仰卧起坐技巧（仰卧起坐的省力诀窍）

今天给大家介绍仰卧起坐的技巧以及相应的仰卧起坐知识点和省力小技巧。希望对你有帮助，也别忘了收藏这个网站。

如何正确做仰卧起坐

众所周知，练习仰卧起坐可以帮助我们减少腹部脂肪，使腹肌更加强壮。但是有的人练了很久却收效甚微。其实主要是因为仰卧起坐不正确，所以没看到效果。那么如何正确练习仰卧起坐呢？练仰卧起坐有什么小技巧？

什么时候做仰卧起坐好？

人体的能力状态日夜变化。每天8:00-12:00和14:00-17:00，肌肉速度、力量和耐力处于最佳状态。如果这段时间进行体育锻炼和运动训练，效果会更好。

仰卧起坐技巧:

1、配合呼吸

减肚子需要配合呼吸，小腹的肌肉会变得紧绷，达到减肚子的效果。

练习时:上升状态(发力时)呼气，后退状态吸气。要静止，比如保持45度角，保持正常的胸部呼吸，不要憋气。

通常:腹式呼吸有助于收紧腹横肌。吸气时，感觉腹腔向内上提，充分吸气后深呼气。当你坐着、站着或走路时，你可以有意识地进行腹式呼吸，并形成一种习惯。

瘦身原理:这种呼吸方式可以保证腹部较深处的所有肌肉同时参与工作。

2.上升高度:保持45度角。

仰卧起坐并不意味着站得越高越有效。正确的* * *应该是尽量延长自己身体与地面成45度角的持续时间(至少30秒)，这样腹肌才能得到最有效的锻炼。

不要用手托着头。

一般来说，仰卧起坐是将手和手指放在脑后来减肥的，但是在仰卧起坐的过程中，经常用手抬起头，容易造成颈部肌肉劳损。正确的做法是双手交叉放在胸前，或者把手放在耳朵上。当你坐起来的时候，让你的腹部发力，而不是手臂。

减肥原理:将手指交叉放在脑后，这样容易导致腰背弯曲、腰间盘压迫、脊椎损伤，也会降低腹肌的工作负荷。

4.逐渐增加仰卧起坐的次数。

对于一个刚开始练仰卧起坐腹肌的参与者来说，仰卧起坐的次数不要超过10次重复(先练好自己的腹肌)。每次仰卧起坐后，站起来或躺下休息，让腹肌放松10分钟以上。

5.仰卧起坐的动作要领

人体上腹部的肌肉主要有腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。所以如果仰卧起坐都是在矢状面上进行(肩平行仰卧起坐)，那么外斜肌和内斜肌的训练效果就会明显受限。只有增加身体纵轴的旋转(从右肩到左腿，从左肩到右腿)，才能避免腹肌训练的不协调状态。

练仰卧起坐有什么技巧？

仰卧起坐是非常简单的运动，可以锻炼腹部肌肉。那么，练仰卧起坐有什么技巧呢？以下是我为你整理的所有练习仰卧起坐的技巧。欢迎参考他们~

一、女生练仰卧起坐的四个技巧

第一，配合呼吸

减肚子需要配合呼吸，小腹的肌肉会变得紧绷，达到减肚子的效果。

练习时:

上升状态(用力时)呼气，后退状态吸气。要静止，比如保持45度角，保持正常的胸部呼吸，不要憋气。

通常:

腹式呼吸有助于收紧腹横肌。吸气时，感觉腹腔向内上提，充分吸气后再深深呼气。当你坐着、站着或走路时，你可以有意识地进行腹式呼吸，并形成一种习惯。

瘦身原则:

这种呼吸方式可以保证腹部更深处的所有肌肉同时参与工作。

第二，不要双手抱头。

按照正常的理解，做仰卧起坐时，我们双手交叉放在脑后，然后仰卧起坐时，用手带动身体。虽然这很科学，但容易造成颈部劳损，锻炼效果会降低。所以我们做仰卧起坐的时候，可以把手放在胸前。

减肥原理:

将手和手指放在脑后，容易导致腰椎弯曲、腰椎间盘压迫和脊椎损伤，也会降低腹肌的工作负荷。

三、起身的高度:保持45度角。

很多人盲目地认为，做仰卧起坐时站得越高，锻炼效果越好。其实这是不对的。我们起床的时候只需要保持45度角，这样可以更好的挤压腹部，瘦身效果更好。

减肥原理:

上半身与地面成45度角抬起时，腹部处于最佳受力时机。无论我们做什么样的翻滚运动，延长我们身体与地面成45度角的持续时间，都能让我们的腹肌得到最有效的锻炼。要知道传统的仰卧起坐是需要在额头触膝后恢复的，也就是上半身从平举状态快速抬高到90°左右。其实腹直肌的负担在45岁之前并没有达到最重的阶段。在超过45-90°的过程中，从身体重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短，对腹直肌的作用力并不大。只有上半身上升到45度，才是腹直肌“抵抗生长功能”的最佳时机。

如何确定起床的高度；

1.一般来说，视线直接屈曲膝关节时，身体与地面的夹角为45度；

2.上升的时候慢慢感受。当你感觉腹部受力最大时，是45度，停在这个位置。

第四，速度合适。

很多女生认为仰卧起坐做得越快，减肥效果越好。其实速度越快，对腹肌的压力越小。正确的做法是尽量减速，锻炼腹肌的控制能力。

最正确的速度应该是起来快，下去慢。

减肥原理:

适当放慢速度可以锻炼腹部更深层的肌肉。

虽然仰卧起坐很方便，也能达到很好的减肥效果，但是如果配合一些有氧运动练习仰卧起坐，效果会更好。

仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，提高腹肌弹性，保护背部，改善体态，而有氧运动可以消耗热量，减少脂肪。

二、仰卧起坐误区

误区一:

有些人没有时间去健身房锻炼，为了减肥会选择在家做一些基本有效的简单运动。仰卧起坐是很多人选择的一种方式。很多人认为只要坚持做下去，就能达到减肥的目的。

纠错:单纯依靠仰卧起坐只能达到局部健身效果，因为仰卧起坐是直接针对腹部肌肉群的，长期锻炼的效果可能会加强腹部肌肉力量，但身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼较少。因此，首先要注意的是将仰卧起坐与其他健身方法有效结合，才能达到完美的减肥效果。

误区二:

平时很多人做仰卧起坐又快又猛，以为这是增强腹肌的表现。其实很容易拉伤腹肌。

纠错:正确的做法是双手交叉放在胸前，坐起时控制腹部。或者增加难度，双手持重物，增加锻炼效果。

误区三:

很多人在做仰卧起坐的时候会自然而然的偏离某个方向。这是不对的，会让腹肌运动不均匀，走样。

纠错:你要尽量控制仰卧的方向，不要偏离直线，放慢速度锻炼腹肌的控制能力。起床时最好能感觉到腹肌的运动。

第三，养生后放松肌肉。

1.通过热身活动培养肌肉放松能力。

在热身活动中，要注意柔韧性练习，通过拉伸肌肉和关节来逐渐提高自己的柔韧性。

2.通过选择动作来培养肌肉的放松能力。

多样化的动作不仅能提高训练兴趣，还能全面发展肌肉。

(1)远近结合。肌肉收缩拉动附着的骨头运动，其中一块骨头的位置相对固定，另一块骨头相对运动。当注视点较近时，称为闭合式注视，如卧推时胸大肌闭合式注视；当注视点很远时，称为远注视。比如做俯卧撑的时候，胸大肌是远固定的。在选择动作的时候，为了提高肌肉的放松能力，可以远近结合，比如滑轮引体向上，俯卧撑卧推等等。

(2)固执与延伸的结合。主要结合拮抗肌肉群来练。这种* * *可以不断加强大脑与肌肉的神经联系，有效提高肌肉的放松能力。

3.通过动作练习发展肌肉放松能力。

肌肉放松能力与控制动作的能力有关。所以在训练中，要学会随意控制自己的动作。(1)明暗结合。“明”指的是形式上的行动，“暗”指的是自我暗示和冥想。体验“肌肉挂在骨头上”的感觉，深呼吸，调整精神状态，放松面部表情或微笑等。，从而将行动与想象结合起来。

(2)速度与速度的结合。慢慢地做动作，可以有意识地感受到肌肉的紧张、放松和用力，注意动作的细节和差异。比如哑铃旋转和不旋转就有很大的区别。

(3)静态与动态相结合。静态收缩与动态收缩相结合，向心收缩与离心收缩相结合。

(4)轻重结合。重量的变化可以让练习者感受到肌肉随动作的变化，注意主体用力的意识，达到轻松举起重量的效果。

(5)长短结合。在注重动作彻底性的同时，要有意识地练习半程动作来改变动作的幅度，把整体动作和半程动作结合起来。

(6)伸缩组合。在组间休息时，对训练的肌肉进行适度拉伸，使处于紧张缩短状态的肌肉得到及时放松和恢复。

第四，健身后放松背部肌肉。

背阔肌及其起止点:位置:背部和胸部后外侧。起点:第七至第十二胸椎棘突和所有腰椎，骶正中嵴，第十至第十二髂后嵴和侧肋。止点:肱骨结节嵴。

坐宽挺胸:目标肌肉:背阔肌和上背部肌肉。协同作用:胸大肌，肱二头肌和三角肌脚趾。起始姿势:坐在后拉健身器的固定座上，双手握住上杠两端的手柄。握距略宽于肩，大腿用压板固定。动作过程:吸气，从头顶上方位置向胸部垂直下拉杠，停顿2-3秒，直至达到“收缩峰”位置。然后呼气，沿着原来的路径慢慢恢复。反复做。

动作要领:收紧两侧肩胛骨，挺胸，不要弓背。拉至胸部时，上身后倾，不要太大。呼吸* * *:下拉过程吸气，还原过程呼气。保护和帮助:同伴站在后位，双手轻压杠。祎凡错误:腰部向后倾斜太多。

蔻驰提示:完成动作时注意两臂发力均衡，头部略向前低，避免碰到头部，动作不到位，防止突然移动或不受控制的减少。肩关节要放松，背部肌肉推动，挺胸，肩胛骨向中间挤压。

仰卧起坐的技巧

仰卧起坐需要配合呼吸，在运动中可以刺激胃的蠕动，有利于体内的排泄，疏通胃中的空气，可以很好的预防便秘。那么，做仰卧起坐有什么技巧和好处呢？下面我为你收集了仰卧起坐的技巧和好处，希望对你有帮助！

仰卧起坐的技巧

1.运动前记得做热身运动，主要是拉伸和压腿。充分打开你的胫骨，平时多做运动，不要突然做运动，会导致乳酸过多，疼痛几个月，容易拉伤韧带。

2、首先仰卧起坐平躺在地上，身体要挺直，不要侧卧，很多人做仰卧起坐，影响输出，容易疲劳。

3.用手弯曲头部，这样手的力量可以帮助头部更容易起来。落地时还能保护头部。有些人喜欢用手在两边握拳然后起身，这样不仅费力，还容易累。

4.站稳脚，伴侣一定要认真负责。运动的时候不用压，力量会抵消。

5.当你开始做仰卧起坐时，放松，双臂向内折叠，同时做好腰部和手部准备。

6.起身后手肘触膝，身体一定要挺直，不能倾斜，否则会造成身体受力不均，导致劳损。

7.最后用反作用力仰卧，然后按照第五步快速起身，以此类推。

8.仰卧起坐的技巧在于姿势标准，力量合理，尽量多练，做好热身运动。

仰卧起坐有什么好处

1、提高人体生理机能

仰卧起坐在发展平衡和支撑能力方面起着重要的作用。能改善中枢神经系统，有助于骨骼的坚固、关节的灵活、韧带的牢固、肌肉的结实和弹性，加速血液循环，增加肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

2.增强体质和健康。

经常做全面的仰卧起坐有利于身心发展，能调节人的心理，使人精力充沛，增强体质，陶冶情操，锻炼意志，延年益寿。

3、仰卧起坐坚持锻炼

其实每次仰卧起坐的运动量都不是很大，但是要坚持做下去，每天保持一定的运动频率，并不容易。因此，这个简单的练习是测试你毅力的一种方式。坚持小锻炼会变成大锻炼。你每天都在坚持你的毅力吗？

仰卧起坐属于综合练习。他们主要锻炼肱三头肌、腹肌、背肌、胸大肌等肌肉群。经常做俯卧撑可以扩肩，增强手臂、腹部、胸部的肌肉，使身体更加匀称挺拔。俯卧撑也有很多种锻炼方式，关键是针对不同的锻炼目的。

4、增加腹部肌肉的力量

仰卧起坐时，腹部肌肉会更加用力。长期锻炼主要是提高腹部的力量，使肌肉群更加发达，是对腹肌有效的锻炼方式之一。配合其他有氧运动，可以起到减肥健美的作用，而单纯的仰卧起坐并不能更好的消耗脂肪。

5、有利于胃肠运动

仰卧起坐需要配合呼吸，在运动中可以刺激胃的蠕动，有利于体内的排泄，疏通胃中的空气，可以很好的预防便秘。

6、可以缩小肚子和腹股沟。

仰卧起坐对男孩来说是一项非常有益的运动。它们可以* * *腹股沟，改善腹部血液循环，拉伸北方肌肉，一定程度上缓解妇科问题，增强免疫力。

你必须掌握仰卧起坐的八个技巧。

你必须掌握仰卧起坐的八个技巧。

仰卧起坐虽然不像一些激烈的健身运动，但是还是有一定的拉伤肌肉的风险，所以运动前一定要热身。下面是我为你整理的一些实用的仰卧起坐。让我们使用它们！

1.运动前记得做热身运动，主要是拉伸和压腿。充分打开你的胫骨，平时多运动，不要突然运动，会导致乳酸过多，一次就疼好几个月，还容易拉伤韧带。

2.首先，平躺在仰卧起坐的地面上，保持身体挺直，不要侧卧。很多人侧身做仰卧起坐，影响输出，容易疲劳。

3.用手弯曲头部，这样手的力量可以帮助头部更容易起来。落地时还能保护头部。有些人喜欢用手在两边握拳然后起身，这样不仅费力，还容易累。

4.站稳脚，伴侣一定要认真负责。运动的时候不用压，力量会抵消。

5.当你开始做仰卧起坐时，放松，双臂向内折叠，同时做好腰部和手部准备。

6.起身后手肘触膝，身体一定要挺直，不能倾斜，否则会造成身体受力不均，导致劳损。

7.最后用反作用力仰卧，然后按照第五步快速起身，以此类推。

8.仰卧起坐的技巧在于姿势标准，力量合理，尽量多练，做好热身运动。；

* * *和仰卧起坐的技巧。

首先，仰卧起坐练习

1.屈膝，趴在地上，左右脚微微分开，手肘弯曲，双手放在头下。

2.仰卧起坐！然后在第一个姿势，抬头，背部上部离地，眼睛盯着肚子。保持这个姿势离开地面4秒钟，然后再次躺下，重复两次。

3.离开地面，抬头，右手向前倾斜向上，左手向下。暂停，这一次，换左手斜向上伸直，右手放下。这个动作重复四次。

4.同时保持双手向上伸直。当你的腿伸直，顶部太高时，你的腿垂直于地面，你的背部和头部仍然离开地面。保持这个姿势4秒钟。

5、然后最后一个动作，膝盖弯曲，放下小腿，大腿和小腿成90°角，这次头还是离地，手放在后脑勺上。

6.保持最后一个动作，微微改变小腿，左右小腿分别上下抬起，保持大腿与地面垂直4秒。

二、仰卧起坐能减肚子吗？

平时久坐很少运动的MM在家也能做两个瘦腹运动，真是太棒了。你没有时间去健身房。其实你可以在家锻炼。准备一条瑜伽毯，你就可以快乐地运动了。做仰卧起坐

答案是肯定的，但是要持之以恒。专家说，做仰卧起坐可以让你的胃慢下来，瘦肚子至少需要锻炼20分钟才能燃烧脂肪。

MM如果想通过仰卧起坐来减肚子，需要在规定时间内完成一定数量的动作，可以加强腹部力量。但频率不能太快，否则会拉伤腹肌。

一开始建议一分钟做10个仰卧起坐，然后逐渐增加到一分钟20个左右。如果非常想念瘦肚子，身体可以承受，一分钟可以做30-40个。

三、仰卧起坐会减少胃部反弹吗？

减肥后反弹是每个妈咪最恶心的事情。一般来说，运动达到的减肥效果不容易反弹，那么通过仰卧起坐减掉的肚子会反弹吗？如果出现反弹，妈妈们该怎么办？让我们看一看。

通过仰卧起坐减肥是一种健康的运动，一般不容易反弹，但前提是妈妈们坚持运动。如果三天打鱼两天晒网，每天不按时做仰卧起坐，那么你期待已久的“小男子汉腰”和“筷子腿”不会回来，但是稍微减下来的肉会回来！

妈妈们如果真的想减肥成功，就要保持规律的运动，比如每天做一段时间的仰卧起坐，不给肉反弹的机会！反弹妈妈要加强锻炼。如果发现仰卧起坐不适合自己，要及时改变锻炼方式，比如慢跑、游泳等。

四、仰卧起坐的省力技巧

做仰卧起坐时不要完全坐直。妈妈们只需要抬起头、肩膀和后背的上半部分。

2.不要伸直腿做仰卧起坐。因为它让妈妈们弓着腰，对产后需要恢复的腰部不好。

3.不要太快。太快太猛的运动，不仅消耗体力和水分，还不能让肚子上的“小肚腩”充分“运动”！所以做仰卧起坐来掌握运动速度。

如何正确做仰卧起坐？

仰卧起坐是很多人用来减肥的动作，那么仰卧起坐对身体有什么好处呢？

一、仰卧起坐的技巧

做仰卧起坐时要配合呼吸，这样小腹的肌肉会变得紧实，达到减肚子的效果。仰卧起坐进入上升状态时，一定要正常呼吸，后退时也要正常吸气。当我们保持45度角的时候，还是应该在胸腔里正常呼吸。千万不要屏住呼吸。这种呼吸方式可以让你更深的腹肌参与到你的工作中，对大家减肥都很方便。

第二，保持45度角。

仰卧起坐不用把头扣在膝盖上。你爬得越高，你就越有效率。正确的仰卧起坐要尽可能延长身体与地面夹角的持续时间，也就是说保持45度角，最好是30秒左右，这样腹肌才能达到有效的练习，仰卧起坐才能达到效果。另外，刚开始学仰卧起坐时，食指交叉放在脑后，但其实正确的做法是双手交叉放在胸前，或者双手放在耳朵上，让腹部在仰卧起坐时发力，而不是用手臂。

三、仰卧起坐技巧

对于初学者来说，学仰卧起坐就好，仰卧起坐次数不要超过10次。仰卧起坐后放松腹肌10分钟以上。你可以站起来或者躺下休息。其次，仰卧起坐的坐垫不能太软。如果太软，容易使腰部失去支撑，使腰椎不舒服，同时使动作变形，从而影响运动的效果。如果我们在家做仰卧起坐，尽量把膝盖弯曲90度，形成台阶状。这才是正确的出发姿势。做的时候卷起上半身，不要抬起。下午3点到5点是人体新陈代谢的高峰期，是最适合运动的时间。

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