引体向上技巧（引体向上训练方法与技巧）

今天给大家介绍引体向上的技巧，以及引体向上训练对应的知识点。希望对你有帮助，也别忘了收藏这个网站。

有哪些引体向上的技巧？

怎么练引体向上？

引体向上

凡是能完成一个以上的，都要重点练习引体向上。按照自己完成的最大量练一次，休息一会再练一到两次。如果只能完成一个，就需要反复做，最好是6 ~ 10次。

倾斜引体向上

要求杠面与练习者平齐，双手与肩同宽，脚向前推，使手臂与躯干成90度角下垂。同伴应按住双脚做屈臂引体向上，使下巴接触或超过横杠，然后再伸展双臂。30 ~ 45次为一组，练习3 ~ 4组。

3、仰卧吊杆

抬起脚，在低单杠上做仰卧吊姿。另一名学生托住脚踝或小腿，将脚抬到水平位置(或将脚放在稍高的器械上)。拉25 ~ 40次为一组，练习3 ~ 4组。

4、平梯迁移

在平梯上移动，双手向前移动一格，双手交替移动。移动梯子一次，练习4 ~ 5次。

弯曲手臂，悬挂起来

练习者站在凳子上，双臂后弯握住杠，双手分开与肩同宽，使杠在下巴下方，然后双脚离开凳子，做出静止硬挂的姿势，但下巴不允许挂在杠上。暂停时间越长越好。练习2 ~ 4次。

引体向上技术全集

1.应用点

最初的目标是训练你的手臂肌肉做引体向上，而不是手指。训练时，双手分开与肩同宽，就像爬山时一样。人的力量是有限的。只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才能发挥最大的能量。如果不该用力的部位过于紧张，就会导致僵硬或晃动。

2.臀部

引体向上，上臂、胸部、背部是主要发力点，但臀部以下一定要保持放松，让其自然下垂，这样才能有效避免晃动。只要腿一硬，身体就会抖动，需要额外的精力和体力来控制。

3.前臂和手掌

前臂和手掌只起到固定的作用。引体向上只要人不掉下来，你就不需要太用力。前臂和手掌的力量要灵活运用。如果你觉得你能轻松拉起来，你的前臂和手掌会放松一点。如果你觉得需要很努力才能站起来，那就抓紧，以免突然把杆子拉断。

4.背部

背部是引体向上的主要训练部分。如果引体向上时背部不发力，那就是不合理的。其实背胸受力是均匀的，所以背胸受力是自然的。做引体向上的时候，一定要记得挺胸。

5.腰

用力把腰往上推，可以让背部力量加倍，帮助你。但需要注意的是，一定要把握好时机，同时送臀。

6.辅助的

先找一把椅子放在你的施加点下面，然后站在椅子上，在施加点做出锁定姿势(略低于下巴)。把脚从椅子上拿开，用力挣扎五秒钟，然后慢慢把自己放下五秒钟(反向训练)。然后马上回到椅子上，重复刚才的动作。五个起落后，休息五分钟。一次练两三个周期。

7.重量

当你达到这个目标时，你必须开始增加腰部重量(从大约十磅开始)或使用健身房的机器进行进一步的训练。保持多余的重量在六到十二个引体向上的范围内。一次训练五个周期，周期之间休息三分钟。

8.节奏

慢一点，慢一点，慢一点稳一点，有固定节奏的引体向上，既省力又安全。刚上竿的时候有足够的力量，但是不要盲目快速的拉起来。如果后面感觉累了，不要轻易减速，还是保持之前的速度，一步一步，一步一步来。

也不宜在杆子上挂太久不拉。挂太久会让二头肌和三角肌太累，但是想拉的时候发现拉不起来。

9.健康

每天一定要喝一两杯热牛奶，吃三个鸡蛋。不要暴饮暴食，运动前半小时喝水，运动后洗个热水澡，有条件的话放松一下或者泡个温泉。

引体向上:如何练好带你飞的五个技巧？

引体向上是一个非常难的训练项目，很多人连一个都做不好。其实练引体向上是有技巧的。让我们一起学习。

如何练习引体向上

1.做反手引体向上:反手引体向上没有正手难。如果你不能完成一个正手引体向上，试试反手引体向上。随着每天力量的增加，可以交替进行这两种训练。

2.弹力绳辅助:一根弹力绳，一端绑在单杠上，另一端绕在你的膝盖上。当你把身体往杠的方向拉时，弹力绳的支撑力会减小。向前/向后握住杠铃，使手臂完全伸直。然后拉起来。慢慢回到原来的起始位置。

弹力绳训练辅助引体向上

3.离心收缩:从杠杆顶端开始，然后慢慢降低，利用离心收缩加强力量！

人们在做引体向上的过程中，下降阶段(离心收缩)一般要比上升阶段强很多。在整个运动范围内让你的肌肉超负荷将帮助你增强引体向上所需的肌肉力量。简单来说就是下半场的引体向上。双臂弯曲握住单杠后，慢慢下降。

步骤:在长凳或箱子上直立，倒立握杠铃，然后跳起，使下巴接触杠铃。然后让身体尽量慢下来，这样这个过程可以用5到10秒。一旦你的手臂完全伸直，跳回到杠铃上，重复这个动作。

4.求助:让你的伴侣用双手扶住你的一侧。当你拉起身体时，它帮助你向上推。

5.外力训练:借助外力，可以锻炼相应的肌肉群。如手臂悬吊、杠铃划船等训练。

练引体向上，重要的是坚持，每天进步一点点，不断挑战自己的极限，不断增强自己的肌肉力量，才能更好的进步和突破。

引体向上

引体向上，有时简称引体向上，是指依靠自身力量克服自身重量向上做功的悬空动作。主要测试上肢肌肉力量的发展水平，以及手臂力量和腰腹力量。在完成一个完整的引体向上的过程中，需要很多背部骨骼肌和上肢骨骼肌协同工作。是一种多关节的复合运动锻炼，是上肢的良好锻炼，也是发展背部骨骼肌力量和肌肉耐力最有效的锻炼。锻炼背部是最基本的* * *是中考和高中体育考试的考试选项之一，是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

引体向上容易拉伤手臂肌肉。

引体向上本身就是用手臂拉动身体。不运动或者运动量很小的人如果突然做引体向上，手臂的肌肉韧带很容易拉伤。肌肉拉伤后，拉伤的手臂会有剧痛。可以用手触摸肌肉紧张形成的索状肿块，引起明显压痛，局部肿胀或皮下出血，活动会明显受限。

引体向上可以锻炼肌肉。

做引体向上时，需要利用背阔肌收缩，抬起手臂的右手侧，直到下巴正确越过单杠或脖子，接近单杠。肛提肌的肌群是背部肌群和上肢肌群。

引体向上应该怎么做？有哪些小技巧？

我们很多人做引体向上都有欺骗自己的嫌疑。有的人会借助地面跳起，或者直接拉起到中间做其他动作。如果想测试上半身的肌肉力量，可能需要做一个严格的引体向上！

相比我们平时在健身房看到的，其实严格的引体向上可能比我们想象的要复杂。因为这个动作要包括你肩胛骨和大腿的内收以及核心肌肉的参与，减少上半身肌肉代偿的可能性！

一个“真正的”、严格的引体向上训练，并不包括让你的胸大肌靠近引体向上的拉杆，以缩短你的动作幅度。其实严格引体向上的目标就是在引体向上的同时保持肋骨向下。这是为了最大化你核心肌肉的力量。

普通上拉和

严格引体向上

你看出区别了吗？身体要拉向杠杆，说明核心肌肉需要一定的* * *。

那么问题来了，想要得到一个严格的引体向上练习，该怎么训练呢？

以下是几个步骤供你参考:

锻炼你的核心肌肉。

有些人没有做严格的引体向上训练，可能是因为核心肌群比较弱，或者没有正确激活。如果做引体向上的时候尽量保持肋骨向下，可以尝试增加一些锻炼身体核心肌肉的运动。

1.将一只手臂向后举起进行训练:

这个训练的重点是你的胸部。做引体向上的时候，收回肩胛骨，一只手放在胸前，感觉肋骨在下降。一旦你稳定了你的核心，你就可以把手掌从胸前拿开。

2.身体静态提升训练空:

对于一些女性来说，做这种静态练习可能更容易。可以试着把肚脐拉到脊椎的位置。做这个动作的时候，把腰放在地板上，慢慢把上背部抬离地面，然后把胳膊放在身体两侧，这样可以改变姿势和动作。

锻炼你的肩胛骨回缩能力，激活背阔肌。

引体向上训练中有很多人，因为力量顺序和注意力分散，导致肱二头肌经常使用。其实这也是你肩胛骨和背阔肌附近的肌肉不够强壮的原因。来练习一下:

3.哑铃外旋训练

这个动作主要是加强肩胛骨和肩外旋的训练。

4.肩胛骨悬吊收缩训练

做这个练习会让你的背阔肌参与进来，你的肩胛提肌会得到很大的* * *和锻炼，所以练习正确的引体向上指日可待！

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