练瑜伽的注意事项（练瑜伽有什么好处和坏处）

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瑜伽对孕妇有什么好处？孕妇练瑜伽需要注意什么？

孕妇练瑜伽好处多多，可以帮助消化系统，促进肠胃蠕动，使身体灵活，对自然分娩也有好处。孕期适量运动，孕妇瑜伽非常适合孕妇。它的动作相对温和。孕妇做瑜伽要注意循序渐进，不要过度运动，会导致身体疲劳。

新手想学瑜伽，了解一些比较全面的瑜伽知识，为工作做准备。

瑜伽是什么？

首先，瑜伽的字面意思

瑜伽是什么？先从字面上解释一下“瑜伽”。

瑜伽，众所周知，是梵文“瑜伽”的音译。“瑜伽”这个词来自两个梵语词根——“Yuji”和“gham”。这两个词根合起来的意思是“用轭连接”。轭是牛和马脖子上连接轴的工具。以yoke为比喻，可以引申出以下含义:连续、联系、结合、统一、团结、统一，还有“和谐统一”的另一种含义

一位语言学家曾经将“yoga”与发音相近的英文单词“yoke”进行对比，发现这个单词也是“Yoke”的意思，它的拉丁语词源也是“连接”和“组合”的意思。

“瑜伽”翻译成中文就是“瑜伽”。瑜伽也叫“瑜伽”，汉语拼音是“瑜伽”。

在中国的字典里，会用到“瑜伽”这个词。从字面上看，“家”和“家”是不同的，“家”只有一个读音。至于A，普通话有A和Qie两个读音，和瑜伽一起用的时候一般放在前面。在佛经中，经常使用第二种发音，即QIE，如《伽蓝》、《楞严经》、《瑜伽大师的人间》中的贾的发音。从某种意义上说，“甲”字是指戴在女人头上的首饰；但“家”这个词没有独立的含义，多用于翻译。

“yoga”翻译成“瑜伽”是音译，“瑜伽”的原意在中文里是不能直译的。佛经中，一直有意译，旧译名为“对应”，与上文提到的梵文原意相悖。虽然有相似之处，但显然不合适，也不全面。所以“瑜伽”一词从唐代玄奘大师开始就被广泛音译。“瑜伽”一词也取了唐玄奘翻译的《在瑜伽师的土地上》中“对应”的意思。这种对应可以概括为五个方面:与环境对应、与实践对应、与理性对应、与果实对应、与机器对应。

与环境相对应的是心境，就像透过尘埃环境理解事物的本体真实；

对应行为是指禅定、智慧、行为通过禅定的一致性；

对应理性，就是做事的* * *与理性的道理融为一体，事物不受阻碍；

与结果相对应的，是将修行者与经过验证的道果联合起来，完成修行的最高目标；

对应机是指果圈的回归，他人的广度，众生的利益。

二、瑜伽的定义

很多人试图用一句话来概括瑜伽的定义。都说瑜伽是“天人合一”；都说瑜伽是“身心、人与自然的和谐统一”；有人说瑜伽是一种修身养性，中国学者根据自由的含义翻译“对应”，得出瑜伽是“控制自己的身心，以便对应某种东西”。

印度著名瑜伽学者阿罗班多(Arobando)将瑜伽定义为“一种有组织的自我提升的努力，通过表达其存在的潜力以及个体与宇宙的统一和宇宙中的超验存在(我们可以看到一些)”。中国学者徐繁成将瑜伽定义为“真理之路”...所有这些东西一般都来源于“瑜伽”这个词的本义，意思是“连接”和“结合”。

被古今瑜伽学者视为瑜伽根本经典之一的《印度瑜伽经》，对瑜伽的定义有着另一种描述。

《瑜伽经》以一句梵语谚语“Yoga Cittavrtti Nirodha”开篇，阐明瑜伽是什么。在这个表达式中，有四个字:

瑜伽-瑜伽，

Citta-意识，

vrtti——各种情绪和倾向，

硝基DHA-控制。

如果用中国人的语法习惯来联系，可以说瑜伽是意识、情绪、倾向的控制。瑜伽是心灵的停止。目前普遍的表述是瑜伽是控制意识的变化。

瑜伽是控制意识的变化——瑜伽经中对瑜伽的这种定义，显然侧重于瑜伽练习中意识层面的活动，这与瑜伽界高度重视形体，将其等同于健美的现状不符。

其实从原始瑜伽的起源和目标来看，瑜伽并不是简单的身体锻炼，而是有着修身养性、冥想、意识，甚至个体意识(自我)和宇宙本体(自我)的目标高度。实现这些目标的出发点和过程是基于“意识变化”的控制；而肢体动作只是完成这些过程的辅助和推动。

三、瑜伽的内涵

在以上定义的基础上，我们来理解一下瑜伽的内涵。

控制意识的变化，既讲瑜伽的目的，也讲瑜伽的过程。

瑜伽从最初对意识的控制，让意识的变化按照特定的轨迹一层一层螺旋上升，直到觉醒和解脱。这是一个阶段性目标重叠、直指总目标的过程，总目标不是一次完成的，包含了很多不同层次的阶段性目标。换句话说，“控制意识的变化”有一个总目标和许多层次的分级目标，构成了一个完整的顺序——这就是瑜伽的过程。

在《瑜伽经》中，瑜伽的总体目标是让感知者回归到他的本来面目。这种观点与中国禅宗的“本色”、“乡土风光”、“佛性”颇为相似。这是一个根本和最高的目标。通常瑜伽练习者只关注意识的转化和控制，或者阶段性目标的达成，比如三昧。

《瑜伽经》将瑜伽的这些过程总结为“八大分支”:

首先是纪律:或者说禁酒，包括非暴力、不说谎、不偷盗、不放纵、不贪婪五个原则。这五禁与佛教居士的“五戒”(不杀生、不诅咒、不偷盗、不淫乱、不贪婪)基本一致，似乎也有一定的宗教禁令。其实这些都是修身养性的需要，也是净化心灵、克制身心练瑜伽的需要。所以，对于一个真正的修行者来说，这些戒律是非常重要的。正如《瑜伽经》所强调的，“无论何时、何地、在何种情况下、属于何种阶级，这都是牢不可破的誓言。”

第二种是勤奋:或劝导，包括内外清洁、知足、控制身体和感官、阅读经典、祈求宇宙本身(自由之神)五类。这些可以说是瑜伽练习相对于上述“持戒”的进步和基础，持戒是通过外在的约束来净化心灵；而勤奋是心灵的自我调节。

第三是身体调节:主要指冥想，但当然也不排除一切能让身体舒服的形式。总的要求，就像《瑜伽经》里说的，“姿势一定要稳定舒适”，才能“控制焦虑，冥想不休”。其中，坐(莲花坐)是通常的坐姿。

第四是调息:《瑜伽经》说，“控制吸入和呼出就是调息。”通过调息，你可以激活内在的光，“使精神适合冥想。”可见调息是在为冥想做准备。

第五，专注心灵:又称感官控制，是对精神、知觉和感官的综合控制，使“精神与知觉分离，知觉不与感官混合，注意力与自身融为一体”，从而“达到对感官的最高控制”。

六、专注:又称专注，即把意识集中在一个物体或特定环境上，如肚脐、鼻尖或自然景物。静观和摄心的区别在于，摄心是让散乱的心灵接收，让精神摆脱自由散乱的知觉，让知觉摆脱感官的束缚。而专注就是再次走向某个边缘。应该说瑜伽冥想主要是一个把握内心，集中注意力的过程。冥想以调息为基础，以冥想为目的。

第七种是禅定:在《瑜伽经》中，禅定是对圆周流的不断感知，即心在专注于它时，用它所指向的目标持续地、全心全意地感知它。专注和专注的区别在于，专注是一个让意识趋向一个对象的过程；而禅定就是心附于此物，心明而明。印度佛教称这种情况为“禅”，中文翻译为“禅定”。这种语言叫做禅。

第八是三摩地:又称三摩地，在《瑜伽经》中定义为“只有禅定对象存在，对自己的感知消失”。换句话说，行者的“自我”意识消失，他的意识完全投入到视觉对象中，达到一种精神状态。

这八个过程或层次并没有直接列出“禅定”的概念，但实际上禅定贯穿了从修心到三摩地的所有过程。在这些不同的层面上，都有冥想的元素，只是层次不同，深度不同，层次不同。在《瑜伽经》中，也明确了瑜伽冥想有不同的类型和层次，包括“种子冥想”和“无籽冥想”。最高的禅定是“对真我与宇宙结合所产生的真、辨、乐的体悟”，这显然是三昧的深化和升华。

至此，我们大致可以明确，瑜伽的基本内涵包括以上八大要素。

这八种元素可以分为五类:

一种是身心禁止(外在禁止和内在禁止)；

二是调整身体(姿势)；

三是调整利率；

第四是调整心态(冥想)；

第五是禅定解脱。

一个完整的瑜伽体系是从禁欲到冥想的完整过程。重体式或者重冥想都会影响瑜伽练习的综合效果。

如何科学训练瑜伽？

建议在瑜伽垫上做以下动作。

01

波济蒂亚·科皮瑞

婴儿姿势是瑜伽的入门动作，模拟胎儿在子宫内的状态，可以放松全身。

听说宝宝姿势后睡眠会变好~强烈推荐失眠的朋友来试一试！

【动作指导】

★双膝跪地。

★双手与上半身保持垂直，同时张开手掌。

★臀部慢慢坐在脚后跟上。

★额头贴地，双手向前。

★呼吸5~10次后，动作即可释放。

[您将获得的好处]

√拉伸颈椎，全身放松，缓解压力。

√作为其他动作的收尾，缓解其他工作带来的肌肉紧张。

02

反手婴儿姿势

是婴儿式的变体动作，在此基础上加强肩部肌肉的锻炼。

【动作指导】

★双膝跪地，双脚并拢，双脚伸直。

★臀部慢慢坐在脚后跟上。

★上身向下弯曲，保持腹部紧贴大腿，额头紧贴地面。

★呼吸5~10次后，动作即可释放。

[您将获得的好处]

√增强身体柔韧性

√放松肩膀

减少腰部脂肪

03

弓形

因为动作像拉弓，所以取名“弓”

【动作指导】

★趴在瑜伽垫上，膝盖弯曲。

★双手从外侧抓住脚踝。

★吸气，用脚抬起手和上身。

★呼吸3 ~ 5次后，可以慢慢释放动作。

[您将获得的好处]

柔软的脊柱

√丰胸。

灵活的肩膀

04

金刚坐

金刚坐，又称闪电坐、钻石坐，是瑜伽跪姿的一种。

【动作指导】

★双腿并拢跪在瑜伽垫上。

★臀部慢慢坐在脚后跟上，保持上半身挺直。

★双手十指交叉，掌心向外。

★吸气，举起双臂，掌心向上。

★呼气，肩膀向后下沉，收紧腹部。

★保持呼吸5~8次。

[您将获得的好处]

√疏通脾胃经络，有助于消化。

* * *腿部血液循环，美化腿型。

05

新月风格

进入这个体式后，人物的曲线就像黑暗中一轮明亮的月牙空，故名月牙。

【动作指导】

★单脚向前一步，跪在地上，保持大步走的小腿与地面垂直。

★上身微微后倾。吸气的同时，将双臂举在身前，保持手掌相对。

★膝盖和脚背始终贴着地面。

[您将获得的好处]

√丰胸。

√缓解肩部疲劳

√增强脊柱和背部肌肉

06

战士2风格

这种姿势是三类兵中的第二种，是一种既有力量又有平衡的姿势。

【动作指导】

★双脚分开，同时保持双脚平行。

★右脚向外侧转动90°，弯曲右膝，双臂保持侧向抬起。

★放低身体，眼睛盯着右手的手指。

★保持5~30秒放松休息，然后换边继续这个动作。

[您将获得的好处]

√加强腿部和手臂，增强平衡感。

增强腰部力量

07

手臂举升

这个体式主要锻炼我们的手臂、指关节、肩膀和手腕。推荐给长期使用电脑的上班族。

【动作指导】

★双脚打开至臀宽，脚尖向上打开，慢慢回到地面。

★吸气，双臂在身前抬起，贴在耳朵上。

★眼睛直视前方，下巴保持水平，掌心相对。

★保持呼吸至少8次后再休息。

[您将获得的好处]

√加强腿部肌肉，提高平衡能力。

√增强手臂力量，矫正手臂关节过伸(过伸是指手臂伸直时，两臂之间的夹角超过180°)。

08

身体姿势

一堂完整的瑜伽课往往以一具尸体结束，不仅是为了放松身体，也是为了平静心灵。

因为这个动作模拟了进入死亡的状态，所以希望大家能在这短暂的“死亡时间”里获得更多的人生体验。

【动作指导】

★身体平躺在地上，腿脚自然伸直分开。

★双手放在身体两侧，与上半身保持一定角度。

★保持这个体式完全放松15~20分钟。

坚持练瑜伽的好处！

消除紧张和疲劳

站立和坐姿不正确的人，或者因为工作或生活压力而长期处于精神紧张状态的人，自然比普通人更容易感到疲劳或劳累，会使呼吸不正常。瑜伽呼吸可以通过有意识的呼吸，排除体内的废气和虚火，消除紧张和疲劳。

让人心平气和。

瑜伽是缓解压力的最佳方式之一。每天做瑜伽会让你平静下来，帮助你保持乐观和理性，从而更好地处理问题。让你冷静下来，记住，你比你有压力的时候更漂亮，更自信，更聪明。

3.塑造女性完美身材

通过瑜伽体式和坚持不懈的练习，你可以使你的身体发生显著的变化:增强你的胸部；美化胸部曲线；防止* * *下垂；腰肢柔软；美臀:避免臀肌下垂，美臀，消除腹部脂肪，防止下半身肥胖；让长腿得到休息，增加腘绳肌的弹性，消除大腿和小腿的脂肪。

训练你的注意力。

“心浮气燥”，瑜伽通过调节体内受阻的气流来调节紊乱的情绪。当心灵因为烦躁、抑郁、压力而平静下来，注意力会变得更集中，洞察力会变得更深刻，人的智力会得到提高。

5.预防慢性病

不要以为只有肌肉和骨骼会累。外体疲劳可以用手缓解。其实人体器官也觉得懒，觉得累。通过瑜伽的各种姿势，身体的内脏不仅可以促进血液循环以拉伸僵硬的肌肉，使关节灵活，还可以平衡腺体分泌，加强神经。当然，慢性病也会和你隔离。

6.漂亮又漂亮

女性练习瑜伽可以加速新陈代谢，增加血液循环，修复受损组织，使身体组织充分营养；瑜伽可以清除体内的废物，加速我们身体的自我修复，从而达到由内而外的调理效果。对我们皮肤上可能出现的雀斑、老年斑、皱纹有很好的预防作用。所以经常练习瑜伽可以达到美容养颜的效果。

7.提高记忆力

瑜伽能有效提高思维能力和注意力，从而开发创造力，增强记忆力。

8.站直，增加你的自信

站直了，你就可以骄傲了。在瑜伽练习中，老师总是强调这一点。瑜伽可以增强自信，因为任何年龄和职业的人都可以练习。当然，有些动作是患有某些疾病的人所忌讳的。

练习瑜伽的注意事项

1.练习前最好空有个腹部。

保持空收腹3-4小时，最少1-2小时，不要让肠胃超负荷。瑜伽姿势以人体脊柱为中心，从前向后拉伸挤压。胃部负担过重会让练习者感到恶心、头痛、胸闷，严重时甚至呕吐。

练习后1小时内不要吃太多食物。

练习后我们的胃处于放松休息状态，马上吃东西会导致胃超负荷。另外，运动后，身体的血液分布在全身的骨骼和肌肉中。立即进食会使大量血液流向胃部，大大减少心脏的血流量。导致心脏负担加重。

3.洗澡或桑拿后30分钟内不宜做瑜伽。

洗澡加速血液循环，瑜伽练习也促进血液充分循环，必然会加快心率，增加心脏负担。印度的瑜伽练习者通常在练习前洗冷水澡，以便清洁身体。体内血液循环的速度变慢，就不会增加心脏的负担。

4.练习后不要马上洗澡。

皮脂和汗液可以形成一层皮脂膜，对皮肤有很好的滋养作用(这也是瑜伽有美容护肤作用的原因之一)。马上洗澡会破坏这种有益物质。所以建议不要马上洗澡。

但是对于高温瑜伽、力量瑜伽或者形体瑜伽训练，情况就不一样了。这几种瑜伽都会让练习者大量出汗，汗液排出的毒素需要通过洗澡排出，汗渍让人感觉不舒服。即便如此，也要记住，练完之后呼吸心跳恢复正常才能洗澡。

5.练习时不宜穿紧身衣服。

瑜伽练习不同于一般的健美操和体能训练。练习时应选择宽松、吸汗、透气的衣服，以利于身体活动。因为瑜伽是一种放松我们身心的运动，太紧的衣服不利于放松。可以选择的衣服有纯棉和亚麻的。

上衣可以选择贴身的衣服。做几个空筋斗和倒立。最好是宽松的裤子，下半身有腰。

6.练习场地不能太硬，也不能太软。

最好用专业的瑜伽垫，或者在地上铺个毯子或者大毛巾，下跪也不疼。在健身房用有氧垫练瑜伽是不安全的。过厚会导致完成某些动作时得不到适当的支撑，严重时会伤筋动骨。

相反，如果垫子太硬，没有保护，会导致受力部位发炎，严重时会损害关节和骨骼的正常功能。

7、姿势练习要慢，配合正确的呼吸，能达到更好的效果。

除非有特殊的姿势，一般都是通过鼻孔呼吸。呼吸一般采用自然呼吸，有些动作会用腹式呼吸来缓解胸部的压力。初级姿势练习大多是不憋气的拉伸练习。深呼吸，慢慢呼吸，呼吸要配合动作进行，尤其是保持动作的时候。

8、姿势练习要以自己最大限度为主，不必和老师一样。

运动要循序渐进，不要急于求成，达到自己的极限是最安全有效的。

9.避免佩戴配饰(如腰带、手表、项链和耳环)。

这些饰品不仅影响动作，练习时还容易伤身体。

10.你应该每周练习3-4次，至少2次。

按照瑜伽严格的练习要求，每天坚持练习。如果长时间不练，可以分几个时间段练。养成练习的习惯很重要。为了达到效果，每周至少两次。

事实上，我们不必在瑜伽馆或健身中心上课来练习瑜伽。我们每天在家里和办公室花15分钟以上练习瑜伽姿势或调息，也能让出家者得到满意的效果。

11.如果在练习过程中感到不舒服或不舒服，应立即停止练习。

练习的时候要全神贯注，这样才能取得更好的效果。而专注力可以让你感觉到，当你感到不舒服的时候，立刻停下来，以免伤害到自己。

12.赤脚练习。

这样可以让脚放松，附着力更好，手感更直接，姿势更稳。此外，还可以起到搓脚的作用。

13.练习前排便。

练习前最好清除体内的杂质空，这样可以清洁身体，集中精力完成瑜伽练习。最后，练习前后别忘了和老师沟通，及时解决自己的问题。

但是，瑜伽动作有很多。只要你坚持，做一点点，快乐的做一天，你会发现你可能做不好其他的事情，但是瑜伽只要你坚持就会进步！

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