手臂肌肉（手臂肌肉图）

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怎样才能有效锻炼手臂肌肉？

手臂练习1。挂铃腕，弯腰拉伸身体成挺胸收腹的姿势，双脚打开与肩同宽，双手举哑铃，手臂伸直，身体向下倾斜。前臂尽量放松，双手交替弯曲手腕，手腕尽量弯曲。暂停3-4秒，让前臂达到紧张的收缩状态。然后慢慢放松呼吸，重复练习。手臂运动II。站好，向前弯曲至与肩同宽，然后收腹，挺直腰，保持身体直立，双手向后向前握住面前的哑铃，呼气，然后将哑铃弯曲至胸前，停顿2至3秒，呼气，重复练习。手臂练习III。掌握重量法。双脚分开与肩同宽，用前臂的力量抬起重物，停顿3到4秒，然后慢慢放下，双手交替重复练习。手臂练习四。手指俯卧撑。首先，平躺在地上，做俯卧撑。将你的手与五指分开。双手之间的距离和肩膀一样宽。手指抬起身体，挺胸收腹，收紧身体。然后，你的身体会慢慢下坠，自然地向外张开手肘，停顿2到3秒，然后吸气呼气，重复这个动作。刚开始可以做5分钟，之后时间会逐渐增加。手臂练习5。绕绳法:两腿叉开或坐在凳子上，前臂水平抬起，手肘微弯，双手抵住一根木棒(长约40厘米，直径3厘米)，持握距离约15至25厘米。绳子一端固定在棍子中间，另一端系重物(哑铃、壶铃或杠铃等。).绳子的长度刚好够重物接触地面。双手交替转动棍子，随着绳子的不断缠绕提起重物，直到绳子绕完。然后反方向旋转棍子，让重物落回。重复练习。

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