铅球力量训练（铅球力量训练方法）

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如何练习力量，把铅球推远？

一、动态实践的结合:

斜仰卧起坐:20X3组，卧推10X3组。

负重屈伸:20X3组和10X3组。

举臂:20X3组，50米加速跑，3组。

这组动态练习负荷低，强度适中，非常适合中小学运动员的发展。

训练量需要连续三组完成。这个运动不仅不容易累，而且可以重复多次。

第二，发展爆发力训练与铅球技术训练相结合；

1.手指俯卧，不断抓住不同重量的镜头。

2.用不同重量的杠铃推动不同重量的铅球向前、倾斜、原地。

3.连续蛙跳和带阻力带负荷连续滑行。

4.进行有重量的身体弯曲和转动练习，用橡胶条拉动完成技术动作，在器械外进行锻炼。

5.进行负重深蹲结合提踵练习，完成不同重量的铅球技术。

6.各种跳跃练习和跑步练习。

小学生铅球爆发力的训练方法

手指俯卧，连续抓取不同重量的镜头。用不同重量的杠铃快速向前斜推，原地推不同重量的铅球。连续蛙跳，阻力和负重连续滑行。进行弯腰翻身过负荷的练习，用橡胶条拉动完成技术动作，练习身体超越器械。

半重蹲结合提踵的练习，以不同的铅球重量来完成铅球的技术动作。在进行专项力量训练时，要结合铅球的技术结构，安排大量的负重滑行练习，以近距离的铅球技术推动各种器械，使各关节、四肢的爆发力、速度、敏捷性协调结合。

跪姿俯卧撑，双脚交叉并拢，双膝着地。保持双臂伸直，与肩同宽。双手直接放在胸前，双手手掌平放在地上。大腿与上半身和头部保持一致，不要噘嘴或塌陷。以膝盖为支点，弯曲手肘，直到胸部紧贴地面。反复重复这个动作。

在背后放一个凳子或横杆，抓住凳子的边缘，双手分开与肩同宽。脚跟放在地上，弯曲手肘。将身体尽可能放低到地面。有人说你的手臂几乎成90度。撑起身体，锁住双臂，这样可以更好的锻炼到肱三头肌上部。

铅球的训练方法和技巧

该方法和工艺如下:

01

我们投掷铅球时应该注意铅球。一般我们选择锁骨端靠近颈部的位置。我们还有一个投掷前的下蹲姿势，可以增加惯性。

02

一般来说，我们在推铅球时，应该快速转身，用力投掷。推铅球时，我们应该选择35°到45°的角度。

03

投掷铅球时，分开手指。用手握住铅球用力推，不要扔。

04

推铅球的关键是要有良好的协调性，充分调动腰部和下肢的力量，加强腰部的旋转。

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又矮又弱，怎么铅球？

短铅球应注意以下五个方面。

1.镜片应放在锁骨内端上方，靠近颈部。拍摄时，拍摄角度要保持在35° ~ 45°之间，头部要向上看。

2.持球时五指自然分开，球放在食指、中指、无名指根部。把你的拇指和小指贴在球的两边。

3.投篮时有推肘的动作。注意抬起手肘，不要放下。

4.以右手为例。大拇指和小拇指卡在球的两侧，球落在食指和中指上，手掌挂空。身体左侧面向投掷方向，双脚自然张开，略宽于肩部。把球放在右锁骨和下颌之间，注意把大臂抬高放平。右臂肘关节与肩成一条直线，身体重心移至右前方，落在右腿上。膝关节自然弯曲。当重心转移到左腿时，右腿主动跟随。出手后重心回到右腿，身体在器械之外。注意用力的顺序，从脚到手，用尽全力，不能只靠手臂的力量。击球的瞬间，你的食指和中指用力击球。出手的角度要大，出手要高，出手速度要快，也就是说你要有一个好的初速度。

5.铅球不仅仅是上肢的力量，更是全身的力量，尤其是腰腹，是很多运动的基础。多注意杠铃等器械训练，同时配合一些徒手练习，如俯卧撑、跪姿、跳跃等。同时注意热身活动，避免运动损伤。

如何投出好球？

第一，力量是必须的，第二，技巧。技能占70%以上。铅球是一项全身努力的运动。很多人以为光靠臂力就够了，其实不然。从准备姿势开始，如何移动身体的每一个部位，到最后的踢腿呐喊，都需要球的角度。

如何快速提高铅球成绩

首先，作为一个投掷11米铅球的体育生，我们更应该关注的是铅球技术，踢腿、提臀、转腰(快速转腰)。这三个重要的镜头一定要拍快，最好是30度，抛物线不要太高。否则，着陆点就在附近。刚开始锻炼，他首先要加强上肢、腰腹(基础)力量，多找感觉。我只能说这是有帮助的。

铅球时应该练习身体的哪个部位？

铅球需要训练腿部、腰部和上肢的力量，才能取得好的成绩。

踢腿力量是推铅球的重要驱动力，因此要加强下肢力量的练习。腰部力量是铅球旋转时的重要力量；最后整个铅球都是靠上肢的推动来完成的，所以练习上肢的力量非常重要。

铅球100天能提高三米吗？

至于100年前你能提高3米的问题，我觉得主要看你个人情况。如果你基础好，爆发力强，100天提高3米是完全有可能的，因为铅球是一个力量项目。这类项目主要有力量基础带，坚持系统训练，注重他的力量和发力顺序。这样的话，范贤可能100天改善三年。

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