短跑训练方法（短跑训练方法和技巧视频）

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百米冲刺需要注意什么？

1.保持良好的心态。百米赛跑的竞争很激烈，所以所有的选手都难免紧张。就看谁能调了。想调整心态，就把这个比赛当成一个正常的锻炼。才能从容的打好比赛，发挥到最高水平。

2.热身。所有运动员都知道赛前热身很重要。尤其是像100米这样更激烈的比赛，如果没有充分的热身，比赛过程中很容易出现腿部抽筋等症状，只能望洋兴叹。所以赛前练抬腿和热身运动是很有必要的。

3.掌握起步技巧。百米赛跑的关键是起跑，起跑的速度直接关系到成绩。当你开始时，你必须反应迅速。从听到发令枪到大脑到双脚，一定要配合好，注意力集中。你还需要摆正出发姿势。一般的出发姿势有蹲和站。大型比赛常采用蹲姿:即双脚踩后踏板，双手撑地，蹲在地上准备起跑。当“准备好”的声音响起时，身体拱起，背部挺直，重心落在前臂和前腿。当发令枪或哨声响起时，后脚立即离开踏板。保持双脚伸直，不要把脚抬得太高，这样会减慢起跑速度。与此同时，手臂迅速摆动，向前冲去。注意不要冲，冲两次就取消资格了。

4.保持良好的爆发力。百米冲刺的爆发力很重要，直接关系到你的起跑速度和加速冲刺。爆发力和个人的体能成正比。所以在国际顶级百米赛中，短跑运动员的体能都很强。除了体能，平时也可以通过艰苦的锻炼来提高爆发力，主要是练腿部力量和敏捷性。常用的练习方法是绑腿，就是在腿上绑上铁砂包等物品练习起跑。

5.跑步的时候要注意节奏。在跑100米的过程中，节奏很重要。一定要按照自己平时的训练节奏跑，不要快也不要慢，不要受旁边队员的影响。手臂应该快速有力地摆动，与腿的节奏相协调。手臂应该前后摆动，而不是左右摆动。

6.加快跑步速度，调整配速。当你跑100米的时候，特别是在加速阶段，你要调整你的步伐，保持同样的步幅。步幅小的话，手臂的摆动幅度也小，所以要加大频率。步幅越大，步幅越长，手臂摆动幅度越大，频率越低。两个步骤各有利弊，要根据自己的实际情况选择。像著名短跑运动员博尔特，因为身高和手臂长，在跑100米时总是大踏步，甩开手臂，跑得很快，虽然配速频率低。

如何在一个月内提高冲刺的爆发力？

第一，发展爆发力练习。

1、弹力绳阻力冲刺

无论什么样的爆发力训练，都要毫无保留的输出最大的力量和最快的速度，所以训练过程绝对是非常累的。短跑只需要选择短距离(比如20m)，但搭档的实力不能相差太大，以免影响效果。

2.膝盖上扔沙袋。

这个动作既能训练短跑，又能训练投掷爆发力。沙袋的重量取决于个人能力。不要逞强，以免受伤。

3.沙袋倾斜移动。

短距离快速位移需要强大的爆发力和控制力。这个动作很强，要小心。注意以最快的速度上下移动，停在上下斜角处。

4.先跳后踢。

动作的关键和跳跃训练一样，都是“轻”字重心与身体核心一致，脚要表现出轻盈的速度感。动作中间，脚步轻盈跳跃，保持移动速度感。

第二，灵活练习。

有朋友认为跑100米和柔韧性没有关系。其实不是的。柔韧性是指各关节的活动范围和肌肉、韧带的拉伸能力。如果你想在跑步上取得更快更准的进步，就需要我们有良好的柔韧性。它在短跑中具有重要意义，尤其是对增加运动员的步幅。因此，训练中通常采用以下方法:身体前屈；把杠杆拉到腿上；纵向和横向臂叉；肋体快速弯曲并前后拉伸；踢腿(向前摆动，侧身，向外，向内折叠)，盘腿而坐。快速深蹲练习。

第三，运动速度的训练。

这个环节是短跑训练的关键，常用的方法有辅助练习、重复、比赛、游戏。其中，速度训练常采用竞赛法。由于速度训练时间短，比赛方法的频繁使用能使运动员情绪高涨，发挥最大速度。就像比赛方法一样，可以激发运动员高昂的情绪，同时也可以防止频繁练习造成的速度障碍的形式来表现最大速度，因为在比赛过程中可以变换各种动作。

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