短跑训练计划（短跑训练计划内容）

  今天小编给各位分享短跑训练计划（短跑训练计划内容），如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注小站，我们一起开始吧！

科学的100米200米训练计划和技巧

这是一种短距离跑，注重爆发力和反应，所以是根据跑步的特点有针对性的训练。我认为100米和200米训练计划的突破点是反应速度和出发加速度的衔接，30.60.120.150.300米的短距离跑一周加速三次以上。合理安排训练和跑步的内容，然后安排两天的力量练习，注意手部摆臂和大腿的力量。跑步无非就是步频和步幅。步频一个很大的因素就是可以有一定程度的提高。每次训练前的热身，可以做一些抬腿和小碎步，还有快节奏的跑步。训练后的第二天会练习跨步，主要是大腿的折叠和髋关节的前送是关键技术，还可以做一些后蹬和侧身跑，提高髋关节的灵活性。个人觉得可以在培训中总结一下，里面有很多门道，说不清楚。

提高耐力的七种跑步方式

1.循序渐进法如果说有一个放之四海而皆准的* * *增强耐力，那就是“循序渐进”，即坚持、耐心、缓慢延长跑步距离。这一原则适用于所有情况和所有跑步者，从目标是绕社区跑四圈的新手，到在万米比赛中取得36分钟成绩并准备每几十公里跑一次第一马的老手。渐进主义原则有着悠久的历史。自从15万年前旧石器时代在东非狩猎野生动物以来，这一原则已经为至少10亿人发挥了作用。今天仍然有效。两年前，当比斯利开始跑步时，她非常虚弱。她一次只能跑30秒，然后走4.5分钟。但他没有灰心。他这次刚好跑了8次(总共40分钟)，每周至少3天。13周后，他可以一次跑30分钟。去年秋天，他以2:12完成了他的第一个半程马拉松，不错！尽管如此，比斯利并不满意。在气温零下31摄氏度的条件下，他仍然坚持在户外跑了一个冬天。去年春天，他增加了速度训练。5月开始跑2小时40分400米。重复1: 45。目标是第一匹马。大比斯利的训练计划不能再简单了，也不能再有效了:“我不仅增加了耐力和速度，还没有受伤。”家人说我很有耐心。的确，耐心和毅力是成功跑步的最佳组合。“你可以这样做:不管你现在的耐力如何，慢慢地、稳步地增加你的耐力。我们喜欢每周长跑增加一英里(约1.6公里)的计划。每四周放弃长跑休息恢复。下周，继续增加里程，一次一英里。

2.Yasso 800我们是在与跑步杂志《Runner\'s World》的活动总监Ba rt Yasso的一次聊天中得知这个神奇而有效的训练的。自从十年前第一篇关于这种* * *的文章发表以来，已经有成千上万的运动员告诉我们，这种* * *在马拉松展览或电子邮件中非常有用。这个* * *要求运动员在目标马拉松时间(几个小时/分钟)对应的几分钟/秒内重复跑800米。比如你想用4小时30分钟跑完马拉松，那就用4分30秒重复跑完800米。跑者之所以被Yasuo 800吸引，是因为Bart Yasuo令人难忘的名字、简单的操作和口碑相传的成功故事。道格·安德伍德是这种* * *的忠实支持者和践行者。因为进入波士顿马拉松决赛需要3小时30分钟，所以他在3分30秒内跑完800，每个训练环节10次，两次800米跑之间慢跑3分30秒恢复。最终，安德伍德以3:30:54的成绩入选波士顿马拉松赛(马拉松组织者在严格选拔标准的基础上，给予跑者59秒的宽限期)。他说:“我能取得这个成绩多亏了亚索800。训练很辛苦，但也很管用。如果你能以马拉松目标跑10次亚索800，你也很有可能达到马拉松目标。”你可以这样做:每周一次Yasso 800。一开始以合适的速度跑800米4-5次，之后每周增加一次。

3.跑得更久更慢。梅根·阿波加斯特五年前是一名成功的马拉松运动员，当时他的个人最好成绩是2分58秒。但她有一个问题:“我当时训练过度，几乎支撑不住了。”之后，在一位名叫沃伦·芬克的教练设计的计划指导下，她开始慢慢训练，快速比赛。蔻驰·芬克认为，马拉松运动员应该专注于持久而简单的训练，以帮助他们增强耐力，而不是每隔几个月就受伤。他说:“许多球员训练过度，经常受伤，这使得他们无法发挥最大的潜力。”他的计划强调“基于强度的训练”，认为大部分训练时间应该保持在中等强度(80%的比赛速度)。“可能大部分人都是以90%的速度训练。使用80%的力量很容易，但有助于避免受伤。”这个计划彻底改变了阿波加斯特的跑步生涯。按照这个计划训练两年后，她以2分45秒的成绩打破了个人马拉松纪录。去年6月，她以同样的成绩赢得了新西兰克赖斯特彻奇马拉松赛的冠军。“我认为我可以继续提高。关键是保持健康，继续增强我的耐力。”你可以这样做:大部分时间以同距离比赛80%的速度跑。例如，如果你能以每英里7:30的速度跑完10英里的比赛，你应该在9:23训练10英里。以比赛速度花费的时间可以乘以1.25，得到以80%速度花费的时间。

4.充分利用每一次训练。当你有25年的赛马历史，对运动生理学了解很多的时候，你自己也应该有一些马拉松训练的经验。美国弗曼大学运动与健康科学学院主任比尔·皮尔斯深有体会。至少他找到了一个对他非常有用的训练项目。53岁的皮尔斯仍能以3小时10分钟跑完马拉松，比20年前慢不了多少。他的秘诀是每周训练三天。他和其他人一样高强度训练和低强度训练交替进行，但他做到了极致——一周只有三天高强度训练，其他四天完全不跑步，但一周举重和打几次网球。他训练的重点是为每次跑步设定一定的速度和距离——长跑、节奏跑、间歇跑。皮尔斯说:“我的跑步强度比别人建议的要高，但我发现这个计划多年来一直有效，降低了受伤的风险，提高了长期训练的连续性，给我带来了高强度训练的满足感。”你可以这样做:皮尔斯周二间歇跑；周四节奏跑；周日，长跑断断续续。他以略快于5公里赛的速度跑了400米12次或800次。节奏跑，以比跑10000米慢10-20秒的速度跑4英里(约6.4公里)；周日，以比马拉松慢30秒的速度跑15英里(约24公里)。你可以适当调整这些训练，以适应你的5公里、10000米和马拉松。

5.强化训练当蒂娜·德罗辛(Deena Drossin)两年前第一次拜访美国奥委会训练部的力量和调整教练扎克·韦瑟福德(Zach Weatherford)时，她已经是美国历史上最优秀的女子长跑运动员之一。她请教练韦瑟福德为她设计训练计划，增强腿部耐力和速度。蔻驰·韦瑟福德说他不确定，因为他从未和长跑运动员合作过。但是我愿意考虑一下，做一些研究。很快，他有了几个想法，然后他们开始合作。教练说:“要从核心肌肉力量训练开始，然后注重训练质量而不是总量。第一次强化训练，她落地不够快，给人感觉脚大而平。但我们一直强调:赶紧抬脚。快抬脚。”德罗辛还可以做跳绳、跳跃训练、跳箱子甚至跳绳梯，这些都是足球训练中经常用到的。去年，她参加了伦敦马拉松比赛，并以2分21.16秒的成绩创造了新的美国纪录，比她的个人纪录快了5分多钟。德罗辛说:“这一次，我真的有了不一样的感觉，注意到我的跑步机制也发生了很大的变化:双脚停留在地面上的时间缩短了，脚步的频率增加了。在这次马拉松的过程中和之后，我的腿一点也不觉得累。”你可以这样做:你可以在当地学校足球队做绳梯训练的时候和他们一起练习。但这似乎太大了，所以这样做更容易:在每次轻松跑后训练你快速移动的脚。用最小的步子尽可能快地跑15-20米，快速抬起膝盖，不要很高。手臂应该相应地摆动。做一次，休息，重复6-8次。你也可以在柔软的表面(如草地或沙坑)每周做一到两次五分钟的单腿跳、双腿跳和抬腿跳。

我们钦佩那些从不放弃目标并不断努力实现目标的人。老兵帕特里克·诺布尔就是这样一个人。20多年前，他以3:17完成了他的第一匹马。那时候，他很骄傲，很自信。他告诉自己，“3小时内努力！”然后他开始了艰苦的训练。不久后，他分别跑出了3分04秒、3分01秒、3分05秒和3分02秒。稍微有点毅力的，早就放弃了。但是诺布尔没有。他继续跑马拉松。前两年，他跑了49次，都没有达到目标，不是50次，就是51次。但在52场赛马中，他用2分58.23秒突破了3小时。他认为跑步的新节奏已经帮助他在不到三个小时的时间内实现了目标。以保守的速度跑步建议人们以比每英里10000米慢10-20秒的速度跑20-40分钟。但诺布尔把他的节奏跑延长到了60分:“我觉得长期的节奏跑给了我足够的力量。每次有节奏跑步后的第二天，我只慢跑，注意饮食。我跑步前6-8周不碰啤酒。”上面提到的美国马拉松纪录保持者蒂娜·德罗辛(Deena Drossin)的教练乔·维吉尔(Joe Vigil)和2003年美国马拉松冠军瑞安·谢伊(Ryan Shay)也认为，长节奏的跑步可以增强耐力。你可以这样做:每周一次有节奏的跑步，坚持8周。一开始以比每英里10000米慢10-20秒的速度跑20分钟，然后每周延长5分钟。但每次节奏跑前后，要轻松跑1-2天休息恢复。

7.跑得更久更快显然是方案三的反面。但是就像慢跑对一些人有用一样，快跑对另一些人真的有用。这就是“反应快的人”和“反应慢的人”这两种说法的最好证明。斯科特·斯特兰德用了这个* * *。在去年2月的美国全国马拉松锦标赛中，他取得了2分16秒52的好成绩，比个人最好成绩快了4分多钟。他觉得是他的快速跑步训练让他打破了个人记录。这种基于长跑的耐力训练是世界马拉松纪录保持者khalid khannouchi近年来推广的。Cannone的训练计划是高强度长跑。每次跑步前几天，速度和距离都会让他紧张。老派理论:跑2-3小时就好；新派:要想跑完马拉松，提高自己的赛马成绩，必须在每次长跑的后半程加速。你可以这样做:在长跑比赛只有最后25%的距离时加速，逐渐增加到理想的马拉松速度或节奏跑速度。不要像Khannouchi那样暴力，否则你可能会崩溃。但是长跑的最后强度，应该会让身体在马拉松之后感到疲劳。

\" 以上内容就是为大家分享的短跑训练计划（短跑训练计划内容）相关知识，希望对您有所帮助，如果还想搜索其他问题，请收藏本网站或点击搜索更多问题。

以上就是由优质生活领域创作者 嘉文社百科网小编 整理编辑的，如果觉得有帮助欢迎收藏转发~