跳远技巧（跳远技巧 沙坑）

今天和大家分享一个关于跳远技术(跳远技能沙坑)的问题。以下是边肖对这个问题的总结。让我们来看看。

一、跳远的动作技巧

二、跳远怎么跳远，有什么技巧

首先是动作的技术要领

完整的立定跳远技术由预摆、起跳、起跳空和着地四个部分组成。

1.预摆动:打开你的脚大约与肩同宽，前后摆动你的手臂。向前摆动时，伸直双腿。向后摆动时，屈膝降低重心，身体微微前倾，双手尽量向后摆动。

要点:上下肢动作协调。摆动时，通过拉伸和弯曲降低重心，上身微微前倾。

2.起跳空:双脚快速有力地蹬地，双臂由后向前向上轻微摆动，向前向上起跳空，身体充分展开。要点:快速有力的蹬踏，腿部蹬踏与手部摆动协调，充分展体，前脚掌离地前瞬间蹬踏。

3、落地缓冲:收腹抬腿，双腿向前伸展，同时双臂用力后摆，屈膝落地缓冲。要点:把握小腿伸展的时机，腿向前弯曲，手臂向后摆动，落地后不要向后。

二、影响成绩的因素

1.力量因素:尤其对于下肢肌肉的爆发力发挥能力，更是对于踝关节的力量。立定跳远最后的发力点是前脚掌，甚至是脚尖，这需要踝关节跖屈相当大的力量。

2.协调用力能力:指骨盆肌群和下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。协调用力的正确标志是髋、膝、踝能快速有力地直推，上肢能协调摆动，起到带、领、举的作用。

3.手臂的摆动功能:立定跳远必须用直臂摆动。摆动幅度越大，带、领、举动作越强。请注意观察，任何人屈臂摆动，都必然引起上身的波动动作，从而影响跳跃距离。

三、易犯错误及解决方法

1.前摆不和谐。

解决方法:在屈膝前反复做直摆腿的动作，从慢到快。

2、上身前倾过多，膝关节不屈服，重心不能落下，形成弓动作。

解决方法:屈膝，眼睛向下看，垂直视线不超过脚趾。熟练之后就不用用眼睛看了。

3.Teng 空太高或太低。

解决方法:利用标志线的一定高度或一定距离来纠正这类错误是非常有效的。

4.腿部收缩太慢或不足。

解决方法:反复做跳腹的练习。注意大腿靠胸而不是小腿靠臀，动作要及时。

5.落地不稳，腿部落地面积差异较大。

解决方法:近距离多做起降，手臂摆动要协调。在地上立标志物，主动自觉用脚踩标志物。

四、立定跳远的辅助练习

1.深蹲跳这是一项主要发展腿部肌肉力量和脚踝力量的运动。

动作方法:左右打开双脚，脚尖保持平行，屈膝下蹲或下蹲，手臂自然向后摆动。然后迅速伸展双腿，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时手臂快速有力地向前摆动。最后，脚趾被推离地面，跳起来。落地时，前脚掌着地，膝盖得到缓冲，然后跳起。每次练习15 ~ 20次，重复3 ~ 4组。

2、单腿交换跳这是一项发展小腿、脚掌和脚踝力量的运动。

动作方法:上身直立，双膝伸直，双脚交替跳起。跳跃主要以踝关节的力量为主，前脚掌快速跳跃。当你离开地面时，你的脚伸直，脚趾向下。原地跳跃时，可以指定跳跃时间(30秒到1分钟)或跳跃次数(30到60次)。行程中跳跃时可以指定跳跃距离(20 ~ 30米)。重复上述练习2 ~ 3组。

3.跳步跳步主要是用来发展后腿和脚踝的肌肉力量，训练身体的协调性。

动作方法:右(左)腿直膝向前向上跳，左(右)腿屈膝向上抬，右腿落地，然后换腿，同样跳，双臂大幅度前后摆动。跳跃时，踝关节和前脚掌要用力，整个动作要轻。类似于舞蹈的“跳绳”动作。

4.跳跃和触高是一种经常用来发展腿部肌肉和脚踝力量的练习方法。

动作方法:双脚自然张开成半蹲准备姿势，将一只或两只手臂向上伸直，然后用力蹬腿跳起，单手或双手触摸高度。每次练习10次左右，重复3 ~ 4组。

5.蛙跳是一项锻炼大腿肌肉和髋关节力量的运动。

动作方法:双脚分开半蹲，上身微微前倾，双臂在体后呈准备姿势。用力蹬腿，完全伸直臀部、膝盖和脚踝。同时手臂快速向前摆动，身体向前向上跳跃。然后你全脚着地，屈膝垫地，手臂摆出准备好的姿势。继续5 ~ 7次，重复3 ~ 4组。

6.越障主要发展腿部肌肉和脚踝的爆发力。

动作方法:在地上放6 ~ 10个小海绵垫，每个间距1米左右。练习者站在垫子后面，双脚左右打开，脚尖平行，膝盖向下弯曲，手臂自然向后摆动。他们利用脚的力量向前向上跃过障碍物，手臂协调地向前向上摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速进行下一跳。重复5 ~ 6组。

7.跨步跳主要发展腿部力量和脚踝力量。

动作方法:双手放在背后，双脚平行打开，屈膝半蹲，用前脚掌的力量做连续的踏步跳跃。可以一次跳20 ~ 30步，重复3 ~ 4组。

8.站立、收腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量。

动作方法:屈膝原地跳起，做直腿扩腹，以空站立。髋关节完全打开，双臂向后上方打开，形成空中的后弓动作，落地时自觉收腹屈膝缓冲。连续，可做20 ~ 30次，重复3 ~ 4组等。力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用就不能充分体现，两者相辅相成。所以在练腿部力量的同时，一定要提高立定跳远技术。

五、练习注意事项

1、尽量选择平坦但不太硬的地面进行练习，如隧道、土地、地板、沙坑等。湿滑的地面不适合练习。

2、提高运动的爆发力，重复次数一般不超过10次。提高力量和耐力的运动一定要重复10次以上，并尽可能增加重复次数。

3.在立定跳远中，从起跳到着地瞬间的几个身体相关关节(8个角度)的角度对跳远成绩起着重要的作用。以下角度适合初中生:踝角53° ~ 57°，膝角90° ~ 96°，髋角59° ~ 76°，臂角36° ~ 44°，起跳角42° ~ 45°，前屈角53° ~ 58°，前伸角136° ~ 140°，着地角64° ~ 71°。踝角、膝角、髋角的角度决定初速度，较大的角度影响肌肉用力的力度，较小的角度影响肌肉用力的速度。手臂的角度取决于肩膀的灵活度和摆臂的速度。手臂的摆动对维持身体的平衡有一定的作用，同时对运动范围也有重要作用。屈伸角是人体的空运动。过小的前屈角度会增加失重感，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿和大腿之间的夹角。小腿前突会增加距离，小腿越大越好。这两个角度不仅影响空中的运动质量，而且对着地角度有直接影响。着陆角度对性能有影响。在保持身体平衡的前提下，落地角度小一点比较好。

4.在实践中，只有抓住力量和技术这两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断提高技术，将两者有机结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。

三、跳远技巧

四、跳远技术有哪些

跳远的技巧分三个部分：预摆、起跳腾空、落地缓冲。

1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动。2、起跳腾空：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分。3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

跳远的规则：

1、跳远是运动员沿直线助跑，在起 跳板前沿线后用单足起跳，经腾空阶段，然后用双足在 沙坑落下，比赛时以跳的远度决定名次 。

2、如果运动员踏过了跑道尽头的起跳线，或者碰到了离沙坑最接近标记后面的坑外场地就构成了犯规。

3、跳远的助跑速度与跳远成绩密切相关。跳远助跑的任务就是获得最高的助跑速度，并为准确踏板和快而有力的起跳做好技术、身体和心理上的准备。助跑不是说你使出吃奶的劲跑的越快越好，助跑需要你跑出最大可控速度，重点在“可控”，前中程讲究的是一个助跑节奏，最后三到四步步幅略缩小步频加快提高速度，也就是俗称的老虎步。

以上是边肖对跳远技能(跳远技能掩体)及相关问题的回答。希望跳远技能(跳远技能掩体)的问题对你有用！

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