平板支撑正确姿势（单手平板支撑正确姿势）

今天给大家分享一下平板支撑的正确姿势的知识，同时也给大家讲解一下单手平板支撑的正确姿势。如果你碰巧解决了你现在面临的问题，别忘了关注这个网站，现在就开始！

平板支撑的正确姿势是什么？

平板支撑的正确姿势应该像平板一样，身体离地，躯干挺直，头、肩、臀、腿在一条直线上。如果想矫正体型，可以注意腹部、臀部、脚部、眼睛看向手臂前方30cm。

平板支撑又称斜板，是瑜伽体式过渡中常用的体式之一。是静态力量训练动作，主要针对深层核心肌肉群。经常进行平板支撑训练，可以加强腰腹力量，也可以锻炼上肢、背部和腿部的力量。想要做好标准动作，平板支撑的正确姿势如下:

1.手臂姿势:首先双手撑在垫面上，双臂向两侧弯曲。然后前臂向外旋转，此时双手握拳相向，呈现相反的握法姿势。此时，上臂和前臂接近垂直角度，肘部、前臂和手贴在垫面上。

2、手与手之间的距离，手肘弯曲后，需要调整手与手之间的距离，呈现一个肩宽的距离。如果过度向外，会增加肩部压力，容易造成肩部损伤。如果太向内，会减少腰腹核心的受力，降低训练效果。

3、背部姿势，手臂屈肘支撑地面时，整个背部呈现自然的生理曲度，上背部微微拱起，下背部自然弯曲。避免过度耸肩，防止肩胛骨过度内收，引起斜方肌代偿。避免过度躺在床上和腰部的现象，防止背部和背部压力过大，造成腰部损伤。

4、臀腿姿势，吸气后，腹部的压力会增加，会充分收紧腰腹，两侧臀部需要向内收缩，以维持上半身的稳定，减轻腰部的压力。腿要尽量伸直，同时要相互靠近。双脚脚尖要站在地面上形成固定支点，增加动作的稳定性。

5、整体躯干姿势，当手臂和脚支撑在垫面上，腹部完全收紧后，微微低头，与颈部齐平。不要过度低头或抬头，以免颈部疼痛。躯干的最终姿势在头部、上背部和臀部之间形成一条直线。

要想做好平板支撑，需要保证固定的屈肘姿势，双手距离与肩同宽，自然的背部姿势，臀部收紧，双腿伸直，手臂、腰、腹、脚形成三个支点，让身体和躯干在一条直线上。

刚开始训练20秒，连续做5组，每天坚持100秒，然后逐渐增加训练时间，这样核心力量会更强。

这个动作主要塑造腰、腹、臀的线条。更重要的是，它可以帮助保持肩胛骨的平衡，使你的背部线条更具吸引力。

平板支撑可以减少背部损伤，因为在做平板支撑的时候可以加强肌肉，这样就不会对脊柱和背部造成太大的压力，而且还可以为背部特别是上背部区域提供有力的支撑。

时刻保持身体挺直，尽可能长时间保持这个姿势。要增加难度，可以提高手臂或者腿。

需要合适的平板，不要太硬也不要太软。肩膀在肘部以上，保持腹肌的持续收缩力(控制力)。

1.始终保持身体挺直，尽可能长时间保持这个姿势。要增加难度，可以提高手臂或者腿。

2、需要更合适的平板，不要太硬也不要太软。肩膀在肘部以上，保持腹肌的持续收缩力(控制力)。

不适合人群:

平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩膀、腰部的骨骼和肌肉有一定的要求。如果你最近有肩、腰、背痛，最好不要做这个运动。受手腕韧带损伤、网球肘、肩痛、肩周炎等疾病困扰，有肩关节脱位史的人，如果勉强运动，会有加重症状的风险。此外，患有腰椎间盘突出或腰肌劳损的人，在考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐等运动前，应先咨询医生。

1.严重脊柱侧凸、急性腰椎间盘突出、骨质疏松的人，因为骨骼和肌肉不达标，不建议用钢板支撑。但钢板支撑可以矫正轻度脊柱侧凸，也可以作为腰椎间盘突出症后期的恢复性锻炼。

2.不建议45岁以上的人做平板支撑，但坚持长期锻炼，身体素质优秀的人可以做。年过六旬的骆家辉就是一个例子。因为对血管的压力，不建议心血管疾病患者做这种运动。

3.由于腰腹部肌肉运动量较大，不建议孕妇撑板。但对于产后42天以上的女性，建议平卧，有利于盆底肌肉的恢复和子宫脱垂的预防。

板支架的正确姿势

平板支撑是一种类似俯卧撑的肌肉训练，运动时主要以俯卧位为主。能有效锻炼腹横肌，是公认的训练核心肌肉的有效方式。

平板支撑也有动作标准，否则会对腰肌造成损伤。我们来看看平板支撑的标准动作。

01

用手臂和脚趾支撑身体，双脚与手臂同宽。保持双臂伸直，略大于肩宽。保持身体挺直，不要弯腰。肩部下沉，挺胸，腹肌，前锯肌和斜方肌收缩，肚脐内收。

02

然后进入俯卧姿势，用腰、腹和前臂支撑大部分体重。弯曲手臂，放在肩膀下。

眼睛盯着手，不要抬头，否则作用在肩膀上的一小部分力会转移到颈椎，做的时候脖子会很不舒服。

03

时刻保持身体挺直，尽可能长时间保持这个姿势。

保持身体在一条直线上，不要扭动腰部，这会给腰肌带来相当大的负担。

04

收紧大腿肌肉，将大部分重心从腹部转移到肩部和手臂，脚后跟向后压。适当的力量传递可以让锻炼时间更长。

05

支撑平板时不要弯腰。30秒对于新手来说足够了。

不要一味追求时间的长短，而忽略了行动的标准。不规律的动作会对腰部造成不可逆的伤害。

板支架的正确姿势

板支架的正确姿势

托盘支撑的正确姿势，可以算是一个网络名人的pose。无论是在健身领域还是瑜伽领域，平板支撑的出现率都非常高。以下是我分享的做平板支撑的正确姿势，希望对你有帮助。

印版支架1的正确姿势

板支架的正确姿势

平板支撑简单，很多人一眼就能做到，但是模仿的时候往往抓不住重点，导致细节错误，对身体造成伤害。下面，小戴尔就以手臂支撑为例，和大家分享一下平板支撑的要点:

进入平板支撑时，注意前臂平行，分开与肩同宽，手臂垂直于地面，肩膀在肘部正上方。

注意用手向上推肩胛骨，让背部变得饱满，核心力量启动，腰椎得到拉伸。塌陷或臀部高度不正确，说明核心没有激活。

收紧双腿肌肉，特别是激活股四头肌，保持膝盖伸直，脚尖指向，脚跟后推，有助于找到腰椎延伸的空空空间。

如果初学者觉得很难，可以先做一个简单的版本，膝盖弯曲，膝盖着地，这样可以降低难度，先学习正确的姿势练习，然后再逐渐增加难度。

平托槽II的正确姿势

1.强化核心肌肉群，提高运动能力。

平板支撑主要锻炼核心肌群，包括横腹肌、斜腹肌、腹直肌和臀肌。通过做平板支撑，你可以增强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现你的运动能力得到了提高。

加强腹横肌可以让你举起更多的重量。

加强腹直肌可以让你跳得更高。

加强腹部斜肌可以提高你稳定侧弯和扭转的能力。

加强臀部肌肉可以让你的背部更强壮，身材更匀称。

2.降低背部和脊柱受伤的风险。

做平板支撑可以加强和巩固你的肌肉，保证你的脊柱和背部没有太大的压力。根据美国运动协会的说法，平板支撑不仅可以减少背部疼痛，还可以为你的背部，尤其是上背部提供有力的支撑。

3.提高身体的基础代谢率。

与其他腰腹运动相比，平板支撑运动可以消耗更多的热量。比如仰卧起坐，仰卧起坐。如果你能经常锻炼，即使当你坐在电脑前或睡觉时，它们也会燃烧卡路里。

4.改善你的身体姿势

平板支撑练习会提高你的核心肌肉，大大改善你的站姿和稳定的姿势。所以，当你有一段时间的平板支撑练习时，你可以一直保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈、肩、胸、背的整体状况影响深远。

5.提高你的平衡能力。

这里有一个例子。在你练习平板支撑之前，你闭着眼睛单脚站立，这可能只需要几秒钟。做一段时间的平板支撑练习就不一样了。因此，它可以提高你的平衡能力。

6.你会变得更加灵活。

平板支撑主要锻炼核心肌群，但当你经常坚持这样做，你会变得更加灵活。因为会把这种优势延伸到身体的其他部位，比如腿、臀、肩、背等等。我们必须知道我们的身体是一个整体。

7.调整自己的心理状态

当你把平板支撑锻炼作为生活的一部分时，我告诉你一个好消息。它可以让你平静下来，缓解你的焦虑和抑郁，因为定期的平板支撑对神经有特定的作用。尤其是你整天坐在电脑前，腿部肌肉紧绷，肩膀不放松，会传导到你的神经上，让你感觉烦躁、焦虑、抑郁。

平板支撑的标准姿势

Plank是一种类似俯卧撑的肌肉训练，但不需要上下支撑。运动时以俯卧位为主，身体处于直线平衡状态，能有效锻炼腹横肌，是公认的训练核心肌群的有效方式。

锻炼核心肌肉，让你更瘦更健康，远离腰痛。

这个动作主要塑造腰、腹、臀的线条。更重要的是，它可以帮助保持肩胛骨的平衡，使你的背部线条更具吸引力。

平板支撑可以减少背部损伤，因为在做平板支撑的时候可以加强肌肉，这样就不会对脊柱和背部造成太大的压力，而且还可以为背部特别是上背部区域提供有力的支撑。

1.手肘在肩部着陆点下方，肩甲与背部持平，身体不能过低或过高；

2.腿自然伸直，膝关节不能弯曲；

3.肩、臀、膝、踝在一条直线上不能过高或过低；

4.眼睛盯着地面，脖子自然挺直；

5.脚尖和脚跟并拢，大腿内侧和小腿夹紧，双腿伸直，臀部收紧；

6.腹肌收紧，肩胛骨保持中立。

1.虚脱，腰背。

2.臀部太高了

3.低头还是抬头

4:屏住呼吸

5.太多时间了。

6.手和肩膀不在一条垂直线上。

7.耸肩会导致上背部低。

8:臀部塌陷

9:拱起背部，或者过度拉伸下巴。

10.肌肉失衡

11:手比肩宽。

12:错误的脚支撑

NG动作:肘关节不在肩关节正下方，会向前或向后移位。

正确动作:肘关节在肩关节正下方。

NG动作:脚分叉

正确动作:脚跟和脚趾并拢，脚向内勾。

容易出错的部位:腰部

NG动作:腰椎塌陷

正确动作:保持腹部紧张。

NG动作:低头或抬头

一般女生平板支撑的最低极限是50秒，男生是1分钟。当然，侧板支撑的最小时间会少一些，男生30秒，女生10到20秒。如果少于上述时间，可能是腹部力量较弱。练平板支撑的时候我们不用太担心时间。时间的长短不重要，动作的准确才是最重要的。

平板支撑可以锻炼核心肌肉，让人更瘦更健康，远离腰痛。同时还能塑造腰腹臀部的线条。更重要的是，它可以帮助保持肩胛骨的平衡，并使背部的线条更具吸引力。

因为这个动作使颈部保持前倾，可以锻炼颈部肌肉，有治疗颈椎病的效果。其方式类似于骑行治疗颈椎病，以纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。至于平板支撑能不能减肥，可以肯定的是减肥需要一些有氧运动，比如跑步或者游泳。单纯做平板支撑没有效果，还会有啤酒肚。

如上所述，大部分数据来自互联网。

平板支撑的正确姿势有哪些？

平板支撑的正确姿势是颈部自然伸直，背部脊柱自然塑形，双手手掌尽量自然伸直。

1.脖子自然伸直，眼睛看前方和下方。不要弯腰，挺胸，头、肩、臀、下肢保持在同一平面。

2、腰腹部的肌肉和盆底的肌肉要收紧，使背部脊柱处于自然的形状，弯曲的形状也可以。自然呼吸，不要憋气。

3.***不要上下倾斜，也不要向两侧倾斜。手掌处于自然状态，掌心向下，或者双手紧握。

4.腰椎尽量挺直，骨盆中立，腹肌收缩承受负荷。

注意事项:

从解剖学和生物力学的角度来看，人们越来越重视直立和跑步这两种最本能的身体结构姿势。从进化和神经学的角度来看，婴儿时期遗留下来的各种头部和姿势反射机制会直接改变其他身体姿势。

平板支撑的正确姿势介绍就这么多了。感谢您花时间阅读本网站的内容。别忘了搜索这个网站，了解更多关于单手平板支撑的正确姿势和平板支撑的正确姿势。

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