怎么样快速增长肌肉（如何快速增长肌肉）

今天我就来告诉大家如何快速长肌肉，如何快速长肌肉。希望对你有帮助，也别忘了收藏这个网站。

如何快速增肌？

肌肉训练一定要通过阻力练习，比如杠铃或者哑铃。抗阻运动可以有效地促进肌肉围度的增加，使肌肉更加紧致，肌肉组织更加强壮。

肌肉训练的方法一定要和营养摄入相匹配，要注意补充优质蛋白质。里脊肉、牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、深海鱼、鲭鱼、秋刀鱼等富含蛋白质。可以补充乳清蛋白粉。平板支撑或俯卧撑等阻力运动后，在肌肉充血、轻微撕裂时喝一杯乳清蛋白粉，可以促进蛋白质的产生和肌肉的合成。增加运动后维持蛋白质平衡，增加身体基础代谢。

肌肉训练的方法有很多。一般根据不同的需求有不同的方法。如果是强身健体，改善心肺功能，可以用跑步、散步、跳舞、武术、游泳等全身肌肉训练。可以采用具体的方法，如利用哑铃、握力器、拉力器进行上肢肱二头肌、肱三头肌力量训练和下肢力量训练，包括旋转、深蹲、立定跳远。

利用杠铃训练上下肢。可以做仰卧起坐锻炼腹肌，做引体向上锻炼背肌和肩带。

其中有些，比如俯卧撑，可以锻炼上半身和腹部肌肉。为了达到更好的健美效果，健身房里有专门的健身器材，可以针对某个部位进行针对性的训练，所以一定要根据自己的需要，就地取材，用简单的方法达到最佳的肌肉训练效果。

怎么长肌肉最快？

怎么长肌肉最快？

很多人肌肉很多，怎么长最快。随着健身运动的进展，健康朋友的肌肉得到了很好的锻炼，体内的肌肉含量也逐渐增加。下面分享一下如何最快的长出肌肉以及相关信息。

如何最快增长肌肉1

先做30~50分钟有氧运动，再做剧烈无氧运动。因为有氧运动消耗大量能量，燃烧脂肪，可以减掉多余的脂肪。剧烈运动可使肌肉发生不同程度的撕裂，撕裂后肌肉可修复再生，从而使肌纤维变粗、变多。

达到快速增肌的目的。但是无氧剧烈运动一周只能做一到两次，因为肌肉的修复和再生需要48-72小时，同时补充足够的蛋白质和碳水化合物，为肌肉再生提供充足的原料和能量。

注意饮食结构。肌肉的增长是建立在脂肪消耗的基础上的，所以在锻炼肌肉的同时要注意能量的补充。多吃肉，平时多吃肉，如鸡肉、牛肉、羊肉、猪肉、鱼肉等。多吃鸡蛋和牛奶，富含蛋白质，可以有效转化为肌肉。蔬菜和水果。

在补充高热量食物的同时，也要注意补充蔬菜和水果。只有全面的补充，才能使人体达到最佳状态。做无氧运动。无氧运动是锻炼肌肉最快的方式。大多是负荷强度大、即时性强的运动，很容易将体内的营养物质消除，转化为肌肉。

如何最快增长肌肉2

1.怎么长肌肉最快？

多组留出60 ~ 90分钟集中在某个部位，每个动作有8 ~ 10组，充分刺激肌肉，肌肉需要恢复的时间越长。直到肌肉饱和，“饱和”要自己去感受。其中度标准为:酸、肿、麻、紧、满、胀、有明显肌肉外观。

长位移。当你运动的时候，你必须做好每一个动作。无论是划船、卧推、后推还是弯腰，都要先把哑铃放得尽可能低，让肌肉得到充分拉伸，然后再尽可能抬高。

慢点。当你在运动的时候，当你在做各种运动的时候，你要尽可能的慢下来。只有你慢慢的抬起和放下，对肌肉的刺激才会更深。尤其是放下哑铃的时候，要控制好速度，做让步练习，这样可以充分刺激肌肉。

高密度。在每次运动的时候，两组运动之间休息1分钟以内的称为高密度。要快速增加肌肉量，就要少休息，多刺激肌肉。运动的时候要像打仗一样集中精神，不要想别的。

2.什么运动长肌肉最快？

跑步。每天跑2000-5000米可以锻炼全身的肌肉，这是快速发展健美肌肉的基础。

立定跳远。每天早中晚做3组，每组25-50个，是训练腿部肌肉，拉长全身肌肉线条最快的方法。

俯卧撑每次都尽量挺直身体，尤其是腿部和腰部。每天至少做一组，每组20-50个。

仰卧起坐仰卧起坐是练习腹肌的常用方法之一。建议一次做30个以上。

哑铃。想锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，一次至少50个，才能有效强化肌肉的形状。

游泳。会游泳的朋友，不妨试试每天在室内游泳池游几次。游泳比跑步锻炼肌肉更有效更快，肌肉线条会更长更漂亮。

3.长肌肉最快的方法是什么？

后蹲+前踢。锻炼:股四头肌和腹肌。要求:后退后下蹲时，屈膝，膝盖不能超过脚尖。

把你的腿放下。趴下。锻炼:股四头肌和臀部肌肉。要求:收紧腰腹，屈膝，屈膝，下蹲不要超过脚尖。

坐姿，双脚向上空+哑铃弯曲。锻炼:肱二头肌和腹肌。要求:双手抱臂，抬脚空，收紧腰腹。

弯腰，身体前倾，手臂弯曲。锻炼:肱三头肌。要求:双手距离小于或等于肩距，腰腹收紧。

侧卧，腿向下，臀部挺直。运动:侧腹肌。要求:运动时尽量保持身体像平板一样。

抬起膝盖上下台阶。运动:腹肌、大腿肌、臀肌。要求:动作过程中挺胸收紧腰腹，膝盖和腿尽量抬高。

双手弯曲，手肘交替抬起。运动:背肌、三角肌后肌、腹肌。要求:保持身体平直，左右手交替抬肘。

承重反向翻滚。运动:腹肌和下背部肌肉。要求:双手抬起负重侧，手臂保持伸直，收紧腰腹。

如何制定完整的长肌计划

增肌计划一定要结合饮食和运动，只有这样才是完整的训练计划。

粮食安全的原则是少吃多吃，尽量多吃(不要吃太多)。强迫自己吃东西也是一件很痛苦的事情，不亚于节食减肥。

多注意补充蛋白质(鱼、鸡、瘦肉、蛋清、豆制品等。)、碳水化合物和(高淀粉如土豆、米粉等。)、蔬菜(蛋白质多了会上火，多吃蔬菜有利于消化，也避免了蛋白质的补充带来的口臭)、水果等等。

训练计划要全面，每周做1-2次低强度长时间有氧运动(60分钟左右)。

力量训练要均衡，没有一块肌肉是多余的。尽量做全身力量训练，每天安排一部分，交叉训练，节省时间，训练后注意保证肌肉休息。

长肌肉最快的方法是什么？

1.瘦牛肉。牛肉中的饱和脂肪其实可以帮助肌肉生长。饱和脂肪摄入过少会损害睾酮和胰岛样细胞的生长，而睾酮和胰岛样细胞可以帮助肌肉生长。

2.鸡蛋。鸡蛋是最容易吸收的——身体可以很容易地将它们分解成氨基酸，氨基酸是肌肉生长的原料。还含有丰富的健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，对肌肉生长有帮助。

3.酸奶。最好的选择是有活性“有益菌”的酸奶。这种益生元细菌到达胃肠道，帮助身体保持健康的平衡。这种有益菌可以增强免疫系统，增加营养的吸收。另一个好处是钙，它控制肌肉收缩，也可以减少脂肪储存。

4.金枪鱼和其他鱼类。高蛋白，低脂肪，富含omega-3脂肪酸。他们不仅是必要的，他们改善脂肪损失，并确保正常功能。

5.水果和蔬菜。水果和蔬菜富含抗氧化剂，是免疫系统健康运行所必需的。其次，它们提供许多其他营养物质，如维生素C、维生素E和β-胡萝卜素。最后，你的身体需要这些水果和蔬菜来提供纤维。

如何最快增长肌肉3

1.先强壮:力量越大，肌肉越多。开始力量训练。我提倡负重锻炼，因为它可以让你从小重量开始，然后不断增加。重量训练同样有效。从杠铃杠开始，学习一些正确的技巧，每次运动的时候增加一些重量，强迫自己走出自己的舒适区。

2.使用自由重量训练:可以使用杠铃举起最大重量。重量越大，刺激越大，意味着肌肉越多。哑铃是非常好的辅助锻炼器材，但不适合做主要训练。请远离健身器材。

安全:机器强迫你做一些固定的、不自然的动作。这些行为可能会造成身体伤害。自由重量训练重复自然运动。

效率:自由重量训练迫使你控制体重和平衡。这比机器肌肉锻炼要好，因为机器已经帮助你确保了平衡。

功效:机器训练获得的力量无法转移到免费的负重器械或现实生活中。现实生活中没有机器能帮你控制平衡。

多样性:只用一个哑铃就可以做上百个练习。你也可以节省金钱和时间，尤其是当你想建立一个家庭健身房。

3、做组合练习:如果你已经练了基础力量和肌肉量，单次训练还不错，但如果你要增肌，最好是同时刺激多块肌肉。

而不是无尽的二头肌弯曲，掌心向外，掌心向内，引体向上，杠铃划水。

不一定要伸胳膊，可以做卧推，举压，或者双杠屈臂。

当然不要做腿屈伸，做一些深蹲和硬拉。

4.锻炼腿部肌肉:深蹲对你的全身都有好处。这是最重要的训练。一旦能蹲下300斤的重量，就一定是彻底蜕变了。这是一个负重深蹲，臀部在膝盖以下。

当你做深蹲和硬拉时，你所有的肌肉都会绷紧。这些动作让你的身体成为一个整体，让你应对沉重的事物。不要在二头肌弯曲上浪费时间。如果你能蹲下来负重使劲拉，你的胳膊一定已经很粗了。

5.做全身训练:不要听从健美杂志的建议。当你打好基础后，做一些身体分离训练是好的，但前提是你能负重300 kg深蹲。

不会蹲还是没做过？可以参考以下StrongLifts网站上的5x5项目。这个项目要求每周训练三次，包括深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船、杠铃举到头、引体向上、双杠臂弯等一些组合练习。

增长肌肉的最快方法

增长肌肉的最快方法

最快增长肌肉的方法，现在很多人都意识到了运动的好处，逐渐开始学会利用业余时间开始运动。还有一群人喜欢锻炼身体来强健肌肉，看起来很强壮。那么长肌肉最快的方法是什么呢？

增长肌肉的最快方法1

首先，你要坚信自己能成长为伟人。忘掉遗传因素和骨骼结构吧。你应该给自己设定一个目标，然后通过艰苦的训练去实现它。记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设置障碍。

第二步是刻苦训练，也就是最基础的大运动量。多使用杠铃和哑铃，少使用组合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，调动全身肌肉。基础练习包括:胸部:卧推、斜板卧推、哑铃扩胸。

背:引体向上，划船练习。肩膀:推，推在脖子后面，鸟。手臂:杠铃、哑铃弯曲、胸部下推、手臂屈伸(负重)。腿:深蹲，拉伸小腿，弯曲小腿(组合器械)。

无论哪种运动，都必须是大运动量、低频率的，只有这块肌肉才能长出来。每次做运动都要12个一组热身，然后做6组。每组要适当增加一些重量，但减少次数，最后两组只能做一次。每组都要尽力，就是做最后一个动作的时候，要筋疲力尽。

3.注意每组的重量要合适，就是完成最后一个动作后有筋疲力尽的感觉。也就是说，组与组之间要有足够的休息。这个阶段不要太在意肌肉线条。你可以通过改变动作来突破某些肌肉的停滞。

比如下蹲可以增加负荷，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉生长。训练时注意同伴保护。举重也有效。我给你推荐几个举重动作，比如硬拉、抓举、挺举。

什么运动可以快速长肌肉？

组数:每当想到锻炼，我就做2 ~ 3组。其实就是浪费时间，根本长不出肌肉。你必须留出60 ~ 90分钟专注于某个部位，每个动作做8 ~ 10组，充分刺激肌肉。肌肉恢复的时间越长。

直到肌肉饱和，“饱和”要自己感觉，程度标准是:酸、肿、麻、紧、满、胀、肌形明显。

长位移:无论是划船、卧推、推背还是弯腰，都要把哑铃放得尽可能低，以充分拉伸肌肉，然后尽可能抬高。此条有时会与“持续紧张”相冲突，解决方法是快速通过“锁定”状态。但是，我不否认重半程锻炼的作用。

慢速度:慢慢抬起，慢慢放下，刺激肌肉更深。尤其是放下哑铃的时候，要控制好速度，做让步练习，这样可以充分刺激肌肉。很多人忽略了退让运动，举哑铃表示已经完成任务，赶紧放下，浪费了增加肌肉的好机会。

高密度:“密度”是指两组之间的休息时间，休息时间小于1分钟的称为高密度。要快速增加肌肉量，就要少休息，多刺激肌肉。“多组号”也是基于“高密度”。运动的时候要像打仗一样专心训练，不要想别的。

增长肌肉的最快方法2

合理安排锻炼计划

1.运动(主要是无氧)

重量训练是主要的增肥方式，而不是减肥者强调的有氧运动，因为有氧运动促进能量消耗，不利于增肥，而重量训练是用来增加肌肉比例的。在哑铃、杠铃和训练器材的帮助下，结合大肌肉群的完全收缩和放松，可以实现肌肉的构建。

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，适度的运动(心率在每分钟130 ~ 160次之间)是最好的，器械重量适中(最大肌力的50% ~ 80%)。

2.作息时间表可以每周练习三次(隔天一次)，每次1小时左右。一次练习8到10个动作，每个动作做3到4组。做法是快速收缩，稍微停顿，慢慢拉伸。连续做一组动作需要60秒左右，组间间隔20-60秒，每个动作间隔1-2分钟。

正常情况下，每组应该可以连续完成8到15次。如果每组次数少于8次，可以适当减轻重量；再加上必须完全完成的最后两个动作，肌肉组织得到深度刺激，“过度恢复”明显，运动效果极佳。

经过两到三个月的锻炼，你的体力会明显增强，精力会比以前更加充沛。此时要重点锻炼大肌群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌、股四头肌，运动量要随时调整。

4.另外，同一位置的肌肉可以用不同的动作、不同的器械来锻炼，要锻炼的肌肉要分开收缩。随着肌肉力量的增加和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越明显。一般情况下，一个半月到两个月练一次动作。

另外，运动时，精神(意念)要集中在你正在练的部位，切忌大笑、听歌。运动区域肌肉的酸痛感、饱胀感、发热感越强，运动效果越好。就这样，再坚持半年到一年，相信自己的身体很棒。

增长肌肉的最快方法3

训练胸部和肩部肌肉快速增长。

首先，胸部

(1)卧推:主要练习胸大肌和胸沟的厚度。

动作:仰卧凳上双手握哑铃，放在肩上，掌心向上，向上推至手臂伸直，停顿片刻，再慢慢恢复。提示:向上推，弧度会下降，让胸大肌充分收缩，充分伸展。

(2)上斜推:主要练胸肌上部。

动作:动作要领和卧位推荐的一样，只是把凳面调整成30 ~ 40度的倾斜角度，靠在上面。

(3)卧鸟:主要练中胸沟。

动作:仰卧凳上，双手握哑铃，掌心相对，双臂自然伸展于胸前。手臂肘部微屈将哑铃降至两侧最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩抬起手臂恢复。

(4)、仰卧直臂引体向上:扩胸，练胸大肌和前锯肌的最佳动作。

动作:坐在十字凳上，肩膀向后，双脚着地。双手握住哑铃的一端放在胸前，以肩为轴慢慢将哑铃放(放下)在后脑勺上(感受胸肌和胸部的拉伸)。当它达到极限时，举起哑铃将其恢复。

注意:为了防止损坏，下降过程不能太快。

第二，肩膀

1.建议:主要练前中后三角肌。

动作:坐姿，双手握哑铃至体侧，手肘外展，掌心向前，将哑铃以弧线推至最高点，稍停片刻，慢慢控制哑铃按原路线(弧线)恢复。小贴士:你也可以站着做，双臂同时做，或者单臂轮流做。

2.侧提:主要练三角肌中束。

动作:将两个哑铃握在腿前，身体微微前倾，手肘微微弯曲，两侧将哑铃举至肩高，使三角肌处于“峰缩”位置，停顿片刻，然后慢慢控制肩部肌肉。也可以单臂做，双臂旋转。

3.弯腰侧提:主要练后三角肌。

动作:双手握住哑铃，掌心相对，屈膝，保持身体稳定，双臂向两侧抬起，然后控制慢慢恢复。

4、耸肩:主要练斜方肌。

动作:两个手持哑铃挂在身体一侧，膝盖微弯，上身微前倾，肩膀完全抬起。试着用肩峰触碰耳垂，停顿片刻，再慢慢控制恢复。

怎么练肌肉最快？

怎么练肌肉最快？

如何尽快练出肌肉，不是一件简单的事情。锻炼肌肉的方式有很多种，身体不同部位的肌肉在当今生活中也有不同的锻炼方式。那么怎么练肌肉最快呢？

如何练肌肉最快1

想要快速增长肌肉，运动时一定要注意以下几个问题:

一、肌肉锻炼的规范性和科学性并不是次数越多，各个部位肌肉的重量越大，肌肉就会长得越快。相反，只有通过适当的次数，适当的组数，合理的重量，才能让肌肉长得更快。

第二，适当的休息，不是每天都锻炼肌肉会让肌肉长得很快，但是合理的休息会让肌肉长得最快。

第三，合理的饮食一定要低油低盐，远离烟酒，尽量吃一些富含蛋白质的食物。

增肌最快的方法

1.注意饮食结构。肌肉的增长是建立在脂肪消耗的基础上的，所以在锻炼肌肉的同时要注意能量的补充。

2、多吃肉，平时多吃肉，像鸡肉、牛肉、羊肉、猪肉、鱼肉等。

3、健身后多喝水，人体在健身过程中会大量出汗，建议健身后及时补充水分，避免缺水导致细胞老化。

4.多吃鸡蛋和牛奶，富含蛋白质，可以有效转化为肌肉。

5.蔬菜水果在补充高热量食物的同时，也要注意补充蔬菜水果。只有全面的补充，才能使人体达到最佳状态。

6.多做无氧运动。无氧运动是锻炼肌肉最快的方式。大多是负荷强度大、即时性强的运动，很容易将体内的营养物质消除，转化为肌肉。

7.做仰卧起坐可以有效锻炼腹肌。做的时候起来快一点，下去慢一点。仰卧时吸气，抬起身体时快速呼气。

8.做俯卧撑可以增加手臂、腰部和胸肌的肌肉。可以快速做几次，再慢慢做几次，然后依次循环。

9.使用哑铃可以有效增加手臂和背阔肌的肌肉。如果用哑铃深蹲，也可以锻炼腿部肌肉。建议选择自己最大体重的70%。每天可以做6-10组，一组10次，间隔三四分钟。

10.举重主要锻炼背部、肩部和手臂的肌肉力量。是一种高强度的训练方式，可以快速练出肌肉，但是举重也是相当危险的。如果不好，会造成永久性的肌肉损伤。建议一人辅助。举重时，背部保持直立，双臂完全伸直时呼气。如果你在举重时肌肉疼痛，你应该立即停止锻炼。

11.深蹲可以有效锻炼大腿肌肉。可以选择负重深蹲和普通深蹲。普通蹲，可以双头跪。对于负重深蹲，可以选择举哑铃或者杠铃。

12.多做有氧运动。无氧运动可以快速增肌，有氧运动可以缓慢增肌，但有氧运动更有利于健康，增加的肌肉也更容易持久。

13.跑步可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉。跑步不要太快。根据自己的配速，最好的跑步时间是在晚上。

14.动感单车是健身房的有氧运动，可以有效增加你的腿部力量。每天40分钟的动感单车就够了。

15.玩球类游戏。不同的球类运动可以锻炼身体不同部位的肌肉。比如羽毛球，可以锻炼腿部和手臂、肩部和腰部的肌肉。

16.不同时期锻炼。最好的锻炼方式是一天做几次。不要专注于高强度的训练。但最佳时间是在夜间，此时大气中的氧气浓度最高，人的感觉更灵敏，协调能力最强，血压和心率较低且稳定，这是身体适应能力最强的时候。

17、坚持，肌肉锻炼不是两三天的事，一定要一直坚持，如果半途而废，练出来的肌肉可能过一段时间就没了。锻炼的最终目的是坚持和耐力。只有充分的坚持，才能充分发挥人体的潜能，达到预期的效果。最好咨询专业的健身者，让他根据自己的情况提出健身计划，并坚持下去。

如何练肌肉最快II

1.跑步:每天跑2000-3000米，可以大大提高身体心肺功能的耐受力，同时锻炼全身肌肉，这是快速发展健美肌肉的基础。

2.立定跳远:立定跳远分为早、中、晚三组，每组25-50个，是练习腿部肌肉和拉长全身肌肉线条最快的方法。

3、俯卧撑:每次做的时候，尽量让身体挺直，尤其是腿和腰不能弯曲。每天至少做一组，每组20-50个，这是锻炼手臂肌肉和力量的好方法。

4.仰卧起坐:仰卧起坐是常见的腹肌练习方式之一，不占空，也非常适合居家。建议一次做30个以上的仰卧起坐。

5.哑铃:通过手臂举起哑铃，加强局部肌肉的锻炼，每次至少50下，才能有效强化肌肉的形状。

6.游泳:每天可以在室内游泳池游几圈。游泳比跑步锻炼肌肉更有效更快，肌肉线条会更长更漂亮。

如何练肌肉最快3

怎么练肌肉最快？

跑步

平时生活中，如果想短时间锻炼身体肌肉，可以选择跑步。跑步可能是一种非常传统的训练方式，简单易行，可以在任何地方进行。每天跑五千米左右，可以很好的锻炼肌肉。

而且在生活中经常跑步也能起到非常好的增加心肺功能的作用，所以在日常生活中可以尝试经常做一些运动来帮助自己保养身体。

2.立定跳远

生活中有规律的立定跳远也可以帮助你在短时间内锻炼身体肌肉。坚持每天锻炼三次，一次做三组。

每组50个左右，可以很好的锻炼你身体各个部位肌肉线条的功能。最重要的是坚持，这样训练效果会更明显。

俯卧撑

如果想在生活中短时间内锻炼身体肌肉，可以选择经常做一些俯卧撑。日常生活中做俯卧撑的时候，一定要记住适量。每天可以做一组，20个左右。你也要注意动作要领，记得站直。

而且你的膝盖和腰不要处于弯曲的状态，这样运动的效果才能更明显。经常做俯卧撑是锻炼手臂肌肉线条的好方法。

仰卧起坐

生活中经常做仰卧起坐对你的肌肉也很有效。平时生活中，可以经常做30个左右的俯卧撑，锻炼身体的肌肉线条。

4.哑铃

生活中经常举哑铃也可以帮助我们在短时间内锻炼身体部位的肌肉。在日常生活中，我们每天可以坚持举50个左右的哑铃，这对我们的二头肌有很好的锻炼效果，时间也比较多，所以可以尝试举哑铃来帮助我们的肌肉线条变化。

游泳

日常生活中经常游泳也有助于改善你身体各部位的肌肉线条。你身体各个部位的肌肉线条都是极其优美的，这比跑步或者其他训练更加明显，速度也更快。

如何快速增肌？怎么锻炼可以增肌？

1、跑步，每天跑2000-5000米，可以大大提高心肺功能的耐受力。同时可以锻炼全身的肌肉，这是快速训练健美肌肉的基础。

2.立定跳远，分早、中、晚三组。每组做25-50个练习，这是训练腿部肌肉和拉伸全身肌肉线条最快的方法。

3、俯卧撑俯卧撑适合有一定力量基础的朋友，每次做的时候尽量保持身体挺直。尤其是腿和腰不能弯曲。每天至少做一组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方法。

4、仰卧起坐仰卧起坐是练习腹肌的常用方式之一，不占场地。也适合居家锻炼。建议一次做30个以上的仰卧起坐。

5、哑铃，想锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂举起哑铃。加强局部肌肉锻炼，一次至少做50个。才能有效强化肌肉的形态。

如何快速增肌

第一，辅助设备。如杠铃、哑铃、单杠等。第二，制定训练计划。周训练计划按计划一步步进行。比如周一到周六，每天交替进行上肢、肩部、胸部、腹部、腰部、背部、臀部、下肢的训练。第三，运动营养要合理均衡。多吃富含蛋白质和维生素的食物。如鸡蛋、牛肉、家禽、豆制品、蔬菜、维生素等。

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