立定跳远技巧训练方法（立定跳远技巧训练方法200字）

今天给大家介绍立定跳远技能训练法，以及立定跳远技能训练法对应的200字知识点。希望对你有帮助。别忘了收藏这个网站。

立定跳远训练的方法与技巧

立定跳远是一项发展下肢爆发力和跳跃能力的运动。需要下肢配合臀部肌肉快速发力，配合上肢的摆动，所以也需要一定的灵巧性。以下是我为你整理的立定跳远训练的方法和技巧。请参考他们~

立定跳远训练的方法与技巧

(1)下蹲跳。这是腿部肌肉力量和脚踝力量的主要发展。

跳跃方法:左右打开双脚，脚尖保持平行，屈膝，下蹲或深蹲，手臂自然向后摆动。然后快速踢腿，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，手臂快速向前向上摆动。最后，将脚趾推离地面，跳起来。落地时，用前脚掌屈膝缓冲，然后跳起。每次练习15 ~ 20次，重复3 ~ 4组。

(2)单腿交换跳这是为了发展小腿、脚掌和脚踝的力量。

跳法:上身直立，双膝伸直，双脚交替向上跳。跳的时候主要是利用脚踝的力量，用前脚掌快速向上跳。当我们离开地面时，我们的脚是直的，脚趾向下。原地跳跃时，可以指定跳跃时间(30秒到1分钟)或跳跃次数(30到60次)。跳跃时，可以指定跳跃距离(20 ~ 30米)。重复上述练习2 ~ 3组。

(3)脚尖——脚尖主要用于发展后腿肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

方法:右(左)腿上下直跳，左(右)腿向上弯曲，右腿落地。然后，换腿跳。同样的，你的手臂随着你的腿前后摆动。跳跃时脚踝和前脚掌要有力，整个动作要轻。类似于舞蹈的“跳”。

(4)跳跃，触摸高度。这是腿部肌肉和脚踝力量的发展。

动作:张开成两脚自然下蹲，单臂或两臂直起，然后用力伸腿跳起，单手或双手触高。每次练习10次左右，重复3 ~ 4组。

(5)蛙跳是发展大腿肌肉和臀部力量。

动作:双脚分开半蹲，上身微微前倾，双臂置于体后，呈预备姿势。双腿用力蹬地，臀部、膝盖、脚踝充分伸直，手臂快速向前摆动，这样身体就会向前向上跳跃。然后，用脚掌触地，屈膝垫地，双臂摆出准备姿势。连续做5-7次，重复3-4组。

(6)障碍跳跃主要发展腿部肌肉和脚踝的爆发力。

如何练习立定跳远

立定跳是发展腿部爆发力和弹性以及整体协调能力的一种非常基础和简单的方式。日常立定跳远的辅助训练方法如下图所示:

立定跳远训练方法图解

除了以上的训练方法，还有单腿交换跳、纵跳、障碍跳、垫跳、距离跳等等。在制定训练计划或备课时，要考虑学生的运动水平、运动场地、天气等因素，不能盲目训练。

有关注意事项

(1)尽量选择平坦但不太硬的地面进行练习，如步道、土地、地板等。沙坑和湿滑的地面不适合练习。

(2)练习提高爆发力，重复次数一般不超过10次。提高力量和耐力的练习必须重复10次以上，次数越多越好。

(3)立定跳远中，从起跳到着地瞬间的几个身体相关关节(8个角度)的角度对跳远成绩起着重要的作用。

(4)运动后放松。运动员在训练后要注意用手轻轻放松，以减少后期训练中肌肉拉伤的风险。

立定跳远有哪些有效的训练方法？

立定跳远是“达标”项目之一，是体育中考和中考必考或选修项目。立定跳远也有一定的训练方法。下面是我给你整理的立定跳远训练方法。希望对你有用！

立定跳远的训练方法

下蹲和跳跃

双脚左右打开，脚尖平行，屈膝下蹲或下蹲，手臂自然向后摆动，然后双腿快速向外蹬，使臀部、膝盖、脚踝充分伸直，手臂快速有力地向前摆动。最后，将脚趾推离地面，跳起来。落地时，用前脚掌屈膝缓冲，然后跳起。

2.单腿交换跳跃

上身直立，膝盖伸直，双脚交替跳跃。跳的时候主要是利用脚踝的力量，用前脚掌快速向上跳。当我们离开地面时，我们的脚是直的，脚趾向下。原地跳跃时，可以指定跳跃时间(30秒到1分钟)或跳跃次数(30到60次)。跳跃时，可以指定跳跃距离(20 ~ 30米)。

跑和跳

用右(左)腿向前向上跳跃，左(右)腿弯曲向上抬起，右腿着地。然后，换腿跳。同样的，你的手臂随着你的腿前后摆动。跳跃时，脚踝和前脚掌要用力，整个动作要连贯、轻盈。

4.跳着摸着高处。

自然打开双脚成半蹲姿势，一两臂向上伸直，然后用力向上踢，单手或双手触摸高度。

5.跳背游戏

双脚分开成半蹲，上身微微前倾，双臂放在身体后面，做好准备姿势。双腿用力蹬地，臀部、膝盖、脚踝充分伸直，手臂快速向前摆动，这样身体就会向前向上跳跃。然后，用脚掌触地，屈膝垫地，双臂摆出准备姿势。

6.障碍跳跃

在地上放6 ~ 10个小海绵垫，每个垫之间的距离在1m左右。练习者站在垫子后面，双脚左右打开，脚尖平行，双膝向下弯曲，双臂自然向后摆动，利用双脚的力量向前向上跳跃，落地时双臂协调地向前向上摆动，双膝弯曲缓冲，落地后快速跳跃。

跳过台阶

双手放在背后，双脚平行打开，屈膝下蹲，用前脚掌的力量做连续步。

立定跳远的功能和特点

立定跳远是一项发展下肢爆发力和跳跃能力的运动。它要求下肢与臀部肌肉快速协调，与上肢的摆动协调，所以也需要一定的灵巧性。立定跳远简单易行，只要有平地就可以练习。

立定跳远的技术结构

跳跃时双腿有差别，膝盖微弯，身体前倾。然后，手臂自然来回摆动两次，腿部屈曲拉伸。当手臂由后向前大力摆动时，用前爪将双脚快速蹬地，充分踢膝，臀部向前伸展，身体尽量向前推。越过最高点后，体型有一条对角线，膝盖弯曲，腹部收缩，小腿向前伸展，手臂自上而下。

力量是提高立定跳远成绩的基础，尤其是提高膝、踝、髋的协调用力和爆发力。

立定跳远的注意事项

1.尽量选择平坦但不太硬的地面进行练习，如小路、土地、地板、沙坑等。湿地不适合练习。

2、提高运动的爆发力，重复次数一般不超过10次。提高力量和耐力的练习必须重复10次以上，次数越多越好。

点击下一页了解更多关于跳远的主要技术。

如何练好立定跳远

无论什么健身运动都是有技巧的，立定跳远也是。那么你知道如何跳好立定跳远吗？让我告诉你如何练习立定跳远。

立定跳跃技术

立定跳远完整的技术动作由准备动作、空中间动作、收腹动作和着地动作四部分组成。

1、准备动作技术

双脚左右打开，与肩同宽，手臂前后摆动。向前摆动时，伸直双腿。向后摆动时，屈膝降低重心，身体微微前倾，双手尽量向后摆动。

2.空中的运动技术

双脚快速有力地蹬地，同时手臂由后向前微微摆动，上下空向前向上跳跃，身体充分拉伸，做到“三直”，即髋、膝、踝三个关节伸直。

3.腹部锻炼技术

抬腿，小腿前伸，手臂后摆。腹部着地的时机因人而异。如果腰腹力量较强，可以在人体到达最高点后下落时迅速收腹抬腿，尽可能延长腾空的时间，使其尽可能到达落点。但如果腰腹力量较弱，会在人体最高点快速抬起腹部和腿部，使腹部和腿部能够顺利抬起。

4.着陆技术

脚跟先着地，迅速过渡到整个脚掌。弯曲膝盖，使膝盖向前伸向地面，起到缓冲作用。

影响立定跳远成绩的因素

(l)影响立定跳远成绩的因素很多，力量是其中之一。没有好的实力，是不可能赢的。力量因素对踝关节的力量，尤其是下肢肌肉的爆发力提出了更高的要求。立定跳远的最后一点是前脚掌，甚至是脚尖，这需要相当大的踝关节跖屈力量。

(2)良好的协调能力在立定跳远中非常重要。协调发力的能力是指骨盆肌肉和下肢肌肉(包括踝关节)协调发力的能力，这就要求我们在运动时身体要充分协调。协调的正确标志是髋、膝、踝能快速有力地蹬直，上肢能协调摆动，起到带、领、提的作用。

(3)除了力量和协调性，手臂的摆动也决定了你的立定跳远是否成功。当我们做立定跳远时，我们必须伸直手臂。此时摆动幅度越大，取、引、举的动作越强。请注意，任何人屈臂摆动，必然会引起上半身的波动，从而影响跳跃距离。

(4)能量从站立状态变为下蹲状态，势能变为动能，相当于一定的助跑，可以有效提高跳远的初始速度，增加距离。

立定跳远的辅助练习

向前跳

膝盖弯曲到位，开始跳跃。做空中的直腿站立动作，髋关节完全打开，做后拱动作。落地时屈膝。

单跳向前练习

一般从左(右)向右(左)练习，距离控制在25-30米左右完成3-4组。

腹部跳跃练习

从原来的位置直立起跳，弯曲双腿抱膝空或者双手在腿前击掌。落地时一定要屈膝。

立定跳远技术

首先是两臂的摆动和呼吸的协调。

保持摆臂与呼吸的协调很重要。预挥时，放松双臂，由下而上慢慢挥向头部，然后轻松吸气，再由上而下向两侧和后方呼气。当你要起跳时，前两臂从下到上迅速放在你的头上。现在，你做一个快速的深呼吸，然后像下摆一样移到两边的后面。但此时你不是在呼气，而是在屏住呼吸。这为肌肉在起跳前提供了最大的能量，增强了肌肉在起跳过程中的瞬间爆发力。

第二，身体重心前移。

起跳前，双臂自上而下摆动至两侧后方，身体前倾，然后双臂弯曲成半蹲姿势，抬起脚跟，前脚掌抓地，控制好平衡，重心前移。虽然重心不怎么前移，但是很重要。这样，在起跳时，不需要消耗力量将重心前移，为身体向前向上翱翔创造条件。

第三，脚踏是关键。

起跳时的蹬踏效果是决定身体距离的重要因素。当手臂起跳时，向前向上摆动。起跳时双脚用前脚掌快速蹬地，两臂从两侧后方向前上方有力摆动，使身体向前上方跳跃。

看过如何练习立定跳远的人会看到:

1.立定跳远怎么跳好？

2.立定跳远的训练方法

3.立定跳远技术图表

4.立定跳远训练方法

5.男生立定跳远技术

立定跳远的训练方法是怎么训练出来的？

立定跳远是考试项目之一，立定跳远有一定的训练方法。以下是我的立定跳远训练方法。我希望你喜欢它。

立定跳远的训练方法一:下肢力量差

下肢力量在立定跳远中起着重要的作用。立定跳远主要靠臀大肌、下肢内收肌和股二头肌。

臀大肌是髋关节拉伸中最重要的肌肉。臀大肌是人体最有力的肌肉之一。发展他们力量的主要方法有:原地踢背、俯卧“后腿”、负重腿屈伸、跑背、跑坡为辅助练习。拉伸后方肌肉群的锻炼方法主要有蛙跳、草坪多层次蛙跳(交叉)、橡皮筋辅助对抗锻炼等。

踢回到原来的位置

动作过程:上下肢同时跑。小腿放在后面的时候，用力踢腿，让脚后跟踢到臀部。

注意:主要靠臀大肌的收缩来来回踢腿。

2.承重腿的屈伸

起始姿势:自然站立，一条腿向前弯曲，另一只手拿着支撑物。

动作过程:身体自然下坠，屈腿后用力一推，使人站直。反复练习后，换另一条腿。

重要提示:不要用手拉动支架。在身体自然下落的过程中，使用屈肌的相关肌肉使其减速。

3.草坪上的多阶段蛙跳(交叉跳跃)

动作过程:自然站立，双手抬起头，青蛙跳到某个标记。

重点:用力蹬地起跳时间长空。注意空中腹部的伸展和收缩，不要半途而废。注意动作的协调。

4.伸展膝关节的肌肉中，股四头肌占优势。

发展力量的方法:抗阻腿拉伸(如向前拉橡皮筋)、负重深蹲、负重抬腿等辅助练习，可以发展大腿前组的肌肉力量。

5.踝

发展其屈肌的主要训练方法有:徒手蹬地、原地纵跳、蛙跳、多级跳、负重深蹲、负重提踵等辅助练习。

说明:负重深蹲快速上升的效果很好。但更适合运动员，少量考生为宜。

立定跳远的训练方法二:腰腹力量差

腹肌主要作用于腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。腹肌的主要作用是弯曲臀部和腹部。立定跳远中，重要的腹部收缩动作都是由它们完成的，尤其是腹直肌。主要的训练方法有:

1.腹肌对抗练习

起始姿势:两人练习，练习者仰卧，助手直立在练习者头部后方。练习者用双手握住助手的脚踝。练习者保持双腿并拢。

动作过程:练习者大力抬腿，脚背踢向辅助者腹部，辅助者双手反方向向下压脚。然后锻炼者慢慢放下腿，再抬起腿，动作重复。

要点:练习者在反复练习时，要始终保持双腿伸直。为了增加难度，练习者要快速的把腿抬起来，慢慢的放下来，脚要保持在地面上，不要发出任何声音。运动:每次尽量多做几次，完成2-3组，间隔2分钟左右。

2.“V”型坐姿(从垫子两端看)

起始姿势:仰卧在垫子上，双腿并拢，双臂伸直放在头上，身体呈“I”字形。

动作过程:以臀部(髋关节)为支点，抬腿同时抬起上身和下肢。最好用手指碰到脚趾，然后仰卧，抬起上半身。重复一遍，一定要快。

要点:膝关节始终保持伸直，尽量抬高上半身，不要主动用手去摸脚趾，而是让上半身达到一定高度再去摸脚趾。

3.悬腿提升静力

出发姿势:双手握住单杠，使身体挂直。

动作过程:双腿并拢，膝盖伸直，然后收腹，双腿抬高至水平，保持不动。

注意:膝关节要一直伸直。为了防止手打滑，请使用镁粉或防滑带。

运动:尽量每次都做，完成2-3组，每组1分钟，组间间隔5分钟左右。

4.上肢摆臂和下肢伸展的协调训练。

上肢无力可直接影响重心的提升高度h，摆臂动作不协调可直接影响人体落地的飞行时间t。立定跳远的距离S等于水平速度V乘以飞行时间T in 空，即S=V×T基于H=1[]2×G×T2，即S = V× 2h [] G，从公式中可以看出，立定跳远的距离不仅取决于下肢和腹部的力量，还取决于上肢摆臂和下肢踏板伸展的协调性。所以，我经常用:

练习从下到胸再向前到上摆动手臂，每组五次。

踢腿摆动空拉伸腹部和手臂，每组五次。

踢腿，摆臂空，展开腹部和手臂，然后手臂向下压，抱住腿，每组五次。加强上臂摆臂和下肢踏板伸展的协调训练。

立定跳远的影响因素

力系数。尤其是下肢肌肉的爆发性发力能力，对踝关节的力量提出了更高的要求。因为立定跳远的最后用力点是前脚掌(甚至是脚趾)，需要相当的踝跖屈力量。

(2)协调能力。指骨盆肌肉与下肢肌肉(包括踝关节)协调用力的能力。协调的正确标志是髋、膝、踝能快速有效地伸直，上肢能协调摆动，起到带、领、举的作用。

(3)手臂的摆动。立定跳远必须伸直手臂摆动。摆动幅度越大，取、引、提、拉的动作越强。请注意，任何人屈臂摆动，必然会引起上半身的波动，从而影响跳跃距离。

(4)能量转换。从站立到下蹲，势能转化为动能，相当于一定的助跑，可以有效提高跳远的初始速度，增加距离。

点击下一步了解更多立定跳远训练方法。

立定跳远技术的训练方法

立定跳远技术的训练方法

立定跳远技能训练方法，立定跳远是我们经常遇到的运动，立定跳远也需要讲究方法和技巧。那你知道立定跳远技术的训练方法吗？来看看立定跳远的技能训练方法是什么！

立定跳远技术的训练方法1

设置站立和跳跃的位置:

1.立定跳远是跳跃的基本姿势。长期锻炼可以尽快发展一个人的心理素质和身体素质。它的直接目的就是弹向远方。详细的姿势分为四个步骤:准备，跳跃，起跳，落地。提高立定跳远有很多辅助训练方法。

2.蛙跳:由浅入深的训练。在整个跳跃过程中，要充分拉伸一半的腹肌空，也就是拉伸腹部，也有需要一致性的姿势。最后要注意的是缓存。脚着地的时候要先摸脚后跟，再摸脚后跟。

3.跳腹:做跪姿、提脚跟、全蹲、负重牵引时要小心，避免挫伤。

4.跨步跳:跳跃时，双手上下摆动，另两脚上下跳跃；落地时，脚和脚跟着地，屈膝缓冲。

5.跨步跳:训练时，当然是双脚立起，双手横举，向前向上跳；腹部地板型，膝关节屈曲缓冲。

6.有必要对上述训练方法进行适度的间歇训练，避免重复训练造成的部分肌肉损伤和精神疲劳。

立定跳远的方法:

跳跃时双腿有差别，膝盖微弯，身体前倾。然后当然是手臂预摆两次，腿拉伸屈曲。

当你的手臂从背部向上强烈摆动时，用前脚快速蹬地，将膝盖推得足够直，然后分开臀部向前跳跃。尽量把身体往前送，在室内空之间做一条对角线。

越过最高点后，屈膝，收腹，小腿向前伸展。从上到下摆动你的手臂。当你在地板上时，你的脚跟会先着地。当你在地板上时，弯曲你的膝盖，并在你在地板上后向前伸展你的上身。

立定跳远技术训练方法2

跳远怎么站得住，跳得远？

1.立定跳远时，如果双脚平等，可以跳得更远。

用两条腿站立经常被忽视。体育教材在这个问题上说法不一:有的是“腿的差别”；有的要求“双脚分开，与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材上没有具体规定，所以大部分体育老师都采用“八字”姿势法。在教学实践中，我感觉前者的尺度很难掌握，后者的尺度很明确但很大。我做的是:双脚站直，然后用前脚趾头做支撑点，跟着双脚到两侧分开成平行的姿势。这样脚趾向前，与运动方向一致，而腿基本处于垂直姿势，不产生夹角，有利于膝关节和踝关节的运动。而且学生敢轻松掌握。

2.立定跳远时，通过协调手臂的摆动和呼吸，可以跳得更远。

保持摆臂与呼吸的协调很重要。教学中，向前挥拍时，双臂放松，由下而上慢慢放在头上，然后轻松吸气，再由上而下向两侧和背部呼气。当你要起跳时，前两臂从下到上迅速放在你的头上。现在，你做一个快速的深呼吸，然后像下摆一样移到两边的后面。但此时你不是在呼气，而是在屏住呼吸。这为肌肉在起跳前提供了最大的能量，增强了肌肉在起跳过程中的瞬间爆发力。

3.立定跳远时，注意落地缓冲，跳得更远。

着陆垫:收腹、抬腿、伸腿、手臂后摆、屈膝着陆垫。

要点:把握小腿伸展的时机，屈腿，伸臂，后摆，落地后不要来回移动。

4.立定跳远也可能通过锻炼跳得更远。

可以做半蹲而不是全蹲，时刻保持大腿肌肉紧张、僵持，刺激肌肉生长。

腹部也很重要。女生最好做仰卧起坐，这样可以减掉肚腩或者在家做双头运动。注意练习这两个动作的时候一定要分组做，20个一组，5个一组。还是根据自己的情况分配任务，很累也要坚持。因为不到顶是无法进步的。

影响立定跳远成绩的因素

1.影响立定跳远成绩的因素很多，力量是其中之一。没有好的实力，是不可能赢的。力量因素对踝关节的力量，尤其是下肢肌肉的爆发力提出了更高的要求。立定跳远的最后一点是前脚掌，甚至是脚尖，这需要相当大的踝关节跖屈力量。

2.良好的协调能力在立定跳远中非常重要。协调发力的能力是指骨盆肌肉和下肢肌肉(包括踝关节)协调发力的能力，这就要求我们在运动时身体要充分协调。协调的正确标志是髋、膝、踝能快速有力地蹬直，上肢能协调摆动，起到带、领、提的作用。

除了力量和协调性，手臂的摆动也决定了你立定跳远的成功与否。当我们做立定跳远时，我们必须伸直手臂。此时摆动幅度越大，带、领、举力越强。请注意，任何人屈臂摆动，必然会引起上半身的波动，从而影响跳跃距离。

立定跳远练习中的注意事项

1.尽量选择平坦但不太硬的地面进行练习，如小路、土地、地板、沙坑等。湿地不适合练习。

2、提高运动的爆发力，重复次数一般不超过10次。提高力量和耐力的练习必须重复10次以上，次数越多越好。

3.在立定跳远中，从起跳到着地的几个身体相关关节(8个角度)的角度对跳远成绩起着重要的作用。以下角度适合初中生:踝角53 ~ 57，膝角90 ~ 96，髋角59 ~ 76，臂角36 ~ 44，起跳角42 ~ 45，前屈角53 ~ 58，前伸角136 ~ 140，着地角。

踝角、膝角、髋角的角度决定了初速度。大角度影响肌肉力量，小角度影响肌肉力量。手臂的角度取决于肩膀的灵活度和摆臂的速度。手臂的摆动对维持身体的平衡有一定的作用，对运动范围也有重要作用。前屈角和前伸角是人体空的中间动作。过小的前屈角度会增加失重，迫使人体过早着陆。前伸角是落地前小腿和大腿之间的角度。向前拉伸小腿会增加距离。小腿向前延伸越大越好。这两个角度不仅影响空中的动作质量，还直接影响着落地角度。着陆角度对性能有影响。在保持身体平衡的前提下，落地角度小一点比较好。

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