坐位体前屈姿势（坐位体前屈拉伸的正确姿势）

今天给大家分享一下坐姿的姿势知识，同时也讲解一下坐姿的正确姿势。如果你碰巧解决了你现在面临的问题，别忘了关注这个网站，现在就开始！

坐姿屈曲训练方法

仰卧起坐是大学、中小学的体能测试。坐姿前屈主要测试学生休息时躯干、腰、髋等关节的韧带和肌肉伸展性。以下是我整理的一些坐姿屈曲训练方法，希望对大家有所帮助。

坐姿屈体训练第一法

1.向前站立:双腿并拢站立，膝盖伸直，上身向前弯曲，手掌触地，上身尽量靠近双腿，恢复姿势后再继续做(也可以双手放在小腿后侧)。

2、交叉:双手放在地面前，双腿分开成一条直线，上身俯卧或侧身。

3.踢腿:站直，双臂水平抬起，左脚向前迈一小步，右腿伸直，轻轻抬腿，向上快速有力地踢腿，高度高，落腿稳。交替腿练习(高难度练习——滕空飞脚)。

4.原地跳跃:双腿分开，膝盖弯曲，手臂向后摆动，呈半蹲姿势，垂直向上跳跃。同时，向前踢腿，上身向前弯曲，手臂向前伸展接触双脚(这个动作类似于“从两端开始”)。

坐屈训练的第二种方法

1.盘腿身体向前弯曲:盘腿而坐，双腿弯曲，脚掌相对；双手托住双脚；上半身是弯曲的。恢复姿势后继续做，换腿一定次数。2、单腿屈曲:两腿分开坐在垫子上，双手握住一只脚，上身向前弯曲，换腿一定次数。

3.双腿伸直，脚跟并拢，脚趾自然分开。然后，掌心向下，双臂水平并拢，上身向前弯曲，手指匀速向前移动，直至不能移动。恢复姿势后继续做。

4.坐在压腿上，膝盖伸直，两腿分开。双腿尽量分开，坐在垫子上，双手放在面前的地上。双手从腿内侧抓住双腿和脚踝，重复3-5次。然后呼气，转身，单腿前倾，双手放在斜腿的踝关节前。要求腿部和腰部充分伸展。

5.参加跨栏比赛。双腿尽量分开，坐在地上，采取跨栏姿势，呼气转身，身体前倾，上身单腿，双手放在斜腿的踝关节前侧，保持15-20秒，重复3-5次，然后换腿。要求你的双腿尽量分开。

6.做压腿。两腿分开坐在垫子上。以你面前的右腿为例。左腿弯曲，脚跟接触外架内侧，左小腿外侧紧贴地面，与右腿形成三角形。保持背部挺直，呼气。上半身从胯部向前倾斜，靠近右腿大腿上部。双手抓住右脚脚趾，右膝尽量保持伸直。保持这个姿势15秒，然后换腿，每条腿拉伸3-5次。

7.双人运动:一人按单人运动要求做，另一人双手背后压肩，最大限度拉伸肌肉，交换几次。

8.双人跷跷板:两人面对面坐在垫子上，脚对脚，双腿并排伸直，上身前倾，双手紧握，互相拉扯。

9.双腿向前撑:一人仰卧，两腿并拢，双腿向前弯曲，另一人双腿向下撑。

坐姿屈体训练的第三种方法

把仪器放在平地上。测试前先用直尺校正，即把直尺放在平台上，使光标的上平面与平台平齐，将光标的刻度调至0。

测试前，受试者应在平地上做好准备，以防紧张。

受试者坐在与盒子相连的垫子上，双腿伸直，不灵活，脚跟并拢，脚趾分开约10-15厘米，双手交叉放在仪器的垂直板上。

伸直手臂和双手，逐渐向前弯曲上半身，用指尖将尺子上的光标轻轻向前推(不要突然向前伸)，直到不能再向前伸为止。

测试仪踏板纵板内缘平面为0，向内为负，向前为正。记录单位为厘米，保留一位小数。如果是正数，在数值前加一个+号，如果是负数，加一个-号。

坐姿屈曲训练方法

一、站立练习法:

1、双脚打开立体屈曲练习

动作方法:双脚打开与肩同宽，双膝伸直，背部放松，双手自然下垂，随振动做身体屈曲运动。

2.单腿支撑练习

动作方法:(以左脚为例)向左前方迈一小步，以脚跟着地为支撑，脚尖向后勾，膝关节伸直，身体中心靠在右腿上，右腿膝关节弯曲；左手按在左膝关节上，加振，右手摸(抓)左脚趾；

3、双脚并拢屈曲练习

动作方法:双脚并拢，膝盖伸直，背部放松，双手自然下垂，振动做身体屈曲。

二、坐姿练习法:

1.单腿练习

动作方法:(以左脚为例)左脚膝关节伸直，脚尖向后勾，向前跳跃，加振，右手抓住左脚脚尖或前脚掌；

2、双脚分开练习法

动作方法:双脚分开与肩同宽，膝盖伸直，脚尖向后勾，身体前倾，双手振动抓住双脚脚尖或前脚掌；

3、双脚并拢练习法

动作方法:双脚并拢，双膝伸直，脚尖向后勾，向前跳跃，加振并用手抓住脚尖或前脚掌；

第三，用循序渐进的方式练习。

坐姿前屈训练五法

放松双腿

运动器材:泡沫轴。

起始姿势:坐姿，双手放在身体背面，双脚叠放在泡泡轴上。

练习步骤:双手支撑力量，慢慢收腹，让泡沫轴在小腿上慢慢滚动。

练习指导:尽量从膝关节以下的跟腱开始滚，但不要滚过膝关节，会疼。

疼痛可以停留到缓解后再慢慢移动到下一个位置。

2.大腿后侧松解术

运动器材:泡沫轴。

起始姿势:坐姿，双手放在身体背面，一条腿跪着，另一条腿放在泡沫轴上。

练习步骤:双手支撑力量，慢慢收腹，让泡沫轴在小腿上慢慢滚动。

运动指导:尽量从膝关节(不要在膝关节正下方)滚向臀部和大腿的交叉处，疼痛减轻后再慢慢移动。

放松臀部

运动器材:泡沫轴。

起始姿势:坐在泡沫轴上屈膝，一只脚踝塔在另一只膝盖上，另一只手握住脚踝位置，另一只手支撑地面。

练习步骤:腿和手臂同时发力，让泡沫轴在一个臀部下面慢慢滚动。

运动指导:将身体重心转向臀部，尽量不要滚向腰部，待疼痛区域的疼痛减轻后再慢慢移动。

放松你的背部

运动器材:泡沫轴。

起始姿势:屈膝仰卧，上背部躺在泡沫轴上，双手放在头上，双手合十，抬头，下巴紧贴胸部。

练习步骤:踢腿使泡沫轴的一个背面慢慢滚动。

运动指导:尽量不要滚到腰椎和颈椎的位置，待疼痛区域的疼痛减轻后再慢慢移动。

拉伸

拉伸分为静态拉伸和动态拉伸。动态拉伸通常在运动前的动态过程中完成，更符合运动时肌肉的运动轨迹，有助于肌肉在运动中更好的表现。静态拉布拉多用于抑制运动后肌肉的兴奋状态，更好的帮助肌肉恢复紧张，放松肌肉组织。

向前坐的方法是什么？

向前站立:双腿并拢站立，膝盖伸直，上身向前弯曲，手掌接触地面，上身尽量靠近双腿。恢复姿势后继续做(也可以双手放在小腿后侧做)。

交叉:双手放在面前的地上，两腿分开成一条直线，俯卧或侧卧。

前踢:站直，双臂水平抬起，左脚向前迈一小步，右腿伸直，轻抬腿，快速有力地向上踢腿，高度高，落腿稳。交替腿练习(高难度练习——滕空飞脚)。

原地跳跃，向前弯曲:双腿分开，膝盖弯曲，手臂向后摆动，形成半蹲，垂直向上跳跃。同时，向前踢腿，上身向前弯曲，手臂向前伸展接触双脚(这个动作类似于“从两端开始”)。

正压腿:一条腿直立，另一条腿抬高在肋骨上，身体面向高腿。尽量用胸部把上半身压在腿上，膝盖不允许弯曲。恢复姿势后继续做，换腿一定次数。

侧压腿:一条腿直立，另一条腿抬起放在肋骨上，身体一侧与高腿相对，上身尽量侧弯，头侧贴在腿上，不允许前倾或后倾。姿势恢复后继续做，左右腿交换一定次数。

抬腿屈腿:背部抵住肋骨，双手紧握，双脚空/[k0/]悬空，上身保持不动，双腿向前伸直弯曲，恢复姿势后继续做(也可以双脚倒挂在肋骨上，上身向前弯曲。

向前坐的动作是什么？

仰卧起坐是大学、中小学的体能测试。测试的目的是测量学生休息时躯干、腰、髋等关节的韧带和肌肉的伸展性和活动范围。

坐姿向前弯腰的动作是这样的:先慢慢平坐在地上，然后伸直双腿，双脚并拢。接下来，弯曲腰部，双手放在头的两侧，尽量向前伸展。

测试目的

坐姿的柔韧性是用来反映人体柔韧性的测试项目。柔韧性是指人体完成动作时，关节、肌肉、肌腱、韧带的拉伸能力。柔韧性取决于关节的解剖结构、关节周围软组织的体积以及韧带、肌腱、肌肉和皮肤的延展性。

体育锻炼可以提高关节的灵活性，改善关节周围软组织的功能和肌肉、韧带、肌腱的伸展性。人们缺乏体育锻炼，体质下降，很多都是从柔韧性下降开始的。

人的柔韧性越好，关节的活动范围就越大，关节的柔韧性就越强。柔韧性与健康密切相关，柔韧性的提高对增强身体的协调能力，充分发挥力量和速度等素质，提高技能和技术，预防运动损伤有积极的作用。

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