铅球训练（铅球训练心得200字）

今天给大家介绍一下铅球训练，以及200字铅球训练心得对应的知识点。希望对你有帮助。别忘了收藏这个网站。

铅球训练方法

铅球对臂力要求很高，可以做俯卧撑，最好是每天做俯卧撑，对增加臂力很有帮助。以下是我的铅球训练方法。欢迎阅读。

1.1动态练习组合:

斜仰卧起坐:20X3组，卧推10X3组。

负重屈伸:20X3组和10X3组。

举臂:20X3组，50米加速跑，3组。

这组动态练习负荷低，强度适中，非常适合中小学运动员的发展。

训练量需要分三组完成。这个运动不仅不容易累，而且可以重复多次。

1.2爆发力训练与铅球技术训练相结合的发展:

1.2.1手指俯卧，用不同的重量连续抓住铅球。

1.2.2用不同重量的杠铃快速向前、倾斜、原地推动不同重量的铅球。

1.2.3连续蛙泳和带阻力负荷的连续滑行。

1.2.4进行负重弯腰翻身等练习，用橡皮筋拉动完成技术动作，器械外锻炼。

1.2.5负重深蹲结合提踵练习，完成不同重量的铅球技术动作。

1.2.6各种跳跃练习和跑步练习。

1.3尝试以下几种方法进行手臂力量练习。

1.3.1推车要求:两人配合，注意安全；8-10m的要求:双脚不离地，只用手往前走。

俯卧撑

1.3.3背部快速推杠铃。没有杠铃被哑铃代替。

1.3.4快速推墙练习

1.4预防措施:

使用上述两种方法时，应注意以下几点:

1.4.1采用隔日交替训练模式；

1.4.2在开展运动员爆发力训练时，结合基础力量训练的开展，使专项训练负荷保持在合理的节奏；

1.4.3合理安排负重运动后的放松运动，随意保持肌肉放松；

1.4.4在开展专项力量训练时，要结合铅球的技术结构，安排大量的负重滑行练习，运用近距离铅球技术，推动各种不同重量的器械，使各关节、肢体的爆发力与速度、灵敏度相协调。

2.铅球是一项持续时间短、技术性强、绝对力量为基础、速度为核心、爆发力要求高的运动。其表现主要取决于铅球的速度和角度。

2.1没有动手实践

2.1.1学生在开墙(1m以外)前，右手将球放在右肩颈部，左手将球放在左肩颈部，然后张开双臂将球推向墙边，中指压住球，停顿片刻，双手收回。把球推到墙上后，弯曲手腕，用中指拨球，主要实现手腕按下按钮，手指拨球的动作。

2.1.2学生双脚向投掷区展开，右手反方向握住矿泉水瓶的右肩颈部。瓶子里装着三分之二的沙子，他们的大拇指放在瓶底。他们屈膝，然后蹬地，伸臂，扣住手腕，用手指推出去。要求瓶子在空内垂直飞行。体验上下肢的发力顺序和正确的推拉动作。

2.1.3学生双脚打开，右肩右颈握住实心球(或铅球)，左手握住球，然后快速垂直将球推向地面(击地)。球的落点要求略在脚前，主要是为了实现快手的肌肉感。

2.1.4在2的基础上。1.3.上身向右转，屈膝。然后，通过快速踢腿、转身、收腹、手臂、肩膀将球垂直推向地面。要求发力顺序正确，动作连贯不间断。体验三个快速动作:快速蹬车、快速推臂、快速捡球。

2.2练手的角度。

2.2.1与同伴一起做蹬、转、伸、举的模仿练习。模仿者准备铅球姿势，同伴在背后抓住他的右手(固定)。模仿者反复推、转、伸、抬身体，要求同时提脚跟、蹬地、送臀。体验全身协调和发挥。

2.2.2侧身靠墙站立，做好准备，转臀，抬起身体，肩膀不要伸出手臂。利用推、转、抬、推的速度将球弹出。要求上下肢协调，依次推、转、撑、提、推。解决学生只重视上肢用力，不重视下肢用力的问题。

2.2.3在距离投掷区5-8m处，平行于投掷圈的延长线设置高约2.5m的橡皮筋。练习者完整地将球推过橡皮筋，并要求展商在推球时增加手的角度。

2.3手速练习

2.3.1推一个技术上完整的矿泉水瓶或者垒球。要求尽可能缩短完成动作的时间，主要是实现快速用力的肌肉感。

2.3.2将实心球侧推靠墙(约7米远)。抛线与墙体之间设置一条高约2.9m平行于墙体的橡皮筋。从2.9m高的墙上画三条平行于地面0.5m的水平线。练习者以完整的技巧将球推到墙上。在球不越过橡皮筋的前提下，撞击在墙上的点越高越好(球释放越快，飞行的弧线越小，撞击在墙上的点越高)。要求完整性不被破坏。

3.铅球教学方法

3.1学会持球和持球，建立正确的铅球肌肉感。持球好，可以用手交换传球；持球好了，可以下跪，站起来几次；单手持球，向上举起铅球；练习把球放在腰间。

3.2原地推铅球练习:练习者面向投掷方向，双脚平行，略宽于肩，右手将实心球或较轻的铅球放在右肩上，靠近颈部。然后屈膝下蹲，扭动上半身，右肩下沉，左臂和肩膀微微向内扣。然后快速向上踢下肢，利用躯干和手臂的力量将球向前向上推，体验力量序列。

3.3原地侧身推铅球练习:投掷者侧身面向投掷方向，双脚略宽于肩，左脚趾与右脚后跟几乎在一条直线上。右膝弯曲，重量落在右膝，左膝自然伸直，前脚着地，身体向右弯曲。借助躯干背部的振动，右腿蹬地，左腿主动支撑，全身协调将球推出。

3.4背对背推铅球练习:投掷者背对投掷方向，双脚略宽于肩，身体前倾下蹲，按侧推铅球要求将球推出。

3.学习后滑技术的五种方法:

3.5.1摆动腿的摆动练习:练习者以准备好的姿势站好后，用左手或同伴的手拉一个固定物约与肩同高，然后左腿回缩，当接近右腿时，大腿受力向后上方摆动。

3.5.2摆动腿摆动落地练习:练习者处于预备姿势后，右腿迅速回缩至左脚落地位置。与此同时，他的左腿向身后迈了一步，双脚几乎同时着地，恢复到原来的准备姿势。

3.5.3投掷圈外徒手滑行:背对投掷方向站立。热身动作完成后，左腿向后用力，右腿前推后伸。当你滑到圆心时，你的脚一只接一只地触地。

3.5.4持球滑行练习:动作的方法和要求与徒手滑行相同，增加了持球难度，容易产生提前推出的意识，滑行时要注意克服。

3.6教学提示:

3.6.1在滑行练习中，强调摆动双腿带动身体滑行，控制身体重心的波动，增加水平速度。

3.6.2非投掷臂在滑行过程中始终伸向胸部，头部保持直立，以保证在滑行结束时，虽然上半身微抬，但仍面向投掷方向，形成身体扭转的状态。

3.6.3滑行动作要有节奏感，速度要适宜。不要过分强调步伐，注意与最后用力的结合。滑行结束后，立即蹬腿转臀。

3.6.4练习时，在标准球之前轻球；先圈外，再圈内，逐渐要求充分利用投掷圈直径，增加练习难度。

4.九个简单的柔韧性练习。

柔韧性是指各关节的活动范围和肌肉、韧带的拉伸能力。它是人体重要的身体素质和健康指标。对掌握运动技能，预防损伤的先兆和可能性，保持肌肉的弹性和爆发力，维持身体姿势有重要意义。所以，无论是男人、女人、孩子、运动员还是普通人，都需要经常关注和练习。锻炼柔韧性的方法和手段很多，分为动态拉伸和静态拉伸，主动和被动。运动应以静态拉伸为主，动态拉伸为辅。

下面介绍9种针对全身主要关节、肌肉、韧带的静态拉伸练习。这些适合且容易做的练习也可以作为训练前的其他准备活动。一般要休息10 ~ 20秒，慢慢拉伸肌肉和韧带。只有感觉到酸、肿、痛的时候，才做8 ~ 10次。

首先，挺胸压颈，双腿直立，双手垂向身体两侧。向前、向后、侧向按压头部，尽量向下按压。

第二，屈肘摸背。用一只手从同侧肩膀处弯曲手肘，向后摸背部。用另一只手，转过身，将手肘放在脑后。缓慢而有力地向下按压背部，用手尽量触摸背部。

3.肘部在背部上下弯曲，一只手放在同侧肩膀上方，另一只手从同侧腋下伸向背部。手指勾在背后，慢慢上下拉动。

第四，双腿分开向前站立，弯曲双腿与肩同宽，向前弯曲，双手托住脚踝，上半身缓慢有力向下压。

5.两腿分开站立，手臂向侧面摆动。双腿分开与肩同宽，分别向两侧弯曲。弯腰时，一手屈肘于腰部，另一手摆动手臂绕过头部。

6.跪下，转身，摸摸你的脚后跟。双膝跪地，站直，转身，用转腰的手触碰另一只脚的脚跟。转弯时，保持上半身挺直。

七个。压腿弓步双腿分开，双手弯曲，低头，一条腿向侧面迈一大步。同时腿外展改变脚的方向，脚跟着地，脚尖向上翘，弯腰同侧压腿。

八、双腿下蹲双肘触地，双腿分开，双手屈肘托住对方上臂，下蹲，上身慢慢前倾，努力使双肘触地。

9.双膝站立，然后双膝坐下，慢慢倒下，双手支撑在身后的地面上。当你跌倒时，保持头部和身体直立。

5.准备阶段的周训练计划

星期一

(1)卧推:60kg× 5次、70kg× 5次、80kg× 5次。

(2)快速身体前推:30kg× 8次× 5组。

(3)深蹲:100kg× 5次，110kg× 5次，130kg× 5次。

(4)半蹲:130 kg× 7次× 5组。

(5)滑推:30次(5公斤20次，4公斤20次)

(6)加速跑:60m× 5

星期二

(1)、后滑推:30次(2)、高翻:60kg× 5次、70kg× 5次、80kg× 5次。

(3)肩杠铃侧屈:20kg× 10次× 5组(4)，轻松跨步跳:80次。

星期三

(1)卧推:85kg× 5次× 5组(2)、半蹲:100kg× 5次× 5组。

(3)后推:20次(4)，加速跑:60m× 5次。

星期四

(1)滑步推铅球:30次。

(2)高翻:60kg× 5次、70kg× 5次、80kg× 5次、90kg× 5次。

(3)双手推壶铃:20kg× 10次× 5组(4)，肩杠铃侧弯:20kg× 10次× 5组(5)，易跨:100次。

星期五

(1)卧推:70kg× 5次× 5组(2)、半蹲:100kg× 5次× 5组。

(3)后推:20次(4)，加速跑:60m× 5次。

星期六

(1)、滑步推铅球:30次(2)、高翻:60kg× 5次× 5组。

(3)双手推壶铃:20kg× 10次× 5组(4)，弯肩杠铃:20kg× 10次× 5组。

(5)轻松跨步:100次。

竞赛周训练计划

星期一

(1)、滑步推铅球:20次(2)、肩杠铃侧弯:50kg× 10次× 5组。

(3)肩杠铃转体:40kg× 10次× 5组。

(4)肩杠铃前后腿跳:40kg× 10次× 5组。

星期二

(1)卧推:65kg× 5次、80kg× 5次、90kg× 5次× 4组。

(2)半蹲:120kg× 5次× 5组(3)，滑步推铅球:20次。

(4)加速跑:30m× 5次。

星期三

(1)、滑步推铅球:20次(2)、肩杠铃前弯:50kg× 10次× 5组。

(3)负杠铃前后交换腿跳:40kg× 10次× 5组。

星期四

(1)卧推:80kg× 5次，5组(2)、半蹲:100kg× 5次，5组。

(3)滑步推铅球:15次(4)，加速跑:30m× 5次。

星期五

(1)滑步推铅球:15次(2)，一般体操和拉伸练习30分钟。

铅球训练方法

铅球是运动项目之一，那么铅球的训练方法有哪些呢？以下是我给你整理的铅球训练方法，仅供参考。让我们看一看。

一、练习投篮(以右手为例)

1.在开墙(1米开外)之前，练习者右手持球于右肩，左手持球，然后张开双臂将球推向墙边。用中指用力持球，停顿片刻，双手收回。要求将球推靠墙，屈腕，中指拨球，实现扣腕拨指动作。

2.练习者两脚叉开，右手持实心球(或铅球)于右肩颈部，左手持球，然后快速垂直将球推向地面(击地)。球要求放在脚稍前，主要是为了实现快速投篮的感觉。

3.练习者面向投掷区，双脚分开，右手握住右肩颈部的矿泉，将2/3的沙子放入瓶中，拇指放在瓶底，屈膝，然后蹬地，伸展手臂和手腕，用手指将其推出。要求瓶子在空内垂直飞行。主要体验上下肢的顺序和正确的推拉动作。

第二，手速练习

1.推矿泉水瓶或者垒球，技巧齐全。要求尽可能缩短完成动作的时间，主要是实现快速用力的肌肉感。

2.将实心球向侧面推靠在墙上(约7米远)。在投掷线中间设置平行于墙面高约2.9m的橡皮筋，从墙面高度画出三条平行于地面间隔3m的水平线。练习者以完整的技巧将球推到墙上。在球不越过橡皮筋的前提下，撞击在墙上的点越高越好(球释放越快，飞行的弧线越小，撞击在墙上的点越高)。完整的技术动作不被破坏，主体验就会爆发。

第三，练习拍摄角度。

1.和搭档多做脚踏、拉伸、转身、抬举的动手模仿练习。模仿者准备铅球姿势。搭档抓住身后的右手(用于固定)。模仿者反复进行蹬踏、转身、拉伸、提拉练习。要求在送臀的同时提脚跟蹬地。体验全身协调和发挥。

2.以准备好的姿势袖手旁观墙，推你的臀部，抬起你的身体，保持你的肩膀伸展。利用推、转、抬、推的速度将球弹出。要求上下肢协调，依次推、转、拨、推、推。解决主要锻炼者经常上肢发力，下肢不发力的问题。

3.在投掷区5 ~ 8米处，平行于投掷圈延长线设置一条高约2.5米的橡皮筋。练习者完整地将球推过橡皮筋，并要求展商在推球时增加手的角度。

推铅球的顺序是自下而上。其技术环节由推、转、推、推、拨五个环节组成；这需要练习者的上下肢、腰腹力量和身体的协调。换句话说，身体素质是表演的基础，投掷技术是表演好的关键，重点是最后的努力，难点是技术环节的流畅性和协调性。推铅球的角度一般在38°-42°左右。也就是说，在加强投掷技术模仿练习的同时，也要加强身体素质的练习；如上肢、腰骶肌、下肢的力量、爆发力和协调性，以求事半功倍。

1、爆发力和下肢力量训练:

训练中注意速度和力量的紧密结合。训练的主要方法是进行适度的负重练习，如原地负杠铃跳。在发展快速力量的同时，也要增加肌肉力量。练习以负重量深蹲为主，结合跑步和放松练习。重量可以根据你的实际情况来定，尤其是杠铃。最好是在有保护或监督的情况下做，比较安全。

2.上肢力量训练:

推杠铃，屈伸双杠臂，俯卧撑，拉具(模仿铅球，设定拉具一端推另一端，逐一体验蹬地、转身、挺胸、推手、捡球五个动作要领。效果很好。)等等。

3、腰部腹肌训练:

简单的方法有:负重旋转、仰卧起坐、俯卧撑、负重仰卧起坐、负重俯卧撑、仰卧提腿(从两端)、吊腿提、肋骨提、肋骨倒挂等。有很多方法可以提高腰部和腹部肌肉的力量。健身房有很多器械也可以提高腰腹部肌肉的力量。至于哪种方式更适合你，那就要看你所处的场地和你拥有的设备了。

4.每周安排一定时间练习铅球，体验动作要领，协调发力顺序；在练习、比赛或考试前，一定要做好充分的准备，特别是手指、手腕、肩膀、手肘、臀部、下肢的关节、肌肉、韧带，避免运动损伤。用90%左右的力量推铅球几次，注意要领，然后用100%的力量投掷。饮食正常，穿衣服和运动服，但要保暖。

发展:铅球比赛规则

推铅球

1.运动员试掷的顺序应由抽签决定。

2.如果运动员超过8人，应允许每个运动员试掷3次。成绩最好的前8名运动员可再试掷3次，试掷顺序与前3次试掷后的顺序相反。若第三次试后第八名相等，则按规则146.3处理。比赛只有8人或8人以下时，每位选手可试掷6次。

3.比赛前，运动员可以在比赛场地练习投掷。练习组应按照抽签的顺序进行，并始终在裁判的监督下进行。

一旦比赛开始，运动员就不允许带着器械练习。无论有没有器材，都不允许在投掷区或坠落区的地面上练习投掷。

5.铅球应该从投掷圈投掷。运动员必须试着从静止的位置投掷。运动员可以触摸篮圈和趾板的内部。

6.用一只手从肩膀上推球。运动员进入圆圈开始试掷时，推铅球应靠近颈部或下颌，在推铅球过程中持球者不得低于此位置。不要把球放在肩轴后面。

7.(a)投掷时，不允许使用任何装置给予运动员任何帮助，如用皮带将两个或两个以上的手指绑在一起。除非是开放性损伤，否则不要在手上使用绷带或胶带。

(b)不允许戴手套。

(c)为了更好地握住铅球，运动员可以使用一些合适的物质，但只能用手。

(d)为了防止手腕受伤，运动员可以在手腕上缠上绷带。

(e)为防止脊椎受伤，运动员可佩戴腰带或其他合适材料制成的腰带。

(f)运动员不得将任何物质喷入拳击场或鞋底。

8.运动员进入圆圈开始投掷后，如果运动员身体的任何部位接触到圆圈外的地面，或接触到铁环和趾板，或不规则地推铅球，则判定为失败。

9.在投掷不违反上述规定的情况下，运动员可以暂停已经开始的投掷，将器械放入圈内或圈外，离开投掷圈，然后在遵守本条第12款的前提下，从休息位置返回圈内重新开始投掷。

注:本段所允许的所有行为都应包括在规则142和规则4规定的一次投掷时限内。

10.铅球必须完全落在着地区的角度线内，试掷有效。

1.每次有效试掷后，应立即测量结果。从铅球投掷点的最近点到投掷圈的内缘取一条直线，测量线应通过投掷圈的圆心。

12.运动员不能在器械落地前离开投掷圈。离开投掷圈时，铁圈上缘或圈外地面必须完全在圈外白线后方，白线后缘延长线应能穿过投掷圈中心。

14.每名运动员的最佳投掷成绩，包括最后一场比赛并列第一名造成的试掷成绩，为最终决定。

铅球投掷圈

15.结构:投掷圈应由铁、钢板或其他合适的材料制成，其上缘应与圈外地面齐平。地面应由混凝土、沥青或其他坚硬防滑的材料制成。铁环内部的地面应该是水平的，比铁环的上边缘低14-26毫米。也可以使用符合上述要求的活动抛环。

16.规格:抛圈内缘直径应为2.135m (5mm)。铁环的边缘至少要有6mm厚，并且漆成白色。

17.从金属环顶部两侧各画一条宽5cm、长至少75cm的白线。这条线可以由木头或其他合适的材料绘制或制成。白线后沿的延长线应通过圆心，并与着陆区中心线垂直。

鞋尖铁片

结构

趾板应采用木材或其他合适的材料制成，漆成白色，其形状应为弧形，使其内缘与铁环的内缘重合。趾垫应安装在两个着陆区的角线中间，并固定在地面上。

注:可以使用国际田联此前规定的趾板。

19.规格

托趾板宽11.2-30cm，内弧长1.22m (1cm)，高出内地面10cm (2mm)。

发动

20.结构

铅球应由硬度不低于铜的硬铁、铜或其他金属制成，或其外壳由这类金属制成，中心用铅或其他金属填充。球的形状必须是球形，表面不能粗糙，关节要光滑。

1.铅球应符合下列规范:

注:甲组女子使用的铅球与成年女子使用的相同。

根据规则12 (a)的规定，比赛中只能使用组委会提供的器材，比赛中不允许有任何改动。运动员不得携带任何器材进入比赛场地。

在所有其他比赛中，运动员可以使用自己的设备，但他们应在比赛前获得组委会的批准。所有运动员都可以使用这些经过测试和标记的自备设备。

铅球下落区域

23.落地区要铺上合适的材料如煤渣或草，铅球落地时要能留下痕迹。

24.降落区在投掷方向的向下倾斜不得超过1:1000。

25.用宽度为5cm的白线标出落地区域，其延长线应能通过投掷圆的中心，圆心角为40度。

注:可采用以下方法精确设定40度扇形着地区:在距离投掷圆心20米处，着地区两个角线之间的距离为13.68米，即着地区角线的水平距离从圆心每增加1米增加68.4厘米。

26.醒目的旗帜或标志可以用来标记每个运动员的最佳表现。放置标记时，应沿坠落区角度线方向放置在角度线外。

最新的世界纪录可以用醒目的旗帜或记号笔标注，最新的洲际或国家纪录也可以在适当的场合标注。

铅球训练语录

1.铅球从你手中抛出，一个漂亮的抛物线划过空。铅球越过空落在赛场上，留下了美妙的轨迹。每一次投掷都是激情的展示；每一次落地都是努力的结果。

2.把重铅球握在手中。你的希望和理想凝聚在铅球上，聚集你所有的力量把它们推出去。铅球闪耀空，理想闪耀空。一道美丽的弧线划过我的眼睛，我不禁想。这美妙的弧线，凝聚了多少辛勤的汗水，多少热切的期望。它是那么的自然和完美，没有遗憾，只留下美好的经历。我想永远留住你，让我的心从你的手中印出一个弧形的手，在空画出一条美丽的抛物线。铅球越过空落在赛场上，留下了美妙的轨迹。每一次投掷都是激情的展示；每一次落地都是努力的结果。

一道美丽的弧线划过我的眼睛，我不禁想。多么美妙的弧线！凝聚了多少辛勤的汗水，多少无尽的弧线，寄托了多少热切的期望。它是那么的自然和完美，没有遗憾，只留下美好的经历。我想永远留住你，这样我的心里就会印上一道弧线。

铅球训练的最佳方法

1、推铅球前，一般可做1-2次前摆，或摆动右侧倾斜上半身，为最后用力做准备。预挥结束，右脚开始用力蹬地，右髋关节向投掷方向旋转，上身迅速向投掷方向抬起，重心前移。左脚用脚掌着地，脚外侧紧贴趾板。

2.此时固定左肩，防止过早旋转。当身体左侧垂直于地面时，右腿快速蹬直，上身和头部向投掷方向旋转，右肩向投掷方向送出。同时抬头挺胸右肩积极推球，手指推球38-42度。出手后双腿完全伸直，右肩高于左肩。为了保持身体的平衡，在推铅球后，右脚快速向前移动，弯曲右膝，降低重心，左腿向后伸展，上半身向左扭转。为了便于记忆，整个技术动作可以概括为六个字:踢(推地)、转(转身)、送(送臀)、直(伸胸)、推(推手)、拨(捡球)。

3、站在投掷圈内，从静止动作开始，侧身或原地后仰，不能滑行或旋转。以右手推铅球为例。左脚用前脚掌内侧着地，紧贴趾板站立，左腿拉伸。右脚打开，与肩同宽，全脚着地，站在投掷圈的中央，与左脚成一条直线，或者略在左脚后方。弯曲右腿，重心落在右脚上，左臂自然升至身体顶部。看右下，右手投球，放在锁骨窝。

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