锻炼肌肉的方法（锻炼肌肉的方法有）

今天，我要向你介绍锻炼肌肉的* * *方法。锻炼肌肉的* * *里有相应的知识点。希望对你有帮助，也别忘了收藏这个网站。

肌肉是什么？

有很多* * *是针对肌肉训练的。一般根据不同需求有不同* * *的。如果是强身健体，改善心肺功能，可以用跑步、散步、跳舞、武术、游泳等全身肌肉训练。如果你有锻炼某个部位肌肉的健美需求，可以采取特定的* * *，比如上肢训练二头肌和三头肌，哑铃，手柄，拉力器等等。训练下肢力量包括旋转、深蹲、立定跳远；上下肢同时用杠铃训练。可以做仰卧起坐训练腹肌，引体向上同时训练背肌和肩带肌，俯卧撑等锻炼上肢和腹肌。想要达到更好的健美效果，健身房有专门的健身器材来训练某个部位，所以要根据自己的需要，就地取材，用简单的* * *，达到最佳的肌肉训练效果。

肌肉锻炼

肌肉锻炼

肌肉运动* * *，我们适时运动更有利于促进血液循环，运动可以帮助我们加速体内毒素的排出，适当的运动可以帮助我们减轻压力，运动可以降低身体的血糖，了解肌肉运动* * *，赶紧行动吧！

肌肉锻炼*** 1

1、肌肉锻炼法做组合练习。

如果你练过基础力量和肌肉量，单次训练还不错，但是如果你要增肌，最好是同时* * *多块肌肉。

不要没完没了地弯曲二头肌，而是做手掌对手掌的引体向上和杠铃动作。

不需要伸展你的手臂。相反，你应该做卧推，向上压，或弯曲和拉伸你的双杠。当然不要做腿屈伸，做一些深蹲和硬拉。

2.肌肉发达。用运动来锻炼腿部肌肉。

深蹲对你的整个身体都有好处。这是最重要的训练。一旦能蹲下300斤的重量，就一定是彻底蜕变了。这是一个负重深蹲，臀部在膝盖以下。

当你做深蹲和硬拉时，你所有的肌肉都会绷紧。这些动作使你的身体成为一个整体，这使你能够应对沉重的重量。不要在二头肌弯曲上浪费时间。如果你能蹲下来负重使劲拉，你的胳膊一定已经很粗了。

3.俯卧撑训练肌肉锻炼* * *

3.1、扩胸。以手和手掌为支撑点，双臂张开，与肩同宽或与肩同宽，背、腰、臀在一条直线上，肘部用力，手臂可以屈曲。这个* * *主要锻炼胸肌、上臂三头肌和腹肌。

3.2，肩夹式。动作和上一个一样，只是双手距离比较窄，以拳头为支撑点，拳眼向前。这种* * *锻炼臂力，可以增加手腕的力量和拳头的硬度。练习时要注意支撑地面的选择，可以先软后硬，手腕要绷紧，避免扭伤。

3.3、铁牛耕地类型。用你的拳头或手掌作为支撑。把手放在地上，张开双臂与肩同宽。脚尖着地，手脚平行。头前倾，前脚掌，手，颈，腰压在一起，腰部塌陷着地。然后臀部上翘，腰部再次收拢，身体向后拉，整个动作完成。

肌肉训练的两个原则

1.肌肉锻炼隔天做:肌肉锻炼最怕勉强和停止，勉强之下肌肉容易受伤。同样，2 ~ 3天后，如果没有运动，之前运动的效果也会逐渐消退。所以平时可以隔天做肌肉锻炼。

对于每周锻炼三次的健身者来说，可以把身体分成几组，一次一个大肌肉群，一个小肌肉群，让每个肌肉群都得到彻底的锻炼。比如周一可以锻炼胸肌和肱三头肌，周三锻炼背肌和肱二头肌，周五锻炼腿部和肩部，周二周四周六休息，让肌肉得到充分的休息和营养的补充。

2.肌肉要交替训练:肌肉力量和体积的发展与训练强度密切相关，交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。

比如卧推和三头肌下推，三头肌就是动力。练习者在卧推后立即做三头肌下推练习，可以克服30公斤的阻力。如果他完成一组两组之间的肘关节屈伸运动，做下推运动时可以克服34公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定程度的恢复。

男人吃什么锻炼肌肉？

坚果。种类繁多的坚果富含蛋白质，有利于肌肉生长。例如，一杯杏仁(约227克)含有30克蛋白质和71克“好脂肪”。

豆豉和豆腐。这两种素食对肌肉生长有好处，是肉类食物的绝佳替代品。而且发酵豆豉更容易被消化吸收。1杯豆豉(约185g)含蛋白质30。78克。

联合国将2013年定为藜麦年。藜麦看起来像大米，但煮熟后看起来像其他谷物。一杯生藜麦(约185克)含有24克蛋白质和9种人体不能产生的重要氨基酸。藜麦还含有大量的碳水化合物，可以保证长时间高强度运动的能量供应。

种子食物。亚麻籽、芝麻、南瓜子、葵花籽等种子类食物富含蛋白质和“好脂肪”。亚麻籽还富含omega-3脂肪酸、膳食纤维和各种抗氧化剂。

肌肉锻炼* * * II

首先，胸部

1.卧推:主要练胸大肌和胸沟的厚度。

动作:仰卧凳上双手握哑铃，放在肩上，掌心向上，向上推至手臂伸直，停顿片刻，再慢慢恢复。提示:向上推，弧度会下降，让胸大肌充分收缩，充分伸展。

2.向上推:主要练上胸肌。

动作:动作要领和卧推一样，只是把凳面调整成30 ~ 40度的倾斜角度，靠在上面。

3、卧鸟:主要练胸沟。

动作:仰卧凳上，双手握住哑铃，掌心相对，双臂自然伸直于胸前。手臂微微屈肘将哑铃降至两侧最低点，充分拉伸胸肌，用力收缩胸肌，手臂上提恢复。

4、仰卧直臂引体向上:扩胸，练胸大肌和前锯肌的最佳动作。

动作:肩膀平躺在水平凳上，双脚着地。双手握住哑铃的一端，放在胸前。以肩为轴慢慢把哑铃放在脑后(感受胸肌和胸部的拉伸)，到极限时再抬起哑铃恢复。注意:为了防止损坏，下降过程不能太快。

第二，肩膀

1.推:主要练三角肌前、中、后束。

动作:坐姿，将哑铃握于身旁，手肘外展，掌心向前，以弧线将哑铃推至最高点，停顿片刻，慢慢控制哑铃按原路线(弧线)恢复。小贴士:你也可以站着做，双臂同时做，或者单臂轮流做。

2.侧提:主要练三角肌中束。

动作:将两个哑铃握在腿前，身体微微前倾，手肘微微弯曲，两侧将哑铃举至肩高，使三角肌处于“峰缩”位置，停顿片刻，然后慢慢控制肩部肌肉。也可以单臂做，双臂旋转。

3.弯腰侧提:主要练后三角肌。

动作:双手握住哑铃，掌心相对，屈膝，保持身体稳定，双臂向两侧抬起，然后控制慢慢恢复。

4、耸肩:主要练斜方肌。动作:将哑铃握在身旁，双膝微屈，身体微微前倾，肩膀完全抬起，尽量用肩峰触碰耳垂，停顿片刻，再慢慢控制放下。

几种肌肉练习

文章简介

有氧运动是一种非常好的锻炼肌肉的方式。我们可以在家里做一些适合自己的运动，可以做一些跳绳运动，可以帮助我们锻炼小腿。肌肉还能有效帮助我们促进骨骼的生长，有效增强骨骼的韧性和强度。先熟悉自己的肌肉。

颈部

(1)双脚自然张开，手指交叉放在脑后，平稳地向前下压头部，并对颈部施加适当的阻力，防止双手向下压头部。保持这个“僵持”姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。

练的时候要挺胸收腹，不要弓腰。

(2)将右手放在头部右侧，头部向左压，颈部施加适当的阻力，防止手向左压头部。保持这个“僵持”姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。换个方向练。

练习时，上身要保持直立，不能向一侧倾斜。

2.胸部

(1)俯卧撑是动态练习。这里是一个静态俯卧撑。做俯卧撑当你的身体下降到胸部会接触地面的时候，你的胸大肌会异常紧绷。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。

(2)面向墙壁站立，双臂水平抬起，指尖触壁不触。站直，身体前倾，手掌撑墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角。上身紧贴墙壁，手臂弯曲。保持身体靠墙，胸大肌极度紧绷。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。

以上自己锻炼肌肉的* * *都是一些专家学者总结的非常好的* * *可以帮助我们达到最佳的锻炼效果。可以尝试用上面的* * *来锻炼，同时不要急于求成，一定要循序渐进，否则可能会给你带来。

四种肌肉练习* * *

四种肌肉练习* * *

随着社会的发展，锻炼肌肉的四种* * *越来越流行。在生活中，很多朋友都想让自己的肌肉变得结实，尤其是男性朋友更希望拥有完美的肌肉。下面介绍四种练肌肉的* * *吧。

锻炼肌肉的四种*** 1

自行车卷腹器

平躺在地上，伸直右腿，将左膝抬至胸前。双手放在脑后，右肘靠近左膝，全身扭动，直到右肘完全贴在左膝上。然后换腿做同样的动作。整个动作就像空里蹬自行车一样。每侧做10次为一组，完成5组。

抬腿

双手握住支架的单杠，保持悬挂姿势，背部挺直。然后把腿尽量抬高。如果你觉得这个动作很难，那就把腿抬高到腰部的高度。10次为一组，共完成5组。

非终点直道

站好，在胸前举起一个重物，慢慢向前弯曲上半身，直到背部拱起，伸展到直立的位置(注意不要靠得太低)。10次为一组，共完成5组。

杠铃前屈

在杠铃两端安装较轻的杠铃片，将杠铃放在地面上。双手握住杠铃杆，分开与肩同宽，跪在地上，将杠铃放在胸前。收紧腹肌，身体慢慢向前滚动，直到背部与地面平行。背阔肌用力向后拉伸，回到初始位置。完成10次为一组，共做5组。

四种肌肉锻炼*** 2

颈部

(1)双脚自然张开，手指交叉放在脑后，平稳地向前下压头部，并对颈部施加适当的阻力，防止双手向下压头部。保持这个“僵持”姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。

练的时候要挺胸收腹，不要弓腰。

(2)将右手放在头部右侧，头部向左压，颈部施加适当的阻力，防止手向左压头部。保持这个“僵持”姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。换个方向练。

练习时，上身要保持直立，不能向一侧倾斜。

2.胸部

(1)俯卧撑是动态练习。这里是一个静态俯卧撑。做俯卧撑当你的身体下降到胸部会接触地面的时候，你的胸大肌会异常紧绷。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。

(2)面向墙壁站立，双臂水平抬起，指尖触壁不触。站直，身体前倾，手掌撑墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角。上身紧贴墙壁，手臂弯曲。保持身体靠墙，胸大肌极度紧绷。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。

四种肌肉练习*** 3

增加胸肌厚度要注意以下几点:

第一，不要总是按照自己习惯的体重来训练。一旦一组动作超过10-12次，就要考虑加大负荷了。人体的调节机制很特殊。如果一个负荷让它不舒服，它会调整神经系统储存更多的能量，以便下次可以相对容易地解决。这样可以让肌肉变粗变大。

二是尽可能增加活动范围，这对增加任何肌肉的厚度都起着至关重要的作用。动作幅度越大，肌肉纤维拉伸收缩的程度越大，* * *也就越强。效果自然比幅度有限的动作好很多。

三是多做沉重的上半身动作。比如硬拉，站姿推荐等等。这些动作不仅全面改善了上半身的围度，还促进了胸肌的增粗。

增粗胸肌的两个主要作用

1.杠铃卧推:除了常规的8-12次练习外，还要定期安排大负荷训练日，打破身体对大负荷甚至超负荷的适应能力。一般动作要做4-6次，极限重量做1-3次。总组数为8-10组。限2-3组，组间休息1: 30到2分钟。

然后再安排一两个其他动作。比如做12-15次，最后做1-2组高次(15-20次)，可以兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，形成与大负荷训练相得益彰的良好效果。

2、哑铃平板卧推:除了正常的落地姿势，还可以故意把哑铃放在腰部附近，以增大胸部* * *降低胸部。先从较轻的重量开始，慢慢习惯，习惯后再相应增加重量。下限是尝试做八次左右。

块状成型

1.胸肌的阻滞不理想。除了上面提到的胸、中缝、厚度等原因，还有几个直观的原因。胸肌宽度不够，尤其是下侧缘狭窄，下胸过度下垂或不发达；一般情况下，整体轮廓不够清晰。

2、胸肌宽度的提高，杠铃卧推要宽，刚开始你可能不习惯，但很快就会适应。握力距离越宽，胸肌外侧边缘的* * *越强，可以充分打开和拉伸胸肌。

3.下侧边太小，无法调整横杠位置使其靠近下胸。做哑铃卧推时，可以刻意降低落地位置，无论是哑铃还是担架。另外，空俯卧撑还可以改善胸肌的下外侧缘。双手应支撑在身体下侧，背部可加一定重量。

4、下胸下垂太多，如果不是肥胖的原因，主要是躺得太多造成的。下斜卧推的优点是可以快速发展下胸，缺点是正常站立时下胸下降太多。所以这个动作不要过度使用。

为了提高整个胸肌轮廓的清晰度，可以采用以下技巧:

1.每组动作之间穿插造型训练，主要集中在夹胸和下面扩胸，因为一组器械练习后胸肌已经充分充血，轮廓暴露。这时候塑造紧实的肌肉可以让胸部轮廓更加突出。可以强化整条线。

2、在行动上强化轮廓，如。坐位时，担架飞起，推胸时做峰缩和手缩1-2秒。强化胸肌轮廓。

3.使用独立的重量做多组练习。将重量隔离12次，可以完全专注于动作要领，这对塑造胸肌轮廓非常重要。有时候为了加强效果，一节课只能做一个动作。

四种肌肉练习* * *

二头肌锻炼，双脚分开与肩同宽站立，双膝微屈，上腹部用力，肌肉收紧，背部挺直。双手垂在身前，拿着一个重物，比如一个水瓶或者一本书。弯曲手肘，慢慢将重物举至肩高，保持这个姿势，然后慢慢放下手，回到原来的位置。一次做12到15次。

锻炼上臂后面的肌肉和三头肌，站直，双脚打开与肩同宽，腹部用力，收紧肌肉，挺直背部。单手拿重物，先举过头顶，再屈肘放在脑后。这时候抬起的上臂要和你的身体成一直线。伸直弯曲的手臂，使整个手臂与身体成一直线。保持这个姿势大约几秒钟，然后回到原来的姿势。每次重复15 ~ 20次左右。

锻炼肩部三角肌，挺直上半身，双膝打开与肩同宽，微微弯曲。每只手拿一个重物，比如一个水瓶或一本书，挂在身体两侧。

在家里锻炼三角肌时，可以将手慢慢举至肩部，保持3至5分钟左右，然后慢慢放下，重复这个动作12至15次左右，三角肌就能得到很好的锻炼。当然，加强肌肉锻炼也可以针对背肌、胸肌、腹肌等肌肉。

练肌肉有什么不好？

练肌肉有什么不好？

锻炼肌肉的* * *是什么？很多朋友，尤其是男性朋友，都希望自己在别人眼中看起来更强壮，所以锻炼肌肉是很多男性朋友必不可少的活动。练肌肉的* * *很多。大家分享一下什么是肌肉训练。

* * *是用来练肌肉的？一个

长位移:无论是划船、卧推、推背还是弯腰，都要把哑铃放得尽可能低，以充分拉伸肌肉，然后尽可能抬高。这一条有时会和“持续紧张”相冲突，解决* * *的办法就是快速通过“锁定”状态。但是，我不否认重半程锻炼的作用。

慢速度:慢慢抬起，慢慢放下，* * *肌肉更深。尤其是放下哑铃的时候，要控制好速度，做退让练习，快速放下哑铃，浪费了一个增加肌肉的好机会。

高密度:“密度”是指两组之间的休息时间，休息时间小于1分钟的称为高密度。要让肌肉量快速增加，就要少休息，多练肌肉。“多组号”也是基于“高密度”。运动的时候要像打仗一样专心训练，不要想别的。

思想和行动的一致性:肌肉工作由神经支配，注意力的集中可以调动更多的肌肉纤维参与工作。在练习一个动作的时候，要有意识地保持思想和动作的一致，也就是在练习的时候要思考是什么肌肉在起作用。比如练习垂直弯曲，要低头用眼睛看手臂，看到肱二头肌在慢慢收缩。

峰值收缩:这是一个让肌肉线条非常明显的主要规律。它要求当一个动作达到肌肉收缩最紧张的位置时，要保持最紧张的状态，做静态练习，然后慢慢回到动作的起始位置。我* * *就是在你感觉肌肉最紧张的时候从1数到6，然后放下。

* * *是用来练肌肉的？2

很多人很难锻炼肌肉。其实锻炼肌肉最好的* * *有很多。只有长期坚持正确的运动，身体的脂肪才能转化为肌肉，才不会看起来那么软和无力。整个锻炼过程会持续很长时间。这期间也要保持生活规律，保证营养充足，不要因为营养不足而影响身体健康。

俯卧撑俯卧撑适合有一定力量基础的朋友。每次做的时候尽量保持身体挺直，尤其是腿和腰。每天至少做一组，每组20-50个，这是锻炼手臂肌肉和力量的好方法。

仰卧起坐仰卧起坐是锻炼腹肌的常见方式之一。它们不占空，也很适合在家锻炼。建议一次做30个以上的仰卧起坐。

扭转运动。与扩胸运动不同，转体运动分别加强背部左右两部分的肌肉。左转时，背部左半部分的肌肉得到锻炼，而右半部分的肌肉得到锻炼。做转体的时候可以站直，双腿自然分开。当你转体的时候不要转动你的腿。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只做上半身旋转。

弯腰用哑铃划水。找一把椅子或板凳，左手扶着椅子，左腿伸直跪在椅子上，右手自上而下划哑铃，每次半小时；然后换成左手拿哑铃。重复一遍。主要可以锻炼背阔肌。

健身器材单杠或八格操。单杠练习主要锻炼背阔肌。宽握单杠练习有助于加宽肩膀和发展背部肌肉。单杠窄握可以拉长背阔肌。具体* * *是:双手尽可能宽地握住健身器材上的单杠或八字架，肩膀放松，自然下垂。然后弯曲双臂向上拉，直到胸部与杠面平齐，或者至少喉结或脖子背面与杠面平齐，然后放下还原，根据身体情况每天练习5-10次。

* * *是用来练肌肉的？三

1、哑铃等器械；做仰卧起坐可以有效锻炼腹肌。做的时候起来快一点，下去慢一点。仰卧时吸气，抬起身体时快速呼气。

2.做俯卧撑可以增加手臂、腰部和胸肌的肌肉。可以快速做几次，再慢慢做几次，然后依次循环。

3、深蹲，可以有效锻炼大腿肌肉，可以选择负重深蹲和普通深蹲，普通深蹲可以是两个深蹲，负重深蹲可以选择举哑铃或者杠铃。

4、跑步，可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉，跑步不要太快，根据自己的配速，最好的跑步时间是晚上。

5、分时段锻炼，锻炼肌肉最好的方法是一天分几个时段做，不要只专注于一个强度的训练。但最佳时间是在夜间，此时大气中的氧气浓度最高，人的感觉更灵敏，协调能力最强，血压和心率较低且稳定，这是身体适应能力最强的时候。

6、坚持，肌肉锻炼不是两三天的事，一定要一直坚持，如果半途而废，练出来的肌肉可能过一段时间就没了。肌肉有很多种，锻炼的最终目的是坚持和耐力。只有充分的坚持，才能充分发挥人体的潜能，达到预期的效果。最好咨询专业的健身者，让他根据自己的情况提出健身计划，并坚持下去。

* * *是用来练肌肉的？

男士简单瑜伽练习肌肉。

站在离墙30厘米左右的地方，用背部撞击墙壁。臀部靠在墙上，以臀部为轴向下弯曲。当腹肌参与这个动作时，你的膝盖可以微微弯曲。背部充分拉伸后，慢慢伸直双腿，胸部紧贴大腿。停下来一分钟，深呼吸，放松脖子。保持这个姿势一分钟，然后慢慢站起来。

弓步姿势-拉伸股四头肌

把手放在长凳上，背对着墙。9米。向后伸展右腿，使脚掌接触墙壁。保持这个姿势一会儿，然后弯曲右腿，膝盖着地，移动右脚，让脚趾接触墙壁。弓步弯曲左腿，直到右膝接触地面，然后向前移动臀部。保持这个姿势一分钟，站起来，用另一条腿做同样的动作。

狗式墙壁伸展肩膀和腿窝

双手分开，与肩同宽，放在墙上，后退，直到身体与臀部成直角。手指均匀张开，双手手腕靠墙。放松脖子，但不要低头。颈背与背部保持水平，保持这个姿势两分钟。

扭动椅子的一侧——伸展臀部

右腿和膝盖靠近椅子站立，右脚放在椅子上。左手抓住右脚踝，用空向上伸展右臂，胸部向右旋转。伸展背部，展开胸部。保持这个姿势，然后放松，换一个方向做同样的动作。

肌肉训练介绍到此为止。感谢您花时间阅读本网站的内容。别忘了在这个网站上找到更多关于肌肉训练和手段的信息。

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