腹肌锻炼法（“腹肌锻炼方法”）

今天给大家介绍一下腹肌锻炼法以及“腹肌锻炼法”的相应知识点。希望对你有帮助，也别忘了收藏这个网站。

练腹肌有哪些* * *呢？

腹肌怎么练？有效锻炼腹肌:仰卧起坐和有氧运动相结合首先，对于脂肪多的人来说，不能只靠仰卧起坐。你需要适度的有氧运动(跑步、跳绳、游泳等。).保证自己每天的摄入容量小于能量消耗，这样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐。这个时候锻炼腹肌效果最好，需要循序渐进，持续锻炼。

跑步

一定要跑步，每天慢跑配短跑40分钟以上。

2.原地运行

如果没有条件或者不想出门，可以跑45分钟以上。

仰卧起坐

一天3-5组，每组30个，切记不要只做仰卧起坐，不然有腹肌有皮脂就看不到纹了。就两行。不要做太多的仰卧起坐。一旦你的肌肉形成，你应该增加你的跑步时间。郑秀文每天跑步2小时，许多明星每天都跑步。

游泳

锻炼腹肌时一定要配合有氧运动，最好是游泳，其次是慢跑。仰卧起坐太多会使你的腹肌分裂，所以要看你最想要什么。

5.柠檬汁

喝柠檬水可以帮助我们排除体内毒素，包括各种内脏和器官，净化和畅通肠胃，有效减少体内油脂，抑制脂肪堆积。专家解释说，饭前或饭后喝一杯柠檬水，不仅可以抑制脂肪的堆积，还可以使我们充满活力，加强新陈代谢。柠檬中的钾也能有效赶走水肿。专家建议，在腹肌运动中加入柠檬水，可以让塑造腹肌的效果更快。

6、俯卧撑，俯卧撑

腹肌的发育还是有一定规律可循的，也就是大家公认的俯卧撑。而且不需要大量的时间和时间去练习。每天睡前做20个俯卧撑。因为人太多容易无聊，建议以后带个耳机放点音乐什么的。

7.引体向上，引体向上

做这个动作需要白天在健身器材上。很多小区都有这些健身器材，高低杠等等。这些都非常适合做引体向上。这么说吧，如果我们能保持很好的引体向上次数，那真的是好消息。

8 .哑铃，哑铃

如果你有哑铃，那么这真的很棒。因为同时用适当重量的哑铃练腹肌真的很有效。而手里有东西会让连接本身变得非常有趣。

9.长跑和短跑

跑步可以让人变美，这是真的。跑步也可以让你的腹肌变得漂亮，这是另一个原因换句话说，我们可以花一些时间跑步，在呼吸新鲜空气的同时锻炼我们的腹肌。

10.篮球篮球

也许你见过很多篮球运动员的身材，没错，他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上跑步会忘记自己在跑步，那么你真的应该试试这项运动。

11.多锻炼

一般体育生的肌肉都比较发达，尤其是腹肌，比普通人容易练。原因是他们有很多活动。所以在锻炼腹肌的时候，可以增加身体脂肪的消耗，为腹肌的专项锻炼打下基础。

12、仰卧步空运动

专攻腹肌，以双脚离地空和连续踏步空作为锻炼方法，可以有效锻炼腹肌。

13.腹肌的有效锻炼

仰卧起坐和有氧运动的结合，首先对于脂肪多的人来说，不能只靠仰卧起坐。做适度的有氧运动(跑步、跳绳、游泳等。).保证每天摄入的容量小于消耗的能量，这样才能保证脂肪的消耗，然后辅助仰卧起坐。这个时候最好锻炼腹肌，需要循序渐进，持续锻炼。

14.健身器材

在小区或者家里准备一些辅助健身器材，可以带来坚持锻炼的小技巧，提高仰卧起坐的效果。

15.滑轮

其中滑轮可以增加锻炼腹肌时的平衡难度和锻炼效果，使人积极锻炼，而不会感到太枯燥。

锻炼腹肌的八种* * *法

1.如何锻炼小腹？

当然，吊腿抬腿、仰卧抬腿等运动都会把重心放在下腹。但长期以来，人们一直有一个错误的观点，认为腹部分为上腹部和下腹部。实际上，腹直肌是从胸部以下到骨盆以上的一条狭长而扁平的肌肉。没有一种腹部运动可以单独锻炼其中的一部分。想要小腹上有更多的* * *感，无论做什么运动，每次重复都要收腹，尤其是下意识的收腹皮带扣以下的区域。有些人似乎马上就能掌握这个概念，而有些人则需要一些训练才能有足够的意识。

2.每天做大量的运动是唯一会有平坦小腹的吗？

不知道为什么，人们总认为要想有效锻炼腹部，每天都要锻炼几个小时。我们不知道这种错误观念从何而来，但我们可以告诉你，每天做1000个仰卧起坐不一定有效，反而会让你腰酸背痛。和其他肌肉一样，最好每周锻炼2-4次腹肌，每次锻炼后至少休息一天。每次做3~10组动作，每组动作重复8~15次。每一个动作都要到位，这样每一个动作结束的时候你都会觉得自己已经尽力了。

3.什么样的运动可以让我甩掉腰腹部的赘肉？

腹部和其他部位一样对运动有反应。只要坚持正确的运动，一定会有更紧实的腰腹。但是，单靠腹部运动是无法燃烧掉肚子上的脂肪的。其实身体的任何一个部位都是不能局部减肥的。摆脱肥胖的唯一方法就是合理饮食和有氧运动相结合——即便如此，也不能保证你想去哪就去哪。

4.怎样才能练出平腹？

身体中部肌肉的出现与遗传、皮褶、脂肪是否容易堆积在身体中部、生活经历等众多因素密切相关。你可能已经尽了最大努力，但还是无法拥有梦想中的平坦健美的腹部，但这就意味着你不应该做腹部运动吗？当然不是！锻炼腹部可以让它变得更强壮，所以看起来更平更紧。

总之，根据自己的水平，选择最适合自己目前身体状况的腹部运动和强度。

5.尝试一系列的腹部运动。

即使是正确的腹部运动，单一动作的作用也是极其有限的。如何正确的做训练动作和选择哪些训练动作一样重要。成功的腹部训练应该包括至少四个动作:训练上腹部，如仰卧起坐；下腹部训练，比如吊腿；侧腹训练，比如扭转仰卧起坐；腹横肌的训练，比如平板支撑。

6、放慢行动的步伐

锻炼腹肌时有一些无懈可击的技巧很重要。留出一些时间来真正感受腹肌的运动。如果你能多次完成每套动作，就不会觉得累，要么是你的动作* * *不对，要么是太简单。因此，你可以探索和测试最好的技巧，找到一套强度适中的练习。

正确呼吸

这* * *是成功训练的另一个关键。抬起时用嘴呼气，放下时用鼻子吸气，可以很好地锻炼腹横肌的深层纤维，否则后者根本不会锻炼。所以，保持姿势时注意深呼吸是关键。

8、缩短组间休息时间

腹肌和小腿肌肉一样，都是耐力肌。你必须从胸部和背部给予不同的* * *才能更有效。对于腹部训练，组间休息时间越短越好。你最好能够不休息地一个接一个地完成所有的练习。但是当你开始锻炼腹部的时候，你可能需要休息一两分钟。这很正常。只是越早开始下一个套路越好。

总之，组间休息时间很重要，与训练有着相互依存的因果关系，是加强训练不可忽视的重要环节。

腹肌的锻炼方式

腹肌的锻炼方式

腹肌锻炼，对于很多健身的人来说，完美的性感酒是他们健身的终极梦想，但很多人的锻炼毫无意义，长期健身也未见效果。下面我给大家简单介绍一下腹肌锻炼。

腹肌的锻炼方式1

腹肌主要包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。

腹直肌的锻炼通常分为两步，即上和下。

因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。

外斜肌和内斜肌可以一起训练，所以只以外斜肌为主。

腹部直肌

1.上腹部(腹直肌的上部)

(1)仰卧起坐:动作幅度过大，锻炼上腹部的效果不如卷腹，容易损伤背部和脊柱。仰卧起坐有很多种。点击进入相关博客文章。

(2)腹卷:锻炼上腹部更安全有效。点击进入相关博文，了解腹部翻滚模式的诸多细节。

2.下腹部(腹直肌下部)

(1)仰卧抬腿:对于上肢力量较弱的人，在平板上更容易控制抬腿动作。点击详细信息查看博文。

(2)挂腿抬腿:与仰卧抬腿相比，要求手臂和肩膀有一定的力量，以维持身体必要的稳定，锻炼到小腹。

(3)罗马椅抬腿:是一种比较稳定的抬腿。对于手臂和肩膀力量不足的人，锻炼小腹更有效。

(4)双杠抬腿:可以帮助你提高腹部力量，加深腹肌线条分离，但对臂力要求较高。

(5)垂直抬腿:这个动作主要针对小腹。腿总是在垂直位置被抬起和放下。

拥有完美的胸肌，可以让一个男人充满自信，无论是事业还是生活，都可以风起云涌。那么，你知道如何锻炼胸肌吗？你知道怎么做俯卧撑练胸肌吗？胸部运动也需要节食。让我给你介绍一下。

锻炼胸肌之前可以先做热身运动。

双杠臂的屈伸

这可以作为胸部的热身运动，这个运动重点是下胸部。

行动建议

夹住手肘，身体前倾，下巴向内，微微挺胸。在开始和结束时保持这个姿势，动作的底部不要放得太低，以免对你的肩关节造成太大的压力。

杠铃卧推

创造整个半身像。不同的握距对* * * *的侧重不同。中间的胸大肌比肩略窄，整个胸大肌与肩同宽，外侧胸大肌比肩略宽。如果再宽一点，会重点锻炼后三角肌。

脚的位置

首先，双腿分开45度，平放在地上，这样支撑会更有力。或者可以踩板凳，但是稳定性会差，不能最大限度的锻炼胸肌。

重要事项:不要将臀部和腰部抬离凳子。

向上倾斜哑铃压力机

锻炼上胸大肌。哑铃相对于杠铃的优势在于没有杠限制，可以充分拉伸胸大肌。注意不要放下太低，以免拉伤胸大肌。提前做这个运动，因为自由重量消耗能量很大。斜板的角度应控制在30-45度之间。如果角度过大，三角肌脚趾受到的压力会更大，影响胸肌的发挥。

向下倾斜哑铃卧推。

锻炼胸大肌。建议哑铃或杠铃放在底肋两侧，不要放在胸大肌中间，以免对肩关节造成压力。

蝴蝶鸟

这个练习主要是锻炼胸沟的分离度。首先调整座椅的高度，把手保持在肩高，手臂微微弯曲。注意不要过分张开双臂，以免损伤肩膀。

张紧器的交叉夹紧盒

锻炼下胸大肌和中胸大肌。这个动作有明显的充血效果。多次使用轻重量，保持手肘微弯，低头挺胸，动作顶部尽量挤压胸肌。

俯卧撑练胸肌

窄俯卧撑

要求:以手指触摸距离为准。

动作过程:慢慢放低身体，直到胸部碰到手背。

3.上腹部和下腹部(整个腹直肌)

(1)仰卧提臀抬腿:最简单的提臀抬腿，对于上肢力量较弱的人来说是个不错的选择。

(2)挂臀抬腿:动作幅度要大，以锻炼整个腹直肌。

(3)支撑提臀提腿:类似于挂提臀提腿。一般主要支撑在罗马椅和双杠上。

(4)仰卧，膝盖两端弯曲:相当于双卷腹，会同时锻炼你的上下腹部。

(5)仰卧，两端直腿:直腿坐在你的背上，两端呈V字形，所以叫V-up，类似于仰卧，两端屈膝。也是双卷腹，可以锻炼整个腹直肌。

(2)外斜肌(包括内斜肌)

(1)翻滚:翻滚无疑是锻炼外斜肌的好选择。虽然有各种类型的侧腹，但动作和效果基本相似。点击进入博文了解详情。

(2)腹部扭转:也是腹部外斜肌最广泛的运动。有很多种。点击进入博文了解详情。

(3)负重旋转:是锻炼腹外斜肌的有效方式，简单的杠铃即可完成。有很多种。点击进入博文了解详情。

(4)负重侧屈:也是锻炼腹外斜肌的有效方式，简单的杠铃哑铃即可完成。有很多种。点击进入博文了解详情。

(3)腹横肌

(1)真空腹缩:是少数能锻炼腹横肌的动作之一。

(4)腹肌合成:包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。

(1)仰卧卷腹(空中间踩):适合有一定腹部锻炼基础的健身爱好者。这个动作可以进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最好的综合锻炼。

腹肌锻炼模式2

发展腹肌

腹肌是人体结缔组织的重要组成部分，包括腹直肌、腹斜肌、腹斜肌和腹横肌。当他们收缩时，他们可以弯曲和旋转躯干，以防止骨盆前倾。腹肌对腰椎的活动和稳定也有重要作用，还可以控制骨盆和脊柱的活动。腹肌无力可能导致骨盆前倾，增加腰椎生理曲度，增加腰痛的几率。

第一个动作是反卷，对小腹是很好的锻炼。很多人都想甩掉多余的脂肪，露出下腹部肌肉。这个动作是专门针对小腹的。这个动作我们要做20次。

第二个动作是卷脚，主要是锻炼上腹部的肌肉。这个动作我们也做了20次。

第三个动作是Plank。按照普兰克的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌。我们坚持这个动作30秒。

在上面的文章中，我们介绍了什么是腹肌。我们知道，拥有迷人的腹肌是很多男性朋友最喜欢的健身目标，练腹肌并不容易。以上文章为我们详细介绍了几种腹肌运动，希望上面介绍的信息能给大家带来一些帮助。

* * *锻炼腹肌。

在平时的学习、工作或者生活中，大家都接触过腹肌。你知道锻炼腹肌的* * *吗？以下是我为你收集的锻炼腹肌的* * *篇。希望对你有帮助。

首先，腹直肌

1.上腹部(腹直肌):

(1)仰卧起坐:动作幅度过大，锻炼上腹部的效果不如卷腹，容易损伤背部和脊柱。【郭老师讲解】；仰卧起坐不适合刚开始训练的人。仰卧起坐符合动作。刚开始训练的人，没有腰肌和腰椎，容易受伤。

(2)腹卷:锻炼上腹部更安全有效。对于初学者来说，最重要的是在安全的前提下完成，所以建议刚开始锻炼的人，在训练腹肌的时候选择卷腹。

下腹部(腹直肌下部):

(1)仰卧抬腿:对于上肢力量较弱的人，在平板上更容易控制抬腿动作。也可以在地板上铺上瑜伽垫。

(2)吊腿抬腿:与仰卧抬腿相比，需要一定的手臂和肩部力量，以维持身体必要的稳定性，并锻炼到下腹部。

(3)罗马椅抬腿:是一种比较稳定的抬腿。对于手臂和肩膀力量不足的人，锻炼小腹更有效。

(4)双杠抬腿:可以帮助你提高腹部力量，加深腹肌线条分离，但对臂力要求较高。

(5)垂直抬腿:这个动作主要针对小腹。腿总是在垂直位置被抬起和放下。这个动作对训练八块腹肌的底部两块非常有好处。

上腹部和下腹部(整个腹直肌):

(1)仰卧提臀抬腿:最简单的提臀抬腿，对于上肢力量较弱的人来说是个不错的选择。注意，做这个动作的时候，不要靠惯性把它抬起来，一定要借助腹肌收缩的力量，这样才能有锻炼的效果。

(2)挂臀抬腿:动作幅度要大，以锻炼整个腹直肌。【郭老师讲解】；这个动作会让你的手臂和手掌酸痛。在训练过程中，可以使用增力带帮助维持上半身，这样可以专注于腹肌的训练。

(3)支撑提臀提腿:类似于挂提臀提腿。一般主要支撑在罗马椅和双杠上。

(4)仰卧，膝盖两端弯曲:相当于双卷腹，会同时锻炼你的上下腹部。【郭老师讲解】；肚子特别大的人做这个相对比较难，可以用前面的动作。

(5)仰卧，两端直腿:直腿坐在你的背上，两端呈V字形，所以叫V-Up，类似于仰卧，两端屈膝。也是双卷腹，可以锻炼整个腹直肌。

二、外斜肌(包括内斜肌):

(1)翻滚:翻滚无疑是锻炼外斜肌的好选择。虽然有各种类型的侧腹，但动作和效果基本相似。

(2)腹部扭转:也是锻炼腹部外斜肌应用最广泛的。

(3)负重旋转:是锻炼腹外斜肌的有效方式，简单的杠铃即可完成。

(4)负重侧屈:也是锻炼腹外斜肌的有效方式，简单的杠铃哑铃即可完成。

三、腹横肌:

(1)真空腹缩:是少数能锻炼腹横肌的动作之一。

四、腹肌合成:

包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。

(1)仰卧卷腹(空中间踩):适合有一定腹部锻炼基础的健身爱好者。这个动作可以进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最好的综合锻炼。

如何正确锻炼腹肌

腹部位于身体的中央，特别醒目，但也是最容易堆积脂肪的地方。那么你知道如何锻炼腹肌吗？来和我一起看看吧。

* * *用于锻炼腹部肌肉

1.横向弯曲

站直了。双腿分开，双臂水平抬起，上身向前弯曲，左手手指触碰右脚，右臂自然抬起。不要弯曲你的腿和手臂，吸气，然后恢复和呼气。在另一个方向，重复。连续做八次

弯曲双腿

仰卧时保持双臂平放在地面上，双腿伸直后同时抬起膝盖，吸气使大腿紧贴腹部。然后呼气，慢慢还原。重复8次。

3.抬腿收腹。

主要是发展下腹部肌肉。上半身平躺，双腿尽量伸直抬高，然后慢慢放下。这个动作做均匀后，屈膝，继续做同样的动作。重复8次。

分组坐着

主要针对上腹部和下腹部肌肉的发育。伸直膝盖，前后倾斜，保持身体平衡，然后弯曲膝盖和腹部，使腹部肌肉极度屈曲。实际上，脚永远不能着地。

骑自行车

仰卧位，双腿依次屈伸，模仿蹬自行车的动作，快速灵活，屈伸幅度尽量大。持续20-30秒。

挺胸，弯曲膝盖

手放在背后。当难度增加时，可以将双手举过头顶，用腰腹完全支撑。这个动作不仅锻炼了整个腹肌，对臀部肌肉也有很好的作用。

7.青蛙行动

挺胸，张开双臂，双手环膝屈膝。

8.盘腿仰卧起坐

跷二郎腿和开腿有两种方式。一只手放在头侧，一只手向前伸，更容易打开双腿。起身时，用伸出的手触摸脚趾或地面，换手后重复。

9.倒钩球

一只脚贴近地面，注意不要放在地上，绷紧脚趾。一条腿尽量垂直在地上，然后换地方后要有明显的停顿。

男性最有效的腹肌锻炼* * *

1.自行车类型

通过仰卧和模拟踩踏自行车踏板来交替训练腹肌。你需要做两组，每组24次(左右脚拉伸12次)，每组之间有30秒的休息时间。

2、仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作主要作用于上腹部。锻炼的时候把手放在脑后。运动时千万不要用手掰脖子来帮助身体弯曲。你需要做3组，每组10-12次，每组之间有30秒的休息时间。

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于小腹和腰部。对于初学者或者腰部力量较弱的人，可以弯曲双腿来做这个动作，以降低难度。需要注意的是，双腿下摆时不要触地。你需要做3组，每组10-12次，每组之间有30秒的休息时间。

记录

伐木是训练腹外侧肌肉的有效动作。在负重器械的参与下，可以赋予身体肌肉额外的* * *力，改善腹肌轮廓。

首先你需要一个负重器械(可选器械有哑铃、健身球等。最好选择一个能让你以标准方式重复12次的重量。运动时要保证快速上下的训练原则，每次都要把哑铃举过头顶。共3组，每组8-12次(8-12次后，一侧换另一侧，每侧完成一次)，每组之间允许休息30秒。

5.躯干旋转

目标肌群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌和锯肌。还需要负重器械的帮助(首选健身球，其次是哑铃)。对于初学者来说，可以脚踏实地，降低难度。中上阶段后，使双脚离地的难度加大，旋转过程中要始终保持背部挺直。需要做3组，每组12次，每组之间有30秒的休息时间。

6.瑞士哑铃鸟

与普通哑铃鸟不同，哑铃鸟在瑞士球上需要更多的肌肉参与，尤其是腹肌。为了保证身体的平衡和动作的标准，哑铃的选择宜轻不宜重。

练习者以腰部为重点，需要做3组，每组10-12次，每组之间休息时间30秒。

7、俯卧搭桥式

要保证腹肌漂亮，就不能忽视背部训练，仰卧搭桥训练提供了一个完美的训练。为了保证训练效果，训练者的头、腰、腿要在一条直线上，尤其是腰腹部要时刻保持紧绷。

这项运动需要三组。初学者可以从每组30秒开始练习，逐渐延长时间到60秒。每组之间的休息时间以20-30秒为宜(训练中如果腰部感觉不舒服请立即停止)。

看过腹肌练习的人也会看到:

1.最科学的腹肌锻炼* * *

2.如何锻炼八块腹肌

3.健身房锻炼腹肌最有效的方法* * *

4.通过健身锻炼肌肉的正确方法* * *

5.锻炼腹肌最有效的方法* * *

腹肌的正确练习* * *

练腹肌最好的* * *是什么？想要练好腹肌，首先要了解腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。当他们收缩时，他们可以弯曲和旋转躯干，以防止骨盆前倾。腹肌对腰椎的活动和稳定也有重要作用，还可以控制骨盆和脊柱的活动。腹肌无力可能导致骨盆前倾，增加腰椎生理曲度，增加腰痛的几率。

下面我们来对比五种腹部运动，看看哪一种能更有效的强化腹直肌。

1.空登船:仰卧在地板上，下背部紧贴地面。把手放在头上，张开双臂。抬起腿，慢慢爬上自行车。呼气，抬起上半身，用右肘触碰左膝，保持姿势2秒，然后还原。用左肘再次触碰右膝，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。

2、健身球腹滚:平躺在健身球上，双脚平放在地上，双手放在头侧，双臂张开。下巴下探至胸部，呼气，收缩腹肌并抬起上半身约45度，持续2秒，然后慢慢回到起始位置。为了保持平衡，你的脚可以分开更多。如果很难，可以双脚并拢做。

3、抬腿卷腹:仰卧在地板上，背部紧贴地面。把手放在头上，张开双臂。双腿抬高与上半身成90度，双腿交叉，膝盖微微弯曲。呼气，收缩腹肌，将上半身和下背部抬离地面2秒，然后慢慢回到起始位置。注意保持下巴微缩至胸部。

4、反身卷腹:躺在地板上，后腰紧贴地面，双手放在身体两侧，双腿抬高与上半身成90度，双腿交叉，膝盖微弯。收紧腹肌，然后呼气，微微提臀，背部微微抬离地面2秒，然后慢慢回到起始位置。

5、传统卷腹:躺在地板上，后腰紧贴地面。把手放在头上，张开双臂。双腿平放在地上，弯曲膝盖。下巴缩向胸部，收缩腹肌，呼气，抬起上半身，保持下背部离地2秒，然后慢慢回到起始位置。

通过肌电图测试发现空上车是锻炼腹直肌最有效的运动。第二名是抬腿卷腹，第三名是健身球卷腹。

仅仅对腹肌有很好的了解是不够的。关键是每天坚持大量的训练，让我们拥有八块腹肌的理想早日实现。希望能坚持不懈的练腹肌。

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