哑铃飞鸟（哑铃飞鸟20公斤什么级别）

今天我就来介绍一下哑铃鸟，以及20 kg哑铃鸟对应的知识点。希望对你有帮助。别忘了收藏这个网站。

鸟类的哑铃标准动作什么是鸟类的哑铃标准动作？

1.哑铃鸟的标准动作是:首先放松平躺在窄凳上，双脚稳稳地踩在地上，保证肩膀的自由活动，哑铃手臂向上伸直，手臂保持微弯；吸气，张开双臂平稳滑行，使肘部与肩部同高；一边呼气，一边把哑铃推到初始位置，找一个抱桶的感觉。

2.准备动作时，仰卧在窄凳上，双手握铃，掌心相对。保持上背部紧贴凳子，保持脊柱弯曲，收紧核心。

3.放哑铃时，重点放在胸缝处，通过胸肌的张力控制哑铃慢慢放下。同时充分吸气挺胸，幅度要完全到位。

4.举哑铃时要依靠胸肌的收缩带动手臂向上，直到哑铃接触，避免肩部和背部过度用力。

5.注意胸肌，感受胸肌的收缩。为了使动作更准确，想象拿着一个大柱子。

6.前臂和前臂之间的角度大约是135度。角度太小，力臂会减少很多，不利于肌肉刺激。如果角度太大，肘关节和肩关节的压力就会很大。

7.在训练中，有些人喜欢勾着脖子，把头抬下板凳帮忙。这是一个非常不好的习惯。抬头动肩是不可避免的，不利于充分吸气和挺胸。肩部力量主要作用于肩部和背部，对胸部锻炼影响不大。

鸟类的哑铃标准动作

哑铃的标准动作如下:

哑铃标准动作:手握杠铃站立，这样可以弯腰，双手面向对方。深呼吸，举起双臂，在胸前举哑铃成半圆形。

出发姿势:放松平躺在窄凳上，双脚稳稳踩在地上，肩膀保持自由。握住哑铃，保持双臂向上伸直，微微弯曲。

吸气，张开双臂平稳滑行，使肘部与肩同高。

一边呼气，一边把哑铃推到初始位置，找一个抱桶的感觉。

鸟类哑铃练习的注意事项；

1.在运动过程中，意念集中在胸部发力的过程。

2.整个动作过程要流畅，控制好哑铃。

3.实际操作中，负荷不宜过大。

哑铃的重量很重要，一定要保证动作的协调统一。不要让一侧标准，另一侧畸形，这样会影响两侧胸肌的不对称发育。

方法二:

起始位置:

双手各持一个哑铃，仰卧在平凳上，双臂伸直放在胸前，双拳相向，双膝分开，双脚着地，稳定躯干。

行动方法:

慢慢将双臂向两侧分开，双手握住的哑铃要降到身体水平以下。此时胸部要站高，腰部要离开凳子。凳子上只能看到背部和臀部才能充分打开胸部，然后用力按压胸部，使双臂紧贴胸部上方。

练习要点:

手臂向下分开时，胸部要挺起，手肘微微弯曲，可以有效刺激胸大肌。

手臂落下时呼气，抬起时呼气。

锻炼效果:

胸大肌、前锯肌和三角肌发达。

描述:

非常注意哑铃的握法。正确的方法应该是用两个拇指锁住哑铃杆，防止哑铃滑落造成伤害。

为了充分发展胸肌的不同部分，我们应该在运动时通过调整身体的角度来专注于胸肌的上部和下部。

鸟哑铃练习技巧

胸肌无疑是男性四肢上最突出的一组肌肉。结实的胸肌不仅显示了男性强壮的力量和体格，也是吸引异性的天然装备。练习俯卧撑、双杠之类的，几乎每个热爱运动的男人都练过或者经常练，但并不是每个人都能磨练出结实的胸肌，要么中央凹下去，要么分散到两边。这是因为一般的推胸练习只能强化肌肉纤维，而要拥有优美的胸型，就需要进行一些特殊的训练，使两块胸肌在中间汇合，塑造出挺拔的胸型。哑铃和飞鸟是增强胸肌的特殊动作。

关键锻炼部位:上胸部和三角肌

推荐负载:中等和轻重量

在沙发上，双手握住哑铃，掌心相对，向上推，直到手臂伸直。手持哑铃平行向两侧落下，肘部微弯。哑铃落下，直到胸部两侧肌肉感觉完全拉伸。哑铃落下时深呼吸。握住铃并将其举回原位时呼气。

训练要点:如果哑铃向两侧落下，手臂处于伸直状态，胸肌很难获得拉伸和肌肉收缩的感觉。

关键锻炼部位:上胸部和三角肌

推荐负载:中等和轻重量

在沙发上，双手握住哑铃，掌心相对，向上推，直到手臂伸直。

手持哑铃平行向两侧落下，肘部微弯。哑铃落下，直到胸部两侧肌肉感觉完全拉伸。哑铃落下时深呼吸。握住铃并将其举回原位时呼气。

训练要点:如果哑铃向两侧落下，手臂处于伸直状态，胸肌很难获得拉伸和肌肉收缩的感觉。

很多男生喜欢练哑铃。为什么哑铃鸟不适合所有男生？

因为很容易受伤！我们来看哑铃鸟的姿势图:

哑铃有两种，一种是躺着，双手握住哑铃，向中心发力，就像鸟儿拍打翅膀一样。另一种是站立，微弯，双手握哑铃，从两侧向中心发力。移动的时候，就像一只站着的鸟挥舞着翅膀。

建议健身初期的同学还是做基础哑铃鸟，也就是俯下。站立和倾斜哑铃鸟不会伤害自己。就算他们突然举不起来，把哑铃掉地上就行了(别砸自己的脚，疼！)。

但是为什么不适合所有男生呢？因为男生真的很爱练胸肌，但并不是所有男生手臂都有力量。上来就瞎练哑铃，鸟打自己。

这种哑铃，手臂用力举向中心，一旦举不起来，手就会打滑，非常危险！普通的哑铃都有可能砸到你脸上血流如注，更别说那些重量级的了！

所以建议无论是男生还是女生，在做哑铃鸟之前，先练一段时间臂力，再练胸肌。手臂的力量可以通过练习哑铃或者器械来达到。斜方肌和肱二头肌大了以后，练哑铃飞鸟会事半功倍。

最后建议你去健身房练习，因为有专业的教练会给你专业的建议，怎么用力，怎么屈臂。不然犯人在家锻炼的时候没人来救我破头，就完了。

以上是哑铃鸟的介绍。20斤哑铃鸟是什么水平？不知道你有没有找到你需要的资料？如果你想了解更多这方面的内容，记得收藏并关注这个网站。

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