核心力量训练（核心力量训练12个动作）

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如何训练核心力量最有效？

第一招:无氧运动

运动是提高核心力量的最好方法。这里推荐两个无氧运动，对核心肌纤维有超强的破坏作用。让我们一起来认识他们吧！

1腹部。

卷腹时，我们需要取仰卧位，双手抱头，屈膝。我们需要在腹部发力，有效的抬起上半身，卷起腹肌。注意过程中腹部要收紧，核心要作为主要受力部位与上半身共同努力。建议进行3组，1组，25组。

②仰卧提腿

我们在仰卧抬腿的时候，需要采取仰卧的姿势，放松身体，手臂放在身体两侧。我们需要微微弯曲膝盖，双脚并拢抬起，或者依次抬起双腿。我们抬腿的时候需要以腹部为主要力量。当我们抬腿时，我们需要有效地压缩我们的腹部肌肉。建议进行4组，1组，20组。

此外，为了提高核心肌肉的质量，我们需要在正式运动后进行适当的拉伸。拉伸可以消除肌肉间的乳酸堆积，提高肌肉柔韧性，使肌肉线条更加紧致美观。在这里，我推荐正式运动后拉伸10到15分钟。

第二招:饮食。

要提高肌肉力量，我们的饮食一定要跟进。健康和规律的饮食可以改善和帮助我们的体力。这里我推荐两种吃法。让我们一起来认识他们吧！

(1)多补充蛋白质。

要提高肌肉力量，必须要有一定的肌肉量。要提高肌肉含量，除了适当的无氧运动，还需要在运动中补充大量的蛋白质。因为蛋白质可以帮助受损的肌肉纤维快速生长和建立，所以添加蛋白质有助于增加肌肉含量。这里推荐吃瘦肉、鱼、蛋奶、豆类等食物，富含优质蛋白质。

②适当补盐。

很多健身者会选择低盐饮食，这对塑造肌肉线条很有帮助。因为盐容易引起身体水肿，从而影响肌肉线条，所以我们需要少吃盐。但是有些健身者过度锻炼自己，选择不直接吃盐。如果我们不吃盐，很容易导致肌肉无力，所以要适当吃盐。

看到这里，我们已经对如何提高核心力量有所了解了。想要拥有超级核心，必须通过文中的教学方法来做到。

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什么是核心力量训练？

核心力量是指核心肌肉向心和离心收缩的能力。核心力量的一般评价是通过测量力量。在训练中，可以采用一定的负荷刺激来提高肌肉力量。从身体的位置看，核心是最靠近身体重心的中间环节(腰-骨盆-臀部)。核心力量存在于所有运动项目中，在身体姿势、运动技能和专项技术动作中起稳定和支撑作用。同时也是整体力量的主要环节，对上下肢的协调也起着举足轻重的作用。是影响核心稳定性的重要因素，但不是唯一因素。

功能训练是改善、维持和恢复身体特定运动功能的训练。为了实现远侧肢体的有效功率输出，提高身体运动的整体性，通过运动员身体核心或躯干的屈、伸、扭转、稳定等运动，塑造神经、肌肉和关节系统的过程。所有的竞技运动都不同程度地使用躯干。独自工作，孤立无援，肌肉不多。但是身体是作为一个整体运动的。核心功能训练和传统的腰腹力量训练有一定的区别。

核心力量在运动中的作用；

1)稳定脊柱和骨盆；

2)提高身体的控制力和平衡力；

3)提高运动时核心向四肢及其他肌肉群的能量输出；

4)提高上下肢和动作的协调效率；

5)预防运动损伤；

6)降低能耗；

7)提高身体的变向和位移速度。

如何提高自己的核心力量

每次走在街上都会遇到很多街友，做高难度的练习。那种很酷的动作确实让围观者很想参与，但是要成功完成这些动作，必须锻炼自己的核心肌肉。

核心力量的重要作用是什么？

可以控制骨盆和躯干肌肉的稳定姿势，停止上肢的运动，调整上下肢的力量，使力量得到最大限度的聚集、传递和控制，体现在

1.在强大核心肌群的支撑下，你的身材会更加挺拔美丽，让你走路如风，站立如松。

2.强大的核心力量可以帮助朋友们举重，避免腰部损伤，给生活带来便利。

那么核心在哪里呢？

有些人对核心有误解。他们认为核心肌肉群就是腰腹部或者头四肢以外的部分，所以很少有人会明白核心具体包括什么。

核心肌肉群其实就是腹部周围的肌肉群，负责保护脊柱的稳定。特定肌肉包括腹直肌、腹斜肌、腹横肌和髂腰肌。它由多裂肌、竖脊肌、腰方肌、臀肌屈肌等组成。

根据实际锻炼，核心指的是腹部核心和肩部核心。这两个方面的核心练习我们来做吧。

腰腹核心训练

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这个动作设计的初衷是为了增强腰腹核心的稳定性。这一行动的要点如下。

躺在地上，双腿向后伸直，用手臂弯曲手肘使前臂紧贴地面，背部肌肉保持在同一平面。腰部和腹部肌肉收缩，脊柱保持中立位，保持这个姿势30秒。当身体感觉下垂时，放松重复，坚持做4组练习。

戚龙

仰卧，双手握住固定物，双腿向下伸直，背部紧贴地面。运动时，收缩腰腹肌肉，抬起身体。当你的身体几乎垂直于地面时，不要弯腰。保持姿势30秒，然后回到起点，重复动作，做2-4组训练强度。

肩部核心稳定性训练

长距离引体向上

双手叉开握住单杠，双腿在杠下脚踝处交叉，保持身体与地面垂直，收缩背部肌肉，使肩胛骨收缩并向后下沉，保持身体和手臂稳定，身体向上移动。当你的下巴接触到单杠时，在最高点保持移动1秒钟，然后慢慢放低身体到起点，重复动作，直到筋疲力尽。

倒立

双膝跪地，双手双臂交叉形成三角形，然后把头伸进去，再慢慢把腿立起来，让臀部以上的部分与地面垂直，保持背部挺直，保持肩膀稳定，身体不要晃动。然后抬起一条腿，当重心稳定后，抬起另一条腿将腿伸直至天花板，保持10秒，然后慢慢将腿放低回到起点，重复。

动作练习中的注意事项

以上四个动作可以很好的提高核心力量。在训练中，注意收紧腰腹部和肩部的肌肉，使身体稳定，保证动作的顺利开展，协助训练者达到更好的锻炼效果。

综上所述，不能忽视核心力量的锻炼。只有不断的坚持，才能有好的效率。

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如何训练篮球核心力量

我个人认为篮球的核心力量主要是腰腹力量和大腿力量。腰腹力量包括背部、腹部和胯部力量，可以通过仰卧起坐、弯腰和负重深蹲来锻炼，腿部力量可以通过蛙跳和50米短跑来增强。实战中，建议在防守和低攻中注意降低重心，保持对抗性。

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