腹肌怎么练最有效最快（腹肌怎么练最有效最快视频）

今天就给大家介绍一下最有效最快的练腹肌的方法，以及相应的腹肌怎么练的知识点。希望对你有帮助，也别忘了收藏这个网站。

如何练出对腹肌最有效最快的五个动作？

如何练出对腹肌最有效最快的五个动作？

腹肌最有效最快的五个动作怎么练？现在是全民养生的大健康时代。人们越来越关注自己的身体。很多人坚持健身锻炼是为了锻炼身体或者保持身材。下面我们来看看如何练习腹肌最有效最快的五个动作。

如何练习腹肌最有效最快的五个动作1

动作:卷腹12-20次。

仰卧，上身贴地，双手放在耳朵边，弯曲双腿，踩住腹部。向上滚动到操作的顶部，暂停，然后继续。翻身时，保持背部离地，手臂和脖子随身体运动。不要参加用力。适当放慢速度会帮助你感受目标肌肉的力量。

动作二:爬升40秒。

弯腰，双臂略宽于肩膀支撑身体，背部保持挺直，双腿后伸收紧腹部，双臂移至膝盖时保持身体稳定，呼吸均匀。

动作三:从v字两端各做12-20次。

仰卧，双臂抬起，双腿并拢收腹，上身卷起(注意下背部离地)。保持你的手臂在动作的顶端，与你的上半身同步。短暂停顿后，恢复双臂，在运动过程中前后摆动。

动作:支持腹跳12-20次。

弯腰，双臂置于肩下，双腿伸直，双膝微曲，双手双脚支撑腹部，双腿向前弯曲跳跃，同时抬高臀部，稍停后跳回。

动作:仰卧骑行12-20次。

仰卧，双脚离地，下背部着地。把手放在耳朵和腹部。卷起肩膀和上背部，同时转向一侧。同时，在对侧腿上向前弯曲膝盖，使肘部和膝盖尽可能靠近顶点。短暂停顿后，恢复并换边。

注意事项:

动作前适当热身时注意腹肌的力量，适当放置动作会有效减少动作过快带来的惯性。动作之间的休息时间不要超过30秒，每个动作的次数可以根据自己的能力调整，不影响下一个动作。

不要强迫自己一次做2-4组。总时间15分钟左右。运动后，想要拉伸腹部展现腹肌，低体脂率是前提。所以减脂期间如果配合饮食和有氧运动减脂。

如何练习腹肌最有效最快的五个动作II

首先，仰卧，收腹。

双手放在身体两侧，保持腹部无力，双腿伸直抬起。

重复2组，15组，休息30秒。

第二，仰卧横踢。

双腿空半悬空空空交替，可以有效锻炼腹肌。

重复2组，15组，休息30秒。

移动

动作，动态侧支撑

这个动作可以锻炼腹肌，让腹部轮廓更加清晰。做的时候不要贪心，免得扭伤。

重复2组，20组，休息30秒。

第四，平侧抬腿

双手放在地上，肩膀与臀部和腿成一直线，一条腿弯向前方。

重复动作2组，每组10-15个，休息30秒。

行动5。两端收腹

当你的腿回到原来的位置时，你不必把它们放回地面，这将有助于你更多的锻炼。

重复2组，20组，休息30秒。

板支架动作

这样做的时候，不要噘嘴或者弯腰。你的腰成一条直线。

重复动作3组，每组10秒，休息30秒。

七个。俄罗斯扭曲

如果觉得动作太简单，可以加一对哑铃，效果更好。

重复2组，25组，休息30秒。

踩在自行车上

双手放在脑后，手肘向腿的反方向弯曲，让腹部脂肪无处藏身。

重复2组，15组，休息30秒。

如何练习腹肌最有效最快的五个动作3

1.先在跑步机上跑步。

如果你不聘请私人教练，他们当然不会花时间教你动作，但你可以请他们帮你教你如何使用跑步机。因为有氧器材用不了太久，几分钟你就用上了。如果你真的不知道，可以问问旁边的人。一般别人会告诉你怎么用。

你只需要打开总开关，按下启动按钮，然后提高速度。新人可以调到5.0-6.0，然后你就可以跑了。

掌握跑步节奏，保持匀速呼吸，保持手臂和双脚协调运动，保持背部挺直，不要盯着跑步机面板，这样会影响跑步。坚持跑20分钟就好。

在跑步机上跑步很简单。你可以一天训练一次。一个月后，你的身体素质会有明显的提高。

2.跟随小组练习课

健身房里有一些免费的集体锻炼。常见的有:动感单车、健美操、瑜伽、蹦床、杠铃、搏击等。

对于新人来说，可以先体验一下这些免费的团练。只要有课，就可以跟团去。当然，如果你是男生，就不用上瑜伽课了。几乎都是女生。可以看基本动作，回家自己练。

个人推荐动感单车。

当然你还得看这个教练能不能活跃气氛。如果动作太快，换成有氧减脂运动。如果从慢到快，可以骑一段时间，一个月左右就能习惯。

大多数团体操是有氧运动。大多数人都是为了减肥而上课，但结果并没有改变。有的团体操教练也有胖的。让你去上课，目的是增加锻炼的积极性。不管你有什么样的练习，练习1-2个月，再次加强体能，为后期训练打好基础。

3.学会使用固定仪器

在你熟练了各种有氧运动之后，就要开始做力量训练了。刚开始不要盲目练习，先学会使用固定设备。

你需要选择一些多关节锻炼的固定器械，可以锻炼全身肌肉，全面提高基础力量，重点是胸肌、背部、腿部的训练器械。

这里推荐的器械动作有:推胸、抬腿、哈克深蹲、划船、高下拉。

此外，还可以用史密斯机做深蹲、卧推、硬拉、划船等动作。

建议一次只练2个动作，每个动作做4组*12次。使用中低重量训练，动作要到位。

比如想练胸肌，可以选择坐式胸推和史密斯机卧推。注意你的胸肌的紧张和收缩，放慢你的移动速度，这样才会有效。

每周可以训练4-5次，休息的时候做点瑜伽。目的是拉伸肌肉，让自己能坚持很久。

4.逐个训练哑铃的基本动作。

前面的固定装备只是开胃菜，主要是帮助提升基础力量。想要全面发展肌肉，哑铃动作必不可少。

可以说哑铃属于全能训练器材。即使现在身边没有固定的器材和杠铃，只要有一副哑铃，就可以设计出各种各样的训练动作来训练每一个部位的肌肉。

需要学习的动作有:哑铃卧推、单臂哑铃划船、高脚杯深蹲、哑铃推、哑铃弯举、坐姿哑铃手臂屈伸。对应胸肌、背部、腿部、肩部、肱二头肌和肱三头肌。

除了单臂哑铃划船是单边动作，其余都需要双手操作。

单边动作左右侧做4组*15次，其他双手动作做5组*12次。

建议每天练习一个动作。你需要反复研究动作细节，感受目标肌肉的发力。

增加杠铃动作

前面的固定器械和哑铃训练动作都是打基础，后面的关键部分是杠铃动作。因为杠铃动作可以使用更多的重量，肌肉量增加更快，爆发力变强，才能看到整体的训练效果。

你需要重点关注的动作有:杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃卧推、杠铃划船、杠铃推、杠铃弯腰和仰卧杠铃臂屈伸。

锻炼腹肌最快最有效的方法

锻炼腹肌最快最有效的方法

练腹肌最快最有效的方法是什么？如果你不知道，请看看。以下仅供参考！

做腹肌运动无非就是仰卧起坐。标准运动:坐起来，不要坐，不然对腰不好。仰卧，最多45 -60度。这是一个四块腹肌练习。仰卧，双腿并拢，向上抬起90度。这是接下来的四个练习。另外，运动要适度，根据自己的能力。一下子做起来没多大意义。为自己制定一个计划，分组工作。比如你可以一次做50件无聊的事。好的，你可以每组做30个，分成4-5组。锻炼要循序渐进，不能急功近利。运动后多做拉伸运动，比如侧卧、后仰，或者扭猫腰。促进肌肉中的乳酸循环，减少运动后的肌肉酸痛。锻炼不是一天两天了，呵呵，不能急于求成。慢慢来。一般在150到200之间。给自己定时间，休息3-5分钟，做一组。此外，饮食中还应加入蛋白质、牛肉和牛奶。那样可以促进肌肉生长，效果会更好。我们走吧

跑步配合无氧运动，仰卧起坐之类的，配合减脂，只要减掉脂肪，腹肌自然就出现了。我给你介绍一些方法:

a、仰卧腿。

仰卧起坐针对的是上腹部肌肉。运动，而仰卧抬腿是针对下腹部肌肉的。

仰卧抬腿:平躺在床上或地面上，背部紧贴床面，双臂伸直，手掌向下(或握住固定物体)固定上半身，用腹肌上下抬腿，反复进行。

第二，仰卧起坐

仰卧起坐一定是大家最熟悉的健身运动之一。简单实用，是腰腹肌的最佳运动。

仰卧起坐不仅可以增强腹肌，还可以拉伸脊柱。美国一份健身报告显示，成年人长期做仰卧起坐体重可增加2-3cm。

这些方法也是咨询专业健身网站，挖掘健身网络的结果。希望它们对你有帮助，祝你早日锻炼腹肌。

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腹肌怎么练最有效最快？

想要有效快速的锻炼腹肌，可以尝试坐姿屈膝，侧抬腿，吊空抬腿。另外，想要拥有清晰可见的腹肌，一定要严格控制饮食，并得到规律科学的训练。

如何最有效最快的练腹肌；

1.坐下来，弯曲膝盖。

这个动作可以给你的腹部下侧更多的压力，增强你腹肌的锻炼程度。如果你选择用手锻炼，那么你需要朝着许多不同的目标前进，这将使你的锻炼产生显著的效果。做这个文案的时候，膝盖要紧贴胸部，不要弯曲腰部，防止腰部疲劳。膝关节保持固定在特定的弧度，不要随动作摆动。

2.侧躺，抬起腿。

这个动作对于很多老手，尤其是新手来说也是很难的。这个动作会极大的刺激你的腹肌，让你感觉到更多的疼痛。这个动作会让你的腰部感到非常酸痛。那是因为你的腰部新陈代谢变慢了，因为你的腰挂着空 空。这样做的时候，不要把脚放得太低。腿长的人更要注意。

这个动作对于很多老手，尤其是新手来说也是很难的。这个动作会极大的刺激你的腹肌，让你感觉到更多的疼痛。这个动作会让你的腰部感到非常酸痛。那是因为你的腰部新陈代谢变慢了，因为你的腰挂着空 空。这样做的时候，不要把脚放得太低。腿长的人更要注意。

3.悬挂的腿

这个动作对初学者来说很难。你的手必须有很强的握力，你的肩膀必须足够强壮。能连续做20次的就是高手。做这个动作的时候，一定要有节奏地晃动身体。可能很多人觉得会打乱我们正常的节奏。事实上，并非如此。准备抬腿的时候，屁股要收起来，屁股前倾的时候，把腿放下来，这样会省力很多。

规定饮食

想要拥有清晰可见的腹肌，必须严格控制饮食，并得到规律科学的训练。

因为如果想要表现出腹部的肌肉形态，就需要采用低热量的饮食，这往往会导致肌肉量增长的效率低下，而摄入足够的蛋白质有助于保证腹肌不会随着体脂的减少而萎缩，所以增加蛋白质的摄入就显得尤为重要。平时可以多吃点鸡胸肉。

根据一个人想要锻炼的肌肉量，比例大概是每0.5kg体重0.4-1.5g蛋白质。如果想减脂增肌，建议每0.5kg体重摄入1.2g左右的蛋白质。如果你的健身时间超过1.5小时/天，就需要补充蛋白粉了。

怎么练腹肌最有效最快？

怎么练腹肌最有效最快？

怎么练腹肌最有效最快？腹肌代表力量，所以很多人在日常生活中都有练腹肌的习惯。练腹肌的方法很多，最好的方法也不一样。下面介绍如何最有效最快的练腹肌。

腹肌怎么练最有效最快1

1、掌握适当的动作。

为了最有效、最快速地训练腹肌，掌握合适的锻炼动作非常重要。下面介绍一些腹肌锻炼的具体方法:卷腹。

1.仰卧在瑜伽垫上，膝盖弯曲90度，双脚平放在地面上，两腿微微分开，双手环胸或轻轻放在耳朵上；

2.起身时要求后腰不要离开地面，利用上腹部肌肉的力量卷起上半身(不要超过45度)。慢慢弯曲你的肩膀和躯干，使它们靠近你的膝盖。注意弯曲背部，但不要试图将整个背部完全抬离地面。向前弯曲，使你的胸部靠近你的骨盆。

3.大约2秒后，慢慢躺下(不要完全平躺，平躺在肩膀上)，配合呼吸节奏(起来时呼气，躺下时吸气)。

仰卧起坐

1.仰卧起坐，最好找一个柔软舒适的地方躺下(为了防止运动时对脊椎的硬磨压力)。身体应该挺直，膝盖弯曲，膝盖向上，双脚分开与肩同宽。然后整个身体的背部完全接触地面，双手放在耳朵后面放松或者放在胸前。

2.躺下后，慢慢将背部抬离地面。同时慢慢把注意力集中在腹部。这时候你要感觉到腹肌明显收紧，保持收腹姿势5秒后慢慢放下。重复这个动作。

仰卧，双腿伸直。

1.仰卧，头微抬，双腿水平伸直不着地，双臂直举过头顶，身体呈水平“I”字形。举起双臂，向前伸展，肩膀抬离地面。同时抬起腿，用手摸小腿。

2.在最高点停顿片刻，然后下到起始位置，呼气时坐直，吸气时返回。

空骑自行车

1.仰面躺在地板上，下背部贴近地面。双手放在头的一侧，张开双臂。抬起腿，慢慢踩上自行车。

2.呼气，抬起上半身，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒，然后恢复。用左肘触碰右膝2秒，然后慢慢回到起始位置。

平台入口

1.俯卧，肘部弯曲支撑在地面上，肩部和肘部垂直于地面。

2.双脚踩地，身体抬离地面，躯干伸直，头、肩、臀、踝保持在同一平面，收紧腹肌，收紧盆底肌，拉长脊柱，自然下垂眼神。看着离手指30cm左右的地面，保持均匀呼吸。

2.每次锻炼30-60分钟。

每次锻炼腹肌一定要保证一定的时间，否则腹肌得不到刺激，很难长肌肉，但是

每次运动时间不是越长越好，太长容易导致肌肉疲劳。一般来说，腹肌锻炼的总时间控制在30-60分钟，效果最好。分组工作，每组之间有1-2分钟的休息时间。

3.每周练习3-4次。

想要尽可能快速有效的训练出漂亮的腹肌，就需要保证一定的运动频率。腹肌需要不断的刺激才能成型，但即使腹肌是耐受肌，也差不多需要24小时才能恢复。如果没有完全恢复，你不仅不会长大，还会退缩。所以一周可以练习3-4次，这样可以得到足够的休息，保证适当的刺激。运动是最好的。

4.选择合适的时间锻炼。

一般来说，如果想尽可能快速有效的锻炼腹肌，可以选择每天17-19点锻炼。那段时间身体的体能和新陈代谢达到最佳状态，运动能力达到顶峰，是适合运动的时间。这段时间锻炼腹肌会事半功倍。

我相信性感的8块腹肌是大多数人想要的，但并不是运动导致腹肌。我们需要注意一定的方法，那么如何练腹肌最有效最快呢？

5.配合有氧运动

知道自己过于肥胖，腹部脂肪过多的人，如果不先通过有氧运动减脂，可能看不到自己的腹肌。所以在锻炼腹肌的过程中，最好采用有氧运动来减脂。比较好的有氧运动有波比运动、跑步、游泳、呼啦圈旋转、跳绳等。

6、搭配合理的饮食

想要最有效最快速的练出6、8块腹肌，饮食的作用不容忽视。运动过程中，最好吃一些富含高蛋白的食物，如肥牛、鸡蛋、奶制品、豆类、坚果等。也可以吃蛋白粉；此外，碳水化合物如玉米、杂粮馒头、燕麦片等。对生长肌肉也很重要，也可以适当摄入。

腹肌怎么练最有效最快2

1.练不出腹肌

很多人练腹肌的时候都喜欢数数。你什么意思？只是感觉次数多了，腹肌就会发达。其实能练腹肌的人根本不算次数。他们只练到腹肌烧得滚烫。这就需要在整个腹肌训练过程中对腹肌的发挥和控制。无论你用哪一个动作练腹肌，你都要知道如何用腹肌发力，而且这个力是自始至终的，你的腹肌一直处于紧张状态。如果实在练不出腹肌，这里有个秘密。请慢慢来，你会感觉到的。

2.缺乏

如果不能从有氧腹肌训练中走出来，就必须降低体脂率。减少体脂的有氧运动肯定是少不了的，比如跑步。建议每次至少30分钟，可以消耗更多的脂肪。

3.饮食也很重要。少吃高热量食物，如油炸食品和油腻食物。多吃水果和蔬菜，以及纤维素和维生素含量高的食物，保持身体的酸碱平衡。大多数肥胖者在所有测试中都呈酸性。其次，无论增肌还是减脂，请少吃多餐，不要暴饮暴食。

4.增加腹肌训练强度肌肉训练最忌讳的就是从头到尾用一个重量，训练负荷永远停留在初级阶段。腹肌训练也是。当你可以做30个仰卧卷腹的时候，请用双手握住一个重物，比如水壶、哑铃等，在腹肌训练中增加一些力量，让腹肌可以出来。

我不能为自己做任何事。

如果你想要性感美丽的腹肌，请对自己狠一点，因为你的腹肌很强壮。你不严厉对待它，它就不听。只有你狠狠虐它，它才会乖乖出来。

推荐一个最火的腹部运动。

想练腹肌，最好做收腹。一组20次，做5-10组。一开始很难坚持下去。你一定不能偷懒。你必须严格遵守行动的要求。快速卷起腹部，慢慢打开，哪怕停一会儿。

大概一个半月后，腹部会变得相当紧绷。如果每天加上30分钟以上的慢跑和低脂饮食，腹肌指日可待！

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