锻炼肌肉的方法（肌肉怎么练）

今天给大家介绍一下锻炼肌肉的* * *和相应的如何锻炼肌肉的知识点。希望对你有帮助，也别忘了收藏这个网站。

* * *用于锻炼肌肉

肌肉是人体非常重要的一部分，可以让人更有活力，拥有完美的身材。所以拥有一身结实的肌肉是很多男人的梦想，因为肌肉会给女人充分的安全感，让男人更好的找到伴侣，男人也会有更好的身材，给伴侣带来快乐。

首先，腹部和腿部抬起。

双腿并拢仰卧，双手放在臀部，然后以臀部为支点将双腿和上半身向上抬起约60度，然后慢慢放下双腿，但不要接触地面。也可以双脚一起抬离地面，然后双脚分开。多做几次。持之以恒，你会拥有傲人的六块腹肌。

第二，侧拉大腿。

双脚尽量张开站立，然后下蹲至右脚，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟。保持20秒后，慢慢站起来，蹲到左脚，同样做。右手握住左脚跟，重复8-10次。不要小看这个动作。经常做不仅能锻炼大腿肌肉，还能增强“生活情趣”。

第三，划手。

所谓的“陆地游泳”是海军陆战队的招牌动作之一。这是想把上半身塑造成健美线条的男性的必备运动。

第四，跳水俯卧撑

这是一个改良的俯卧撑，不仅可以锻炼强壮的肌肉，还可以加强颈、背、腰、臀、腿的韧性。双脚尽量张开，双手张开。躺下。臀部向上，上身用力向下，但不允许接触地面。双手伸直保持20秒，然后头向后仰，手臂弯曲，双腿抬起。保持一段时间后，身体回缩到俯卧撑，臀部再次抬高，当然是必须支撑的。最后回到准备好的姿势，重复8-10次。

五、后滚拉腿

平躺在地板上，双手向上伸直。抬脚，弯腰过头顶，直到手能托住脚趾。保持20秒后，双手握住左脚趾，右腿稍微放松。20秒后，右脚尖再保持20秒，然后慢慢将身体恢复到平躺姿势。反复做，直到筋疲力尽。

六、蹲和站

做这个动作时，一定要一气呵成，才能获得最佳效果。

双脚并拢站立。下蹲，手掌平放在地面上，双脚后踢，双手抬起上半身，然后弯曲手臂，保持身体与地面平行(保持胸部或膝盖离地)至少20秒。最后，收回双脚形成下蹲姿势，然后慢慢站起来，重复8-10次。

男人怎么锻炼才能有肌肉？看了上面的介绍，相信大家都已经知道如何锻炼才能拥有完美的肌肉了。肌肉是男人梦寐以求的。现在越来越多的男性因为工作马虎而失去了魅力，所以男性朋友们要赶紧行动了。

如何锻炼肌肉

肌肉训练一定要通过阻力练习，比如杠铃或者哑铃。抗阻运动可以有效地促进肌肉围度的增加，使肌肉更加紧致，肌肉组织更加强壮。

* * *的肌肉训练一定要和营养摄入相匹配，要注意补充优质蛋白质。里脊肉、牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、深海鱼、鲭鱼、秋刀鱼等富含蛋白质。可以补充乳清蛋白粉。平板支撑或俯卧撑等阻力运动后，在肌肉充血、轻微撕裂时喝一杯乳清蛋白粉，可以促进蛋白质的产生和肌肉的合成。增加运动后维持蛋白质平衡，增加身体基础代谢。

有很多* * *是针对肌肉训练的。一般根据不同需求有不同* * *的。如果是强身健体，改善心肺功能，可以用跑步、散步、跳舞、武术、游泳等全身肌肉训练。具体* * *可以用，比如用哑铃、握力器、拉力器训练上肢肱二头肌、肱三头肌力量，下肢力量训练，包括旋转、深蹲、立定跳远。

利用杠铃训练上下肢。可以做仰卧起坐锻炼腹肌，做引体向上锻炼背肌和肩带。

其中有些，比如俯卧撑，可以锻炼上半身和腹部肌肉。为了达到更好的健美效果，健身房里有专门的健身器材，可以针对某个部位进行针对性的训练，所以一定要根据自己的需要，就地取材，用简单的* * *，达到最佳的肌肉训练效果。

四种肌肉练习* * *

四种肌肉练习* * *

随着社会的发展，锻炼肌肉的四种* * *越来越流行。在生活中，很多朋友都想让自己的肌肉变得结实，尤其是男性朋友更希望拥有完美的肌肉。下面介绍四种练肌肉的* * *吧。

锻炼肌肉的四种*** 1

自行车卷腹器

平躺在地上，伸直右腿，将左膝抬至胸前。双手放在脑后，右肘靠近左膝，全身扭动，直到右肘完全贴在左膝上。然后换腿做同样的动作。整个动作就像空里蹬自行车一样。每侧做10次为一组，完成5组。

抬腿

双手握住支架的单杠，保持悬挂姿势，背部挺直。然后把腿尽量抬高。如果你觉得这个动作很难，那就把腿抬到腰部高度。10次为一组，共完成5组。

非终点直道

站好，在胸前举起一个重物，慢慢向前弯曲上半身，直到背部拱起，伸展到直立的位置(注意不要靠得太低)。10次为一组，共完成5组。

杠铃前屈

在杠铃两端安装较轻的杠铃片，将杠铃放在地面上。双手握住杠铃杆，分开与肩同宽，跪在地上，将杠铃放在胸前。收紧腹肌，身体慢慢向前滚动，直到背部与地面平行。背阔肌用力向后拉伸，回到初始位置。完成10次为一组，共做5组。

四种肌肉锻炼*** 2

颈部

(1)双脚自然张开，手指交叉放在脑后，平稳地向前下压头部，并对颈部施加适当的阻力，防止双手向下压头部。保持这个“僵持”姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。

练的时候要挺胸收腹，不要弓腰。

(2)将右手放在头部右侧，头部向左压，颈部施加适当的阻力，防止手向左压头部。保持这个“僵持”姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。换个方向练。

练习时，上半身要直立，不能向一侧倾斜。

2.胸部

(1)俯卧撑是动态练习。这里是一个静态俯卧撑。做俯卧撑当身体下降到胸部会接触地面的时候，胸大肌会极度紧绷。保持这个静态姿势8-10秒或稍长一点，然后放松。

(2)面向墙壁站立，双臂在身前水平抬起，这样指尖会碰到墙壁但不会碰到墙壁。全身挺直，上身前倾，手掌贴墙，指尖朝上。弯曲你的手肘。上臂与前臂成90度角。保持上半身紧贴墙壁。保持手臂弯曲支撑上半身，不要靠在墙上。保持你的胸大肌非常紧张。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。

四种肌肉练习*** 3

增加胸肌厚度要注意以下几点:

第一，不要总是按照自己习惯的体重来训练。一旦一组动作超过10-12次，就要考虑加大负荷了。人体的调节机制很特殊。如果一个负荷让它不舒服，它会调整神经系统储存更多的能量，以便下次可以相对容易地解决。这样可以让肌肉变粗变大。

二是尽可能增加活动范围，这对增加任何肌肉的厚度都起着至关重要的作用。动作幅度越大，肌肉纤维拉伸收缩的程度越大，* * *也就越强。效果自然比幅度有限的动作好很多。

三是多做沉重的上半身动作。比如硬拉，站姿推荐等等。这些动作不仅全面改善了上半身的围度，还促进了胸肌的增粗。

增粗胸肌的两个主要作用

1.杠铃卧推:除了常规的8-12次练习外，还要定期安排大负荷训练日，打破身体对大负荷甚至超负荷的适应能力。一般动作要做4-6次，极限重量做1-3次。总组数为8-10组。限2-3组，组间休息1: 30到2分钟。

然后再安排一两个其他动作。比如做12-15次，最后做1-2组高次(15-20次)，可以兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，形成与大负荷训练相得益彰的良好效果。

2、哑铃平板卧推:除了正常的落地姿势，还可以故意把哑铃放在腰部附近，以增大胸部* * *降低胸部。先从较轻的重量开始，慢慢习惯，习惯后再相应增加重量。下限是尝试做八次左右。

块状成型

1.胸肌的阻滞不理想。除了以上胸、缝、厚等原因，还有几个直观的原因。胸肌宽度不够，尤其是下侧缘狭窄，下胸下垂过多或不够发达。一般情况下，整体轮廓不够清晰。

2、胸肌宽度的提高，杠铃卧推要宽，刚开始你可能不习惯，但很快就会适应。握力距离越宽，胸肌外侧边缘的* * *越强，可以充分打开和拉伸胸肌。

3.下侧边太小，无法调整横杠位置使其靠近下胸。做哑铃卧推时，可以刻意降低落地位置，无论是哑铃还是担架。另外，空俯卧撑还可以改善胸肌的下外侧缘。双手应支撑在身体下侧，背部可加一定重量。

4、下胸下垂太多，如果不是肥胖的原因，主要是躺得太多造成的。下斜卧推的优点是可以快速发展下胸，缺点是正常站立时下胸下降太多。所以这个动作不要过度使用。

为了提高整个胸肌轮廓的清晰度，可以采用以下技巧:

1.每组动作之间穿插造型训练，主要集中在夹胸和下面扩胸，因为一组器械练习后胸肌已经充分充血，轮廓暴露。这时候塑造紧实的肌肉可以让胸部轮廓更加突出。可以强化整条线。

2、在行动上强化轮廓，如。坐位时，担架飞起，推胸时做峰缩和手缩1-2秒。强化胸肌轮廓。

3.使用独立的重量做多组练习。将重量隔离12次，可以完全专注于动作要领，这对塑造胸肌轮廓非常重要。有时候为了加强效果，一节课只能做一个动作。

四种肌肉练习* * *

二头肌锻炼，双脚分开与肩同宽站立，双膝微屈，上腹部用力，肌肉收紧，背部挺直。双手垂在身前，拿着一个重物，比如一个水瓶或者一本书。弯曲手肘，慢慢将重物举至肩高，保持这个姿势，然后慢慢放下手，回到原来的位置。一次做12到15次。

锻炼上臂后面的肌肉和三头肌，站直，双脚打开与肩同宽，腹部用力，收紧肌肉，挺直背部。单手拿重物，先举过头顶，再屈肘放在脑后。这时候抬起的上臂要和你的身体成一直线。伸直弯曲的手臂，使整个手臂与身体成一直线。保持这个姿势大约几秒钟，然后回到原来的姿势。每次重复15 ~ 20次左右。

锻炼肩部三角肌，挺直上半身，双膝打开与肩同宽，微微弯曲。每只手拿一个重物，比如一个水瓶或一本书，挂在身体两侧。

在家里锻炼三角肌时，可以将手慢慢举至肩部，保持3至5分钟左右，然后慢慢放下，重复这个动作12至15次左右，三角肌就能得到很好的锻炼。当然，加强肌肉锻炼也可以针对背肌、胸肌、腹肌等肌肉。

如何锻炼肌肉？

肌肉是每个人健康的基础，但在日常生活中，人们对肌肉的重视程度不够。事实上，肌肉状态与血管健康和人体压力平衡有着千丝万缕的联系。那么如何锻炼肌肉呢？我们通过下面这篇文章来看看吧。

一、肌肉的作用

皮肤下的肌肉是一个神奇的引擎。它能让我们行走、跳跃，甚至攀爬陡峭的岩石。人体600块肌肉的配合，帮你度过每一天。

肌肉帮助我们对抗重力。肌肉纤维控制着每一个动作，从眨眼到微笑。成千上万的微小纤维组装成肌束，从而形成一个完整的肌肉系统。以攀岩者为例。攀登的每一步都需要肌肉的弹性伸缩。肌肉只能拉，不能推，大部分属于骨骼肌。它们由肌腱和骨骼连接，紧密结合的肌腱纤维具有橡皮筋的作用。

肌肉可以影响眼睛，使我们看东西清楚，眨眼，眨眼；手和指尖的肌肉使我们能够抓住微小的物体。以攀岩者为例，他们需要拿着什么东西来固定自己，持续的肌肉收缩可以让他们坚持攀岩。

人体肌肉对于保持适当的体温也很重要。它们也在其他过程中产生热量。当肌肉消耗营养物质提供运动力量时，一部分能量会产生热量。据估计，大约75%的能量是以热能的形式释放的。考虑到骨骼肌占身体重量的大部分，产生的热量是显著的，并在维持健康的体温方面起着重要作用。

二、仪器辅助练习法

胸部训练

1.水平升降机

起始位置:仰卧板凳，杠铃在* * *。

动作过程:垂直提起杠铃，直到双臂完全伸直，胸肌完全收缩，静止一秒钟，慢慢落下。

呼吸* * *:抬起时呼气，落下时吸气。

重要提示:小心不要使用过度的阻力。前几次轻用，以后逐渐加大，以免颈部扭伤。不要让你的脖子转动。

2、斜水平提升

起始姿势:平躺在长凳上，抬头30-45度，双手将杠铃放在胸前。

原地。

呼吸* * *:抬起时呼气，慢慢落下时吸气。

3.向下倾斜的水平升降机

起始姿势:头朝下躺在长凳上，双手把杠铃放在胸前。

呼吸* * *:抬起时呼气，慢慢落下时吸气。

4、仰卧鸟类

这个动作直接锻炼胸肌，你可以仰卧、仰躺或斜躺。

起始姿势:仰卧在长凳上，双拳相向，手握哑铃；双臂向上伸直，垂直于地面，双脚平放在地面上。

动作过程:双手分别向两侧放下，手肘微微弯曲，直到放不下为止。保持静止一秒钟，让胸大肌充分拉伸，然后双臂从两侧向上转到起始位置。

呼吸* * *:双臂分开时吸气，返回时呼气。

注意:手不要握得太紧。当你张开双臂时，你应该收紧背部肌肉。想法集中在胸大肌的收缩和伸展。

5、水平直臂引体向上

起始姿势:长凳上，双手握哑铃或杠铃，两臂伸直，与地面平行。将双脚平放在地面或长凳上。

动作过程:双臂保持平举，将哑铃或杠铃向上向后拉，降至尽可能低的位置。保持静止一秒钟，让胸大肌尽可能拉伸。然后，收缩胸大肌，向上向前拉手臂，直到下降到腿侧的起始位置。

呼吸* * *:向上向后拉时吸气，向上向前拉时呼气。

需要注意的重要点:向后拉时，让双臂完全向后伸展，向前拉时，让双臂完全向前伸展。这个动作也可以用双手握哑铃来做，因为双手之间的距离较窄，重量集中在杠的中心，对人体中线附近胸大肌边缘的发育有很大的作用。

腹部训练

1.侧弯:双腿分开直立，双臂水平抬起，上身向前弯曲，左手伸向右脚，右臂自然抬起，双腿和双臂不要弯曲，吸气，然后呼气。反方向重复，连续8次。

2.屈腿:仰卧位。双臂平放在地上，双腿伸直后同时抬起膝盖，吸气使大腿紧贴腹部，然后呼气，慢慢恢复。重复8次。

3、抬腿收腹:主要是锻炼下腹部肌肉。上半身平躺，双腿尽量伸直抬高，然后慢慢放下。这个动作之后，屈膝，继续做同样的动作。重复8次。

4、坐姿:仰卧位主要是锻炼上下腹肌。双腿伸直，保持身体平衡，然后屈膝收腹，让腹肌极度屈曲。在运动过程中，你的脚不应该接触地面或床面。

5、“骑车”运动仰卧位:轮流屈伸双腿，模仿骑车的动作，动作快速灵活，屈伸幅度尽量大。持续20~30秒。

6.扭腰运动:单手握住手柄或拉动一定重量，做各种姿势的扭腰、翻身运动，锻炼外斜肌和腰部肌肉。

锻炼腰部两侧

1.直立转身:双脚比肩宽站立，双臂水平张开。然后腰往下扭，右手摸左脚，站直，换左手动作。这个动作重复3组，每组20次。

2、哑铃侧腰:站立，双脚微微分开，右手叉在腰间，左手握哑铃(2~3公斤)，自然下垂。然后向左弯曲身体，左手尽量下垂，然后挺直身体。重复此动作2组，每组20次。两边依次做。

3、健身棒侧腰:站立，双脚分开。双手拿着健身棒，放在肩膀上(如果没有健身棒，可以双手交叉平放在胸前)，保持背部挺直。然后把腰向两边拉伸，慢慢的，注意幅度，不要拉。重复此动作3组，每组20次。

4、侧卧提腰:这个动作有些难度。侧躺在地板上，一只手臂弯曲，肘部支撑身体，前臂向前移动。保持身体挺直，然后用力向下弯曲，让整个下半身接触地面，然后向上拉。重复此动作2组，每组20次。

锻炼手臂肌肉

1.引体向上:人们经常跳过引体向上，因为他们发现它太难了。抓杆(反手握杆)！每组有8到10个人。

2、双杠屈臂:双手抓住双杠支撑身体，手肘会逐渐放低身体，直到二头肌碰到前臂，然后伸直向上恢复。每组做8到10次。

3.杠铃弯曲:坐在手臂弯曲训练凳上，选择轴弯曲杠铃，双手略窄于肩。每组做10 ~ 12次，每次拉伸时保证手臂完全伸直。

4、菱形俯卧撑:将双脚放在健身球上，用拇指和无名指指尖相对，然后每隔10至12次做一组俯卧撑。

锻炼背部肌肉

1.宽握正手引体向上:采用正手握法，握距大于肩宽，手臂放松伸展。在最低点，挤压背阔肌和中背，用手肘将身体向上拉。身体微微后倾，背部向后弯曲，有助于优化移动轨迹。你可以向上拉，直到你的下巴高于横杠或者你的上胸部碰到横杠。挤压一秒钟，然后让身体有控制地下落，直到完全悬浮。

2.胸骨反手引体向上:起始动作与标准反手引体向上相同。使用反握，握距为肩宽，向外伸展。挤压背阔肌和中背部肌肉，用手肘向上拉。中间主动后仰至近水平，使下半身接近划水。最低点拉伸，顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作可以* * *上背部几乎所有的肌肉。

3.哑铃划船:站在一个坚固的物体后约两英尺处，将空双手放在物体上。挂哑铃，拉伸背部肌肉。用你的肘部将重量向上拉，直到接近你的下腹部。向后挤压中间，回到起点。

4.V型握法划船:动作类似于俯身划船，除了使用V型握法时，你使用相反的握法。整个动作过程中膝盖微微弯曲，挺胸。在最低点，充分伸展双臂，用手肘将重量向上拉，直到靠近肚脐，挤压背部。然后让重量有控制的下降，回到起点。

5、山羊站起来:俯卧在罗马椅上，臀部顶端应超过凳子中点，躯干下垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌，抬高上半身，直到上半身与下肢成一条直线，或者略高。在顶点处挤压，保持片刻，然后使身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，可以把杠铃片抱在胸前，或者把哑铃放在脑后。

6、奥林匹亚硬拉:握住杠铃，握距略大于肩宽(干净握)，直立。接下来将* * *向后推，抬头，收回肩胛骨，打开手肘。这样可以保持手臂伸直，防止手臂过早弯曲。接下来双脚快速蹬地，利用耸肩动作带动重量上升。越高越好。

腿部肌肉

1.杠铃深蹲:大家都很熟悉杠铃深蹲这个动作。这个动作我在这里不做过多解释，但是有一点需要注意。做杠铃深蹲时，需要掌握深蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度锻炼大腿前侧股四头肌，下蹲时膝盖小于90度锻炼大腿后侧股二头肌。

2、坐姿器械腿屈伸:这个动作是用固定器械进行锻炼，主要是锻炼股四头肌，动作的路线已经设定好，其次是单关节动作。所以在练习的时候，只需要掌握适合自己腿部肌肉的重量即可。

3、坐姿器械抬腿:这个动作也是利用固定器械进行锻炼，有点像杠铃深蹲，练习时注意腿和膝盖弯曲的角度。小于90度主要锻炼股二头肌和臀大肌，大于90度主要锻炼股四头肌。

4.负重哑铃弓步深蹲:这个动作可以说是锻炼了腿部肌肉和臀部肌肉。练习时，练习者需要注意弓步深蹲的角度。下蹲时，膝盖尽量保持90度，不要超过脚尖。

5、坐姿器械屈腿:这个动作也是用固定的健身器械锻炼，主要是锻炼股二头肌，动作的路线和轨迹都已经设定好了，也是单关节动作。所以练习者不必太在意自己的动作是否标准。更重要的是增加腿部肌肉锻炼的重量。

三、无器械静态锻炼法

脖子

(1)双脚自然张开，手指交叉放在脑后，平稳地向前下压头部，并对颈部施加适当的阻力，防止双手向下压头部。保持这个“僵持”姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。练的时候要挺胸收腹，不要弓腰。(2)将右手放在头部右侧，头部向左压，颈部施加适当的阻力，防止手向左压头部。保持这个“僵持”姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。换个方向练。练习时，上半身要直立，不能向一侧倾斜。

2.胸部

(1)俯卧撑是动态练习。这里是一个静态俯卧撑。做俯卧撑当身体下降到胸部会接触地面的时候，胸大肌会极度紧绷。保持这个静态姿势8-10秒或稍长一点，然后放松。(2)面向墙壁站立，双臂在身前水平抬起，这样指尖会碰到墙壁但不会碰到墙壁。全身挺直，上身前倾，手掌贴墙，指尖朝上。弯曲你的手肘。上臂与前臂成90度角。保持上半身紧贴墙壁。保持手臂弯曲支撑上半身，不要靠在墙上。保持你的胸大肌非常紧张。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。

肩膀

打开门，站在门框里，双臂放松，握拳，双手向前。然后双臂向两边分开，用拳头压住门框，好像要打开。三角肌非常紧绷。保持这个静态姿势8-10秒或稍长一点，然后放松。

4.背部

站姿或坐姿，双手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持这个静止姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。

第五步:手臂

(1)坐在桌子前，双手握住桌子下缘，上臂和前臂成90度角，仿佛要把桌子托起，肱二头肌极度紧绷。保持这个静态姿势8-10秒或稍长一点，然后放松。(2)站直，双臂自然垂于两侧，握拳放松，双手放回。将双臂直举至背后，上身可以微微前倾。举起你的手臂，直到你再也举不起来了。肱三头肌很紧。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。(3)站立或坐着，双臂下垂，握拳，双手面向后。试着弯曲手腕，前臂肌肉极度紧绷。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点。那就放松。

6.腹部

(1)仰卧，脚踝固定，上身坐起。你的上半身和下肢的夹角大于90度，你的腹直肌极其紧绷。保持这个静态姿势8-10秒或稍长一点，然后放松。(2)仰卧，下肢和上身同时倾斜成V字形，腹直肌极度紧绷。保持这个静态姿势8-10秒或稍长一点，然后放松。

7.腿

(1)半蹲，大腿保持水平，上身尽量与地面垂直，双臂交叉于胸前，保持股四头肌极度紧绷。保持这个姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。(2)坐姿:脚尖指向地面，脚跟尽量抬高，小腿三头肌保持极度紧绷。保持这个姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。

第四，锻炼肌肉，注意饮食。

肌肉锻炼饮食的原则:

1.补充足够的热量:肌肉生长消耗能量。没有足够的热量，就无法保证肌肉的正常生长。

2.补充足够的碳水化合物:健美训练时，能量主要由糖原提供。碳水化合物的摄入可以补充糖原，供给能量，防止训练引起的肌肉分解。

3.补充优质蛋白质原料:蛋白质是肌肉构成的基石，是肌肉生长的基础，所以你每天必须摄入足够的优质蛋白质。

4.保持适当的激素水平:体内的生长激素、胰岛素、睾酮对肌肉蛋白质的合成非常重要。饮食和营养补充剂可以调节激素水平和肌肉生长。

几种可以吃来锻炼肌肉的食物:

1.肥牛。肥牛的蛋白质较高，排酸后多吃对身体不是负担。而且牛肉脂肪含量低，是促进增肌的首选。

2.吃肥牛的同时加点蔬菜水果，补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，如橙子、菠萝、草莓、西兰花、生菜、蔬菜等。

3.多吃碳水化合物。如杂粮馒头、玉米、燕麦片等。

锻炼肌肉的* * *是什么？

身体各个部位都有肌肉。有些女性认为健身后会有很多肌肉，影响美观，但实际上电视上的女性健美运动员的肌肉并不是那么好练的，肌肉锻炼也很难。所以适当的肌肉训练，只能调整肌肉线条，让身体线条更加优美。那么应该怎么练肌肉呢？

1.下背:与杠铃相比，举哑铃可以减轻脊椎的压力。而且用哑铃动起来更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发展股二头肌。

2.腿:直立，举哑铃做单腿提脚跟运动，比用小腿机训练效果更好。也可以用前脚掌踩板，将哑铃放在膝盖上，单腿或双腿进行提踵练习。

3.背部:与杠铃相比，弯腰用一两个哑铃划水(单臂对下背部更安全)可以让背部肌肉长得更快。对于第七届奥运会冠军李·哈尼来说，单臂举哑铃划船一直是一项常见的背部锻炼。不仅可以锻炼胸部的锯肌，还可以发展背部两侧的肌肉群。

4.胸部:仰卧长凳上，用哑铃做仰卧、上斜推、下斜推比用杠铃更有利于肌肉增长，因为肌肉可以广泛而深入地* * *。还可以用哑铃做多角度的鸟操，让胸肌各个部位都得到发展。好的运动* * *就是做完一套哑铃飞鸟后，马上做一套哑铃卧推运动。这种锻炼不仅有效，还能减轻肩膀的负担，避免运动损伤。

5.肩部:各种哑铃练习都可以发展肩部肌肉。比如用哑铃做侧提、前横提、弯鸟，发展肩部三角肌的中束、胆束、后束。要发展斜方肌，可以用哑铃耸肩，或者转圈练习。

6.肱二头肌肱二头肌:哑铃弯举是很多健美冠军练习肱二头肌“巅峰”的最佳运动。不同的哑铃弯举方式可以让上臂变得更强壮，各片之间相互分离，清晰地从背部凸显出来。

7.肱三头肌:利用哑铃进行单臂或双臂的屈伸运动，可以将肱三头肌发展成马蹄形。练习时，哑铃可以尽量放低，以增强训练效果。

本文介绍了一些肌肉，但主要是用哑铃锻炼。家里练肌肉最好的器械是哑铃。当然如果去健身房的话，会有很多其他的器械，针对肌肉的不同部位会有不同的锻炼。请针对不同部位选择不同的锻炼方式。

对于肌肉训练的引入，这就足够了。感谢您花时间阅读本网站的内容。别忘了在这个网站上找到更多关于如何训练肌肉和如何锻炼肌肉的信息。

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