仰卧板（仰卧板练腹肌的正确方法）

今天给大家分享仰卧板的知识，也给大家讲解仰卧板练腹肌的正确方法。如果你碰巧解决了你现在面临的问题，别忘了关注这个网站，现在就开始！

仰卧起坐的正确使用

随着人们越来越注重体型，很多人健身只是为了减肥，尤其是减掉腹部脂肪。拥有完美的身材是人们展现自信的最重要的标尺。那么我们平时怎么减掉腹部脂肪呢？

仰卧起坐

仰卧起坐是仰卧起坐的一种辅助锻炼器械，可以避免做仰卧起坐时对身体和地面的损伤，使锻炼者保持正常的姿势，为人们塑造更加完美的腰腹。

强函数

腹部运动

仰卧起坐顾名思义就是用来做仰卧起坐的，可以帮助你做出最正确的仰卧起坐，达到最佳的锻炼效果。

向后收缩运动

缩背的动作也叫弯腰抱背。主要锻炼与背部相关的肌肉，这也是缓解腰部肌肉劳损的主要方式，加强你背部的力量，对长期伏案工作的人有整形作用。

踢你的背。

可以有效的锻炼腹肌和大腿的协调性，从而更好的锻炼这段时间。

主* * *

腹部运动

腹部运动也是仰卧起坐。双脚勾在仰卧起坐板底部的支点上，双腿放在顶部的海绵上，反复仰卧，达到锻炼腹部的效果。

向后收缩运动

弯腰往后站。即把双腿钩在支架顶部的支点上，俯身躺在仰卧起坐板上，然后以腰部为支点站起来。起立时注意节奏，一分钟六次。

踢你的背。

仰卧起坐仰卧起睡，双手向后，抓住仰卧起坐，保持身体不打滑。然后以臀部为支点，左右腿交替向上踢。

仰卧起坐

1、两推直，仰卧起坐平躺，对面必须有人扶着。很多人喜欢直腿，觉得效果很好。其实不热。当腿伸直时，内腱会跳得很紧而不后退，很难抬起来工作。让人更费力。还有颈部劳损。

正确的仰卧起坐不需要有人在对面压你。如果力量真的很小，可以把手放在大腿外侧帮忙，或者用手托住胸部。

2、手的位置。90%以上会选择双手交叉抱头，这样手臂会给颈椎力量，造成颈椎劳损。

三，加油，举起，猛击。一方面，速度有自己的说辞。快可以锻炼爆发力，慢可以更好的全面和均匀肌肉。对于大多数人来说，后者更好。很多时候是惯性，肌肉锻炼的效果消失，脑震荡就不好玩了。

4.将车身提升至与地面成90度。90%的人会选择到达最高点，认为这是一个循环。其实并不是。超过一定角度后，肌肉的力量会急剧下降，更多的是旋转和骨骼的支撑，运动效果大打折扣。

如何正确使用仰卧起坐

1.首先，把你的脚拿开。把你的脚放在泡沫棉上。与地面成90度角，然后仰着头躺下。

2.双手十指交叉放在脑后，做仰卧起坐时经常用手抬起头，容易造成颈部肌肉劳损。正确的做法是双手微微放在耳朵上，第一次接触可以双手交叉放在腹部，这样会降低难度。坐起时，让腹部发力，而不是我们平时做的，用手托住头部。

其次，做仰卧起坐时，人要躺下，降低重心，用手捂住耳朵，慢慢起身。你应该收紧腹部肌肉，停顿一会儿，但你应该卷腹部，然后慢慢降低身体回到原来的位置。

4、以你的腰部为支撑，针对上腹部、大腿、手臂等肌肉群进行锻炼，经常做这个动作，可以拥有迷人的腰部曲线；但是脚上支点少，必须多发力。想要快速达到美腹的效果，就要每天练习这个动作，但是要记得循序渐进。请不要尝试你做不到的事情。

正确的仰卧起坐* * *

1.手的方向

传统仰卧起坐，手和手指插在脑后，往往靠双手的力量抬起头，单纯形成颈部肌肉的劳损。正确的做法是双手放在胸前。坐起时，让腹部发力，而不是手臂。

一般来说，手越靠近头部，越难下手。如果想增加难度，可以将双手放在脑后，并且注意开始时不要指向前方，尽量向两端分散。仰卧起坐初学者也可以将手放在身体两侧，降低起步难度。

2.壁上插座

传统仰卧起坐需要固定脚部，会增加大腿和臀部屈肌的负担，进而降低腹肌的作用。外力增大时，往往用臀力来结束仰卧起坐，简单形成腰部和尾骨的损伤。所以在依靠外力的时候，要注意力度适中。

3.速度

要获得运动资格，需要在一分钟内做30个以上的仰卧起坐，所以很多人认为仰卧起坐需要速度。其实速度越快，对腹肌的压力越小。正确的做法是放慢速度，练习腹肌的控制能力。离开的时候注意吐气，让更深的腹肌一起练。

4.起飞高度

传统仰卧起坐需要在死后额头碰到膝盖后恢复，也就是上半身从仰卧位上升到90°左右，但实际上腹直肌并没有达到最大负荷才开始上升到45°。因为在这个启动过程中，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌、髂肌的协同作用。

在超过45-90°的过程中，由于“阻力臂”从上半身重心到臀部支点的不断缩短，腹肌的“吊车功能”的负荷越来越小，腹直肌的负荷还没有达到最大。只要上半身上升到45°，就是腹直肌“抵抗生长功能”的最佳时机。

所以仰卧起坐的仰卧起坐高度没有起始高度高。正确的做法应该是保持45°左右的方向，然后慢慢回到位置，让腹直肌得到充分的练习。

5.演练次数和组数

仰卧起坐比其他运动简单，但也需要循序渐进的练习，否则只会形成肌肉劳损，不利于长期坚持。可以先测试5\'/组，以后每次练习的时候再加。加到15\'/组的时候，可以多拿一组，逐渐达到每次练习三组的结尾。

腹肌主要由腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌组成。腹直肌位于前腹壁的两侧。加强腹直肌的锻炼，可以让腹肌看起来更快更结实，消除肚子大和肚子处有脂肪的感觉。腹部位于腹部两侧。练习可以让腰线看起来更长，消除“游泳圈”。

仰卧健身器材有什么用？

正确锻炼的方法主要有两种:

第一点:

仰卧起坐双手抓住扶手，双脚勾住横杆，仰卧，用腹肌的力量坐成90度，抬起时动作要快，膝盖不要弯曲。一定要慢慢下落，下落时最好停顿5-10秒。

第二点:

仰卧，抬起双腿。双手抓住扶手，双脚用力向上抬起，双腿和上半身向上抬起90度左右。慢慢放下腿，最好中间5-10秒。

练习次数:

完成6次得1分，5分以上为优秀，2分以下为较差。高血压、心脏病患者尽量不要做。

扩展信息:

五个要点:

1.推荐4个练习，每周4天，每个练习4组。

2、平时每次运动做20-60次，做负棒扭转时甚至超过100次，如果强度太大，可以从10-20次开始，逐渐增加次数。前三周要以技术为主，而不是训练量。

3.有氧训练是腹肌训练的必要补充。每周做四次，每次45分钟。使用镜子作为指导来决定是否增加时间(到60分钟)。这是不是有点过了？如果你的目标是在9周内练出刀一样的腹肌，也不算太激进。

4.饮食是9周腹肌训练成功的关键。无论你能做多少个仰卧起坐或者抬腿，如果你一直往身体里倒垃圾，你就改变不了你的体型。

5.遵循基本的饮食指南:避免油腻、高钠、高饱和脂肪酸和多糖食物。每3小时服用一次，让你的新陈代谢长时间保持活跃。

如何利用仰卧起坐更好的练腹肌？

1.仰卧起坐:双手放在耳朵上，头部不需要靠在仰卧板上，双脚勾在杠上，身体仰卧，用腹部力量做90度仰卧起坐。抬的时候注意动作要快，不要扣在膝关节处；摔倒的时候要慢，最好在摔倒一半的时候停顿5-10秒左右。

2、卷腹:双脚可放在泡沫上方，与地面成90度，然后身体后仰，头部不必靠在仰卧板上，双手放在耳朵上，慢慢起身，腹部收紧一会儿，再慢慢将身体放低至原位。当背部贴在仰卧板上，就可以进行下一个循环。小心你的腰。最好不要离开仰卧板。起来的时候吸气，下去的时候吸气。

3、仰卧抬腿:仰卧在仰卧板上，双手抓住上部棉套，伸直双腿，直至与臀部垂直。重复动作。注意抬腿和放腿的过程尽量慢。腿很难伸直，可以根据自己的能力屈膝。腿放下时不要碰仰卧板。

扩展信息:

注意事项:

1、动作要慢慢做，越慢越累越有效。下去的时候吸气，上来的时候呼气。千万不要屏住呼吸。

2.30岁以下，仰卧起坐的最佳表现应该是每分钟45-50次，30岁每分钟35-40次，40岁每分钟35次左右，50岁每分钟25-30次。

3.腹部肌肉要收紧，停顿一会儿，也就是使用者在感觉到腹部翻滚后，慢慢把身体放低回到原来的位置。背部连着仰卧起坐时，开始上述内容中的打圈动作，但一定要卷起腹部。

百度百科-仰卧起坐

百度百科-腹肌

多功能仰卧板使用中的注意事项

多功能仰卧板使用中的注意事项

多功能仰卧板使用注意事项，现在很多人长时间在电脑前工作，不注意锻炼。多功能仰卧板不仅是一种健身器材，还可以缓解腰肌劳损者的背部筋膜劳损。下面分享一下多功能仰卧板的使用注意事项。

多功能仰卧板使用注意事项1

1.正常的有效拉伸时间是10分钟，既不太长也不太短。这10分钟最好分10次练习，每次1分钟，中间休息2分钟。运动后，你可以慢跑几分钟来放松你的关节。

2.每天早晚锻炼一次，更有利于打造完美的腹肌线条。

3、弯曲仰卧运动前，最好不要做剧烈运动，简单的热身运动。

4.弧形仰卧板的最高点离地面约50厘米。把双腘窝放在最上面的铁条上，用脚勾住下面的铁条，然后躺在凳子上。

5.练习时，尽量放松，但不要晃动。

6.练的时候头疼，就不练了。新手头疼头晕是正常的。

7.练习后可能会出现结膜充血，这是正常现象，过一段时间会好的。

多功能仰卧板使用注意事项2

仰卧起坐的正确姿势和用法

先把仰卧起坐放好，检查螺丝是否固定(尤其是多功能折叠)。坐在仰卧板上，用脚勾住泡沫，让小腿与地面成90度，感觉舒服(不舒服可以自己调整)，然后仰卧，不要把头靠在仰卧板上。

放松双手，轻轻贴在耳朵上。第一次可以双手交叉贴在腹部，降低难度。也可以用助推器或者辅助绳。

运动的时候要把力量用在腹部，而不是我们平时做的。在坐起的过程中，我经常用手抬起头。这是不对的，容易造成颈部肌肉劳损。

做仰卧起坐时，人要躺下，放松，降低重心，用手捂住耳朵，慢慢起身。你应该收紧腹部肌肉，停顿一会儿，但你应该卷腹部，然后慢慢降低身体回到原来的位置。不要太快。

当你练习了一段时间，觉得很容易做到的时候，就可以提高难度了。可以把杠铃片(重量自己定)放在胸前。运动一段时间后感觉放松，可以把杠铃片放在脑后，用手握住。

运动时支撑住腰部，经常练习仰卧起坐，不仅能让你拥有迷人的腰部曲线，还能让你身心更加健康。但是练习的时候，脚上的支点比较少，一定要多发力。

如果想快速达到美腹的效果，这个动作要每天练习。给自己制定一个健身计划，每次固定一个休息时间，用秒表计时，但是要记得循序渐进。不要急功近利，心急吃不了热豆腐。

有关注意事项

运动前，先锻炼活动关节，避免受伤。

弯曲膝盖，避免腰部受伤。

循序渐进，动作不要太快，适度就好。

如何使用仰卧板效果好

所有体育锻炼中最受欢迎的运动之一是仰卧起坐，这也是最简单的运动形式之一。因为它基本不需要使用设备，也不需要特殊训练。此外，仰卧起坐负责强化我们每一块腹肌。

仰卧板对健身有好处吗？是否有！

一、仰卧板健身效果好。利用仰卧运动可以锻炼到相应的肌肉部位，同时加速这些部位脂肪的燃烧，起到减肥的作用。

二、仰卧板的引入

仰卧板是一种专门为健身训练设计的健身器材，可以锻炼腹部和背部相关的肌肉，也可以锻炼手臂和腿部的肌肉。还能保护脊椎。

三、如何使用仰卧板

1.首先，把你的脚拿开。把你的脚放在泡沫棉上。与地面成90度角，然后仰着头躺下。

其次，做仰卧起坐时，人要躺下，降低重心，用手捂住耳朵，慢慢起身。你应该收紧腹部肌肉，停顿一会儿，但你应该卷腹部，然后慢慢降低身体回到原来的位置。

3.然后，当仰卧板贴在背上，就可以开始下一个循环了。做仰卧起坐时，卷起腹部。把上半身卷起来，形成一个弧形。如果觉得累，可以把手放在腹部，自己扶自己慢慢起来。

四、使用仰卧板的注意事项

1.运动前，先锻炼和活动身体的各个关节，以免受伤。

2.弯曲膝盖，避免腰部受伤。

3、循序渐进，不要太快，适度就好。

仰卧板的介绍到此为止。感谢您花时间阅读本网站的内容。别忘了搜索更多关于仰卧板和腹肌正确练习方法的信息。

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