俯卧撑的正确做法（仰卧起坐的动作要领）

今天给大家分享俯卧撑正确方法的知识，讲解仰卧起坐的要领。如果你碰巧解决了你现在面临的问题，别忘了关注这个网站，现在就开始！

标准俯卧撑的正确做法

俯卧撑的正确做法是什么？大多数人只知道最基本的要领，通过弯曲手肘，降低身体贴近地面。下面我为你整理了正确的俯卧撑。欢迎阅读参考！

手在地面上的外旋力

这样做的好处是，它可以产生扭矩，一个你的手和地板之间的外部旋转力。这种力量可以在你的手臂、肩膀和上背部产生张力，然后它会在整个锻炼过程中保持你的上半身稳定。

运动:手掌下压并旋转时，双手保持在地面上，就像要撕裂手掌间的地板一样。在这个过程中，你的肘关节和二头肌会旋转。

保持你的脖子和脊柱挺直。

如果你把头抬得太低或太高，你可能会有脊椎受伤的危险。你可能经常在运动中上下摆动头部，以为自己在做高质量的运动，但实际上你做错了。运动时从头到脚保持一条直线，可以更好的控制运动节奏。

运动:不要倾斜下巴或直视前方。相反，在地板上找一个点，在你手指前方向左大约15-25厘米。当你做俯卧撑时，把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。

挤进腋窝

当你压在腋下时，会激活你的背阔肌帮助俯卧撑，保持上半身挺直。

练习:当你的手向外旋转到地面时，你已经完成了90%的动作，剩下的10%只需要你尽可能的抱紧腋下。

向后拉你的肩膀。

如果在动作中耸肩，不仅会影响上半身的挺直度，还会增加受伤的概率。

运动:把肩膀从耳朵拉到脚。使用背部肌肉来实现这个过程就像试图将两个肩胛骨放在一起。

将手掌推向脚趾。

身体很容易虚脱，尤其是做了很多次，或者没有镜子检查姿势的时候。这实际上有助于你收缩核心肌肉，足以在运动中保持背部挺直和躯干稳定。

运动:当你的上半身处于俯卧撑姿势时。收紧你的核心肌肉，让你的手掌工作。方向是朝着你的脚。

收紧臀肌

你的臀大肌在俯卧撑中起着至关重要的作用，虽然俯卧撑看起来只是上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部，这样可以让你的身体从头到脚保持一条直线。同时有助于缓解背部压力，降低受伤风险，激活你的核心肌肉，做俯卧撑就像平板支撑一样。

运动:俯卧撑时臀部放松。你感觉到你后腰地面的张力了吗？然后尽可能收紧臀肌，感受臀部是否收到了转移脊椎传来压力的地方。

双脚并拢

即使你的双脚不平，你仍然需要他们坚实的支撑。双脚并拢可以通过紧绷的肌肉将下半身的能量转移到核心肌肉和上半身，可以增加从头到脚的力量。

运动:确保你的脚接触。然后收紧你的脚，就像你要在你的脚踝之间碾碎坚果一样。脚踝尽量靠近，你会感觉到腿部肌肉紧张。

向下吸气，向上呼气。

通过呼吸可以达到更好的效果。把肺部的空气全部呼出，感受核心肌肉的收缩，帮你挤出最后的空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定性，让每一个动作都更加有力。

运动:当你的身体移动到地面时，深呼吸。身体往上推的时候，尽快呼气空。在每个动作中重复。同时，每一个动作都要慢，要有控制。

把你的胸部拉到地板上。

专注于胸部可以避免摇头和臀部下垂。将胸部拉向地面，可以防止身体因重力落地——否则俯卧撑只做对了一半。

练习:设置俯卧撑时。当你的身体向下时，用你的背阔肌和上背部控制你身体的向下运动，就像你在把自己拉到地板上一样。

把身体当作一个固定的整体。

累的时候容易拱起背，这是一个错误的动作。像平板一样推动你的身体离开地面，可以防止你的动作抖动，并帮助你从头到脚的肌肉作为一个稳定的单元工作。

运动:俯卧撑底部不要让任何肌肉放松。保持每个部位的肌肉紧绷，把自己想象成地板上坚实的桌面。

正确的俯卧撑* * *

俯卧撑的正确做法是什么？大多数人只知道最基本的要领，通过弯曲手肘，降低身体贴近地面。下面我为你整理了正确的俯卧撑。欢迎阅读参考！

手在地面上的外旋力

这样做的好处是，它可以产生扭矩，一个你的手和地板之间的外部旋转力。这种力量可以在你的手臂、肩膀和上背部产生张力，然后它会在整个运动过程中保持你的上半身稳定。

运动:手掌下压并旋转时，双手保持在地面上，就像要撕裂手掌间的地板一样。在这个过程中，你的肘关节和二头肌会旋转。

保持你的脖子和脊柱挺直。

如果你把头抬得太低或太高，你可能会有脊椎受伤的危险。你可能经常在运动中上下摆动头部，以为自己在做高质量的运动，但实际上你做错了。运动时从头到脚保持一条直线，可以更好的控制运动节奏。

运动:不要倾斜下巴或直视前方。相反，在地板上找一个点，在你手指前方向左大约15-25厘米。当你做俯卧撑时，把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。

挤进腋窝

当你压在腋下时，会激活你的背阔肌帮助俯卧撑，保持上半身挺直。

练习:当你的手向外旋转到地面时，你已经完成了90%的动作，剩下的10%只需要你尽可能的抱紧腋下。

向后拉你的肩膀。

如果在动作中耸肩，不仅会影响上半身的挺直度，还会增加受伤的概率。

运动:把肩膀从耳朵拉到脚。使用背部肌肉来实现这个过程就像试图将两个肩胛骨放在一起。

将手掌推向脚趾。

身体很容易虚脱，尤其是做了很多次，或者没有镜子检查姿势的时候。这实际上有助于你收缩核心肌肉，足以在运动中保持背部挺直和躯干稳定。

运动:当你的上半身处于俯卧撑姿势时。收紧你的核心肌肉，让你的手掌工作。方向是朝着你的脚。

收紧臀肌

你的臀大肌在俯卧撑中起着至关重要的作用，虽然俯卧撑看起来只是上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部，这样可以让你的身体从头到脚保持一条直线。同时有助于缓解背部压力，降低受伤风险，激活你的核心肌肉，做俯卧撑就像平板支撑一样。

运动:俯卧撑时臀部放松。你感觉到你后腰地面的张力了吗？然后尽可能收紧臀肌，感受臀部是否收到了转移脊椎传来压力的地方。

双脚并拢

即使你的双脚不平，你仍然需要他们坚实的支撑。双脚并拢可以通过紧绷的肌肉将下半身的能量转移到核心肌肉和上半身，可以增加从头到脚的力量。

运动:确保你的脚接触。然后收紧你的脚，就像你要在你的脚踝之间碾碎坚果一样。脚踝尽量靠近，你会感觉到腿部肌肉紧张。

向下吸气，向上呼气。

通过呼吸可以达到更好的效果。把肺部的空气全部呼出，感受核心肌肉的收缩，帮你挤出最后的空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定性，让每一个动作都更加有力。

运动:当你的身体移动到地面时，深呼吸。身体往上推的时候，尽快呼气空。在每个动作中重复。同时，每一个动作都要慢，要有控制。

把你的胸部拉到地板上。

专注于胸部可以避免摇头和臀部下垂。将胸部拉向地面，可以防止身体因重力落地——否则俯卧撑只做对了一半。

练习:设置俯卧撑时。当你的身体向下时，用你的背阔肌和上背部控制你身体的向下运动，就像你在把自己拉到地板上一样。

把身体当作一个固定的整体。

累的时候容易拱起背，这是一个错误的动作。像平板一样推动你的身体离开地面，可以防止你的动作抖动，并帮助你从头到脚的肌肉作为一个稳定的单元工作。

运动:俯卧撑底部不要让任何肌肉放松。保持每个部位的肌肉紧绷，把自己想象成地板上坚实的桌面。

正确的俯卧撑* * *

1.双手手掌撑地后，需要将双手之间的距离调整到“肩宽”，大拇指刚好对应肩膀内侧，其他手指的指尖朝向前方。如果双手距离过宽，容易增加肩部压力，导致训练后肩部疼痛；如果双手间距过窄，手臂和肌肉会比较多，直接影响屈肘的程度。

2.腿部姿势

双手撑地，双腿向后伸直同时向内移动，双脚内侧，脚尖着地。

这样脚和手可以形成三个支点来稳定身体。如果双脚分开太远，双腿也会参与发力，形成手脚同步的四个支点，很难保证动作质量。

3.身体躯干姿势

当两侧手臂和腿伸直时，你需要收紧腹部，臀部略低，头部略高，背部挺直。

从身体侧面看，身体躯干呈一条直线，下背部有自然的生理弯曲范围。

如何正确做俯卧撑

俯卧撑不仅方便，而且可以随时随地进行。那么，你知道如何正确做俯卧撑吗？以下是我分享的俯卧撑正确方法。欢迎参考！

正确的俯卧撑* * *

1.双手支撑身体，双臂垂直于地面，双腿伸向身体后方。用手和脚趾保持头、颈、背、臀、腿在一条直线上。动作重点:保持全身挺直水平。

2.肘部向身体外侧弯曲，身体向地板放低。收紧腹部，保持身体挺直一秒钟，然后恢复原状。

动作重点:全身直、平、平。难度:屈肘直推。

俯卧撑有很多好处，可以锻炼身体，增强体质，增进健康。但是，正确做俯卧撑还是很有必要的。我们来具体看看俯卧撑的好处。

俯卧撑有什么好处

男性可以通过每天多做俯卧撑来防止衰老。老年人生物力学研究人员经过进一步研究指出，做俯卧撑仍然是检验一个人是否具有抗衰老能力的一种方式。自然衰老会导致神经和肌肉的退化。从20岁到70岁，体力会下降30%，但经常锻炼可以使肌肉的纤维变粗，从而使剩余的肌肉更加有力，缓解人体的生理衰老问题。

做俯卧撑可以增强身体的主要肌肉，为身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，防止摔倒。经常做俯卧撑的男性性生活质量更好。因为长时间做俯卧撑会让男性拥有一个结实性感的腹部，尤其是在使用男性上位的时候，结实的腹部可以在性生活中发挥巨大的作用。

做俯卧撑可以发展上肢和腹肌的力量，提高静动态力量的质量。俯卧撑对发展平衡和支撑能力，改善人体中枢神经系统，帮助骨骼结实，关节灵活，韧带结实，肌肉强健有弹性，加速血液循环，促进人体生长发育有重要作用。

此外，经常进行综合锻炼有利于身心发展，可以调节人的心理，使人精神饱满，起到强身健体、陶冶情操、锻炼意志的作用。

俯卧撑的正确介绍到这里就够了。感谢您花时间阅读本网站的内容。别忘了在这个网站上找到更多关于仰卧起坐要领和正确俯卧撑的信息。

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