锻炼肌肉的方法（锻炼肌肉方法图解）

今天给大家分享一下如何锻炼肌肉的知识，同时也讲解一下如何锻炼肌肉的图解。如果你碰巧解决了你现在面临的问题，别忘了关注这个网站，现在就开始！

四种肌肉练习* * *

四种肌肉练习* * *

随着社会的发展，锻炼肌肉的四种* * *越来越流行。在生活中，很多朋友都想让自己的肌肉变得结实，尤其是男性朋友更希望拥有完美的肌肉。下面介绍四种练肌肉的* * *吧。

锻炼肌肉的四种*** 1

自行车卷腹器

平躺在地上，伸直右腿，将左膝抬至胸前。双手放在脑后，右肘靠近左膝，全身扭动，直到右肘完全贴在左膝上。然后换腿做同样的动作。整个动作就像空里蹬自行车一样。每侧做10次为一组，完成5组。

抬腿

双手握住支架的单杠，保持悬挂姿势，背部挺直。然后把腿尽量抬高。如果你觉得这个动作很难，那就把腿抬高到腰部的高度。10次为一组，共完成5组。

非终点直道

站好，在胸前举起一个重物，慢慢向前弯曲上半身，直到背部拱起，伸展到直立的位置(注意不要靠得太低)。10次为一组，共完成5组。

杠铃前屈

在杠铃两端安装较轻的杠铃片，将杠铃放在地面上。双手握住杠铃杆，分开与肩同宽，跪在地上，将杠铃放在胸前。收紧腹肌，身体慢慢向前滚动，直到背部与地面平行。背阔肌用力向后拉伸，回到初始位置。完成10次为一组，共做5组。

四种肌肉锻炼*** 2

颈部

(1)双脚自然张开，手指交叉放在脑后，平稳地向前下压头部，并对颈部施加适当的阻力，防止双手向下压头部。保持这个“僵持”姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。

练的时候要挺胸收腹，不要弓腰。

(2)将右手放在头部右侧，头部向左压，颈部施加适当的阻力，防止手向左压头部。保持这个“僵持”姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。换个方向练。

练习时，上半身要直立，不能向一侧倾斜。

2.胸部

(1)俯卧撑是动态练习。这里是一个静态俯卧撑。做俯卧撑当身体下降到胸部会接触地面的时候，胸大肌会极度紧绷。保持这个静态姿势8-10秒或稍长一点，然后放松。

(2)面向墙壁站立，双臂在身前水平抬起，这样指尖会碰到墙壁但不会碰到墙壁。全身挺直，上身前倾，手掌贴墙，指尖朝上。弯曲你的手肘。上臂与前臂成90度角。保持上半身紧贴墙壁。保持手臂弯曲支撑上半身，不要靠在墙上。保持你的胸大肌非常紧张。保持这个静态姿势8-10秒或稍长一点，然后放松。

四种肌肉练习*** 3

增加胸肌厚度要注意以下几点:

第一，不要总是按照自己习惯的体重来训练。一旦一组动作超过10-12次，就要考虑加大负荷了。人体的调节机制很特殊。如果一个负荷让它不舒服，它会调整神经系统储存更多的能量，以便下次可以相对容易地解决。这样可以让肌肉变粗变大。

二是尽可能增加活动范围，这对增加任何肌肉的厚度都起着至关重要的作用。动作幅度越大，肌肉纤维拉伸收缩的程度越大，* * *也就越强。效果自然比幅度有限的动作好很多。

三是多做沉重的上半身动作。比如硬拉，站姿推荐等等。这些动作不仅全面改善了上半身的围度，还促进了胸肌的增粗。

增粗胸肌的两个主要作用

1.杠铃卧推:除了常规的8-12次练习外，还要定期安排大负荷训练日，打破身体对大负荷甚至超负荷的适应能力。一般动作要做4-6次，极限重量做1-3次。总组数为8-10组。限2-3组，组间休息1: 30到2分钟。

然后再安排一两个其他动作。比如做12-15次，最后做1-2组高次(15-20次)，可以兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，形成与大负荷训练相得益彰的良好效果。

2、哑铃平板卧推:除了正常的落地姿势，还可以故意把哑铃放在腰部附近，以增大胸部* * *降低胸部。先从较轻的重量开始，慢慢习惯，习惯后再相应增加重量。下限是尝试做八次左右。

块状成型

1.胸肌的阻滞不理想。除了上面提到的胸、中缝、厚度等原因，还有几个直观的原因。胸肌宽度不够，尤其是下侧缘狭窄，下胸过度下垂或不发达；一般情况下，整体轮廓不够清晰。

2、胸肌宽度的提高，杠铃卧推要宽，刚开始你可能不习惯，但很快就会适应。握力距离越宽，胸肌外侧边缘的* * *越强，可以充分打开和拉伸胸肌。

3.下侧边太小，无法调整横杠位置使其靠近下胸。做哑铃卧推时，可以刻意降低落地位置，无论是哑铃还是担架。另外，空俯卧撑还可以改善胸肌的下外侧缘。双手应支撑在身体下侧，背部可加一定重量。

4、下胸下垂太多，如果不是肥胖的原因，主要是躺得太多造成的。下斜卧推的优点是可以快速发展下胸，缺点是正常站立时下胸下降太多。所以这个动作不要过度使用。

为了提高整个胸肌轮廓的清晰度，可以采用以下技巧:

1.每组动作之间穿插造型训练，主要集中在夹胸和下面扩胸，因为一组器械练习后胸肌已经充分充血，轮廓暴露。这时候塑造紧实的肌肉可以让胸部轮廓更加突出。可以强化整条线。

2、在行动上强化轮廓，如。坐位时，担架飞起，推胸时做峰缩和手缩1-2秒。强化胸肌轮廓。

3.使用独立的重量做多组练习。将重量隔离12次，可以完全专注于动作要领，这对塑造胸肌轮廓非常重要。有时候为了加强效果，一节课只能做一个动作。

四种肌肉练习* * *

二头肌锻炼，双脚分开与肩同宽站立，双膝微屈，上腹部用力，肌肉收紧，背部挺直。双手垂在身前，拿着一个重物，比如一个水瓶或者一本书。弯曲手肘，慢慢将重物举至肩高，保持这个姿势，然后慢慢放下手，回到原来的位置。一次做12到15次。

锻炼上臂后面的肌肉和三头肌，站直，双脚打开与肩同宽，腹部用力，收紧肌肉，挺直背部。单手拿重物，先举过头顶，再屈肘放在脑后。这时候抬起的上臂要和你的身体成一直线。伸直弯曲的手臂，使整个手臂与身体成一直线。保持这个姿势大约几秒钟，然后回到原来的姿势。每次重复15 ~ 20次左右。

锻炼肩部三角肌，挺直上半身，双膝打开与肩同宽，微微弯曲。每只手拿一个重物，比如一个水瓶或一本书，挂在身体两侧。

在家里锻炼三角肌时，可以将手慢慢举至肩部，保持3至5分钟左右，然后慢慢放下，重复这个动作12至15次左右，三角肌就能得到很好的锻炼。当然，加强肌肉锻炼也可以针对背肌、胸肌、腹肌等肌肉。

肌肉是什么？

有很多* * *是针对肌肉训练的。一般根据不同需求有不同* * *的。如果是强身健体，改善心肺功能，可以用跑步、散步、跳舞、武术、游泳等全身肌肉训练。如果你有锻炼某个部位肌肉的健美需求，可以采取特定的* * *，比如上肢训练二头肌和三头肌，哑铃，手柄，拉力器等等。训练下肢力量包括旋转、深蹲、立定跳远；上下肢同时用杠铃训练。可以做仰卧起坐训练腹肌，引体向上同时训练背肌和肩带肌，俯卧撑等锻炼上肢和腹肌。想要达到更好的健美效果，健身房有专门的健身器材来训练某个部位，所以要根据自己的需要，就地取材，用简单的* * *，达到最佳的肌肉训练效果。

如何锻炼肌肉？

如何锻炼肌肉？

如何锻炼肌肉？很多人都想拥有肌肉。肌肉的存在可以让男人更好看。生活中，锻炼肌肉的方法有很多种，常见的有。还有仰卧起坐。我们来看看如何锻炼肌肉。

如何锻炼肌肉1

1.普通仰卧起坐

仰卧起坐很熟悉。找个平坦的地方躺下，根据自己的体力重复。体力不好或者长时间不运动的人，可以借助其他的帮助，比如借助衣柜抽屉钩住脚，或者请人帮着按脚背放松。此外，双手向前伸展或轻轻举到脑后，可以帮助运动员轻松起身。虽然效果不如双手交叉胸前，但是非常适合啤酒肚的初学者练习。

2.仰卧起坐的升级版

如果经常做的人想增加难度，可以穿越* * *来抬高起伏。可以增强上腹部肌肉。如果长期锻炼的人想增加难度，可以尝试交叉双脚做仰卧起坐。难度比第一组高，效果比第一组强。这组练习可以加强上腹部肌肉的锻炼。另外，也可以用圆凳代替抬腿:拿一个高度适中的圆凳，把脚放在上面，与身体保持90度直角。这样可以减轻初学者的负担，但是效果和人跷二郎腿是一样的。

3.平躺，屈膝，抬腿

平躺在地上，双手紧贴地板，弯曲双腿，抬高膝盖(越胖膝盖越能弯曲)，然后放下，重复几次，有助于锻炼下腹部肌肉。

如何锻炼肌肉2

1.哑铃练习

慢慢抬起来，再慢慢放下来，会让肌肉更深。尤其是放下哑铃的时候，要控制好速度，做让步练习，这样才能充分肌肉。

2.有氧运动

可以选择一些力量大的健身操进行锻炼，哑铃锻炼后充分拉伸肌肉。

3.训练后吃蛋白质。

在训练后30 ~ 90分钟，蛋白质的需求量达到高峰，补充蛋白质的效果最好。

休息48小时

一次局部肌肉训练后，需要休息48到72小时，才能进行第二次训练。如果进行高强度的力量训练，局部肌肉的两次训练间隔不够，尤其是大块肌肉。但腹肌是个例外，它不同于其他肌肉群，必须经常* * *运动，每周至少四次，每次15分钟左右。

肌肉锻炼

肌肉锻炼

肌肉运动* * *，我们适时运动更有利于促进血液循环，运动可以帮助我们加速体内毒素的排出，适当的运动可以帮助我们减轻压力，运动可以降低身体的血糖，了解肌肉运动* * *，赶紧行动吧！

肌肉锻炼*** 1

1、肌肉锻炼法做组合练习。

如果你练过基础力量和肌肉量，单次训练还不错，但是如果你要增肌，最好是同时* * *多块肌肉。

而不是无尽的二头肌弯曲，掌心向外，掌心向内，引体向上，杠铃划水。

不一定要伸胳膊，可以做卧推，举压，或者双杠屈臂。当然不要做腿屈伸，做一些深蹲和硬拉。

2.肌肉发达。用运动来锻炼腿部肌肉。

深蹲对你的整个身体都有好处。这是最重要的训练。一旦能蹲下300斤的重量，就一定是彻底蜕变了。这是一个负重深蹲，臀部在膝盖以下。

当你做深蹲和硬拉时，你所有的肌肉都会绷紧。这些动作让你的身体成为一个整体，让你应对沉重的事物。不要在二头肌弯曲上浪费时间。如果你能蹲下来负重使劲拉，你的胳膊一定已经很粗了。

3.俯卧撑训练肌肉锻炼* * *

3.1、扩胸。手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽或更宽。你的背、腰、臀在一条直线上，可以用肘力弯曲手臂。这个* * *主要锻炼胸肌、上臂三头肌和腹肌。

3.2，肩夹式。动作同上，但双手间距较窄，以拳头为支撑点，拳眼向前。这样锻炼臂力，可以增加手腕的力量和拳头的硬度。需要注意的是，选择的支撑地面可以先软后硬，手腕要绷紧，避免扭伤。

3.3、铁牛耕地类型。用你的拳头或手掌作为支撑。把手放在地上，张开双臂与肩同宽。脚尖着地，手脚平行头部前倾，前脚掌、手、颈、腰用力并拢，腰部塌陷贴地。然后臀部向上翘起，腰部再次收拢，身体向后拉，整个动作完成。

肌肉训练的两个原则

1.肌肉锻炼隔天做:肌肉锻炼最怕勉强和停止，勉强之下肌肉容易受伤。同样，2 ~ 3天后，如果没有运动，之前运动的效果也会逐渐消退。所以平时可以隔天做肌肉锻炼。

对于每周锻炼三次的健身者来说，可以把身体分成几组，一次一个大肌肉群，一个小肌肉群，让每个肌肉群都得到彻底的锻炼。比如周一可以锻炼胸肌和肱三头肌，周三锻炼背肌和肱二头肌，周五锻炼腿部和肩部，周二周四周六休息，让肌肉得到充分的休息和营养的补充。

2.肌肉要交替训练:肌肉力量和体积的发展与训练强度密切相关，交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。

比如卧推和三头肌下推，三头肌就是动力。练习者在卧推后立即做三头肌下推练习，可以克服30公斤的阻力。如果他完成一组两组之间的肘关节屈伸运动，做下推运动时可以克服34公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定程度的恢复。

男人吃什么锻炼肌肉？

坚果。种类繁多的坚果富含蛋白质，有利于肌肉生长。例如，一杯杏仁(约227克)含有30克蛋白质和71克“好脂肪”。

豆豉和豆腐。这两种素食对肌肉生长有好处，是肉类食物的绝佳替代品。而且发酵豆豉更容易被消化吸收。1杯豆豉(约185g)含蛋白质30。78克。

联合国将2013年定为藜麦年。藜麦看起来像大米，但煮熟后看起来像其他谷物。一杯生藜麦(约185克)含有24克蛋白质和9种人体不能产生的重要氨基酸。藜麦还含有大量的碳水化合物，可以保证长时间高强度运动的能量供应。

种子食物。亚麻籽、芝麻、南瓜子、葵花籽等种子类食物富含蛋白质和“好脂肪”。亚麻籽还富含omega-3脂肪酸、膳食纤维和各种抗氧化剂。

肌肉锻炼* * * II

首先，胸部

1.卧推:主要练胸大肌和胸沟的厚度。

动作:双手将哑铃放在长凳上，将哑铃放在肩膀上，掌心向上。向上推哑铃，直到手臂伸直，停一会儿，然后慢慢恢复。小贴士:俯卧撑和深蹲都是弯曲的，这样胸大肌可以充分收缩和充分伸展。

2.向上推:主要练上胸肌。

动作:动作要领和卧位推荐的一样，只是把凳面调整成30 ~ 40度的倾斜角度，靠在上面。

3、卧鸟:主要练胸沟。

动作:仰卧凳上，双手握哑铃，掌心相对，双臂自然伸展于胸前。手臂手肘微屈将哑铃降至两侧最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩，抬起恢复手臂。

4、仰卧直臂引体向上:扩胸，练胸大肌和前锯肌的最佳动作。

动作:坐在十字凳上，肩膀向后，双脚着地。双手握住哑铃的一端放在胸前，以肩为轴慢慢将哑铃放(放下)在后脑勺上(感受胸肌和胸部的拉伸)。当它达到极限时，举起哑铃将其恢复。注意:为了防止损坏，下降过程不能太快。

第二，肩膀

1.建议:主要练前中后三角肌。

动作:坐姿，双手握哑铃至体侧，手肘外展，掌心向前，将哑铃以弧线推至最高点，稍停片刻，慢慢控制哑铃按原路线(弧线)恢复。小贴士:你也可以站着做，双臂同时做，或者单臂做。

2、侧提:主要练三角肌中束。

动作:将两个哑铃握在腿前，身体微微前倾，手肘微微弯曲，两侧将哑铃举至肩高，使三角肌处于“峰缩”位置，停顿片刻，然后慢慢控制肩部肌肉。也可以单臂做，双臂旋转。

3.弯腰侧提:主要练后三角肌。

动作:双手握住哑铃，掌心相对，弯腰曲膝，稳住身体，双臂向两侧抬起，然后控制慢慢降低。

4、耸肩:主要练斜方肌。动作:将哑铃握在身旁，双膝微屈，身体微微前倾，肩膀完全抬起，尽量用肩峰触碰耳垂，停顿片刻，再慢慢控制放下。

肌肉训练介绍到此为止。感谢您花时间阅读本网站的内容。别忘了搜索更多关于肌肉训练的信息。

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