三角肌怎么练（三角肌怎么练最有效最快）

今天给大家介绍一下三角肌怎么练，最有效最快的对应知识点。希望对你有帮助，也别忘了收藏这个站点。

三角肌怎么锻炼？

三角肌怎么锻炼？

三角肌怎么锻炼？身体是我们生命的基础。运动可以提高身体的抵抗力，适量运动可以对生活充满热情，运动可以预防三高。所以，多做运动是有好处的。下面给大家分享一下如何锻炼三角肌。

如何锻炼三角肌1

规则一:在你训练三角肌之前，请先了解它们的结构。三角肌由三束组成:前、中、后。练肩的时候，不能只练一堆。不要集中精力做前肩、侧肩、后肩不同的练习。

规则二:哑铃推和侧提是训练的重点内容。我的肩部训练从两个动作开始:一个推和一个哑铃侧举。推动所有三角肌，使其变大，形成宽肩。哑铃侧提可以增加肩部宽度，增强视觉效果。宽肩细腰，上身可以形成一个漂亮的“V”字形。

规则3:使用金字塔训练规则将* * *外侧三角肌束。一年前的一天，我在健身房外面散步，想着为什么不练想象中的肩膀。遗传因素给了我一双冠军体格特有的肩膀。想了想，觉得自己在训练中错过了一些珍贵的东西，以至于肩膀都没办法加宽。所以我决定用金字塔法则来发展侧束，看看会不会有什么变化。使用这个规则两周后，我惊喜地发现肩膀变宽变粗了，进步了不少。我终于用这种训练突破了障碍，取得了巨大的成功。我用25磅的哑铃做了25次平举，30磅做了15次，35磅做了10次，40磅做了5次。然后按这个顺序反过来做，直到30 kg，15次。在练习中不休息地做两个循环。

规则四:不要忽视斜方肌和三角肌。对称性在健美训练中非常重要。你需要建立一个对称的体格。你不能认为你身体的某一部分比其他部分更重要。在三角肌训练中，要求斜方肌和三角肌的后束能与三角肌的前束和中束相匹配。所以建议你在肩部训练计划中包括弯腰飞鸟和直立划船。

规则5:不要忽视关节，否则你会受伤。肩关节是训练损伤事故的危险区域之一。即使你以正确的姿势移动，如果重量太重，你也会有受伤的危险。所以在正式训练前，做20-25次两组热身建议是必不可少的。

规则6:所有的肩部练习都应该从建议开始。按压可以有效增加三角肌前束和中束的力量和体积。我用史密斯的器械(或者杠铃)做压颈，这是一个很好的动作，发展三角肌前中束，然后水平举哑铃，弯腰飞鸟，最后直立划船。

规则七:恢复调整很重要。我经常一周两次训练每个部分。如果你的肩膀很强壮，每周试两次这个部位。如果你的肩膀要努力发展，每周练一次三角肌就够了。

规则8:专注于技术动作。每个动作都要严格正确的做。请注意我下面做的动作说明。如果认真训练，可以更好的练三角肌。可以用史密斯器械或者杠铃做杠铃推。将杠铃推至最高点，然后降低至上胸位置。严格控制每次推动的完成，不要做得太快，否则肌肉得不到充分的伸展和收缩。不要在动作底部弹跳推杠铃。建议两组做20~25次热身运动，四组做10~15次正式训练。

规则九:在重量的选择上，我最简单的理解是，热身时，轻重量20~25次后，肌肉感觉微微发热就够了；在正式训练中，一组，可以完成10个动作。15个动作后，肌肉能明显感觉到发烫、发酸、发胀，其间的重量基本合理。

在他们交替之前，我水平举起哑铃。我在一个倾斜的凳子上做这个来增强我的抵抗力。这是一个很有挑战性的动作，当然我也做站前平举。将哑铃握于大腿前侧，一手慢慢将哑铃向前举至头顶上方位置，控制降低后另一手再向上举。很多健身者把哑铃放在大腿外侧，这样向前举的时候很容易借力，不可取。为了孤立练习三角肌脚趾，哑铃要放在大腿前侧。这个动作做3组，每组10~15次。哑铃可以侧坐或侧站。先把哑铃放在身前，然后慢慢向两侧抬起，直到双臂与地面平行。此时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量，慢慢放平。这个动作容易犯的错误是，峰缩时重量太大，控制不住。这个动作做4组，每组10~15次。斜靠在一只鸟身上和水平举起它是一样的。你也可以在倾斜的凳子上做。趴在斜凳上，握住挂在身旁的哑铃，将哑铃向外侧提起，尽量展开，然后控制放下和还原。很多人做这个动作比较匆忙，要注意控制重量。如果哑铃不够高，会降低* * *到三角肌后束。

如何锻炼三角肌II

1.中间光束:

用哑铃推肩:

这个动作主要是锻炼三角肌的中束和前束，但中束更多。做这个动作的时候，主要是注意不要耸肩，因为这个动作很容易耸肩，所以要时刻提醒自己。其实尽量保持哑铃上下直线运动，不要刻意改变方向。然后哑铃刚好落在肩膀上方。俯卧撑时，为了防止肱三头肌发力过大，可以想象俯卧撑时两个哑铃互相抱在一起，可以很好地利用三角肌中束的外展功能，减少三臂发力。当然我也要多注意三角肌。

哑铃垂直提升:

这个动作主要是锻炼三角肌中束，并稍微带至三角肌前束。做这个动作时，一定要注意肘关节向身体两侧开口，不要向前移动增加中束的受力。其次，上去的时候肘关节一定要高于肩关节，这样三角肌才能充分收缩，仅仅和肩关节一起上去是不够的。为什么哑铃推肩是锻炼三角肌的主要动作，因为三角肌可以充分收缩？所以举的时候也是一样，尽量举的高一点，但是也要注意肘关节要高于腕关节，不然前臂用力过猛也不好。

2.脚趾:

哑铃推肩:

这个推肩和上面的不一样。这种推肩是掌心对掌心，主要利用三角肌屈趾的功能进行训练。上推肩主要是利用中束的作用做肩外展进行训练。做这个推肩动作的时候，不要想着往上推，要想着往后推，这样三角肌会更受力，忽略了肱三头肌，肱三头肌的自然受力就会降低。做俯卧撑时，手臂要尽可能与地面垂直。

交替向前举起哑铃:

这个运动有很多角度。可以说，我们需要在每一个不同的角度进行前横举，即手臂向前弯曲至水平面，面向正前方。此时手臂与锁骨的夹角接近90度，为中心。你需要在小于这个角度的位置训练，然后你需要在大于这个角度的位置训练，这样你的三角肌脚趾才能更完美。然后，当你举起时，你的大臂必须垂直接近地面。不要只是将手肘平行于地面或与肩同高抬起。这块三角肌的收缩才刚刚开始，还没有收缩到最大，所以你需要继续向上提。你的大手臂总是贴近地面。最后需要注意的是，这个动作很容易依靠身体的力量，所以在做的时候，体重最好轻一点，不要荡秋千，也不要借钱，这样会降低训练效果。

3.后横梁:

哑铃向上弯曲:

这个动作可以双手或单手完成。用双手做很累，但用一只手做更好。当然，你可以用任何你喜欢的方式来做。这不是强求。你也可以两者兼得。注意:弯腰时，身体与地面平行，然后拉起手臂时，肩胛骨必须保持不动。但现实生活中，很多人用肩胛骨带动大臂向上，会* * *斜方肌、菱形肌等肌肉，将* * *还原到后束。为了防止肩胛骨移动，我这里有一个小秘密，就是尽量把头往前弯，因为斜方肌是扎起来的。然后中下束会有一个被动损失，帮助我们固定肩胛骨。如果肩胛骨不动，那么后躯在举的时候会全力以赴。

哑铃俯下身，水平举起:

这个动作和上面的不一样。这是双关节，这是单关节，所以我们做这个动作的时候，首先要保持肘关节的固定。其次，这个动作更难用肩胛骨控制。当然我们也需要按照上面的* * *，尽量保持肩胛骨稳定，然后让三角肌后束充分收缩，肘关节尽量向上外展，然后慢慢恢复。

使用哑铃锻炼上述动作时，每个动作要做4组，每组必须保持20次以上的训练次数。如果要求做20次，就累死了。如果20次后还没有耗尽，那么这个需要继续，主要是为了排气。组间休息时间控制在1分钟，这里强调的是减量。减量一定要慢，用力可以快一点。然后减的越慢越好，对肌肉的伤害越大。离心收缩比向心收缩更重要。

帮助你快速发展三角肌。

帮助你快速发展三角肌。

帮助你快速发展三角肌。三角肌是很多健身人士追求的目标，但其实很难，需要坚持！很多人想练三角肌，但是* * *不对，练起来会很难。其实练三角肌的人很多。让我们来看看帮助你快速发展三角肌的* *吧！

*** 1帮助你快速发展三角肌。

肩部肌肉也叫三角肌。它们是一对三角肌，强壮的肩膀可以更全面的保护你的背部肌肉。肌肉发达的肩膀比衣架更能撑起你的西装、夹克和运动服。所以这就引出了我们今天要讲的内容。肩膀强壮不是一句话，不是一件事，而是一个好习惯。

1.交替举哑铃抬肩

几次:做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。

怎么做:坐在长椅上，双脚分开，向前看。准备动作时，双铃位于耳朵水平，交替推正上方。

2.向上倾斜哑铃。

几次:做2组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。

怎么做:尽量紧贴斜凳的椅背，保持俯卧，不参与训练的手臂保持平衡，训练手臂保持伸直，肩部肌肉带动手臂抬起，直至与头部成一条水平线。

3、侧向哑铃平举

数次:完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。

怎么做:侧卧在运动垫上，双脚分开保持平衡，手臂微微弯曲，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。所以运动不适合高强度训练。

按铃，耸耸肩

次数:完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。

怎么做:双手握铃，双脚打开，向前看，用肩部肌肉的质量拉动哑铃，使其垂直位移尽可能高。这个动作不太好看，但却是增强颈部肌肉的首选。

5.单臂弯曲哑铃，水平举起。

次数:完成3组，每组8个，组间休息不超过3分钟。

小贴士:保持双脚与臀部同宽，背部微微拱起，膝盖微微弯曲，使手臂与肩膀垂直，垂直举起负重。运动过程中尽量避免将负荷转移到腰部和背部。

*** 2帮助你快速发展三角肌。

三角肌训练的一套经典动作。训练前充分热身，让目标肌肉充血，关节得到润滑。

第一个动作，哑铃侧举。

这个动作主要训练三角肌中束。训练时，身体保持稳定，核心收紧。

第二个动作，哑铃水平举在前面。

这个动作主要训练三角肌的脚趾。为了保证训练时不使用力量，身体可以靠墙训练。

第三个动作，哑铃耸肩。

主要是训练斜方肌。这时候手就相当于一对钩子。利用斜方肌的力量把哑铃往上拉，直上直下。

第四个动作，龙门架跨绳。

这个动作主要训练三角肌后束，重量小，多次，多组！

第五乐章，阿诺德用哑铃推。

这个动作几乎可以充分训练整个三角肌，训练时核心收紧。

第六，站立哑铃交替压肩。

站或坐* * *全肩，训练时收紧核心。

当然，想要快速长肌肉，必须营养充足和休息相结合，保证身体摄入优质蛋白质和碳水化合物，每天睡眠8小时。另外健身比谁都坚持，记住轻于假就好。

六种高效率的三角肌训练

六种高效率的三角肌训练

六种高效率的三角肌练习。三角肌与肩胛骨相连。三角肌不仅是我们力量的象征，三角肌的训练也会直接影响到我们肩膀的形状，所以三角肌的训练非常重要。下面我们来看看六种高效率的三角肌练习。

高效训练三角肌的六种*** 1

位于肩部，呈三角形。肌束起于锁骨外侧、肩峰、肩胛嵴，向外向下逐渐聚于三角肌，止于肱骨三角肌转子。肱骨上部被三角肌覆盖，使肩关节变圆。如果肩关节向下脱位或三角肌麻痹萎缩，可形成“方肩”征。三角肌是肌肉注射的部位之一。

练习* * * 1

肩推杠铃:双手舒适地握住杠铃，略宽于肩部，将杠铃举于胸肩，做好准备。集中三角肌脚趾的力量，尽可能少的借助身体其他部位将杠铃向上推，直到手臂完全伸直。将杠铃停在头顶上方，大约1秒钟后，慢慢将杠铃降低到预备姿势的胸肩高度。举杠铃时呼气，还原时吸气，反之亦然。动作过程中不要晃动身体。波，但是不能借。为了防止借出，这个动作也可以以坐姿进行。

练习*** 2

哑铃压肩:以坐姿为例，起立。挺胸，收腹，背部稳稳地靠在靠背上，以肩关节为轴，双手从肩外弧线握铃，直到哑铃几乎在头上互相接触。暂停，保持肘部伸展，回到原来的路线。举哑铃时呼气，放下时吸气。双侧铃的运动轨迹要顺着三角肌中束的运动功能方向，类似一把扇子，这是这个动作的关键点。

上下直提可能会把更多的受力点转移到上臂或者其他部位，会减弱三角肌的受力和* * *情况。因为哑铃柔韧性好，走的是弧线，所以在整个锻炼过程中要努力控制重量，意念要集中在最大限度地维持动作的规范和作用在目标肌肉上的重量。练习站姿时，一定要注意戒借的动作。

练习*** 3

器械侧举:站立直立，挺胸收腹，髋膝微曲，上身微前倾，双手掌心向后并交叉于前，双肘微曲稳定。吸气，同时推肩抬臂至与肩同高或略高，掌心向下，刻意控制1秒左右，体验目标肌肉的“峰值收缩”状态，呼气，使目标肌肉保持主动收缩的力量或张力，慢慢后退恢复。

练习*** 4

哑铃和杠铃向前举:站立，双手握住哑铃或把杠铃挂在身前，握距与肩同宽。将哑铃(杠铃)向前向上提起，直到高于视线。然后，控制减量，重复上述动作。注意保持身体直立，手臂自然伸直，运动中上下运动时思想集中在三角肌前方。如果怕伤腰，可以靠在斜凳上完成动作。

练习*** 5

杠铃划船直立:自然张开双脚，双手握杆。握杆距离比你的肩膀窄(可以窄到两个拳头在杠中间相遇)，慢慢拉起杠铃，直到杠几乎碰到你的下巴。保持静止一秒钟，让杠铃慢慢下垂，直到手臂完全伸直。重复一遍。

杠铃拉起时吸气，下垂时呼气。注意引体向上的时候尽量让杠靠近身体。如果握杆较宽，用肘尖向上举起杠铃。拉起的时候不要摆动。下垂的杠铃要慢慢走，最后尽量让杠铃下垂。

练习*** 6

哑铃侧举:主要练习:菱形肌、斜方肌、斜方肌下三角肌中束、冈下肌。坐在平凳上。拿着两个哑铃。弯腰，让身体压在大腿上。保持手臂微微弯曲。双臂同时举起哑铃，直到达到平肩的水平。

六种有效的三角肌练习*** 2

第一组动作

练习这个动作的时候需要用压肩。动作很简单。只要求你在运动中感受到肩膀上的压力和拉伸。当你恢复运动时，不要依靠机器的力量，而是用力量来控制它。

第二个动作

这个动作是阿诺德推荐的，是非常经典的肩部运动。在练习中，你可以同时锻炼你的三角趾和中趾。

运动的时候，第一个动作是把哑铃举到胸前，然后一开始把哑铃向外打开，然后向上推，放下的时候再转到胸前。

练习时观察肩膀，保持紧绷。

第三个动作

将仪器举到一边，这样可以在锻炼过程中很好地将你的中间束居中。练习这个动作的时候，把手握在身体后面，从后面往上拉，会有更好的锻炼效果。练习时，另一只手放在背后或抓住旁边的拉杆。不要让它动起来，导致你身体的其他部位用自己的力量来完成动作。

第四个动作

这个动作叫做哑铃侧举。练习时不要使用过重的哑铃，会改变姿势，影响锻炼效果。

练习的时候用自己容易控制的重量，这样也会给自己很好的锻炼感觉。练习时，注意肩膀的开口，肘部微微弯曲，不要完全伸直手臂。

第五个动作

这是一个斜哑铃的鸟，主要是锻炼我们的三角后束。我们在锻炼三角肌的时候，不能只锻炼前中后，这样会让你的三角肌更有型。

第六个动作

这个动作叫做绳面拉。很多人可能不适应最初的锻炼，而是坚持练习。时间长了，你会发现这个动作的效率，可以让你的后梁得到很好的效果。

三角肌锻炼前的注意事项

1.充分预热

肩膀是一个复杂而脆弱的部位。在正式训练之前，保证整个肩膀及其附件得到充分的热身是非常重要的。我的热身活动甚至包括轻度卧推和三头肌拉伸，然后是身体前后的轻度下拉和侧提，直接热身三角肌。正式训练前至少安排5分钟的热身运动，如果是冬天，最好延长到10分钟。

2.自由重量运动应该受到保护。

很多人在做哑铃推举和颈部杠铃推举的时候会伤到肩膀。这并不意味着你应该避免这些练习，但你应该格外小心。

哑铃俯卧撑不稳，哑铃越重越不稳。为确保安全，请让你的搭档将哑铃举到你的手上，并在背后和背部保护好。做后颈推时，避免杠铃落得太低，会增加受伤的风险。

3.根据需要安排培训顺序。

要么你有发达的三角肌，要么你有发达的斜方肌，两者同时具备的情况很少见。因为这两个肌肉群在任何举重运动中都是相互竞争的。相比三角肌，如果你的斜方肌太大，先选三角肌。

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