短跑训练计划（100米爆发力训练方法）

今天给大家分享一下短跑训练计划的知识，也讲解一下百米爆发力训练法。如果你碰巧解决了你现在面临的问题，别忘了关注这个网站，现在就开始！

体育考生一般短跑训练计划

体育考生一般短跑训练计划

周一:速度和专项能力练习

热身活动:慢跑1000 -1500米，各种拉伸活动，协调练习，专项跑练习，短跑或弹性跑。

速度练习:30米，60米，80米，100米，150米。(6-10米跑中后期，主要是提高专项能力。400米尤其是150-200米6-10)

快速力量和中等力量练习

腰腹部练习:吊腿抬腿或仰卧起坐60-80次。

星期二:低强度和一般耐力练习

热身活动:慢跑1500 -2000米，各种拉伸活动，协调练习，专项跑练习，短跑级别的弹性跑。

上肢力量+跨步跳(用杠铃或壶铃/跨步跳作为多步跳)

阻力练习(使用橡胶条)

一般耐力慢跑3000-5000米。

周三:速度耐力练习

热身活动:越野跑或球类运动，各种拉伸活动和协调练习。

沙袋摆动腿

100m、200m项目:200m、300m间歇跑或不同跑距的组合跑4-8组组合跑方案:(300m+200m+100m) ×2-3组400m项目:600m、400m、300m间歇跑或不同跑距的组合跑4-8组。组合跑方案:(600m+400m+200m) ×2-3组。

上肢力量练习:卧推或抓举。

放松点。

周四:多做体育锻炼。

热身活动:慢跑800米，力量热身活动。

上肢力量:卧推或抓举或翻转。

下肢力量:全蹲+半蹲

动作力量的锻炼:60m后跑步或快跑，100m跑等。速度计时:先计时，后力量。

放松跑步。

星期五:技术和质量练习

准备慢跑1000米。

专业技术实践

加速到80米。

跑步网格(节奏和步幅)

60m重载运行× 4

肩带力量、躯干力量、腰腹肌锻炼(加10公斤杠铃片)

建议:

1.可以根据情况选择体育内容。

2.中等强度周发展能力，高强度周完成目标强度，低强度周维持训练。

3.训练后充分拉伸和放松肌肉。

短跑训练计划

1.力量训练:

力量是爆发力的基础，力量上来后跑步受伤的概率会低很多。训练动作主要集中在健身中常用的深蹲和硬拉。

2.爆发力训练:业余跑者很少关注爆发力训练。有短距离高拉、高翻、低抓举、深蹲跳等训练。因为以上动作需要一定的力量基础和技巧，你可以选择其中的一两个，重量也可以减轻。比如你可以用空杠做深蹲跳。

3.专项力量训练:针对跑步过程中容易受伤或对加速非常重要的部位，如腘绳肌、臀屈肌、内收肌、小腿肌等。

4.强化训练:也是以提高爆发力为主，这在需要速度的运动中很常见，比如跑步、拳击。训练动作包括:在地上跳，锻炼肌腱(将肌肉连接到骨骼的结缔组织)，双腿分开跳跃。

100米短跑训练计划

跑步现在被年轻人戏称为“广场舞”。越来越多的年轻人开始喜欢上跑步这种简单有效的健身方式，甚至坚持几年甚至更久。跑步的魅力是什么，什么是科学健康的跑步？以下是我的百米冲刺训练计划，供大家参考和学习。我希望你喜欢它。

100米短跑训练计划1

周一:速度和专项能力练习

1.热身活动:慢跑1000m-1500m，各种拉伸活动，协调练习，跑步、短跑或弹性跑的专项练习。

2.速度练习:30米，60米，80米，100米，150米。(6-10米跑中后期，主要是提高专项能力。400米尤其是150-200米6-10)

3、力量快，力量适中的练习。

4、腰腹肌练习:吊腿或仰卧起坐60-80次。

5.放松点。

星期二:低强度和一般耐力练习

1.热身活动:慢跑1500m-2000m，各种拉伸活动，协调练习，专项跑练习，短跑级别的弹性跑。

2.上肢力量+跨步跳(用杠铃或壶铃/跨步跳作为多步跳)

3.阻力练习(使用橡胶条)

4.一般耐力运动3000-5000米慢跑

放松

周三:速度耐力练习

1.热身活动:越野跑或球类运动，各种拉伸活动和协调练习。

2.沙袋摆动它的腿

3.100m、200m项目:200m、300m间歇跑或不同跑距的组合跑4-8组组合跑方案:(300m+200m+100m) _2-3组400m项目:600m、400m、300m间歇跑或不同跑距的组合跑4-8组。组合跑步方案:(600m+400m+200m) _2-3组。

4.上肢力量练习:卧推或抓举等。

5.放松点。

周四:多做体育锻炼。

1.热身活动:慢跑1500 -2000米，专项跑练习，短跑级别的弹性跑。

2.加速30米，6-8组。

3.向后射击或抓举或翻转。

4.跨栏或跳箱

5.阻力练习或交叉跳跃或交叉跑步练习

6.球类运动。

星期五:力量练习

1、热身活动:慢跑800米，力量热身活动。

2、上肢力量:卧推或抓举或翻转。

3、下肢力量:全蹲+半蹲

4.动作力量的锻炼:60m后跑步或快跑，100m跑等。速度计时:先计时，后力量。

5、放松跑步，

周六:技术和质量练习

1.准备慢跑1000m+体操。

2.专业技术练习

3.加速跑80米

4.跑步网格(节奏和步幅)

5.60米负载操作_4

6.肩带力量、躯干力量、腰部和腹部肌肉练习

放松

周日休息

建议:

1.可以根据情况选择体育内容。

2.中等强度周发展能力，高强度周完成目标强度，低强度周维持训练。

100米短跑训练计划二

1 100米短跑训练* * *？短跑练习分为起跑、加速、途中跑和冲刺，这是一个重要的阶段。练的时候要先练腿部力量，意在增加自己的爆发力。联系方式:有专业设备就用专业设备。如果没有专业器材，用蛙跳跳楼梯(以我的训练经验，这是最有效的* * *)，双手放在背后，夹住膝盖，20个一组蛙跳，早晚各练10组！然后是仰卧起坐，这是为了加强你的腰部力量，增加你的起跑能力和加速跑能力。每天练习五组，每组30个。变速跑意在途中练习你的跑步能力。练习* * *:弯道起步慢，入直道后立即加速到100米比赛速度，然后在弯道慢慢减速。这种反复练习，可以增加你的爆发力，帮助你在途中奔跑。冲刺就是身体前倾。摆臂是短跑中最重要的。每天用5KG哑铃做摆臂练习，每天50组，10组。反正我在学校当运动员的时候教练就是这么训练的。我也是100米。所以只能分享给大家了，很多细节都记不清了！对了，每天训练后一定要记得放松，不然你很难从肌肉疼痛中走出来。首先，双腿抬高，膝盖抬高到大腿上方。第二，小步快跑。第三，你的摆臂摆动的越快，就会越快。(不信你就试试。跑步的时候不要抬头，像牛一样把胳膊往前钻。不要左右摆动手臂。你必须前后摆动手臂，交叉胸前，在背后挥动双手。不要完全依赖速度。如果你的腿足够长，你可以用很好的步幅。如果腿短，只能用一个步幅频率。

100米短跑训练计划3

1.)先锻炼配速频率。* * *:坐在脚能着地的地方，让脚看起来接近90度。双脚并拢，右脚微微抬起用脚尖踩地(不要太用力)，左脚重复同样的动作。当你这样做的时候，你应该快速地踩在地上。坚持1分钟，然后休息40秒左右再做。每天做10次左右就好了！

2.)锻炼腿部力量* * *:找个斜坡，接近45度！距离大约50米。从最低点冲到最高点，向下慢跑。重复5-6次左右就行了！

3.)爆发力的练习* * *:在跑道上20米、30米处放练习用的锥形物作为标记。在起跑线上开好头。先跑20米，再跑30米，再跑20米，再跑30米，这样算一次。跑10次左右就好了！全力奔跑！！

4.)是跑步的技巧。

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田径队短跑年度训练计划

短跑是田径项目之一，一般包括:50米、60米、100米、200米、400米、4x100m米接力等。那么，田径队每年的冲刺训练计划有哪些呢？下面，我为你收集整理了田径队年度冲刺训练计划，希望对你有所帮助！

一、年度计划的目标

首先要明确列出具体的绝对评价指标。

短跑项目，全年成绩可能100米0.5秒左右更新，200米0.5-0.8秒，400米1-1.5秒，这些都是那些高水平运动员的成绩。初中生和高中生都希望有更大的提高。再者，作为相对评价，可以把比赛中的名次定为目标，与平时训练结合起来，提高训练和学习的动力。所以相对于相对评价，绝对评价创造政绩的意识更强。

技术目标

短跑项目中检查技术能力非常重要。所谓技术能力检查，就是你能正确分析自己的技术，并用文字准确表达出来。比如上半年的目标时间是多少或者下半年的目标时间应该是多少？前北

如何发挥第一阶段的技术或者后半阶段的技术特点？，应该具体明确地列出来。

(2)体能目标

身体姿态:身高、体重、胸围、脂肪厚度等。

●力量:握力、背部肌肉力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。

●根据体能、测试、体检结果制定具体目标。

(3)战术目标

●心理方面:加强心理训练，防止重大比赛中的异常表现。

●调整:通过多轮比赛(预赛)逐步提高成绩。它应反映为实现竞赛目标而进行的准备活动的内容和比例。

确定每个培训阶段的领域。

在年度训练计划的构成上，分为:准备期、比赛准备期、比赛期、赛后过渡期(以上内容参考年度训练计划)。

每个培训期的目标

①准备期(强化阶段)

●作为一般的准备阶段，要全面提高身体素质。

●力量、耐力、速度、技术均衡发展。不要训练的太辛苦，但是要做大量的运动。

●在理论学习上，要提高对训练知识的理解。在心理准备方面，这期间保持冷静，注意培养学习动机，尤其是内部动机(如对练习内容的兴趣等)是非常重要的。).).

最好不要一直改变训练环境(外界条件如温度、湿度、压力、训练器材；教练和培训等内部条件。).

●开展体能测试和体检，掌握现状，制定训练和刺绣标准。

(2)比赛准备期(强化训练阶段)

作为专项项目的准备阶段，在一般体能训练的基础上，提高项目的身体素质。注重速度和技术，加大技术训练。运动负荷从量到质的变化。作为心理准备，要有意识地避免准备期负荷反应带来的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，并逐步实施一些相对于比赛的心理示范。由于环境的改善，运动成绩会迅速提高，所以要密切关注强化训练等环境的变化。

在训练后期和比赛前，积极参加一些不是很有竞争力的体能比赛。这期间取得的成绩对以后的比赛非常重要。

③竞赛期(维护和调整阶段)

调整竞技状态，通过训练保持。

在此期间，达到预期效果的条件是逐步增加训练强度、训练内容的多样性和适当的比赛次数。这个时期的主要目的是在重要比赛中取得好成绩。在此期间，参加其他比赛作为训练手段。

在比赛的前半段，不要害怕失败。只有在比赛中积累经验，运用到重要比赛中，才能取得更好的成绩。

●作为技术的重要因素，在任何情况下都能发挥稳定的竞争能力。因此，有必要提高竞争能力。在精神状态上，要排除不稳定因素，缓解疲劳，要有强烈的自信心和求胜欲，无论遇到什么困难都不要气馁。

●赛前两天以上不要安排完全休息。

每个培训期的培训计划

肌力...最大肌肉力量(以最大力量为目标)

耐心...速度耐力(多距离速度耐力训练)

速度...速度的持续性)节奏跑(时间跑)

爆炸性毛发...瞬间爆发力训练。

七月:休息时间

八月至十月

周一:力量训练(根据综合项目清单内容进行轻训练)

周二:耐力跑2400-3200m。

周三:力量训练同周一

周四:耐力跑2000-5000米。

星期五:同一个星期一

周六:休息

周日:休息

[一周内培训内容的比例]

力量训练-3天

耐力跑-2天

休息-2天

冬训期(11月-12月)

周一:间歇跑400 ~ 800米。

周二:耐力跑2000-4000米。

星期三:同一个星期一

星期四:同一个星期二

星期五:同一个星期一

周六:跳跃技巧周日:休息

[一周内培训内容的比例]

间歇运行-3天

耐力跑-2天

跳跃技术-1天

休息-1天

冬训期(1月-2月)

周一:短距离间歇跑(50米、100米、200米、400米)。

星期二:开始后的短时间跑步。

周三:短距离间歇跑(50米、100米、200米、400米)。

周四:比赛后的短时间跑步。

星期五:同一个星期一

周六:变速跑练习

周日:休息

[一周内培训内容的比例]

短距离间歇跑-3天

开始后的短距离跑步-2天

变速跑步练习1天

休息-1天

春季训练期

周一:短距离跑步训练

周二:起跳技术，起跑后冲刺(使用先发)

周三:快速跑练习(100米-200米-400米-200米-100米)

星期四:同一个星期二

星期五:伸展和轻度热身活动

周六:在长期运动训练计划中，比赛是以年为最小单位实施的。一年有两个高峰期，所以训练计划要分两个周期制定。参加太多比赛，竞技状态太一般，表现平平，不会有大的突破。所以要带着目标参加体育比赛，并体现在训练计划的安排上。

星期一:

1.肌肉力量训练:深蹲3-15次/组X (7-10)组。

2、步跳[15-20次/组x (5-7)组

3、卧推3-15次/组×组(7-10次)

4、屈臂3-15次/组×5-7组

5.举杠铃3-5次/组X (5-7)组

跑步:150米x (5-10)组(抬腿20米，慢跑20米，重复)

慢跑:20 ~ 30分钟

星期二:

1.爆发力训练:3步x 10-20次。

2、5步×10 ~ 20次

3.10步x 10英寸20次

4.带内胎阻力快速跑:20m X10-20次(休息1分钟)

5.跑:150m x (5-10)组(或100m或200m障碍赛)300-400m) x (5-6)组。

6.主赛事距离之外的节奏跑(400米主赛事训练):

星期三:

1、(500 ~ 600米)×(5-6人)组

2.肌肉力量训练:深蹲5-10次/组X (5-7)组。

3.x组挺举7-10次(5-7次)。

4、步跳3 ~ 15次/组×组(5-7次)

5.屈腿3 ~ 15次/组×5 ~ 7组

6.承重凳腿屈伸3-15次/组× 5-7组。

7.快速跑150米x (3-5)组

8.慢跑20到30分钟。

周四:完全休息。

周五:力量训练等于周一。

周六:力量训练同周二。

周日:完全休息。

培训中的注意事项:

为了防止长时间训练产生训练疲劳，在完成4-5周的训练后，应进行一周的主动恢复训练，以获得最佳的训练效果。尤其是训练经验不足，无休止的长时间训练会有危险，所以训练1-2周后，需要调整训练3-4天。

培训的内容是相对固定和持续的，短期内应该不会有大的变化。

一个训练日训练内容的完成顺序:有经验的选手一般都是肌肉力量爆发速度+加速跑。经验少的大家都在努力加快跑步速度+力量肌肉力量。

田径训练计划-冲刺训练

田径训练计划-冲刺训练

田径分为短跑、长跑和接力赛。下面我为你整理了一份冲刺训练计划，希望对你有所帮助！

短跑是典型的速度力量项目，属于极限力量项目。运动过程短，强度大；在运动中，肌肉的最大收缩力量、最快收缩速度和快速力量耐力是短跑技术和肌肉工作的共同特点。参加训练的学生应具有较高的综合身体素质和专项训练水平，以及相对完善的技能和顽强的意志品质。

经过多年的体育教学和训练，我总结了一套短跑训练。

1.反复放松大步跑60 ~ 100m，体验途中跑的五点动作要求。

要求:膝盖紧紧弯曲，直线跑，摆动，直着地，落地轻盈灵活。

2.“同步并置”中速反复跑80 ~ 100m，体验摆臂、摆腿、落地的技术要领。

“同步并置”是指以同步节奏平行向前跑的一种练习。一般两个人一组，互相帮助学习，掌握，提高技能。要求两个人保持步调一致，技术好的领着技术差的。在应用上，根据不同的训练阶段，结合要解决的主要问题，比如用动作大、放松协调性好的选手带动动作小、情绪紧张的选手。一句话，用技术上的强项和优势来驱动和影响同行错误动作的改进。

要求:轻盈、有节奏、放松、协调。

3.由慢到快逐渐均匀加速跑60 ~ 80m，掌握途中跑的五个要求。

要求:注意跑步的正确动作，把正确的动作带入快速跑，不变形。

4.同时跑60~100米，自然体验跑得快的技术。

要求:在逐渐匀速加速高速跑时，坚持轻松跑15-20米后再放松跑下来。

5.“同步并置”跑上山60~80米，体验“抬腿送臀”技术。

要求:匀速加速，逐渐增加‘前进力的作用速度’。

6.从站姿开始，逐渐提高跑速，发挥最大速度后，靠惯性跑20~30米，掌握大幅度放松跑的技术。

要求:动作放松、自然、灵活。

7.加紧长跑。

(1)固定距离减速，步幅60m。

(2)匀速跑三四十米。

(3)转回放松的步幅。

(4)放松，大步上坡。

要求:步幅自然，不跳不跑不踢小腿。全力推动和摆动，幅度要大。

8.快速跑，从站姿或半蹲姿开始，会像刚开始跑50米一样尽快发挥最大速度，主要是提高起跑和加速跑技术。

要求:加大摆臂和抬腿的力量，带动腿充分后推。跑步距离一般是20米，30米或者50米。

9.变速跑:逐渐加速跑——沿着惯性跑——加速跑——逐渐放松慢跑。

要求:加速和变换速度的节奏要明显。

10.在“动间”跑30~60米，体验连续跑的技术，发展绝对速度。

要求:逐渐提高速度后，保持最大速度，跑一定距离。

11.下坡跑50到60米。

要求:摆动双腿，快速摆动手臂。抬起空后，大腿要主动并拢，动作要放松。

12.双手撑地，一条腿向后伸展，另一条腿向前抬起。膝盖尽量靠近胸部，听信号快速起跑，跑出去。

要求:快速准确地完成动作。

13.俯卧撑:听信号快速下蹲开始练习。

14.双腿平行站立，身体前倾，在无法保持平衡时快速跑出。

要求:摆臂要快速抬腿，手臂不能后坐。

15.原地快速抬起腿，听信号快速向前跑。

16.慢跑时听信号，单臂支撑做半蹲开始练习。

17.“行军”弓箭步，上身前倾一点点低，有信号就快速跑出去。

18.听口令，单臂深蹲，开始练习。

19.起点30-60m。

要求:严格遵守发令枪响，养成发令枪响的习惯，跑得轻快、平稳、直线。

20.每30米画一条终点线，间距60~100米，连续做冲刺和撞线练习。

21.从直道跑30-60米，在弯道练习。

22.从弯道进入直道，跑30 ~ 60m。

23.蹲在一个角落开始练习3-60米。

24.弯道从150米处开始。在充分发挥出最大速度后，利用惯性的快速跑和转入直道的“自然跑”练习。

25.支持抬腿和快跑练习。

要求:抬腿高，推够后，换腿快。

26.踏步和跑步练习。

27.三月半高抬腿和30米跑练习。

28.间歇跑150米或者200米。

29.不同强度反复跑，比如100-500m跑70-85%，100-200m跑85-90%，30-100m跑90-95%。

30.模拟跑步:(30m+50m)，(50m+80m)，(80m+100m)。

要求:组间间隔1~2分钟，组间心率降至每分钟120次，每次运动强度接近你的最佳表现。

注意事项:

(1)掌握合理操作的技术。

(2)短跑训练要坚持循序渐进的原则，不能急于求成。

(3)技术培训和专项素质培训应佩戴* * *。

(4)掌握训练量和强度的节奏。

(5)多利用专项跑步练习，提高跑步技能。

(6)在训练中，要提高跑步过程中的放松能力。

附:所有训练计划仅供参考。没有最好的训练计划，只有最适合自己的。请根据自己的体质选择训练计划。

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冲刺周训练计划(详细)

星期一

一、早操时间(6: 30-30)

1.准备慢跑5×200米。

2.柔韧性练习(主动关节练习在舞台栏杆上进行，压腿在正压腿侧摆动双腿)。

3.专业实践

摆动双腿两次——抬腿行走两次——侧跨两次——弯弓搭箭行走两次——车轮行走两次——小步跑两次——抬腿跳跃两次——加速跑40米四次(技术要求:保持重心高，送髋，放松，充分理解臀部带动的正确跑步动作，大幅度前后摆动。

二、下午培训时间(5: 30-6: 30)

1、一般准备活动为10分钟；

2.特殊训练(径赛项目):

(1)从30m× 4的深蹲距离开始，注意蹬踏和摆臂，保持前几步的重心向下，保持小步的步频较高，重心保持在10 ~ 20m左右，并随着速度的加快逐渐增加；

(2)在60m× 3的旅程中，注意体验后途中的跑步动作，尽量用“臀部”而不是“小腿”跑步；积极配合热身活动的技术练习；

(3)100 m×2400m×2请注意100m全程的感觉，了解起跑、加速、途中跑、冲刺的‘动作要领’。

3.15分钟后()

(1)放松跑200米；(400/)

(2)在垫子上互相敲打放松；

(3)上下肢相互放松。

星期二

一、早操时间(6: 30-7: 30)

1.准备慢跑5×200米。

2.柔韧性练习(主动关节练习在舞台栏杆上进行，压腿在正压腿侧摆动双腿)。

3.专门的跑步练习:小步跑、抬腿、反蹬、车轮跑等。

4、变东西跑回来:三个方向5米。

二、下午训练时间为5: 30-6: 30。

1、一般准备活动为10分钟；

2.跑上梯子5次× 3组(要求:摆臂频率快，摆动幅度大，前脚掌着地，目光快速离开地面)。然后200米×4

3.最后一部分是20分钟。

(1)放松跑200米；

(2)在垫子上互相敲打放松。；

(3)上下肢相互放松

星期三

一、早操时间(6: 30-7: 30)

1、一般准备活动为10分钟；

2.灵活性练习:

(1)用横臂、侧臂和上臂做抬、屈、伸、荡及各种形式的转圈练习；

(2)屈、伸、压、踢、荡、曲、竖、横腿练习；

(3)各种弯曲、拉伸、转动练习。

3.放松跑400米。

二、下午训练时间为5: 30-6: 30。

1、一般准备活动为10分钟；

2.弹跳力和力量练习:

(1)各种跳跃练习(收腹、深跳、蛙跳、单腿跳)；

(2)各种腰背腹机操(在垫子上做)；

(3)橡胶条(牵引练习)；(锻炼400/200各3次)

(4)背铃(负重深蹲)20次×4，间隔跑200米。

3.结束部分15分钟(敲垫子放松)。

星期四

一、早操时间(6: 30-7: 30)

1.准备慢跑5×200米。

2.柔韧性练习(主动关节练习在舞台栏杆上进行，压腿在正压腿侧摆动双腿)。

3.四组曲线跑练习

4.传球练习:拿起，按下。

二、下午训练时间为5: 30-6: 30。

1.一般准备活动

(1)慢跑3×200米；

(2)轻微移动关节。

2.力量练习

(1)如立定跳远、三级蛙跳、单腿跳、跨栏等动作练习；(200米× 3)

(2)各种短距离跑步比赛。(400×4)

3、15分钟结束。

(1)放松跑200米；

(2)在垫子上互相敲打放松。；

(4)上下肢相互放松；

星期五

晨练时间(6: 30-7: 30)

1.一般热身活动:(慢跑3× 200m，轻微活动所有关节。)

2.敏感性练习。

(1)各种快速反应演习；

(2)站立30-40m开始；

(3)按时间跑30米和60米，各三次。(100 200 400 ×400 200 100)

3、15分钟结束。

(1)放松跑200米；

(2)在垫子上放松。

短跑训练计划的介绍到此结束。感谢您花时间阅读本网站的内容。别忘了在这个网站上找到更多关于100米爆发力训练和冲刺训练计划的信息。

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