哪个动作更容易引起腰酸背痛（哪个动作可以缓解腰酸背痛）

今天给大家介绍一下，哪种动作更容易引起腰疼，哪种动作可以缓解腰疼。希望对你有帮助，也别忘了收藏这个站点。

杠铃划船腰疼的原因是什么？杠铃划船的要点是什么？

很多人一边练背，一边练杠铃划船。杠铃划船可以很好的锻炼你的背部肌肉，但是很多人训练后会腰酸背痛。杠铃划船腰疼是什么原因？杠铃划船有哪些要点？

杠铃划船腰疼的原因是什么？

杠铃划船后腰酸背痛的原因很简单，就是你的腰不直。

双腿微屈，与肩同宽，腰部保持挺直，身体尽量前倾，双手抓住杠铃，略宽于肩膀，双臂夹紧，向后拉，肘部不要向外弯曲。如果你的动作不标准，最大的可能就是你重了。40kg我可以标准，50kg坐了三四次就开始弯了。这个动作虽然是练背部，但是需要全身很多肌肉，一定要量力而行。

在我开始尝试60kg腰痛之后，我对这个动作的关注已经上升到了一个非常高的层次。我特意买了一条举重带，对我有一定的帮助。这是一步好棋。做的时候，让别人看着你，看看你的背是不是直的，或者照照镜子。

最后再强调一次，一定要直。

杠铃划船腰疼的原因是什么？杠铃划船要领

杠铃划船的要点是什么？

杠铃划船是健身房最好的背部运动之一！！杠铃划船可以* * *整个背部肌肉，还要用很多部位来稳定，比如腿、核心、腹部、手，几乎都要参与！

首先，弯腰杠铃，划水。

动作要领:

1.手掌向下握住杠铃，膝盖微微弯曲，身体前倾，背部保持挺直。直到背部几乎与地板平行。

2.保持身体不动，呼气，拉起杠铃。保持肘部靠近身体，只用前臂握住杠铃。在运动收缩的最高位置，收紧背部肌肉，保持姿势一会儿。

3.吸气，慢慢将杠铃回到起始位置。

第二，一只手臂弯曲太长，无法用杠铃划水。

动作要领:

1.在杠铃的一端加上一个重量板。确保杠铃的另一端抵住墙角，或者用重物压住另一端，使其不能向后移动。

2.弯曲身体，尽量与地面平行，膝盖保持微弯。

3.一只手抓住重量板处的杠铃，另一只手放在膝盖上。

4.肘部向内转动，拉起杠铃，直到重量板接触到你的下胸部。坚持下去，收缩背部肌肉，在动作顶点停留几秒钟，拉起杠铃时吸气。

5.慢慢将杠铃恢复到起始位置，让背阔肌有很好的拉伸感。

杠铃划船腰疼的原因是什么？杠铃划船要领

第三，弯曲手臂，用长杠铃划水。

类似于单臂弯曲的长杠铃，不同的是双手在杠铃片处抓杠铃。

四、单臂长杠铃划船

动作要领:

1.将杠铃固定在矿石架上或靠着墙角，以免滑落。在你旁边放一个重量板。

2.站在杠铃旁边，双手抓住杠铃附近的杠杆。在你站的地方拉你的臀部和腿。

3.屈膝，挺胸，胯部后移。你的手臂应该伸直。

4.肩胛骨收缩，手肘弯曲，慢慢拉起杠铃。

5.停顿后，回到起始位置。

杠铃划船腰疼的原因是什么？杠铃划船要领

杠铃划船的注意事项

1.背部没有收紧，使脊柱承受过大的剪切力。

很多人，尤其是背部有老伤的人，在划杠铃的时候，为了找到一个不痛不痒的位置和姿势，并没有收紧和伸直背部。弯背划船时，脊柱会受到过大的剪切力，从而造成损伤。

你必须将杠铃紧紧拉向身体躯干，收紧背部，保证脊柱的中立位，以减少剪切力对脊柱的伤害。尤其是用沉重的杠铃划船时，更要注意保持动作的形状。其实深蹲和硬拉都会遇到类似的问题。

为了保证背部和脊柱不受损伤，特别是在杠铃较重的情况下，建议您像于君一样佩戴举重带，加强必要的保护，做好预防措施。

2.把身体拉向杠铃，而不是把杠铃拉向身体。

让你的肌肉(背阔肌)举起杠铃的重量，而不是你自己的重量。大多数人倾向于杠铃过载，最终使用过多的身体惯性动量来举起杠铃。

虽然他们的本意是好的，但是在做动作的时候却失去了正确的姿势:过于齐胸弯腰，以至于他们不情愿地拖着全身到处做杠铃划船，而不是依靠背部肌肉的力量有控制地把杠铃拉到自己身上，看起来更接近杠铃。这样，弊大于利。

为了保持稳定的臀部伸展姿势，于君建议你减少杠铃的重量负荷，这可以有效地训练你的目标肌肉——背阔肌。

划船拉杠铃的时候，手肘就是太后。

在划杠铃的时候，很多人习惯把手肘尽量往后拉，手肘远远超出你躯干所在的平面(如下左图)。虽然“收紧”目标肌肉可能会让你感觉更好，但这会让你的肱骨在肩关节内向前移动太多，可能会对肩关节造成冲击和功能性损伤。这样你在肌肉力量和腰围增长上不会有太大的收获。付出的努力确实是肩关节的安全和健康，肯定得不偿失。

杠铃划船腰疼的原因是什么？杠铃划船要领

杠铃划船训练的体会

我以前喜欢反握，握距大概是肩宽。前握更容易握，肘部比后握宽，尤其是大圆肌和小圆肌。个人认为背阔肌的中下部更容易体验。可以先用反握法感受一下，再换回正手握法。整个过程中肩胛骨向后收紧，保持不动，不能有一次夹住肩胛骨的动作。我觉得屈髋角度越低越容易有感觉。可以尝试不同的角度，看看哪个更容易感受到。找到背力的感觉后，调整到合适的角度。

做操时，让你的训练伙伴用手指托住你的背阔肌抵住下缘，感受他拉起时肌肉的收缩。一旦能感觉到肌肉的收缩，就不要每次都简单的往上拉。动作开始时，意念集中在背阔肌的中下部，感觉肌肉先收缩后上拉。

个人经验，希望对你有帮助。最后，核心力量不够，做T型泳姿一定要小心，尤其是握杆较窄的情况下。动作最低点容易弓腰伤腰。别问我怎么知道的。

深蹲是一个经典动作。有点背痛。需要注意什么吗？

做深蹲的时候，需要注意以下三个方面。第一，一定不能做深蹲太快；二、做深蹲时注意腿部姿势；第三，做深蹲前后的肌肉。

首先，你不能做深蹲太快。

首先，很多人认为越早做深蹲越好，所以第二天就会腰酸背痛。一般情况下，如果我们做深蹲的速度太快，会造成身体因惯性力而下蹲，但正确的做法应该是依靠腿部肌肉上下深蹲，所以说做深蹲速度太快其实是不对的。我们应该慢慢地做深蹲，让腿部肌肉慢慢地控制这个深蹲。在我们的腿部肌肉记住这种感觉后，我们会稍微提高速度。

二、做深蹲时注意腿部姿势。

其次，其实很多人下蹲后感到腰酸背痛，其实是因为姿势根本不对。当我们做深蹲时，我们必须首先将整个脚掌接触地面。我们绝不能踮起脚尖或者把重心完全转回来。我们要把力量均匀地转移到整个脚底，然后两腿分开站立，用大腿的肌肉控制身体下蹲和上升，习惯一段时间后再并拢双腿，以减少做深蹲后的腰痛。

第三，做深蹲前后的肌肉。

最后，深蹲本身就是经典的健身运动，一定要热身。很多人只在乎暖腿。其实身体的热身运动也是必要的。另外，我们在完成深蹲的时候，一定要感觉到自己的身体出了什么问题。如果腰部酸痛，要* * *腰部肌肉，帮助腰部放松。最好第二天休息一天，找出自己前一天在深蹲中做错了什么。

为什么练背的时候有时候会腰酸背痛？

今天我们要讨论一个问题:为什么有的朋友练背会腰酸背痛？

很多朋友做滑轮下拉，哑铃划船，甚至机械划船。每次做完上面的包，后背都不会觉得特别疼。相反，你会感到腰部疼痛和紧绷。为什么？

你应该先了解我们的背部肌肉是如何工作的。

很多朋友练背，想组成一个帅气迷人的倒三角。这个倒三角主要由我们的背阔肌组成，背阔肌从我们的骨盆后面，我们的腰椎和胸椎后面一直延伸到我们的肱骨前面。

如果想让背阔肌参与整个背部训练，在拉的时候一定要让肱骨尽量贴近身体，然后拉到和胸椎在一个平面上才有好的感觉。

了解了运动机理之后，我们再来看看为什么会腰酸背痛。

要想解决我们练背时腰酸背痛的问题，就必须找到根源。

如果仔细观察那些经常抱怨练习后腰疼的同学的动作，不难发现，当他们拉下滑轮，手往下拉的时候，会有额外的小动作，身体会后仰。

或者在用哑铃划船的时候，当我们的手向上移动的时候，会加大身体的倾斜运动。

其实这两个小动作在下拉或者划水的时候都不会加深背阔肌。这两个小动作其实是拉伸了我们的腰椎，这也是我们腰疼的主要原因。

经过这一系列的锻炼，我们一直处于腰部拉伸的状态。这个时候腰椎骨盆处于一个相对不稳定的状态，这也使得我们的背阔肌无法发挥力量，所以背阔肌的灵敏度很差。

如果不重视这个问题，我们的腰部会长期处于疼痛的状态，背阔肌也不会有什么感觉。长期腰部拉伸导致肌肉垂直紧张。如果长时间不拉伸放松，骨盆前倾的不良姿势会再次出现。

如果你以前这样做，情况会越来越糟。当我们做大量的肌肉力量训练练习时，核心力量无法充分发挥，也会影响我们日常生活中的走路姿势。所以练背的时候要注意肌肉群的压力，而不是一味的靠训练。

当我做深蹲时，我的背会痛。

深蹲是一种健身，对健康有很多好处。它需要的环境少，锻炼效果非常好，所以深受很多人的喜爱。但运动时难免会出现异常情况，比如身体问题，下蹲时腰痛也是常见的。出现这种情况我该怎么办？让我们了解更多关于深蹲的知识。

停止锻炼

如果在深蹲运动中途出现腰痛，需要立即停止运动，以免病情进一步恶化。这可能是因为深蹲运动导致的肌肉劳损，需要休息才能恢复。如果在下蹲前就有腰痛的症状，最好不要做深蹲运动，这样只会导致腰痛症状加重。深蹲运动中出现腰痛时，首先应立即停止运动，然后适当* * *疼痛部位，看能否缓解。如果疼痛加剧，要去医院检查治疗。

实践* * *

引起腰痛症状的主要原因是蹲姿不正确或姿势不当。深蹲的关键是站姿，站姿会影响后期的深蹲练习。站立时，身体挺直，双脚自然张开，距离略宽于肩，脚尖角度约30°。下蹲时不要弯曲上半身，向前看，下蹲时微微前倾，臀部向后伸展。如果大腿上部水平或略低于水平面，则下蹲。

有关注意事项

做深蹲也有很多需要注意的地方，否则容易出现腰痛等不适。下蹲过程中，速度要均衡，不能不均匀，容易引起腰酸背痛等不适。负重深蹲虽然会有更好的锻炼效果，但是重量不能过大，否则会对身体造成更大的负担，会引起腰酸背痛等不适症状，需要量力而行。

防止蹲下和受伤的小贴士

1.练习下蹲，避免驼背。

做深蹲酸？你得从源头找到问题。我们之前说过，下蹲时保持背部挺直，因为拱起背部会增加下背部的压力。深蹲的标准动作你掌握了吗？如果记不清楚，蹲下前要复习。

2.选择小重量或者小重量的深蹲。

小负荷深蹲会让你的肌肉不必承受很大的压力，但也不能给你的肌肉太多的* * *。既然动作有问题，为了避免腰疼，就要从姿势开始，把蹲的重量放在第一位。以后自己练深蹲大有裨益。另外，你要知道，循序渐进是做好任何健身运动的必由之路。

介绍一下做深蹲的注意事项。

无论做什么样的深蹲，都不要让膝盖超过脚趾。膝盖越超过脚趾，作用在跗韧带上的剪切力越大。

2.深蹲至大腿与地面平行或略低。如果臀部落到踝关节，下蹲太低，没有必要，容易造成膝盖、脚踝等关节损伤。

3.当双脚轻微外展时，股四头肌可以更好的收缩。脚趾永远不应该面对正前方！如果你的深蹲站立距离过宽，你的内收肌会帮助股四头肌发力，会对内侧副韧带造成过大的压力。

无论是蹲着还是站着，确保你的膝盖和脚趾指向同一个方向。由于股四头肌力量不足，很多运动员在站立时会不由自主地旋转膝盖，造成内侧韧带压力过大。

5.下蹲时，膝关节的方向应该是脚尖的方向(双脚分开与肩同宽，脚尖向前)。

6.不要左右晃动膝盖，不要超过脚趾。

7、量力而行，深蹲的重量比较大，不能盲目增加重量，否则可能损伤膝盖、腰部等关节。

8.弯腰练深蹲是不对的，也是危险的。做动作的时候一定要抬头。

9.下蹲时，不要放下太快或太低，否则容易损伤膝盖、脚踝等关节。杠铃快速放下的原因是支撑的肌肉太松。杠铃很重，有一定的速度，不会起来，不会打滑，膝盖会突然被重力压迫。

10、组间休息，要四处活动，避免下肢充血。

11.最后几组用完了，一定要慢慢来，分组做。不要冲动

12、意念要集中在大腿上，靠大腿发力，如果意念集中在膝盖上，力就是膝盖，伤就是膝盖。

13.不要屏住呼吸，深呼吸，注意自己的呼吸方式。

体育课做深蹲的时候感觉腰扭伤了。生活中还有哪些动作可能导致腰部受伤？

现在很多人每天上班都要坐很长时间。当我下班回家时，我在任何晚上都不会动。如果我睡的床不舒服，很容易导致腰酸背痛，而腰部是人体的链接线，所以坐、躺、走、站都需要帮助。但是，很多人通常会用一些不经意的、不正确的动作来“伤害”我们的腰部，尤其是下面这些姿势。

坐下吧。人的一生，坐着的时间比走路的时间多。坐姿歪斜，前弓后背会导致腰肌劳损、脊柱弯曲、近视等问题。正确的坐姿是背部挺直，与大腿成90度角，坐在椅子中间，或微微前倾，上身不要向左右下坠。你坐在这个位置很累。你可以往后靠一点。你最好在椅子上放一个垫子。

站起来。常见的不正确站姿主要有胸弯、肩下垂等，容易压迫脊柱和周围神经，影响心肺功能。时间长了，还会导致颈椎骨质增生、椎间盘退变等颈腰椎疾病。所以，站着的时候要保持腰身挺直。从侧面看，耳朵、肩膀、臀部、膝盖和脚踝要在一条线上，骨盆要稍微前倾。

顺便说一句。很多人喜欢用一个便携的重物，容易损伤一侧腰肌，引起疼痛。正确的做法是双手分担重力，让腰椎均匀受力。不能提太重的东西，因为蛮力最伤腰。搬运重物最好使用工具。

携带。搬东西的时候，有的人习惯把东西扛在肩上扔，用一个肩膀的力量搬。这个过程也可能扭伤他们的腰。用来搬东西的力量是整体性的，不仅需要手臂的力量，还需要腰腿的力量。最好是先蹲下，慢慢把重量举到腰部位置，然后放在肩膀上。就像举重一样，有一个缓冲，要注意左右肩的变化。建议经常搬运东西的人加强锻炼，比如做俯卧撑、仰卧起坐、负重深蹲等等。

趴下。当下蹲过猛或使用不正确的下蹲姿势时，容易拉伤腰部。正确的下蹲姿势是，下蹲时，双腿合力支撑身体，头、胸、膝呈一个角度。下蹲的姿势最有利于腰部的健康。右脚在前，左脚在后，双腿紧贴地面，右脚着地，小腿垂直于地面，左脚跟抬起，脚掌着地。

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