腹肌怎么练最有效最快（腹肌怎么练最有效最快7天）

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怎么练腹肌最快最有效？

腹肌是耐力肌，要经常刺激和锻炼。

1.抬腿，做6组，每组20个。

2.腹卷共6组，每组20个。

3.仰卧，抬起双腿。做4组，每组20个。

4、平板支撑，做4组，每组20个练习一天休息，坚持运动会看明显效果。

怎样才能有效快速的训练腹肌？

很高兴回答这个问题。

其实每个人都有腹肌，只是要么被腹部脂肪覆盖，要么肌肉很细，很难表现出来。腹肌的数量其实是由自己的基因决定的，也就是说是天生的。有的人有六块，有的人有八块，有的人有十块之多，但更多的通常是下腹部有脂肪，所以上腹部只有六块腹肌，因为下腹部的肌肉都被覆盖了。所以要通过运动来练腹肌。

1.腹部收缩，这个动作可以通过自重训练充分锻炼你腹肌的核心力量。首先平躺在地上，屈膝，保持下背部不弓，贴着地面，双手放在耳朵上，用腹部用力使肩膀和上背部逐渐离开地面。整个过程中，保持下背部离地，在顶部停顿1-2秒，感觉腹部被挤压，然后放下，回到初始位置，重复这个动作。很多人在训练时把头向前伸，容易造成颈部损伤。做操的时候，下巴可以稍微后缩固定。这个练习做10-20次，做3-4组。

2.攀岩者，这个动作可以充分刺激整个腹肌的内外肌。采取俯卧撑姿势，身体保持挺直，双手撑地，距离与肩同宽。然后弯曲一条腿，向前直推。当你的膝盖到达前方时，停顿片刻，然后收回回到原来的位置，再换另一条腿。动作要按照一定的节奏进行，慢慢感受腹部的收缩。整个过程不会

3.俄罗斯转体，这个动作直接锻炼腹外斜肌，使腹外斜肌更发达，能使马甲线更明显。先平躺在地上，弯曲双腿，微微抬起，然后慢慢抬起上半身，保持平衡。然后，双手面向身体两侧，或者拿着重物，腰部向右转，直到双手接触地面，然后腰部向左转。在这个过程中，要跟上自己的呼吸节奏。这个动作算一次。

4.反腹卷，是腹卷的反义词。训练部分偏向小腹。先平躺在地上，双手放在身体两侧，双腿微微弯曲，背部抵住地面。用腹部力量向上抬起双腿，直到下背部离开地面，双腿与地面垂直。在最高点暂停1-2秒，然后回到初始位置。这个动作对你的小腹有非常好的刺激作用，因为你的腹肌下端与你的骨盆相连。

以上是腹肌训练的一些方法。通过对上腹部、侧腹部、下腹部的全方位刺激，使整个腹肌得到充分刺激。

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如何在3天内快速练出腹肌？

1.练腹肌最好的方法是做仰卧起坐，一次100-200个，20-30个为一组，最少5组，看个人情况而定。可以适当增加一些重量。手里拿个哑铃或者铁饼，放在脑后比较好。

2.俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住，一次一定不能累，一定要分组做，这样才会有效果。一般一次要做100个左右，根据自身情况至少分成5组。

3.双手放在高处，使身体垂直下垂空，用力抬起腰腹，使双腿与上身呈90度。注意不要晃动身体，也不要在其他地方用力。也要分组做

如果腹部脂肪很多，就要坚持有氧运动。跑步很有效，可以减掉多余的脂肪，更好的展示肌肉。

如何快速练腹肌，多久有明显效果？

只要每天坚持锻炼，平时多做卷腹和俯卧撑，对腹肌训练非常有效。健身后还可以配合增肌粉，让增肌效果更明显。每次运动后服用一勺补充剂是可以的，比如汉金斯补充剂。我坚持吃了一个月，胖了4斤多。求求你，楼主。

50岁女人练腹肌最快的方法

步骤/模式1

想有效练腹肌，可以选择做俯卧撑练腹肌。俯卧撑对于腹肌锻炼非常突出。

步骤/模式2

其次，如果想练腹肌，也可以选择做仰卧起坐，这也是一个不错的方法。

步骤/模式3

也可以选择游泳锻炼腹肌。这也是一个好主意。一般周末去游泳最好。毕竟平时都要上班。在周末，我们需要游泳至少一个小时。

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