平板训练来支撑，腹部发力帮助身体收紧不虚脱。不过平板支撑比较累。如果是新手，只能坚持一分钟。如果之前练过平板支撑，可以坚持一分钟以上。

平板支撑的运动可以长期坚持。这个运动简单易学，最能锻炼腹肌，燃烧腹部脂肪。刚开始做平板支撑会很累很难，但是咬咬牙坚持下来，你会发现效果很明显很好。

还有一种运动是卷腹，这种运动最能锻炼腹肌，但要注意方法和动作的标准。卷腹时，仰卧在垫子或床上，双臂放在脑后，然后屈肘、摊肩、平肩，用腹部发力，坚持一会儿，就会看到明显的效果。

腹肌的锻炼要把有氧运动和无氧运动结合起来，但是做无氧运动的时候要注意循序渐进，也就是说刚开始的时候，不需要那么大的运动量。经过一段时间的学习，慢慢增加运动量。如果刚开始的时候运动量很大，很容易受伤。

对于男生来说，也可以尝试练习单杠。但是学单杠要花很长时间，因为很难完成这项运动。练腹肌，要找到适合自己的锻炼方法。有些人的腹肌是逐渐积累起来的，而有些人的腹肌是冲刺式的，就是平时锻炼不多，但短时间内就发达了。

卷肚子的方法有很多种，比如仰卧，卷肚子。这样做的时候，把手放在身体两侧。双手之间不要做任何动作，然后让腹部发力，同时双腿伸直向上抬起。仰卧卷腹的动作需要重复两组，每组15个。做完一组，可以休息30秒。

还有两个卷腹。做这个动作的时候，不一定要把腿放回地面。如果坚持不住，就去触地。但是，只有每次摔倒都不把它们放在地上，才能更有效地锻炼身体。

卷腹之后，还可以做仰卧横踢。这个动作很简单。只有双腿半悬空空双腿交替向上抬起，才能有效锻炼腹肌。这个动作也是两组重复，每组15个，中间休息30秒。

动态侧撑的动作也很虐。动态侧撑不仅可以锻炼腹肌，还可以锻炼腹肌，让腹部轮廓更加清晰。注意每一个动作，不要做的太快。腹肌的锻炼本身不需要速度，只要保证质量就行。慢动作也可以避免扭伤。

平抬双腿对腹肌训练很有帮助，也就是双手水平支撑在地面上，注意肩部、臀部、腿部的伸直状态，然后单腿屈膝至前提。这个动作做两组，每组10到15个，休息30秒。

腹肌锻炼对身体只有好处，没有坏处。在锻炼腹肌的过程中，可以帮助肠道蠕动，因为腹肌的锻炼很虐，从而帮助排便，防止便秘。如果经常便秘，试着练腹肌，可以明显改善。

练腹肌没什么不好。刚练了几招，第二天早上腰酸背痛，可能是三个方面造成的。可能是你动作不达标，也可能是你动作太用力。另外，做多了身体也受不了。所以你一定要注意循序渐进的循环，不要刚开始就要求锻炼。你的身体最好有一个适应的过程。

无论你做什么，不要躺在坚硬的地板上。地上铺一层瑜伽垫。因为瑜伽垫比较软，是专门用来运动的，可以保护身体，不会因为地板太硬而伤害身体或者身体的某个部位。也方便练习。当然，不要用太软的垫子，更不要在软床上做。

动作的标准，你可以用下面的方法练习。

1.仰卧，腹部蜷曲。

仰卧，交叉双腿

3.动态横向支撑

4、平支撑侧抬腿

5.两端收腹。

结论:如果每天的锻炼时间保持在两个小时，可以隔天休息锻炼。男人腹肌发达不是一天两天的事了。它们需要长期坚持，在练习过程中不能中断。如果他们要休息，最好间隔不要超过三天，否则会影响锻炼效果。

运动的同时，要吃一些纤维素含量高的食物和蛋白质含量高的食物，如鸡蛋、西兰花等。如果你能接受纯牛奶的味道，可以买一些纯牛奶喝。还能给身体补充蛋白质，帮助锻炼腹肌。练习过程中，如果感觉不舒服，就不能继续练习。如果不小心扭伤了身体，必须停止练习。你应该停止你的动作，试着在身体恢复后慢慢练习。

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如何锻炼腹肌？

1、仰卧抬腿

仰卧起坐主要锻炼上腹部肌肉，仰卧抬腿主要锻炼下腹部肌肉。重复的主要是:平躺，用下腹部肌肉从下往上抬脚。

2.垂直抬起你的腿。

双腿垂直抬起，仰卧，双腿并拢，与上半身成直角。用腰腹的力量把腿抬起来，反复练习。

3.悬挂式抬腿

双手抓住单杠，身体保持垂直，双腿并拢，用腰腹的力量抬起下半身与腰部平行。

4、双杠抬腿

双肘放在双杠上支撑身体，下半身靠腰腹的力量平行于腰部抬起。

5、仰卧双腿从两端伸直。

同时锻炼下腹部肌肉和上腹部肌肉。仰卧，利用腰腹的力量，以腰部为支撑点，身体两端的手倾斜，触碰脚趾。

6、仰卧臀部和腿部

同时锻炼下腹部肌肉和上腹部肌肉。平躺在健身长凳上，双手弯曲抓住长凳，抬起臀部和腿部。

7.知道方法很重要，但坚持更重要。同时注意日常饮食，多吃肉多喝牛奶，及时补充肌肉生长所需的蛋白质和维生素。祝你早日强健肌肉。

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