哑铃锻炼胸肌（哑铃锻炼胸肌上部）

今天给大家介绍一下针对胸肌的哑铃练习，以及针对胸肌上部的哑铃练习的相应知识点。希望对你有帮助，也别忘了收藏这个站点。

如何用哑铃锻炼胸肌

哑铃是一种简单的加强肌肉力量训练的器械。它的主要材料是铸铁，有些还包着橡胶。用于肌肉力量训练和肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌肉力量低下的患者。手持哑铃，可以利用哑铃的重量，积极锻炼对抗阻力，训练肌肉力量。哑铃可以训练单块肌肉；如果增加重量，需要多块肌肉的协调，也可以作为一种肌肉复合动作训练。

1.练习哑铃前要选择合适的重量。

2、运动的目的是增肌，最好选择65%-85%负荷的哑铃。比如每次能举起10公斤，就要选择6.5公斤-8.5公斤重量的哑铃进行锻炼。每天锻炼5-8组，每组6-12次，不要太快，每组间隔2-3分钟。负荷过大或过小，间歇时间过长或过短，效果都会不好。

运动的目的是减脂。建议每组练习15-25次或以上，每组间隔时间控制在1-2分钟。如果你觉得这种运动很无聊，可以配合你喜欢的音乐练习，或者配合音乐做哑铃健身操。

如何用哑铃锻炼胸肌？哑铃锻炼的胸肌有哪些？用哑铃锻炼胸肌有害吗？下面，我就为大家带来健身专家关于如何用哑铃锻炼胸肌的解答。

哑铃锻炼胸肌*** 1:仰卧起坐

仰卧在长凳上，同时将杠铃放在* * *上方，垂直抬起杠铃，直到双臂完全伸直，胸肌完全收缩，静止一秒钟，然后随着抬起时吸气，落下时呼气的步伐慢慢落下。

健身建议:注意不要用力过猛，可以逐渐加大强度，并谨慎运动，避免颈部扭伤。

哑铃锻炼胸肌* * * 2:向上水平提拉。

平躺在长凳上，抬头30-45度，双手将杠铃放在胸前，垂直提起杠铃，直到双臂完全伸直，休息一秒钟，慢慢落回原位。

哑铃锻炼胸肌* * * 3:向下斜横举。

头朝下躺在长凳上，双手把杠铃放在胸前。慢慢垂直提起杠铃，直到双臂完全伸直，休息一秒钟，慢慢落回原位。

以上是哑铃胸肌锻炼的介绍。如果觉得在办公室工作太累，身体机能开始下降，就要及时运动了。目前是疾病高发期，要做好防范。所以，只有了解哑铃胸肌锻炼，才能通过积极实施获得健康。

如何用哑铃有效练习胸肌？哑铃是练胸肌的最好方法。

哑铃是我们生活中非常常见的锻炼器材。很多男性喜欢用哑铃锻炼胸肌，那么哑铃如何有效锻炼胸肌呢？

用哑铃练胸肌最好的方法。夏北

与杠铃相比，举哑铃可以减轻脊椎的压力。而且用哑铃动起来更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发展股二头肌。

第二步:腿

做单腿抬脚跟练习，哑铃直立，手握，比用小腿机要好。也可以用前脚掌踩板，将哑铃放在膝盖上，单腿或双腿进行提踵练习。

3.背部

与杠铃相比，弯腰用一两个哑铃划水(单臂对下背部更安全)可以让背部肌肉长得更快。对于七届奥运会冠军李·哈尼来说，单臂哑铃划船是一种常见的背部锻炼。不仅可以锻炼胸部的锯肌，还可以发展背部两侧的肌肉。

4.胸部

仰卧板凳上，用哑铃做仰卧、上斜推、下斜推比用杠铃更有利于肌肉生长，因为可以更广泛、更深入地穿透肌肉。还可以用哑铃做多角度的鸟操，让胸肌各个部位都得到发展。好的运动* * *就是做完一套哑铃飞鸟后，马上做一套哑铃卧推运动。这种锻炼不仅有效，还能减轻肩膀的负担，避免运动损伤。

肩膀

各种哑铃练习都可以锻炼肩部肌肉。比如用哑铃做侧提、前横提、弯鸟，发展肩部三角肌的中束、胆束、后束。要发展斜方肌，可以用哑铃耸肩，或者转圈练习。

哑铃练习胸肌动作1。仰卧，平躺。哑铃推胸。

主要锻炼整个胸大肌。

2、仰卧倾斜哑铃胸推

主要锻炼胸大肌上缘。

3.哑铃平躺俯卧推胸。

主要锻炼胸大肌下缘。

4、仰卧平躺哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧和胸大肌的缝合。

5、仰卧和倾斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧上缘和胸大肌中缝。

6、仰卧斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧下缘和胸大肌中缝。

7、仰卧哑铃臂屈伸

主要锻炼胸大肌上缘和胸大肌中缝。

哑铃练习中的注意事项

1.锻炼肌肉的* * *有很多，可以有效针对肌肉。哑铃健身是一个很好的* * *，可以锻炼全身。前面详细分析了动作；

2.哑铃健身前做关节活动、热身和肌肉拉伸(10分钟左右)，每次运动前做小负荷运动，使目标肌肉进入健身状态。运动后做肌肉拉伸和整理活动(不要只是坐着躺着，放松)，不要吃东西，不要洗澡，半小时内不要开始补充食物；

3.做好哑铃健身的详细计划。不要盲目练习，练习时间越长越好。60分钟左右越瘦，越胖需要多次加有氧运动或者做小重量。更多哑铃项目，请访问肌肉网。

4.呼吸规则:如果你一开始不习惯呼吸，你最终应该学会它。建议发力时呼气，恢复时吸气。千万不要屏住呼吸！

5.饮水法:健身过程中也需要喝水，否则容易缺水。运动前准备一杯温水，每次运动后喝一小口水(50m l)——少量多次的原则；

6.如果腹部脂肪不多，不建议每天锻炼腹肌，隔天锻炼更好；如果腹肌比较结实，建议负重锻炼腹肌，锻炼次数过多效果会降低；

7.想要得到好的健身效果，除了运动，饮食更重要，你要学会搭配好的饮食。稍后我会开一篇文章对此进行分析；

8.健身知识对健身效果影响很大。有了丰富的健身知识，你会更快成长为肌肉男；

比如20KG哑铃深蹲最多可以做15次，那么15RM的重量就是20kg。如果只做8-12RM，就需要增加哑铃的重量。哑铃健身需要在每次锻炼前调整哑铃片(调整重量)。不要用一个重量来完成所有动作，因为不同肌肉的力量是不一样的。即使去健身房，运动前也总是调整器械的重量负荷，徒手健身也是调整姿势，改变难度。这个知识我讲过很多次了，但是每次都有必要讲。

10.如果你只看到健身的动态图，你以为你懂了动作的要领，那肯定是错的。如果不明白，可以看视频。你必须感受目标肌肉的力量。掌握动作要领很重要。

11.做任何事情坚持是最重要的，健身也是。

用哑铃锻炼胸肌。

用哑铃锻炼胸肌。

哑铃是一种简单的加强肌肉力量训练的器械。那么应该如何利用哑铃锻炼胸肌呢？来和我一起看看吧。

一、如何利用哑铃锻炼胸肌

胸肌包括从胸部到上肢骨的上肢肌肉和从胸部本身开始的胸肌。前者是胸大肌、胸小肌和前锯肌。后者如肋间内、外肌。

一般来说，胸大肌是胸大肌的主要运动。鸟类可以通过各种角度的卧推锻炼大部分胸大肌，以及胸小肌和前锯肌。想了解更全面的各部位肌肉练习，请继续阅读:包括胸大肌的哑铃练习，胸小肌的哑铃和双杠练习(不建议加强，会导致胸部变形)，前锯肌，以及肋间内肌和肋间外肌通过仰卧起坐变换完成。

1.单臂侧举

一手握哑铃，上身向另一侧(即不握哑铃的一侧)倾斜，直接向上推哑铃。在开始再次收缩前锯肌之前，允许负荷施加到前锯肌区域。确保前锯肌垂直收缩和提升。这样会不自觉的让前锯肌变大。

2.前锯肌转向腰部

双手前轻举哑铃或杠铃，保持手臂伸直，转动上半身，从左到右尽量拉伸，保持轻快的旋转！每边做50次。

3.旋转你的腿。

这个动作可以通过挂在单杠上，或者挂在任何抬腿的设备上来完成。主要区别是身体向一侧倾斜，双腿弯曲，双腿向一侧抬起跨过身体，强调腹直肌和前锯肌的横向训练。然后在另一侧重复这个练习。

4.将一只手向上侧弯

右手放在臀部，左手向上伸直。尽量向右弯曲，尽量侧向弯曲，保持这个姿势做“脉冲式”轻微侧向弯曲一分钟，然后回到直立姿势。换手，重复另一个回合。这些微小的运动使前锯肌和斜腹肌的张力保持恒定。这比听起来要困难得多。如果想让这个动作更阳刚，可以试试双手伸直举起10公斤的哑铃。

其实用哑铃锻炼肌肉，不仅身体的整个中部，也就是前锯肌和腹外斜肌，而且腹肌组织、横直肌和竖脊肌都得到了充分的锻炼，非常有效。请记住，这些小肌肉群在大多数举重运动中起着稳定躯干的作用，尤其是在深蹲中。每边做1分钟“组”10次，另一边也做。

5.转动腰部双杠手臂屈伸

使用标准双杠像标准双杠手臂屈伸一样降低身体，但是在上升时将身体转向一侧。这种旋转对前锯肌施加很大的压力。你也可以试着反其道而行之，跌倒时背过身去，站直。

把你的腿转到背后。

平躺，双臂放在身体两侧，掌心向下，双腿伸直向上，然后双脚并拢，慢慢将双腿向左侧放下，直到接触地板。然后再次抬腿，另一侧重复。两边各做3组X15次，明天你会觉得腰比以前重要多了。

第二，你怎么知道你应该拿几个哑铃？

选择适合自己的哑铃很重要。太轻的重量会降低锻炼的效果，而太重的哑铃会超过身体的负荷，对我们的健康造成伤害。如何设定一个合适的运动负荷(体重)与多种因素密切相关，如运动目标、个体体质差异、练习经验、健身环境等。，而不能一概而论。原则上，设置时应考虑以下因素。

1.把握动作的正确性

在练习开始的时候。刚开始的时候应该优先考虑如何掌握动作的正确性，不需要有意识的考虑重量设置的问题。

2.加强肌肉负荷

增强肌肉负荷的负重运动应以每组动作可重复8~12次的重量为准。

比如可以重复12次的重量，叫做“12RM的重量”。以8~12RM的负荷完成两组动作，这是设定负荷的基本标准。即使第一个月左右把负荷定在12RM，也不必体力透支。

3.适当增加负荷。

适当增加负荷是必要的，但也只是适当的。不要以为超过你负荷的哑铃就能锻炼好。运动1~2个月后，可以适当增加负荷。关于练习套数，如果“12次X2套”可以轻松完成，可以再加一套动作，尝试做“12次X3套”。

第三套可以做13次以上后，就要加大器械的重量。如果你想正式启动这个项目，请做两到三个10分钟的练习或者一次性集中练习更长的时间。但对于以前从未做过负重运动的人来说，这10分钟的运动足以让肌肉获得相当的* * *。

三、哑铃健身的三个常见误区

1.哑铃锻炼不仅可以增加力量，还可以强身健体。

科学地使用哑铃，确实能得到很好的锻炼效果。据说施瓦辛格的健美肌肉主要是通过哑铃锻炼获得的。但是，确实有很多人用哑铃锻炼后既没有增加力量，也没有变得健美，往往心灰意冷。哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。其实哑铃健身很有学问。如果不做，锻炼效果往往不理想。

在运动之前，我们首先要知道谁是我们的最爱，力量还是健美。锻炼肌肉的方法主要有两种:一种是增加肌肉纤维的数量；二是增加肌纤维体积。第一种方式可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适合专业举重运动员；第二种方式可以明显增加肌肉体积，但是力量增加比较小，适合健身者或者大众健身者。健身爱好者通常以健身为主要目的。为此，在使用哑铃锻炼时，必须遵循以下规则。

训练前选择合适重量的哑铃。一般需要选择负重65%-85%的哑铃。所谓载重，是指能举起的最大重量。比如一次能举起的最大重量是10 kg，那么你需要选择6.5-8.5 kg重量的哑铃进行锻炼。对于一般的健身者来说，有两三对不同重量的哑铃，坚持锻炼就够了。运动时，一次举6-8组，每组重复8-12次。动作不要太快，每组间隔2-3分钟。负荷过大或过小，间歇时间过短或过长，效果都不好。

2.哑铃只练上肢

有人认为哑铃只能练出强壮的上肢。如果想全方位锻炼，可能需要一些复杂的器材。

锻炼上肢肌肉是哑铃的特长，但是哑铃也可以锻炼腰腹肌肉。比如仰卧起坐时双手举哑铃于颈后，可以增加腹部运动的负荷，提高运动效果；做背部屈伸运动时，也可以用哑铃增加背部肌肉的负荷，* * *背部肌肉的生长；举哑铃可以锻炼内外斜肌；举哑铃，手臂向前伸直，侧举，可以锻炼肩部和胸部肌肉；此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，比如单脚蹲，双脚跳。

哑铃不适合老年人。

老年人中有很多健身爱好者，但他们往往选择慢跑、广播锻炼或太极拳。很少有人关心力量训练，哑铃基本无人问津。大多数人认为力量随着年龄的增长而下降，所以不适合力量训练。事实并非如此。从某种意义上说，力量的下降更需要力量训练。

肌肉运动，帮助身体保持静止。随着年龄的增长，肌肉纤维自然收缩，力量下降，不仅动作变慢，稳定性也降低。肌腱和骨膜更容易过度磨损，因此各关节疼痛的可能性大大增加。适当的力量锻炼不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打下基础，还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，从而缓解或减轻各种疼痛。哑铃精致又不贵，特别适合老年人力量锻炼。

四、哑铃健身注意事项

动作必须标准。

运动时，不规律的动作很容易造成关节损伤。这是因为用哑铃练习时，关节压力大，动作稍有偏差，就会造成关节扭伤和小肌肉群的肌纤维劳损。

重量必须合适。

不要过重，过重的哑铃容易拉伤肌肉，但达不到训练效果；不要太轻。太轻的哑铃根本达不到塑形的目的。实力的提升不能操之过急，要循序渐进。

练习次数要相对固定，比固定值高2~3倍。过一段时间，你会发现你可以轻松地举起这个重量。这个时候，你需要更换一个更重的哑铃。

呼吸一定要合理。

力量训练中，呼吸节奏协调，保证体内供氧充足，从而保证动作质量。对于一些特殊的动作，比如哑铃仰卧起坐，呼吸方式也要做相应的调整:坐起时呼气，平躺时吸气。每个人都要根据自己的情况找到自己的呼吸。

热身必不可少。

做哑铃练习时，应选择通风良好的环境，尽量避免在空空空气混浊、温度寒冷或炎热的环境中练习。运动前热身，运动后放松。

运动一定要适度。

有些人盲目追求运动，导致运动过度。注意调整和休息。此外，也有医生明确建议，因身体不适暂时无法进行负重训练的人，不要进行训练。

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