背部肌肉锻炼（背部肌肉锻炼方法）

今天就给大家介绍一下背部肌肉的锻炼以及相应的背部肌肉锻炼的知识点。希望对你有帮助，也别忘了收藏这个网站。

如何锻炼背部肌肉

如何锻炼背部肌肉

如何锻炼背部肌肉？五个动作就能轻松打造出精致美丽的背部。许多人会做一些适当的运动来保持健康。运动可以帮助我们快速排出体内毒素，懂得锻炼背部肌肉。五个动作很容易练，赶紧动起来吧！

如何锻炼背部肌肉1

第一招:横木板

从平板支撑的姿势开始，双腿可以稍微分开，让身体更稳。双手握住哑铃，手腕保持固定。收紧核心位，推臀呼气，右手在台上收紧至手肘，手肘面向天花板，头部保持不动身体始终在一条直线上，左右交替十次为一组。

第二招:超人

吸气收紧腹部，同时将手臂和腿抬离地面，拉伸腹肌。收缩你的垂直肌肉，停顿5秒左右，然后慢慢呼气放松，回到原来的位置。这个动作是爆发力做不到的。让腹肌发力带动手臂和腿慢慢抬起。另外需要注意的是，头部不要用力后仰，要用上半身抬起，一组重复12次。

移动3:弯曲行

双腿微蹲，背部与地面保持平行，双手握住哑铃与胸部垂直。用背部和肩胛骨收紧手肘，举至胸前。一定要保持手肘向上，背部保持平坦，不要弯腰驼背。回到原位，一组重复12次。

招式四:倒飞

双脚分开与肩同宽，上身微弯，胸部略僵硬，眼睛直，双臂有意护着。双手握住哑铃从侧面开始，吸气，抬肘抬肩，手臂向两侧举起。哑铃高于肩时，手腕向上摆动(掌心向下)，手握哑铃，肘部微弯与双臂整体发力形成框架，静止不动。然后慢带减小，呼气。反复练习，重复12次为一组。

第五招:单腿硬拉

右腿站立，左腿向后抬起，身体前倾，直到身体和左腿与地面平行。然后，双臂平行向两侧伸展，左腿尽量抬高，坚持几秒钟，然后换腿，重复。整个过程收紧你的背部和核心肌肉，重复10次。

如何锻炼背部肌肉2

设备之一:腰椎担架

主要是帮助拉伸背部。

运动* * *:背部紧贴靠背，尽量向后弯曲，然后双脚着地，这样可以弯曲伸展双腿。弯曲拉伸可以让背部在背部拉伸器械上滑动，可以全方位锻炼背部。这个动作也可以是背部直接紧贴靠背，保持不动。

主要作用:在背部担架上缓慢拉伸，可以缓解背部的疲劳，对腰酸背痛有极好的效果。因为我们平时走路身体前倾，背部拉伸器改变的肌力模式降低了腰椎的受力方向，压力模式的改变使脊柱得到了锻炼。

运动时间:每天坚持拉伸背部一分钟以上。

适合人群:腰部担架对青少年和中老年人的腰部有很大的锻炼作用。但如果年龄小，可能会因操作不当而发生意外，所以10岁以下的儿童应避免运动。

第二台设备:腰椎旋转器

主要锻炼的是腰部的力量

练习* * *:双手握住腰椎旋转器中间支撑杆上的扶手，双脚并拢站在转盘上，站在脊柱上。抓牢扶手，旋转过程中不小心滑倒，造成伤害。做好姿势准备后，可以左转或右转，也可以保持上半身不动，扭腰10、20秒。

主要作用:腰部旋转体的旋转可以很好的锻炼腰部，有利于增强腰部的柔韧性，加强腰部肌肉的柔韧性。这个动作对腰键盘突出、腰肌劳损的人有很好的辅助治疗效果。

注意:不要转腰太快，可能会导致脚从转盘上滑落，容易摔倒。

千万不要把手从扶手上拿开。如果360度松手，很容易摔倒，因为这个过程可能会因为旋转导致头晕，还可能伤到头部。建议儿童不要玩耍。

器材三:腰背腹肌组合器

主要锻炼的是腰部的力量

主要作用:主要目的是提高背部、腹部、下半身的肌肉力量，长期锻炼也会对增肌有很好的效果。这项运动的主要目的是加强腹肌的稳定性以保护内脏，也是为了预防老年人疝气。

提高腰部的肌肉力量，稳定脊柱，还能起到预防腰椎间盘突出的作用，对骨骼锻炼，改善骨骼，预防压缩性骨折有很大的帮助。

运动* * *:做仰卧起坐，在腰背腹部肌肉耦合器的锻炼过程中做运动。把脚放在仪器的支撑柱下，双手抱头做仰卧起坐和运动。这个运动主要是锻炼腹肌的力量。

如何锻炼背部肌肉？

背部是人体的重要部分。后背是否挺直，直接决定了一个男人全身的美。一个结实而合身的后背不仅会让你看起来漂亮光滑，还会让你看起来高很多。那么有什么运动可以增强背部肌肉呢？

(一)引体向上

目标锻炼部位:背阔肌。

动作要领:

双手抓住单杠，使腰背下部放松，背阔肌充分伸展，小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌收缩力，在屈臂引体向上最高点停顿2-3秒。然后呼气，受背阔肌收缩力控制，使身体慢慢下降恢复。重复练习。

抓取距离:

宽握引体向上对于背阔肌的上侧部分和外侧部分，可以有效增加背阔肌的宽度。窄握引体向上指向背阔肌下侧，有利于增加背阔肌厚度。

把握* * *:

一般可以用前握或者反握。后握引体向上可以明显* * *肱二头肌。

(2)单嘴站立游泳

目标锻炼区域:竖脊肌。

动作要领:

(1)俯卧，拉伸身体，将腿和手臂向四周充分伸展。拉伸脊柱，将手臂、肩膀和腿稍微拉伸离开地面。

(2)收紧腹部和臀部，颈部和脊柱保持在一条直线上，慢慢抬起左手和右腿，回到水平线，换右手和左腿，腿和手始终保持在地面上，锻炼背部肌肉和臀部。

(3)两端俯卧

目标锻炼区域:竖脊肌。

动作要领:

俯卧，完全放松，双臂伸直举过头顶，双腿伸直。吸气时，手臂和腿同时抬离地面，稍微控制一下，然后慢慢呼气放松。

(4)弯腰单臂划水。

目标锻炼部位:主要锻炼背阔肌中间(内侧)。

动作要领:

(1)弯曲身体，正握哑铃，另一只手放在长凳上，另一只膝盖放在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

⑵尽量降低重量，用手掌向身体方向拉起；尽量保持身体不动，用背部而不是手臂将哑铃拉向身体一侧；慢慢放下，控制重量，先练一边再练另一边。

(5)直腿硬拉

目标锻炼区域:下背部。

动作要领:

一手拿一个哑铃，挂在身前。双脚自然张开，与肩同宽，双腿伸直，背部挺直，身体向前弯曲，抬头，直至上半身与地面近似平行。然后下背部肌肉收缩，恢复上半身。

如何锻炼背部肌肉

如何锻炼背部肌肉

如何锻炼背部肌肉？现在很多人都会选择运动来锻炼身体。男生女生都会为了更好的背部肌肉线条而特别锻炼，以达到想要的效果。但是怎么锻炼呢？下面是一些相关的* * *让你知道如何锻炼背部肌肉，赶紧行动吧！

如何锻炼背部肌肉1

首先弯腰用杠铃划水。

动作要领:

1.手掌向下握住杠铃，双膝微曲，身体前倾，背部保持挺直。直到背部几乎与地板平行。

2.保持身体不动，呼气，拉起杠铃。保持肘部靠近身体，只用前臂握住杠铃。在动作收缩的最高位置，收紧背部肌肉，保持姿势一会儿。

3.吸气，慢慢将杠铃回到起始位置。

第二，一只手臂弯曲太长，无法用杠铃划水。

动作要领:

1.在杠铃的一端加上一个重量板。确保杠铃的另一端抵住墙角，或者用重物托住另一端，使其不能向后移动。

2.弯曲身体，使其尽可能与地面平行，膝盖保持微弯。

3.一只手抓住重量板处的杠铃，另一只手放在膝盖上。

4、肘内收，拉起杠铃，直到重量板接触到下胸。继续引体向上，收缩背部肌肉，保持在动作顶端1秒，引体向上到杠铃时吸气。

5.慢慢把杠铃恢复到起始位置，让背阔肌有很好的‘拉伸感’。

第三，单臂长杠铃划船。

动作要领:

1.将杠铃固定在矿架上或靠着墙角推，以免滑落。在你身边安装一个重量板。

2.站在杠铃旁边，用靠近杠铃的手握住杠杆。将臀部和腿推到站立位置。

3.屈膝，挺胸，后蹲。保持手臂伸直。

4.肩胛骨收缩，肘部弯曲，慢慢拉起杠铃。

5.停顿后，回到起始位置。

如何锻炼背部肌肉2

弯腰举哑铃划船。

1.双手各持一个哑铃，双膝微曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎与地面平行。手臂自然下垂，掌心相对，抬头看前方。这是动作的开始位置。

2、肩胛骨收缩，手肘贴近身体，呼气的同时快速将哑铃举至身体两侧。在顶部保持背部肌肉紧绷，停留1秒钟。

3.然后慢慢把哑铃放回起始位置，同时吸气。

早上好坐姿

1.将盒子放在杠铃架上，将杠铃螺栓调整到合适的高度。动作开始时，坐在杠铃下面，把杠铃放在背上，不要靠在斜方肌上。收缩肩胛骨，肘部向前弯曲，用肩膀弯曲杠杆。

2.把杠铃从架子上拿下来，收紧背下的弓。一直往前走。背部、肩部和腹部的核心肌肉收紧，推动膝盖和臀部向外，开始下降。坐回你的臀部，直到你坐在盒子上。这是动作的开始位置。

3.收紧杠铃，臀部尽量向前弯曲。如果杠铃销设置在前方平行位置，可以在动作失败时提供额外的保护，还可以提醒你适当停止动作。

4.当你到达杠铃栓时停止，继续你的动作，直到你站起来。

拥挤的相扑高拉

1.双手拿着一个壶铃，放在两腿之间，手臂自然下垂。双脚打开，保持略大于肩宽的距离，脚尖微微向外。屈膝，抬头，臀部尽量向后。这是动作的开始位置。

2.然后伸直臀部和膝盖，同时站立，将壶铃拉到肩膀处，抬起手肘。

3.在顶部短暂停留后，回到起始位置，重复上述动作至推荐次数。

中握引体向上

1.中性握法:向上握住两个平行引体向上，手臂伸直自由挂在杆下。这是动作的开始位置。

2.弯曲你的手肘，拉起你的身体，伸展你的盂肱关节。不要利用晃动的惯性来完成这个动作。试着把下barra放在杠上，超过手的位置。

3.在运动的顶部暂停，然后下降并恢复到开始的位置。

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