长跑训练计划（长跑训练计划表）

  今天小编给各位分享长跑训练计划（长跑训练计划表），如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注小站，我们一起开始吧！

如何训练一个月跑10公里？

10km是考验耐力跑者基本素质的距离。如何跑好10公里，展现我们的速度耐力，需要我们不断优化训练方法。通过对各种训练模式的总结，得出以下7种训练模式对快速提高10公里成绩有较好的效果。

1.节奏跑步训练

节奏就是有节奏地奔跑，以稳定的速度前进。热身1至2公里或15分钟后，以目标配速跑40分钟，然后慢跑5至10分钟。速度必须逐渐增加，以避免速度突然变化。建议赛前热身1.5km，作为10km比赛的热身。

2.间歇跑步训练

间歇跑是指快慢速度的反复交替跑。目前流行的10公里跑的区间是400米。先预热20分钟，间歇转速预热。400米的区间速度比预设的10公里速度快，接近最快5公里。400米区间的跑步速度较慢，是跑400米时速度的一半左右。间隔时间越短，训练强度越大。建议初始训练的间隔时间要长一些才能恢复，甚至可以是慢走和快跑的组合。这种训练最好在训练场进行，但也可以在一些条件比较理想的道路上进行。

3.法语Tolek培训

这是速度训练的另一种模式，不同于传统的间歇训练。重点不是强度和速度，而是训练时间。同样，训练前热身，然后跑1分钟，慢跑2-3分钟。长时间的休息会让你在接下来的一公里跑得更快。不要在乎1分钟跑多快，重要的是全力冲刺。当然这个速度比10公里的速度要快很多，但是已经接近1000公里的速度了。

4.力量训练

增加一些力量训练对10km比赛有好处。适合跑者的重量训练适合轻重量多次，组间休息时间短为佳。跑步靠的是肌肉耐力而不是爆发力。可以试试俯卧撑、引体向上、卷腹、推胸、踢腿、蹲等。来练习所有的核心肌肉群。训练之间可以安排一周两次力量训练。

5.跑步促进训练

速度推进是在匀速跑完3公里后将10公里比赛的目标配速保持在1公里，然后加速到1公里的峰值速度并保持在1公里。保持每2公里的最后一公里比第一公里快。

6.放松和跑步训练

长期训练的强度需要通过跑步来放松和调整。可以在任何距离以舒适的速度进行。这个速度可以轻松跟人对话。如果使用了心率仪，将最大心率保持在65%-75%。跑得太快很难帮你恢复。

7.远程测试

比比赛距离长的训练有利于建立耐力。比赛前15-20公里可以更清晰。

跑3000米进入9分训练日程。

一、注意摆臂:注意摆臂，就是我们跑3000米的时候，手要自然弯曲，手臂要自然摆动，这样可以节省体力，缓冲摆臂的力量，为最后冲刺做准备。

2.呼吸调整:呼吸调整是指跑3000米要注意呼吸和脚步的协调。一般我们一次用一步，或者一次用两步。通过脚步的协调，让呼吸更加均匀，让肺活量发挥最大的作用，帮助运动员在跑步过程中发展体力，更加放松。

3.放松走一步:跑3000米的时候，过程中不建议急跑。而是要根据自己的配速和频率走自然的一步，这样可以节省体力，帮助运动员按照自己的频率跑，取得更好的成绩，节省体力。

以上内容就是为大家分享的长跑训练计划（长跑训练计划表）相关知识，希望对您有所帮助，如果还想搜索其他问题，请收藏本网站或点击搜索更多问题。

以上就是由优质生活领域创作者 嘉文社百科网小编 整理编辑的，如果觉得有帮助欢迎收藏转发~