仰卧起坐正确姿势（仰卧起坐正确姿势呼吸方法）

今天给大家介绍一下仰卧起坐的正确姿势，以及仰卧起坐呼吸的相应知识点。希望对你有帮助，也别忘了收藏这个网站。

仰卧起坐的正确示范

仰卧起坐的正确示范

仰卧起坐的正确示范。仰卧起坐是一种常见的锻炼方式。现在很多人为了锻炼身体，保持好身材，选择不受场地限制的仰卧起坐，加入健身的潮流。我们来看看仰卧起坐的正确示范。

仰卧起坐的正确示范1

一、仰卧起坐的正确姿势

1.放松，仰卧在床上或地上。

2.把腿抬高，放在被子或椅子上，使膝关节和髋关节成直角，可以避免大腿和大腿根的肌肉参与用力。

3.双手交叉放在胸前。

4.动作开始后，收缩腹肌，抬起上半身，感觉肩胛骨(上背)离开床。

5.然后慢慢放下，用肩胛骨轻轻触碰床面，马上重复下一个动作。

6.一般一次做2 ~ 3组，组间休息1分钟左右，每组15 ~ 20次。

注意:运动时腰部始终不能离开床或地面，而是上半身在被抬起和放下。

我建议:

你可以观察你的头或者手肘是否会碰到你的膝盖。如果是这样，你的腰已经离开地面了。注意纠正。如果想降低难度，可以将双手放在身体两侧，或者向前向上伸直，在抬起上半身的同时用手指触碰膝盖。如果想增加难度，可以放慢速度或者增加次数。这个动作不大，但是对腹部的作用非常好，是健身训练的基本动作之一。

提示:初学者可以选择在健身球上做，可以更好的保护腰部肌肉，但要注意控制好平衡。

二、仰卧起坐有什么好处？

仰卧起坐、俯卧撑、引体向上和这类运动是年轻人保持健康的流行运动。现在仰卧起坐有什么好处？我来给你介绍一下。

仰卧起坐最重要的是坚持。如果仰卧起坐的训练每次不少于158次，就会有减肥的效果，从而减脂。但是仰卧起坐运动量很大，减肥效果却不是特别好，消耗的热量也不是特别大，达不到很好的减肥效果。

适当做仰卧起坐的好处是可以增强和强化腹肌。腹肌的力量对你的背部有很好的支撑作用，让你在其他有氧运动和娱乐活动中增加体力。所以，即使每天坚持做仰卧起坐，消耗的腹部脂肪并不多，也达不到减肚子的目的。反而会发展你的腹肌，增加肌肉。

研究表明，每次20分钟以上的有氧运动训练，可以减少体内堆积的脂肪，达到减肥的目的。

如果做得正确，仰卧起坐不仅可以提高腹肌的弹性，还可以保护背部，改善体态。另一方面，如果做得不好，仰卧起坐不仅浪费时间，甚至有害。

仰卧在垫子上，膝盖弯曲约90度，双脚平放在地面上。不要把脚固定在平地上(比如伴侣用手压住你的脚踝)，否则大腿和臀部的屈肌也会加入工作，从而减少腹部肌肉的工作量。再者，直腿仰卧起坐会增加背部负担，容易对背部造成损伤。根据腹肌的力量来确定双手的位置，因为双手越靠近头部，做仰卧起坐的难度就会越大。

新手可以把手放在两侧，等习惯了或者身体素质提高了，就可以双手交叉放在胸前。最后，尽量双手交叉放在脑后，但每只手都要放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把手指交叉在脑后，以免发力时拉伤颈部肌肉，而且这样也会减少腹部肌肉的工作量。

当腹肌把你拉起来的时候，你要呼气，这样才能保证腹部更深处的所有肌肉同时参与工作。

将身体抬离地面10到20厘米后，收紧腹部肌肉，停顿一会儿，然后慢慢将身体放低回到原来的位置。当你的背部接触地面时，你可以开始下一个循环。仰卧起坐过程中，腹肌其实只是在初始阶段参与工作，之后屈髋肌就会代替任务。

同样，在仰卧起坐最后阶段转动身体(右肘碰左膝，左肘碰右膝等。).)不仅无助于增强腹肌，甚至会因为旋转造成的压迫而对下背部造成创伤。

三、如何做仰卧起坐减肚子？

1.仰卧。

做法:仰卧，屈膝，微微张开保持臀宽，然后张开双臂，屈肘，用手掌轻轻触碰耳朵。然后吸气呼气，慢慢蜷曲，注意头肩离地，保持双臂张开，注意背部。

2.抬起你的腿，抬起来。

仰卧，双手手臂伸直放在身体两侧，注意手掌向下支撑地面，然后双腿并拢抬起，使其与地面垂直，再向上拉伸双腿，吸气呼气时臀部抬离地面。

3.弯曲你的腿，抬起它们

仰卧，双腿并拢，膝盖弯曲成90度角，向上抬起，然后双手手臂伸直放在身体两侧，然后吸气呼气，继续向上拉伸双腿，注意臀部抬离地面。

4.交叉双腿，蜷成一团。

仰卧，双膝弯曲，双腿并拢，然后向左下坠，然后双手、手臂、手肘张开弯曲，注意双手放在耳朵边，然后吸气呼气，慢慢蜷起上身，头肩抬离地面。

弯曲膝盖，抬起腿，做仰卧起坐

仰卧，双膝弯曲，双腿并拢，上抬使小腿与地面平行，然后屈肘，双手放在耳朵旁，然后吸气呼气，收腹，上体蜷起。

仰卧起坐的正确示范2

仰卧起坐姿势一

1.仰卧，膝盖弯曲，略张开至臀部宽度，双脚平放在地面上。

2.身体完全贴在地上。弯曲手肘，用手掌轻轻抚摸耳朵。吸气和呼气时，慢慢蜷曲，头和肩膀离开地面，双臂张开，背部着地。

重点:不要用手托住头，要用肩、颈、腹。

仰卧起坐2

1.仰卧，双腿并拢，双手举起或放在耳朵上，膝盖微微分开，双腿呈90度。保持双脚平放在地面上。

2.利用腹肌收缩，迅速变成坐姿。起身时上身保持垂直，腰部不要离开地面，然后慢慢下降到初始位置，重复。

仰卧起坐姿势三

1.仰卧，屈膝，背部离开地面，伸直右臂斜上方的手臂，手臂与地面保持45度角。

2.放下左臂，左侧伸直，不要接触地面，保持与地面平行。几秒钟后，换左臂也一样，右臂与地面平行。

3.来回交替你的手臂。

注意:直臂一定要直，放在侧面的手臂一定要注意不要落地，保持笔直与地面平行。

仰卧起坐姿势四

1.在姿势3的基础上，背部和头部离地同时手臂伸直，与地面的夹角扩大到60度。

2.双腿伸直，直接抬起，脚掌面向天花板，使双腿与地面垂直，背部和头部保持离开地面。

仰卧起坐姿势五

1、仰卧，背部和头部离地，抬起双腿，弯曲膝盖，大腿和小腿成直角。

2、小腿互相交叉，可以先把右小腿放在上面，每次保持4秒，然后换左腿。小牛多次杂交。

注意:穿越时，背部和头部不要接触地面，两臂不要并拢。打开盒子。

仰卧起坐姿势六

仰卧在地上，双腿并拢，膝盖抬高，使小腿与地面平行。肘部弯曲张开，双手放在耳朵旁边。上半身向上卷曲，达到一定角度后可以左右扭动。

仰卧起坐的正确示范3

1、配合呼吸

减肚子需要配合呼吸，小腹的肌肉会变得紧绷，达到减肚子的效果。

2.上升高度:保持45度角。

仰卧起坐不要求起床的高度。要知道正确的* * *，最正确的* * *就是延长身体与地面成45度角的持续时间，从而有效锻炼腹肌。(持续时间超过30秒)

不要用手托着头。

4.逐渐增加仰卧起坐的次数。

对于一个刚开始练仰卧起坐腹肌的参与者来说，仰卧起坐的次数不要超过10次重复(先练好自己的腹肌)。每次仰卧起坐后，站起来或躺下休息，让腹肌放松10分钟以上。

5.仰卧起坐的动作要领

仰卧起坐集中在上半身。如果上半身平行于肩部运动，腹部内外斜肌会受到限制，身体纵轴会旋转，这样身体的腹肌训练会更加协调。

仰卧起坐的常见误区

1、速度太快

平时很多人做仰卧起坐快速剧烈，以为这是腹肌加强的表现。其实很容易拉伤腹肌。

2、重心偏移

很多人在中间做仰卧起坐的时候，身体自然会向某个方向偏离。这样是不对的，而且会让腹肌运动不均匀，所以身材会走样。

双手交叉

这是对仰卧起坐最大的误解，甚至有些体育老师也是这样教学生的，完全是误导。这样的手势会给颈椎带来负担。扣头越用力，负荷越大。正确的做法是双手放在耳朵上，然后向内(大概在后脑勺中间向外)。把手轻轻地放在那里，不要太用力。

仰卧起坐的正确姿势是什么？

仰卧在垫子上，膝盖弯曲约90度，双脚平放在地面上。不要把脚固定在平地上(比如伴侣用手压住你的脚踝)，否则大腿和臀部的屈肌也会加入工作，从而减少腹部肌肉的工作量。以下是我为你精心整理的仰卧起坐正确姿势。欢迎参考！

1.起始姿势:躺在床上或地上。屈膝，抬起小腿，不要让小腿落下，双手抱头。

2、动作过程:在保持小腿向下的姿势下，尽量将上半身向前滚动，身体其实不会抬得很高。仰卧起坐的正确做法|仰卧起坐技巧

3.呼吸* * *:向前卷曲时吸气，向后回落时呼气。

4.注意事项:向前卷曲时，腰部要下沉，靠近床或地面，腹肌尽量收缩。

5、脚:双脚分开与臀同宽平放在地上，注意不要用脚勾任何东西来稳定身体，因为这样会降低腹肌的训练效果。

6、腹部:注意腹部肌肉收缩的感觉。整个运动过程中保持腹肌收缩，这样可以锻炼腹横肌，腹横肌是穿过腹部的一层薄薄的肌肉。强大的腹横肌可以帮助你获得紧实的腹型。

7.头部:保持头部和躯干挺直。如果把头转向两侧，会使颈部肌肉疲劳，增加受伤风险。往前看，如果运动时眼睛一直放在膝盖上，头部会过于前倾。

8.双手:双手不要交叉放在脖子后面，否则容易拉脖子，引起不适。把空拳头握在耳朵后面，或者双手交叉放在胸前。

9.嘴:正常呼吸就好。起来时呼气，放下时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度。慢慢呼气。

10.肩膀:很多人做动作时习惯挺胸。虽然这样可以让动作更轻松，但也增加了上背部和颈部的压力，降低了腹肌锻炼的效果。运动时，要尽量使胸部紧贴骨盆，始终保持肩部和上背部自然伸展。

11.下背部:运动时尾骨和下背部要始终与地板接触。如果你的下背部离开地板，你不只是在锻炼你的腹部肌肉。

12.背部:上体抬起的角度不能超过450°，否则臀部、腿部肌肉等腹肌以外的肌肉都会参与运动。

正确的仰卧起坐* * *

该* * *如下:

1.起始姿势:仰卧，膝盖弯曲，双腿弯曲至60°左右，双脚自然平放在地上，双手放在脖子后面。

2.动作过程:慢慢将肩弯向膝盖，直到肩胛骨离地，达到“收缩峰值”位置，然后停顿。然后，回到起始位置。

3、动作要领:上体抬起时，上背部要保持自然状态，避免肌肉阻力，减少颈部压力。动作不要太快，要慢下来，充分感受腹肌的压迫。

仰卧起坐* * *:

1.养成做仰卧起坐的习惯。一旦你养成了习惯，你就会做得越来越多。

2、分组做，刚开始不能做太多，可以分组做，每组15到20个，会多一些。

3.逐渐增加人数。分组没有问题的时候，可以增加每组人数。

4、保持节奏，躺下时吸气，起来时呼气，这样可以增加节奏次数，最重要的是坚持。

仰卧起坐的正确做法是什么？

保持最后一个动作，小腿稍作变化，左右小腿分别上下抬起，大腿与地面保持垂直，保持4秒。以下是我整理的相关内容。欢迎阅读参考！

正确的仰卧起坐* * *

1.屈膝，趴在地上，左右脚微微分开，手肘弯曲，双手放在头下。

2.仰卧起坐！然后在第一个姿势，抬头，背部上部离地，眼睛盯着肚子。保持这个姿势离开地面4秒钟，然后再次躺下，重复两次。

3.离开地面，抬头，右手向前倾斜向上，左手向下。暂停，这一次，换左手斜向上伸直，右手放下。这个动作重复四次。

4.同时保持双手向上伸直。当你的腿伸直，顶部太高时，你的腿垂直于地面，你的背部和头部仍然离开地面。保持这个姿势4秒钟。

5、然后最后一个动作，膝盖弯曲，放下小腿，大腿和小腿成90°角，这次头还是离地，手放在后脑勺上。

6.保持最后一个动作，微微改变小腿，左右小腿分别上下抬起，保持大腿与地面垂直4秒。

仰卧起坐能减肚子吗？

平时久坐很少运动的MM在家也能做两个瘦腹运动，真是太棒了。你没有时间去健身房。其实你可以在家锻炼。准备一条瑜伽毯，你就可以快乐地运动了。做仰卧起坐

那么仰卧起坐真的能去瘦肚子吗？

答案是肯定的，但是要持之以恒。专家说，做仰卧起坐可以让你的胃慢下来，瘦肚子至少需要锻炼20分钟才能燃烧脂肪。

MM如果想通过仰卧起坐来减肚子，需要在规定时间内完成一定数量的动作，这样可以强化腹部。但频率不能太快，否则会拉伤腹肌。

一开始建议一分钟做10个仰卧起坐，然后逐渐增加到一分钟20个左右。如果非常想念瘦肚子，身体可以承受，一分钟可以做30-40个。

空腹部可以做仰卧起坐吗？

仰卧起坐可能是每个人从小到大的运动，做起来也很方便。你可以从床上开始。我的腿以前是并拢的，后来有人帮我按脚。如果不方便找人按脚，我不妨试试上面说的正确仰卧起坐。

反正做仰卧起坐的时候，空腹部可以吗？还是先吃点东西再继续做饭？

做运动的时候最好不要空有胃，但是是不是说做仰卧起坐之前可以吃点东西呢？无论是做仰卧起坐还是做其他运动，都不能空吃东西，但是运动前两小时不能吃东西。

仰卧起坐多少次有效？

每个MM都梦想着拥有匀称的身材和肥硕的小腹，但是一提到美食就根本停不下来，想着节食减肥也不靠谱。再加上她平时不经常运动，身材严重走样！小周末在家做快速运动，但不要自暴自弃。瑜伽后躺在床上或者做一些仰卧起坐！一次做多少个仰卧起坐比较好？

仰卧起坐多少次有效？

一般来说，一分钟做50-60个仰卧起坐就差不多够了，但是仅仅靠做仰卧起坐减肥可能需要很长时间，因为效果不是那么明显。

Yjbys，我想补充一下，如果你想运动减肥，最好每天花20分钟以上，这样才能达到燃脂的目的。另外，不要每天只做单一运动。仰卧起坐最好与其他运动相结合。

做仰卧起坐可以用什么工具？

如果一个人做仰卧起坐，似乎很难。如果没有人帮忙按脚，他是无法愉快地做仰卧起坐的事实上，你可以在一个长凳子上做，然后用橡皮筋把你的脚绑在凳子上，这样即使一个人也可以做仰卧起坐。

或者可以用一些仰卧起坐来锻炼，比如仰卧板。仰卧板是专门为腹部训练设计的设备，可以帮助你减肥。有了这个工具，你可以锻炼腹部，或者屈背，或者仰面抬腿。

买仰卧板要看是否易摇。首先看它的坚固程度。另外，还要看仰卧板的长度和宽度是否足够。最后要看支撑架的材质是否可靠。

仰卧起坐的正确姿势介绍到这里就够了。感谢您花时间阅读本网站的内容。别忘了多查查仰卧起坐的正确姿势和仰卧起坐的正确姿势。

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