半程马拉松训练（半程马拉松训练计划表）

今天给大家介绍半程马拉松训练，以及半程马拉松训练时间表对应的知识点。希望对你有帮助，也别忘了收藏这个网站。

半程马拉松训练计划

半程马拉松训练计划

①半程马拉松耐力系数=半程马拉松成绩№ 10000m。

②半程马拉松成绩(预测)= 10000米成绩×半程马拉松耐力系数

所以跑半程马拉松前最好先测试一下一万米的能力。

注:马拉松成绩≠10000米×马拉松耐力系数。这个公式只是计算和预测。如果真的想跑出计算出来的成绩，需要按照训练计划进行半程马拉松专项训练。

对于业余爱好者来说，在准备期，主要是循序渐进地增加训练量，切忌急于求成。以下是8周半程马拉松的周训练量(公里)，仅供参考:6-8-10-12-14-16-18-20。

1、综合体能和专项训练。

马拉松项目注重耐力，同时相应发展速度、力量、协调、柔韧、灵敏等素质。在一定有氧代谢训练的基础上，加强专项耐力训练，逐步提高成绩。

(1)耐力训练:有两种形式，一种是心血管耐力训练。①低强度常规跑步(60-120分钟)；②匀速跑(30-60分钟)，强度适中；③越野跑(计时、定距、匀速、变速)中等强度以上；④高强度时间跑(重复跑、间歇跑)。二是肌肉耐力训练。大多数人对耐力有一个误区，认为锻炼肌肉耐力和心血管耐力无关，所以忽视了肌肉力量素质训练。其实两者是相辅相成的。我们练习6 -8组力量循环的6项内容，心率控制在150次/分，既提高肌肉耐力，又增强心血管系统功能。培训内容多样化，培训兴趣高，效果大。

(2)速度训练:目前业余马拉松运动员大多“半程起跑”，长跑能力较强，但5000 m、10000m水平不高。因此，我们必须对速度训练给予足够的重视，并做出适当的安排。在努力提高马拉松耐力的同时，应相应提高速度，以适应比赛需要:①以15-30分钟的速度跑；(2)间歇跑4-5×1000m，间隔不宜过长。一般下一组练习会在身体还没有完全恢复的时候进行。

(3)力量训练:专项力量训练包括上坡跑和阻力跑。不太陡的坡可以保持跑步的正确姿势。如果没有长坡，就多跑几个短跑，注意前进的方向，保持正常的步幅。斜坡训练可以持续到赛前三周，上坡跑可以从赛前三周附近的200米左右缩短到60米左右。距离缩短后，要加速到短跑速度附近重复，如x2组3-5次，组间休息1分钟。

2.现场和非现场培训相结合。

场内训练便于强化训练，克服了以往运动员只在路上跑一段距离而不要求强度的做法。大多数业余马拉松运动员的成绩提高非常缓慢。在强化训练过程中，一般采用间歇训练、重复训练、变速训练等方法，严格控制强度。相反，场地跑和场外有氧耐力训练要在加大训练量、保持强度不变的情况下有机结合。通过越野跑、路跑、坡跑、自然地形跑的训练，避免野外练习单调、死板、疲劳的缺点，提高队员耐久跑的积极性，完成更大的跑量。

3.把重点训练日和非重点日结合起来。

我们必须在关键日和非关键日相结合的基础上安排训练。一般周日关键训练日+周二周四周五非关键日+周一周三周六休息日不断交替。这种强度训练日和放松训练日的结合，让运动训练更加放松，提高了跑步质量。如果没有计划，没有重点课程保障，虽然跑的多，但是质量不高。越跑越难恢复，往往导致过度疲劳。

4.运动强度和运动量的组合

运动负荷是指以体能训练为基本手段来刺激运动员的身体。它包括负荷强度和负荷量。马拉松训练过程中，负荷强度和负荷量密不可分，量是基础，力是核心，两者相互制约。准备期，训练要求高，强度低；比赛期要求很多低强度。

半程马拉松是一项耐力项目。它的运动强度相对较小，运动持续时间相对较长。运动所需的能量主要来源于能量物质的有氧氧化。运动过程中，能量物质特别是肌糖原含量的减少、体液的流失和体温的升高是影响耐力训练效果和耐力比赛成绩的主要因素。

此外，长期从事马拉松训练的运动员容易出现缺铁性贫血。因此，马拉松运动员的膳食营养需求应首先满足碳水化合物和脂肪类能量物质的需求，日常膳食中碳水化合物的比例应控制在总能量摄入的60%-70%(8-10g/kg体重)之间。食物来源除了传统的大米和面粉外，还应注意富含糖分的水果和蔬菜。

1.赛前营养

一般情况下，不建议在赛前1小时内补充含糖饮料，因为容易诱发后续胰岛素反应，促进肌肉和肝脏糖原合成，抑制糖和脂肪的分解代谢，有降血糖的作用。

所以比赛前一般安排在1-2小时之间补糖。补糖的种类多为胰岛素反应较弱的果糖，即吃一些含糖量较高的水果，如苹果、香蕉等。马拉松运动员也要注意维生素的补充，包括维生素B、维生素C、维生素e，一般维生素补充可以服用善存或金世康。

2.比赛期间的营养

因为半程马拉松耗时较长，需要在比赛过程中补充糖分。比赛时补充糖分，有助于保持运动时血糖恒定，减少肌糖原消耗，延缓运动性疲劳的发生。但如果通过喝含糖饮料来补充糖分，其浓度不宜超过10%，以免影响胃排泄率空。同时也可以吃一点香蕉补充体力。

3.赛后营养

赛后也要及时补充糖分，更有利于体内糖原储备的恢复。研究发现，在耐力项目或训练后尽快补充糖分，可明显加速肌糖原的恢复，最佳补糖时间在训练或比赛后30-45分钟内。

半程马拉松有哪些训练方法？

半程马拉松有哪些训练方法？跑步并没有我们想象的那么无聊。看看中国每年举办多少马拉松，有多少人积极参与，又有多少人因为摇不到号而不得不放弃！事实上，跑步是一项有趣且具有挑战性的运动。越来越多的人想跑步，不断挑战自己到马拉松的战场上，让自己越来越强！但是马拉松没那么容易，就算半匹马都想跑下来，也没那么简单！有些人可以轻松地跑10公里，但他们在一匹马中间迷路了。半马跑下来连觉都睡不着，失眠！

事实上，这是对我们身体的警告。有时候我们会强迫自己去做身体做不到的事情，所以很容易受伤。虽然我们一直在咬着牙，但是这样跑步对身体是非常有害的！那么为什么跑了半马就睡不着呢？怎样才能轻松挑战半马？其实这就是我们运动过度的表现。有时候人在极度虚弱的时候会兴奋，导致我们的睡眠质量变差，无法入睡，无法完全恢复！

久而久之，这很可能会导致我们体质下降，情绪低落，完全违背了我们跑步锻炼的初衷！如果你能一口气跑完十公里，你就有资格挑战半马！但是，为了更轻松地应对半程马拉松，我们需要做更多的准备！你能跑十公里，说明你的身体达到了标准，但不代表你的体力达到了半马的要求！所以要加大训练量才能达到跑步的要求！我们应该采用循环训练的方法。我们第一天可以跑10公里，第三天12公里，第四、五天11公里，第六天13公里。

这种组合循环的训练方法，通过增加训练量，可以提高我们的体力，保证我们的身体不会受伤！如果我们的身体不适合充足的营养，那么在这么大的运动量下，很有可能我们的身体会继续受到损伤和削弱，这对我们的身体是非常不利的！所以一定要保持充足的营养。鸡肉牛肉必不可少。鸡蛋也可以和牛奶一起吃。蔬菜和水果是必不可少的营养素。

如何训练跑半马？

跑友圈里有句话，如果你能轻松跑完10公里，那么半马对你来说就是小菜一碟！

说说我的经历吧。第一天跑不了1公里，后来天天练，两个月后轻松跑了5公里！

然后慢慢突破，四个月后，我终于完成了第一个10公里！

然后我会原地巩固，采用合理的训练方法。经过两个月的训练，跑10公里会非常轻松！

最快45分钟完成10公里！

我跑了十公里后，就去报了半马。我参赛的时候真的很放松，不觉得累。我成功地完成了马的前半程！

如何训练半马？这里也有很多门道！

今天我就给大家说说我的经历，希望能给大家一些帮助！

1.两天进度法

不要想着一步到位。前期可以两天进步一次，一次100米，巩固进步一天！

一般来说，新手这样训练一个月，轻松跑2-3km是没有问题的！

然后你会在5公里，7公里，10公里遇到瓶颈。这个时候不要着急，先放下自己的日程，每天跑那么多，巩固到位！

这样你的体能就可以逐渐增强，然后就很容易突破瓶颈了！

2.恢复计划

好的恢复计划是跑好半马的必要保证！如果睡不好，吃不好，跑步后身体无法修复，体能无法提升。怎样才能进步？

首先，每天晚上早睡，10: 30睡觉，睡眠充足！每天跑步训练后，一碗蔬菜沙拉，适量鸡胸肉，鱼肉，一些水果，少量面条，米饭或者全麦面包！

3.辅助肌肉训练

想跑半马，肌肉耐力和爆发力一定要提高！所以要进行辅助肌肉训练，加强下肢和核心肌肉群的力量！

推荐你做徒手操，俯卧撑，卷腹，引体向上，平板支撑，深蹲，靠墙深蹲。这些动作可以同时练习你的腹部和下肢力量，每天花25到35分钟训练！

4.节奏和呼吸

想跑半马，就要有自己的跑步节奏和呼吸节奏！

跑步和呼吸合二为一。可以分两步吸气，也可以分三步吸气，用鼻子吸气，用嘴慢慢呼气！

摆动腿和手一定要有节奏感，身体前倾带动身体，然后固定这个模式，直到发展出自己的跑步节奏。一旦进入节奏，跑步就会轻松很多！

很多人都有一个半马半马的梦想。只要你是跑者，绝对可以参加半马。请相信自己！

如有疑问，欢迎评论。如有意见，欢迎回复！

我是一个跑友，跑了5年，参加了10多场赛马。我来说说我的一些经历。

你现在已经跑了五个月了，所以有一定的基础。你最近跑了10次，15次。这种情况下，其实可以试试半马。

那么，如何锻炼呢？

首先坚持跑步，每次保持在10左右。你也可以尝试间歇跑来提高你的最大摄氧量，这会让你跑得更快更轻松。

其次，可以和一些跑者一起跑。在他们的帮助下，你的跑步距离和速度会大大提高。

以前刚开始跑步的时候，基本都是6分钟以上的配速跑5，很少连跑10。然后我遇到了一群跑者。第一次让他们跑，他们说跑10个就不错了，我就跟他们一起跑。

跑完10，他们觉得不够好玩，决定跑一半。我当时试了试，跑了15圈就跑不动了。但他们轻松跑完了半程。

所以，在接下来的时间里，我经常和他们一起跑步。在一两个月的时间里，我的速度和耐力都有了很大的提高。半年时间，从半程跑到1小时35分左右，需要两个多小时。

最后，量力而行跑半马，服从身体的指令，一感觉不舒服就停止跑。安全地跑回家是我们的目的地。

【定向训练一段时间后可以跑半程马拉松】

你好，我是白墨，一名跑步者，我很高兴回答这个问题。

半程马拉松虽然只有马拉松的一半长，但其距离也长达21.0975km，对跑者的体力和耐力都是极大的考验。半程马拉松也是体现跑者长跑能力的重要标准。

主跑者五个月跑350公里，三次10km公里，一次15km公里，平均配速6\' 00”。有了这些条件，训练就容易多了。

40天，受试者可以通过力量训练+慢跑训练+长距离慢跑训练的方式安排自己平时的训练。

一、三种训练方法的作用。

力量训练包括核心肌肉力量训练和腿部肌肉力量训练。

强大的核心可以给我们的身体更多的力量，稳定我们的躯干，防止跑步姿势的变形，提高跑步的经济性。还可以预防运动损伤。

强壮的腿部肌肉可以给我们更多的力量去刮地和推拉。提高我们的Teng 空比率，增加我们的步幅，提高跑步的步伐，保护我们的关节，使我们能跑得更远。

我们平时可以用收腹、平板支撑、深蹲、步蹲、蛙跳、提脚跟等训练动作来加强肌肉力量。

正常的慢跑训练可以帮助我们建立一个强大的有氧基础。提高我们的心肺能力，耐力，和身体利用氧气的能力。是我们跑得更远、更快、更安全的有力保障。我们后续的速度训练主要以强有氧为主。

慢跑时，始终以最大心率的70%左右跑步。或者可以简单的边跑边和人交流，很快就可以用嘴吸气了。

长距离慢跑训练可以不断巩固我们的有氧基础。提高耐力，最大摄氧量和氧饱和度。

同时也可以增加我们体内脂肪的比例来供给能量。

2.具体培训安排(周)。

平时做10km慢跑训练，周末做14km长跑训练，配合空力量训练。

平时做10km慢跑训练，周末做14km长跑训练，配合空力量训练。

平时做10km慢跑训练，周末做16km长距离慢跑训练，配合空力量训练。

平时做10km慢跑训练，周末做16km长距离慢跑训练，配合空力量训练。

平时10km慢跑训练，周末18km慢跑训练，还有空力量训练。

经过五周的针对性训练，受试者已经完全具备了参加马拉松比赛的能力，并可能取得不错的成绩。

所以，我对这个问题的回答是:

【定向训练一段时间后可以跑半程马拉松】

我是白墨，一名赛跑运动员。感谢您的阅读！

训练中已经可以跑15公里了。你跑半程马拉松很容易。

训练和比赛的氛围完全不一样。其实很多人在跑半程马拉松之前都训练过最多跑七八公里，但还是能跑完半程马拉松。

当然，每个人的跑步标准不一样。比如那些训练有素的人，希望以最好的成绩跑完半程马拉松，而有些人的目标很简单，就是跑完全程。

对于你来说，如果你参加半程马拉松来完成比赛，我可以保证你可以。

而且你在训练中的配速达到了6分钟一公里，可以跑15公里。如果不出意外，你的半程马拉松时间可以控制在2小时以内。

还有40天，你可以努力取得更好的成绩。对于以半程马拉松为目标的你来说，15公里的训练长度足够了。想要更快的完成半马，需要在训练中提高速度。

具体来说，节奏训练可以每周进行一次。根据你的训练结果，我觉得你可以尝试以5.5分钟左右的配速跑8到10公里。在这40天里，你可以练习三次节奏训练，这会让你以更快的速度完成比赛。

当然，在正式比赛中，有些人是冲动的。他们一开始跑得很快，后来跑了十公里就筋疲力尽了。所以第一次进入比赛，一定要保持冷静，按照自己的速度和节奏跑，不要被周围的跑友影响。展示一下你的训练水平就行了。半程马拉松太容易了。

准备一匹半马需要两个半月。我觉得对大多数人来说绰绰有余，即使你没有基础——你以前从来没有跑过一步，除非你严重超重或者受伤。

所以，首先你要有信心:我肯定能跑半马！

作者用了不到一个月的时间完成了赛马的前半程，用时2小时27分。当时觉得半马那么多，技术含量太低。于是我跳过半马，报了四个月后的烟台马拉松(完赛时间:4:37)。

在过去的五年里，作者跑了30多场马拉松——包括那些因伤退赛的；半马只跑了五场，都是因为比赛日没有全马跑，所以参加起来很方便:

其实马拉松界有句流行的话叫半马不是马——用孙的话说就是“半马不是马”。

可以说，从10公里到半马只是量变，从半马到全马才是质变。因为马来西亚的大部分困难都发生在30公里左右及以上。

半马的关门时间一般是3小时，马泰也不例外。如果只是想完成游戏，一点都不难。我们来分析一下:

正常人走路的速度是每小时5公里，而初学者跑步的速度通常是每小时10公里。换句话说，只要你能完成11或12公里，你就可以在关闭时间前完成剩余10公里的比赛，即使你只是走，不跑。

要从不跑一步发展到连续跑十几公里，只能一步一步来。

如果可能的话，最好找个操场，一次加一圈。以400米一圈计算，即使第一次只能跑一圈，跑10公里也只要25天——理论上25圈。就算隔几天休息一天，一个多月也能达到10公里。

如果不方便跑操场，也可以跑马路，一次延长一两个路口的距离。

以下是笔者2012年开始跑步时的记录，供大家参考:

4月21日晚第一次跑步，只能跑+走完成2.5km

4月22日可以跑下来2.5公里。

4月23日跑+走3公里；

4月24日，可以跑3公里。

到目前为止，我都穿羽毛球鞋——那时候还没有跑鞋。

4月25日，终于在300块钱买了一双最便宜的Asics跑鞋，距离2.5公里。

4月28日，休息两天后，第一次跑操场，绕了10圈，共计3.5公里。

之后每天至少多跑一圈:5月2日首次突破5公里；7日突破8公里；12日突破10公里。

只要能连续跑10公里，基本上就有3小时跑半马的力气了。

这是我第一次遇到这样的问题。我叫你“老师”。我猜你还是个学生？然而，作为一个渴望跑半程马拉松的初学者，他既兴奋又紧张。还记得六年前一场业余半程马拉松前夕，紧张得睡不着觉。虽然在那之前一年，我已经在跑步机上跑了半马，用了1小时43分钟。

你想在40天内跑完半程马拉松。我猜你报名参加了半程马拉松。半程马拉松的结束时间通常为3小时，平均配速约为8.5分钟。你说你最近跑了15公里，平均配速6分，所以我觉得你有能力跑半程马拉松。不知道你的15公里配速是否稳定。跑完步你有什么感觉？

其实，参加半马赛，在训练中并不一定要跑半马。平时最多能跑15到18公里，体验一下体能达到极限的感觉。

如果你想提高你的性能，你必须对速度有一些要求。你可以每周跑一次间歇。同时要把握好节奏，按照比赛节奏的要求，有节奏地奔跑。

赛前一周，不要做任何重的跑步训练，保持跑步感觉就好。

勇气可嘉，但至于最后能不能参与，真的需要综合评估后再决定。当然，等你上了赛道再决定要不要完赛已经晚了！

第一，了解自己的运动能力和身体素质。

零基础是什么意思？不跑步和不运动区别很大！如果只是从来不练跑步，而是坚持其他运动，那么两个半月准备一场半马比赛并坚持下去是有可能的。我的第一匹半马是第一匹没有准备就跑的北马。但那时候我一直坚持骑行，每天骑行356公里，偶尔周六周日骑行100多公里甚至200公里。我身体一直很好，从初中到大学毕业两年坚持晨跑是有基础的。

所以，你现在的第一步就是要认识和了解自己的跑步能力。你可以通过“神奇一英里”来衡量你的跑步能力。一般的方法是找一条400米的跑道，测量你跑一圈400米需要多长时间，跑四次(四次400米，1600米大致相当于一英里)，然后算出你的跑步水平，也就是你的运动能力。具体方法详情请网上搜索。

第二步，制定训练计划。

一旦知道了自己的水平，就从现在的水平开始训练，每次都坚持现在的水平，然后一步步增加强度，但不要每天都跑。可以一周开始四五次，然后加大强度降低频率。你可以每隔一天跑一次，或者一周跑三次，以确保你不会受伤或发炎。你可以在周六和周日做大量的锻炼。跑步前一个月，你要尝试15到20公里的中长跑，了解自己的极限水平。半个月前就要减少运动量，保证身体处于最佳状态。

第三，在真正的比赛中，要注意按照自己的节奏跑，不要盲从。

跑步前不要给自己一个明确的目标。与其随时结束，不如坚持下去。如果你有这种无压力的心态，玩或者尝试的心态，你的成绩往往不会太差。当你受不了的时候，一定要适时停止游戏。毕竟，健康的生活比成就和名声更重要。不要被无知所伤害，也不要做无知无畏的受害者！

在你开始马拉松训练之前，客观地评估你的准备是很重要的。如果你以前从来没有跑过步，或者刚刚开始跑步，每周投入40公里的训练，你最终会受伤，筋疲力尽。以下是您开始之前需要采取的预防措施。

全面体检:开始训练前最好进行一次全面的体检，尤其是如果你身体某些部位还有伤的话。或者40岁以上有心脏病、糖尿病、高血压等慢性病家族史的人。马拉松训练前应做跑台试验，检查心血管疾病风险。然后根据医生的建议，做下一步的决定。

打好基础:医生告诉你可以做马拉松训练后，你就可以开始准备马拉松训练了。只要坚持半年左右每周跑四次，形成规律的运动习惯，就能顺利完成半马或全马。最初的训练计划可以是每周至少跑4天24公里或40公里。如果一开始就做过度训练，就很难坚持，很快就会出现过度疲劳和运动损伤，比如髂胫束综合征或者足底筋膜炎。

计算时间:大部分全马训练会持续几个月，很多半马会持续两个月左右。所以如果刚开始训练，最好选择6个月后的比赛，这样有足够的时间打好身体基础，形成持续训练的习惯。

训练进度:很多专家认为全马半马要循序渐进的训练。如果先跑5公里，再跑10公里，以此类推，逐渐增加公里数。千万不要一蹴而就。

问这个问题的朋友一定是个初学者，或者是跑了很久，但是一直没有学会具体的方法和手段的人。现在他想试试半匹马，甚至未来的全马。首先，我会为你的进取精神点餐。

我是《跑者聚天下》的作者Ari，很荣幸回答这个问题。2014年开始跑步。从第一公里，到5公里，10公里，再到现在的半马，所有的马都筋疲力尽。不管你是想跑5公里、10公里还是半马，前提是你得积累一个跑步量。假设你以前一次只跑5公里，从来不跑10公里。如果突然跑10公里，身体会不堪重负。在这种情况下，跑步锻炼的目的也会丧失。然后我们可以一步一步来，一次加1公里左右。不要问你能跑多快，只要求在你的控制范围内完成。要跑半马，先要能跑10公里，再加起来。我们可以把它分成几个小目标，然后给自己定一个12公里的目标，然后是15公里，最后是半马。其实如果你能跑15公里左右，你就有跑半马的能力了，也就是说你的有氧能力已经可以控制这个跑量了。和你分享6个干货。

我们必须在跑前热身，跑后拉伸。

跑步时我们应该注意我们的体重。如果我们超重了，我们应该先减肥，然后跑步。刚开始，我们可以一起走，一起跑，或者伤膝盖。

3.一定要跑对，不然容易受伤，跑不快。

4.吃饱了或者饿了就不要跑。

5.跑步时注意自己的呼吸节奏。

最近刚跑了一马半，跑下来感觉更轻松了。我觉得只要方法对了，坚持下去，就能好起来。

普通人想参加半程马拉松，怎么锻炼？

想要跑好马拉松，对PB的追求首先要对目前的跑值有一定的了解(“跑力”可以说是实际最大摄氧量、跑步经济性和跑者意志与毅力的结合)。

初级阶段:循序渐进，有计划，由少到多，科学训练。如果有一定基础，每周做三次，每周增加10%，每周跑量保持在30-40公里，逐渐达到5\'30-6\'00的步调。打好基础后，就可以进入高级阶段了。

现在，我已经爱上了跑步。我每天早上开始跑步，一般5公里，偶尔10公里。和跑友一起跑，速度基本能跟上，都是年轻人，我老头子没事，哈哈，我喜欢跑步。

跑步不分年龄，只要你有好的体质，毅力和自律，你就可以跑。懒人不会跑，跑步很好玩，没跑过的人不会。

如果我现在跑半马，保守来说，2小时10分钟估计容易，2小时可能有点难。我估计跑了两年，大部分人可以试着跑半马，但是速度不一定快。

跑步确实是一项很好的运动。不跑步的人不知道，不仅仅是健身，还有乐趣。朋友们，快跑。

下面给你一些具体的数据和训练方法:

1.挑战半马，请保证每月150公里的跑量。挑战全马，请保证每月300公里的跑量。低于这个数字完成比赛也不是不可能，但是过程会很艰难。

2.每周一次有针对性的速度训练，主要是间歇跑，400米间隔，800米间隔，1000米间隔。网上有很多方法。

3.坚持力量训练，腰腹部，上肢下肢，跑后柔韧性。

4.每周休息两天。只有身体健康，才能为接下来的训练储备更多的精力。

5.做一些其他的运动，全面提高身体素质！

6.饮食合理，生活规律，坚持下去！

我第一次尝试慢跑。没跑多远，跑了几百米就上气不接下气了。我该怎么办？我还是觉得跑步好，但是我不会跑。于是我交替着走和跑，一会走一会跑，也可以说是循序渐进。我增加了一点跑步距离。跑了一年多，渐渐习惯了慢跑，5公里，10公里。第三年，我试着跑了一个马半，感觉很轻松。

半程马拉松的训练方法是什么？

半程马拉松是一项具有挑战性和高难度的运动，全程21公里。训练方法就是每天热身，拉伸，跑步，计划，控制自己的速度。加强跑步，每天多做活动，提高肺活量。注意身体的营养。匀速跑，逐渐增加速度。

跑步并没有我们想象的那么无聊。看看中国每年举办多少马拉松，有多少人积极参与，又有多少人因为摆脱不了数字而不得不放弃！事实上，跑步是一项有趣且具有挑战性的运动。越来越多的人想要跑步，不断挑战马拉松的战场，让自己越来越强！但是马拉松没那么容易，就算半匹马都想跑下来，也没那么简单！有的人轻松跑了10公里，却丢了半匹马。半匹马跑下来睡不着。饱受失眠之苦

训练计划应该包括速度训练，也就是速度训练比马拉松快很多，可以提高你跑步时的携氧能力，也就是让你跑步时更舒服。一英里间歇跑和乳酸门槛跑是马拉松运动员两种有效的训练方法。

英里间隔是这样跑的。先慢跑1-2英里热身，然后以10公里的速度跑1英里，慢跑1/4英里，再跑快1英里，再跑，最后慢跑几英里放松。一周后，再跑一个区间，但加一英里跑快。几周内会增加6倍。

马拉松训练应该是长期的、规律的、终身的，要有十年磨一剑的精神。最好每周训练3-4次，每次至少90分钟。如果要参加半程马拉松，至少要有两到三个月的训练准备。周期性原理是基于竞争状态的形成规律。整个训练阶段的划分和训练内容的安排比例是一个循环。竞争状态的形成可分为三个阶段:获得阶段、相对稳定阶段和暂时消失阶段。

马拉松是一项需要极大耐力和意志力的运动。马拉松运动员不仅要有健康的身体、良好的体魄、全面的水平、合理的技术和专项的耐力，还要有分散体力的能力和坚强的意志。运动员在跑步的过程中，要尽量进行长时间的艰苦的肌肉活动，才能取得好的成绩。

半程马拉松训练介绍到此为止。感谢您花时间阅读本网站的内容。别忘了在这个网站上找到更多关于半程马拉松训练时间表和半程马拉松训练的信息。

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