立定跳远技巧（立定跳远教学重难点）

今天我就来介绍一下立定跳远的技巧，以及立定跳远教学中难点对应的知识点。希望对你有帮助，也别忘了收藏这个网站。

立定跳远技术

立定跳远是传统的田径项目，1912年以前是奥运会项目。立定跳远不同于一般的跳远。它要求运动员在不使用助跑的情况下从立姿起跳，起跳过程中只能离地一次，否则视为犯规。立定跳远是“标配”项目之一，是体育考试与考核中的必选项或选项。我给你整理了立定跳远技巧，希望对你有用！

立定跳远预摆:双脚左右打开，与肩同宽，双臂前后摆动。向前摆动时，伸直双腿。向后摆动时，屈膝降低重心，身体微微前倾，双手尽量向后摆动。要点:上下肢协调。摆动时，通过拉伸和弯曲降低重心，上身微微前倾。起跳空:双脚快速有力地蹬地，双臂由后向前向上轻微摆动，向前向上空，身体充分伸展。要点:快速有力地蹬地，腿踢和手摆要协调，空展体要饱满，强调前脚掌离地前的瞬间踢腿。落地垫:收腹，抬腿，小腿前伸，手臂用力后摆，屈膝，落地垫。要点:把握小腿伸展的时机，屈腿，伸臂，后摆，落地后不要来回移动。立定跳远辅助练习:原地屈膝开始起跳，做空中的直腿站立动作，髋关节完全打开，做背弓动作，落地时屈膝缓冲。单腿向前跳练习:一般采用左(右)向右(左)* *练习，距离控制在25-30米左右，完成4-5组。前摆:左右打开双脚，与肩同宽，手臂前后摆动。向前摆动时，伸直双腿。向后摆动时，屈膝降低重心，身体微微前倾，双手尽量向后摆动。要点:上下肢协调。摆动时，通过拉伸和弯曲降低重心，上身微微前倾。

立定跳远起跳空:双脚快速有力地蹬地，同时双臂由后向前向上空轻微摆动，身体充分展开。要点:快速有力地蹬地，腿踢和手摆要协调，空展体要饱满，强调前脚掌离地前的瞬间踢腿。

立定跳远落地缓冲:收腹，抬腿，小腿伸展，同时双臂用力后摆，双膝落地缓冲。要点:把握小腿伸展的时机，屈腿，伸臂，后摆，落地后不要来回移动。

立定跳远的辅助练习

立定跳跃:原地弯曲膝盖，开始跳跃。在空中，做直腿站立动作，髋关节完全打开做背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单腿向前跳练习:一般采用左(右)向右(左)* *练习，距离控制在25-30米左右，完成4-5组。

立定跳远技术综述

1，到八字站，绝对有用。

2.先双脚呈正姿势站立，然后以前脚趾头为支撑点，沿着双脚向两侧移动，直到双腿处于平行位置。这样脚趾向前，与运动方向一致，腿基本垂直，不产生夹角，有利于膝关节和踝关节的运动。而且学生敢轻松掌握。

3.摆臂和呼吸要合理协调，这一点很重要。向前挥拍时，双臂放松，自下而上慢慢挥向头部，然后轻松吸气，再自上而下向两侧和后方呼气。当你要起跳的时候，你的手臂从下到上迅速放在你的头上。现在你快速深呼吸，顺着下摆到两边的后面。动作一样快，但此时你不是在呼气，而是在屏住呼吸。这样可以在起跳前为肌肉提供最大的能量，增强起跳时肌肉的瞬间爆发力。

4.身体重心前移，上身前倾，然后双臂弯曲成半蹲姿势，脚跟抬起，前脚掌抓地控制身体平衡，重心前移。虽然重心稍微前移，但是很重要。

5，不要只拿着沙袋练，腿容易拉伤，而且沙袋是一个重心，移开后又是另一个，极难适应。

平时可以做半蹲，不要全蹲，让大腿肌肉一直处于紧张僵持的状态，肌肉长出来。

腹部也很重要，可以在家做双头动作。注意分组练习这两个动作，要么20个，要么5个。

在跳跃的过程中，你的双腿发力。你要在空展开腹部，让腾空的高度尽可能的高，然后在即将落地的时候向前弯曲，也就是可以利用腹部的力量。只有这样，我们才能跳得远。

立定跳远技术有哪些？

立定跳远是一项发展下肢爆发力和跳跃能力的运动。需要下肢和臀部的肌肉配合上肢的摆动，所以也需要一定的灵巧性。那么立定跳远技术有哪些呢？我来告诉你，欢迎阅读。

立定跳远预摆:双脚左右打开，与肩同宽，双臂前后摆动。向前摆动时，伸直双腿。向后摆动时，屈膝降低重心，身体微微前倾，双手尽量向后摆动。要点:上下肢协调。摆动时，通过拉伸和弯曲降低重心，上身微微前倾。起跳空:双脚快速有力地蹬地，双臂由后向前向上轻微摆动，向前向上空，身体充分伸展。要点:快速有力地蹬地，腿踢和手摆要协调，空展体要饱满，强调前脚掌离地前的瞬间踢腿。落地垫:收腹，抬腿，小腿前伸，手臂用力后摆，屈膝，落地垫。要点:把握小腿伸展的时机，屈腿，伸臂，后摆，落地后不要来回移动。立定跳远辅助练习:原地屈膝开始起跳，做空中的直腿站立动作，髋关节完全打开，做背弓动作，落地时屈膝缓冲。单腿向前跳练习:一般采用左(右)向右(左)* *练习，距离控制在25-30米左右，完成4-5组。前摆:左右打开双脚，与肩同宽，手臂前后摆动。向前摆动时，伸直双腿。向后摆动时，屈膝降低重心，身体微微前倾，双手尽量向后摆动。要点:上下肢协调。摆动时，通过拉伸和弯曲降低重心，上身微微前倾。

立定跳远起跳空:双脚快速有力地蹬地，同时双臂由后向前向上空轻微摆动，身体充分展开。要点:快速有力地蹬地，腿踢和手摆要协调，空展体要饱满，强调前脚掌离地前的瞬间踢腿。

立定跳远落地缓冲:收腹，抬腿，小腿伸展，同时双臂用力后摆，双膝落地缓冲。要点:把握小腿伸展的时机，屈腿，伸臂，后摆，落地后不要来回移动。

立定跳远的辅助练习

立定跳跃:原地弯曲膝盖，开始跳跃。在空中，做直腿站立动作，髋关节完全打开做背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单腿向前跳练习:一般采用左(右)向右(左)* *练习，距离控制在25-30米左右，完成4-5组。

立定跳远的影响因素

(l)力量因素

尤其是身体下肢肌肉的力量爆发能力，对我们的脚踝也是一个严格的‘考验’。

因为立定跳远的最后一个发力点是前脚掌(甚至脚趾)，踝关节跖屈需要相当的力量。

(2)协调努力的能力

指骨盆肌群和下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。协调发力的正确标志是，髋、膝、踝能快速有力地推直，上肢能协调摆动，起到带、领、提的作用。

(3)手臂的摆动

立定跳远必须摆动直臂，摆动幅度越大，取、引、提、拉的动作越强。请注意观察，任何人屈臂摆动，必然会引起上身的波动，从而影响跳跃距离。

(4)能量转换

从站立到下蹲，势能转化为动能。其实相当于一个助跑过程。这样可以更好的提高跳跃速度。

立定跳远技术详解

初中和高中，体育课大部分学生都要参加跳远考试，立定跳远是最常见的方式。你不需要从立姿开始跳远。立定跳远有哪些技巧？你知道这件事吗？下面是我给大家整理的立定跳远的技巧介绍。希望对你有帮助。

立定跳远技术

技巧一:立定跳远的基本姿势

双脚分开与肩同宽站在起跳点后方，然后自然地前后摆动手臂一到两次，屈曲伸展双腿。当双臂由后向前大力摆动时，用前爪快速将双脚推向地面，膝盖完全伸直，臀部向前伸展，身体尽量向前推。你的身体在空之间成一条直线。到达最高点时，屈膝收腹，小腿前伸，手臂自上而下向后推。

技巧2:基本运动技能

预摆

双脚左右打开，与肩同宽，手臂前后摆动。向前摆动时，伸直双腿。向后摆动时，屈膝降低重心(大腿与小腿夹角约为90度)，身体微微前倾，双手尽量向后摆动(双腿向前直摆，向后弯曲)。一般来说是预摆1-2次。

要点:上下肢协调。摆动时，通过拉伸和弯曲降低重心，上身微微前倾。

起飞空

双脚快速有力地蹬地，同时双臂由后向前微微摆动向前上跳空，身体完全展开。起跳后，当身体处于最高点时，收腹，大腿尽量靠近上半身。

要点:快速有力地蹬地，腿踢和手摆要协调，空展体要饱满，强调前脚掌离地前的瞬间踢腿。

着陆缓冲器

收腹，抬腿，小腿前伸。同时，你的手臂用力向后摆动，膝盖得到缓冲。

要点:把握小腿伸展的时机，屈腿，伸臂，后摆，落地后不要来回移动。

技巧三:进行辅助锻炼。

在立定跳远中，除了掌握基本姿势外，多做辅助练习增加腿部爆发力是非常重要的。

向前跳

膝盖弯曲到位，开始跳跃。空双腿伸直站立，髋关节完全打开，并做背弓动作，落地时屈膝缓冲。

跳蹲

深蹲起跳主要是发展腿部肌肉力量和脚踝力量，每次15-20次，重复3-4组。

单腿交换跳跃

一般采用左(右)到右(左)* *练习，距离控制在25-30米左右，完成3-4组。

腹部跳跃

从原来的位置起跳，做空抱膝或者双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝。

跳起来感受高度

跳跃和触高是一项经常用来发展腿部肌肉和脚踝力量的运动。每次练习10次左右，重复3-4组。

技巧四:配合呼吸

立定跳远中摆臂与呼吸的合理协调非常重要。前挥中，双臂放松，自下而上慢慢挥向头部，然后轻松吸气，再自上而下向后呼气。当你要起跳的时候，迅速从下往上把手臂放在头上，然后深呼吸，下摆到两边的后面。越快越好，但这不是呼气，而是憋气。这样可以在起跳前为肌肉提供最大的能量，增强起跳时肌肉的瞬间爆发力。

技巧五:穿宽松的运动服。

立定跳远中，衣服和鞋子对成绩也有影响。服装最好穿宽松柔软的运动服，鞋子最好穿柔软的低腰鞋。鞋底的摩擦系数要大，有利于蹬踏。

容易犯的错误及其解决方法* * *

1.前摆不协调。

解决方案* * *:弯曲膝盖前反复摆动双腿，由慢到快。

2、上半身前倾过多，膝关节不屈服，重心无法下落，形成弓动作。

解* * *:屈膝，眼睛向下看，垂直视线不超过脚尖。精通之后就不用用眼睛看了。

Teng空太高或太低。

求解* * *:利用标志线的一定高度或一定距离来修正这类误差是非常有效的。

4.腿部收缩过慢或不足。

解决* * *:反复做跳腹的练习。注意大腿靠胸而不是小腿靠臀，及时活动。

5.落地不稳，腿部落地面积差异较大。

求解* * *:近距离多做起降，协调手臂摆动。在地面设置标志物，主动自觉踩标志物。

练习笔记

1.尽量选择平坦但不太硬的地面进行练习，如隧道、土地、地板、沙坑等。湿地不适合练习。

2、提高运动的爆发力，重复次数一般不超过10次。提高力量和耐力的运动一定要重复10次以上，并尽可能增加重复次数。

3.在立定跳远中，从起跳到着地瞬间的几个身体相关关节(8个角度)的角度对跳远成绩起着重要的作用。以下角度适合初中生:踝角53 ~ 57，膝角90 ~ 96，髋角59 ~ 76，臂角36 ~ 44，起跳角42 ~ 45，前屈角53 ~ 58，前伸角136 ~ 140，着地角。踝角、膝角、髋角的角度决定初速度，较大的角度影响肌肉用力的力度，较小的角度影响肌肉用力的速度。手臂的角度取决于肩膀的灵活度和摆臂的速度。手臂的摆动对维持身体的平衡有一定的作用，对运动范围也有重要作用。屈伸角是人体的空运动。过小的前屈角度会增加失重感，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿之间的夹角。腿前突会增加距离，小腿越大越好。这两个角度不仅影响空中的运动质量，也直接影响着着地角度。着陆角度对性能有影响。在保持身体平衡的前提下，落地角度小一点比较好。

4.在实践中，只有抓住力量和技术这两个主要矛盾，充分重视力量训练，不断提高技术，将两者有机结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。

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立定跳远技术

立定跳远有哪些技巧？立定跳远是一项发展下肢爆发力和跳跃能力的运动。需要下肢和臀部的肌肉配合上肢的摆动，所以也需要一定的灵巧性。下面，我为大家收集了立定跳远的技巧，希望对你有所帮助。

影响立定跳远成绩的因素有哪些？

(1)力量因素要求下肢肌肉爆发力高，踝关节力量大。立定跳远的最后一个发力点是前脚掌，甚至是脚尖，这需要相当大的踝关节跖屈力量。

(2)协调用力能力是指骨盆肌群和下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。协调发力的正确标志是，髋、膝、踝能快速有力地推直，上肢能协调摆动，起到带、领、提的作用。

(3)手臂的摆动功能立定跳远必须直臂摆动。摆动幅度越大，腰带、衣领和运动就越强。请注意观察，任何人屈臂摆动，必然会引起上身的波动，从而影响跳跃距离。

(4)能量转化从站立到下蹲，势能转化为动能，相当于一定的助跑，可以有效提高初速度，增加跳远距离。

平时如何训练立定跳远？

立定跳远是最简单有效的考验下肢爆发力和全身协调能力的手段。体育教学中，完整的立定跳远技术由预摆、起跳、起跳空和着地四个部分组成。

掌握动作的技术要领

前摆:左右打开双脚，与肩同宽，手臂前后摆动。向前摆动时，伸直双腿。向后摆动时，屈膝降低重心，身体微微前倾，双手尽量向后摆动。要点:上下肢协调。摆动时，通过拉伸和弯曲降低重心，上身微微前倾。

起跳空:双脚快速有力地蹬地，双臂由后向前向上轻微摆动，向前向上空，身体充分伸展。要点:快速有力地蹬地，腿踢和手摆要协调，空展体要饱满，强调前脚掌离地前的瞬间踢腿。

落地垫:收腹，抬腿，小腿前伸，手臂用力后摆，屈膝，落地垫。

要点:把握小腿伸展的时机，屈腿，伸臂，后摆，落地后不要来回移动。

立定跳远的辅助练习

立定跳跃:原地弯曲膝盖，开始跳跃。在空中，做直腿站立动作，髋关节完全打开做背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单腿向前跳跃:一般采用左(右)到右(左)* *练习，距离控制在25-30米左右，完成3-4组。

腹跳练习:原地起跳，屈腿叠膝空或双手拍在腿前，落地时屈膝作为缓冲。

我怎样才能跳得更远？

首先，两臂的摆动和呼吸之间的协调

摆臂和呼吸要适当协调，这一点很重要。向前挥拍时，双臂放松，自下而上慢慢挥向头部，然后轻松吸气，再自上而下向两侧和后方呼气。当你要起跳的时候，你的手臂从下到上迅速放在你的头上。现在你快速深呼吸，顺着下摆到两边的后面。动作一样快，但此时你不是在呼气，而是在屏住呼吸。这样可以在起跳前为肌肉提供最大的能量，增强起跳时肌肉的瞬间爆发力。

第二，身体重心前移。

起跳前，随着双臂自上而下向两侧摆动，上身前倾，然后双臂弯曲成半蹲姿势，脚跟抬起，前脚掌抓住地面控制身体平衡，重心随之前移。虽然重心稍微前移，但是很重要。这样，在起跳的时候，就不用耗费力气将重心前移，为身体向前向上翱翔创造了条件。

第三，脚踏是关键。

起跳时蹬踏和摆动的效果是决定身体起跳距离的重要因素。当你起跳时，你的手臂应该向前向上摆动。起跳时双脚用前脚掌快速蹬地，同时双臂从背部两侧向前向上摆动，使身体向前向上跃起。

立定跳远技术的介绍到此就够了。感谢您花时间阅读本网站的内容。别忘了在这个网站上找到更多关于立定跳远教学难点和技巧的信息。

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