胸肌怎么练最快（胸肌怎么练最快5个简单动作）

今天给大家分享一下如何训练最快胸肌的知识，同时也讲解一下如何训练最快胸肌的五个简单动作。如果你碰巧解决了你现在面临的问题，别忘了关注这个网站，现在就开始！

怎么练胸肌最快？

锻炼胸肌最快的方法

遇到性感的胸肌是每个男人的梦想。我收集了十个最有效快速的胸部练习。健美是一项只有坚持才能赢的运动。

双杠臂的屈伸:

作为胸部的热身动作，重点打造下胸。

行动要点:

夹住手肘，身体前倾，下巴向内，微微挺胸。在开始和结束的时候保持这个姿势，动作的底部不要放得太低，以免对你的肩关节造成太大的压力。

杠铃卧推:

创造整个半身像。不同的握距对刺激有不同的侧重。胸大肌中部略窄于肩部，整个胸大肌为肩宽，胸大肌外侧略宽于肩部。如果更宽一点，就是锻炼三角肌后重点放在脚的位置上:

双腿分开成45度角，平躺在地上，可以得到有力的支撑。想踩板凳，稳定性就差。你需要分担一些力量来控制核心肌肉的稳定性，让你的胸肌得不到最大程度的锻炼。

重要事项:不要将臀部和腰部抬离凳子。

倾斜哑铃向上推:

锻炼上胸大肌。哑铃相对于杠铃的优势在于没有杠限制，可以充分拉伸胸大肌。注意不要放下太低，以免拉伤胸大肌。这个练习是在前面做的，因为自由重量很消耗能量。倾斜板的角度控制在30-45度之间。如果角度太大，三角肌的脚趾受到的压力会更大，从而影响胸肌的受力。

向下倾斜哑铃卧推:

锻炼胸大肌。建议哑铃或杠铃放在底肋两侧，不要放在胸大肌中间，以免对肩关节造成压力。

蝴蝶机器鸟:

锻炼胸沟分离度。调节座椅的高度，使把手与你的肩膀处于同一高度，并保持手臂微微弯曲。注意不要过度张开双臂(只需向后平面张开)，以免损伤肩关节。不太重。内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

拉拔器的十字夹盒:

锻炼下胸大肌和中胸大肌。这个动作有明显的充血效果。多次使用轻重量，保持手肘微弯，低头挺胸，动作顶部尽量挤压胸肌。

扁平哑铃鸟:

作为胸肌训练的结束。用一个很轻的重物保持手肘以固定的角度微微弯曲，放在背板上就可以了。举的时候就像抱着一棵大树，而不是直直的上下推，感受胸肌的拉伸和收缩。

如何练胸肌

从胸肌的结构来说，主要分为上胸、中胸、下胸和中缝。从外形来说，上胸对外形的影响最大，当然也相对难练。中缝会修饰整个胸部细节，让整个胸部更加完美，但是需要一定比例的整个胸肌在中缝处呈现良好的形状。

在训练动作的选择上，上斜动作主要针对胸肌上侧，下斜动作主要针对胸肌下侧(当然俯卧撑正好相反)，平举动作主要针对胸中部，夹胸动作主要针对胸肌中缝。

通过以上，我们对胸肌结构和相关动作有了一定的了解之后，接下来要做的就是有针对性的训练了。所以，我们来分享一组胸部训练动作。当然，在具体的训练过程中，一定要根据自己的训练目的进行有针对性的调整，使训练更适合自己。

动作一:杠铃卧推(目标:中胸)

仰卧在平凳上，上背部和头部紧贴垫面，双膝分开，双脚着地，双手略宽于肩，握住杠铃举至胸前，两臂伸直，肘部微弯，慢慢放下杠铃，使杠铃杆紧贴胸中心。然后胸力带动手臂向上推杠铃，注意保持肘部在顶点处微屈，收缩胸肌，然后主动控制速度慢慢放下杠铃，停在顶点感受胸肌。

如何快速练出胸肌？

如何快速练出胸肌？下面我整理了6种练胸肌的方法，希望对你有帮助！

1、双杠手臂屈伸

胸部练习可以在双杠上弯曲手臂，在双杠上支撑全身。做屈伸运动。效果很好。在宿舍，可以双臂撑着天花板站立，双腿抬高，手臂屈伸，更明显。三十组，一天两组。

引体向上

胸肌锻炼即使在学校社团宿舍也可以做，对手臂和胸肌的锻炼有很大的帮助。在学校，社团可以在单杠上做，在宿舍可以直接坐在下铺的扶手上，伸手够上铺。以前做50，现在胖了可以做30。我觉得一天赚三十就够了。

3.扩胸运动

纯胸肌锻炼，效果仅次于俯卧撑，增长迅速，有丰胸效果。缺点是肌肉太软。这个比较容易，50组，一天四到五组就行了。

4.原地运行

连跑都不用跑，挥挥手抬腿就行了。如果你太懒，就挥挥手。类似于扩胸运动，效果更差。每天“跑”10分钟就好。

打孔

怎么练胸肌最快？拳击也是不错的选择。深呼吸空。效果也很明显。打个200或者300下就行了。虽然我的锻炼方法可能不是很专业，但是很简单，占地面积小，可以随时锻炼。

俯卧撑

俯卧撑绝对是练胸肌的首选方式。此法爆发力极强，能快速碾压肌肉组织，增强其再生能力。他唯一的缺点就是，练一段时间就搁置，胸肌的脂肪含量会大大增加，就是会很软。一天一百到两百就够了。

胸肌怎么练？练胸肌最快最快的方法？

1.胸肌训练前后需要持续的有氧运动。这种运动的主要目的是运动前有效热身，运动后有效排出沉积在胸肌的乳酸。建议运动前后慢跑20分钟以上。

2，你需要找到适合自己的小负荷，坚持运动，也就是小负荷的持续运动。首先要练俯卧撑，或者用器械锻炼胸肌。在你找到自己的极限后，你应该选择一个相对较小量的持续运动。比如刚开始胸肌力量较弱的时候，可以做不对等俯卧撑，也就是脚低手高。你可以把手放在台阶上，脚放在台阶下。通过持续的低负荷运动，可以对胸肌产生快速的锻炼效果。

3、需要达到峰值收缩，峰值收缩是指当胸肌力量达到最大时，保持一段时间，比如做俯卧撑，把整个身体放在最低的位置，停留一段时间再慢慢往上推。

4.运动后要保证充足的蛋白质供给，比如吃蛋白粉。

怎么练胸肌最快？

胸肌最能展现男人的阳刚之气。如果你讨厌被嘲讽台风吹走了，不妨练练胸肌。快来看看怎么练胸肌最快。

俯卧撑

俯卧撑绝对是练胸肌的首选方式。此法爆发力极强，能快速碾压肌肉组织，增强其再生能力。他唯一的缺点就是，练一段时间就搁置，胸肌的脂肪含量会大大增加，就是会很软。一天一百到两百就够了。

引体向上

胸肌锻炼即使在学校社团宿舍也可以做，对手臂和胸肌的锻炼有很大的帮助。在学校，社团可以在单杠上做，在宿舍可以直接坐在下铺的扶手上，伸手够上铺。以前做50，现在胖了可以做30。我觉得一天赚三十就够了。

3.扩胸运动

纯胸肌锻炼，效果仅次于俯卧撑，增长迅速，有丰胸效果。缺点是肌肉太软。这个比较容易，50组，一天四到五组就行了。

4.原地运行

连跑都不用跑，挥挥手抬腿就行了。如果你太懒，就挥挥手。类似于扩胸运动，效果更差。每天“跑”10分钟就好。

5.双杠的杠臂是弯曲的。

胸部练习可以在双杠上弯曲手臂，在双杠上支撑全身。做屈伸运动。效果很好。在宿舍，可以双臂撑着天花板站立，双腿抬高，手臂屈伸，更明显。三十组，一天两组。

打孔

怎么练胸肌最快？拳击也是不错的选择。深呼吸空。效果也很明显。打个200或者300下就行了。虽然我的锻炼方法可能不是很专业，但是很简单，占地面积小，可以随时锻炼。

以上是关于如何训练最快胸肌和如何通过五个简单动作训练最快胸肌的介绍。不知道你有没有找到你需要的资料？如果你想了解更多这方面的内容，记得收藏并关注这个网站。

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