倒立俯卧撑（倒立俯卧撑世界纪录）

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倒立俯卧撑的六步训练法

倒立俯卧撑是高难度俯卧撑的一种，那么怎样才能练好倒立俯卧撑呢？下面我给大家介绍一下倒立俯卧撑的六步训练法。希望对你有用。

1、倒立俯卧撑六步训练法。

1.1、标准俯卧撑

双臂分开，略宽于肩膀；脚尖支撑，用腰腹力量控制躯干成直线；然后将手肘向两侧分开，慢慢放低身体，直到上身紧贴地面；暂停一段时间，然后控制减量。当手肘几乎伸直时，立即进行下一个动作。

1.2、高俯卧撑

把脚举过头顶做俯卧撑增加了难度。根据身体倾斜角度的变化，适当调整双手的位置。

数量:一次3组，每组10个以上，然后可以进入下一步。

1.3、倒立俯卧撑转身靠墙。

要求:脚能真正靠在墙上或弯曲。

数量:练到10个就行，当然越多越好。一次至少训练3组。

1.4、增加难度

动作要求:手指紧贴墙壁，身体保持挺直，做倒立俯卧撑。

数量:每次至少3组，每组10次以上。

1.5，继续增加难度。

垫高一点，让你的头低于手掌的高度。当头顶可以落地并完成3X10组时，为了增加训练难度，可以在手掌下垫一个支架。

1.6，控倒立俯卧撑。

2.倒立俯卧撑的练习方法

倒立俯卧撑是最难的俯卧撑之一。这种高强度的体育锻炼方法能给我们带来意想不到的效果！倒立俯卧撑是高难度俯卧撑的一种，指倒立时双手拉伸，以加强训练手臂和肩膀的力量。

3.倒立俯卧撑的功效。

3.1、倒立不仅能使人更加健美，还能有效减少面部皱纹，延缓衰老。

3.2.如果实在做不好倒立俯卧撑，不妨从头开始试试倒立。研究证明，倒立更有助于提高人的智力和反应能力。人的智力水平和反应速度是由大脑决定的，倒立可以增加大脑的血液供应和各种情况下的优越感。

3.3.倒立俯卧撑加强了手臂和肩膀的肌肉力量，一些健美运动员用这种训练方法使肩部肌肉更加完美。

倒立俯卧撑的注意事项

1.安全第一。倒立俯卧撑比单纯的倒立更危险，倒立靠的是臂力。练习时如果臂力不够，人就会摔倒在地，头着地非常危险。所以本文从最基础的俯卧撑开始，要求做20个俯卧撑，只是为了保证你的力量基础。

2.练习用的支撑架一定要稳，不能有差错。训练前一定要仔细检查，不要忽视。练习的时候一定要集中精神，不要笑，不要玩，否则很容易导致危险的情况。

3、难度适当，量力而行。不要一味追求高难度，适当做就好。多做几次效果一样，否则只会给自己带来伤害。当你的力量耗尽时，一定要马上停下来，不能勉强练习，否则容易受伤。有的人因为过度训练出现气胸，有的人伤到了胸椎。这些都是真实的案例，我们不能大意。

倒立支撑六步训练法

倒立支撑六步训练法

众所周知，倒立是一个很常见的动作，但是很多人可能没有听说过。接下来，我给大家展示一下六步倒立训练法是什么样的。

六步倒立训练1

1.标准俯卧撑

从标准俯卧撑开始。标准俯卧撑应该有20多个，大家应该都知道怎么做。

2、高俯卧撑

这个动作要求每个人都把脚抬起来，放到一个更高的位置，然后用这个位置做俯卧撑。其实根据自己的身体做动作更难，脚在上面，头在下面。其实已经是倒立俯卧撑了。

3.倒立状态下的俯卧撑

这个动作其实和倒立俯卧撑差不多，但是有一定的要求。你需要把脚靠在墙上或者弯腰。

4.直接做倒立俯卧撑

直倒立俯卧撑从名字就能看出来，身体要挺直。身体挺直的倒立俯卧撑。这个时候身体的重量都在我们的手臂上，所以重量很重要。所以如果涉及到较重的人，数量要适当减少，但要求每个人每次至少训练3组，每组10次。

5.利用俯卧撑等工具做倒立俯卧撑。

在头顶落地后，我们也能完成组数，按照3×10进行锻炼，说明这个时候我们已经有了一定的运动基础，后面可以增加一些难度，就是可以用一些支撑来帮助我们完成倒立俯卧撑。可以在手掌下放一些同样高度的砖块或者凳子来坐俯卧撑，还有专门用来做俯卧撑的俯卧撑架。数量要求是每次动作三组，每组10个以上。

控制倒立俯卧撑

当我们进入这个环节，就意味着我们已经到了最难的一点。在倒立俯卧撑的过程中，单靠力量是不够的。你必须有技能才能锻炼好。我们可以增加难度，也就是说出墙后仍然可以做倒立俯卧撑，这就需要大家找到平衡感和平衡能力。

六步倒立训练ⅱ

一、折叠刀倒立支撑

折叠刀手倒立看起来像是改良的俯卧撑。做的时候可以把腿放在地上，看着手掌中间，摸摸额头。

玩家在做的时候，可以尝试在比较窄的距离内做，在比较宽的距离内会练三角肌。但是提高肩核心力量的效果并不好。为了快速学习倒立支撑，窄距折叠刀倒立支撑比较合适。

当我们一次能做15个倒立的时候，就可以尝试训练下一个动作了。当然，这15个动作一定要保质保量完成，不能作弊。

二、高折刀倒立

高折刀俯卧撑难度更大，但动作标准和折刀俯卧撑没有太大区别。你仍然可以看着你的手掌中间，摸摸你的额头。

需要注意的是，在用高折刀向上推的时候，我们有必要把重量压到手指或者手掌的中间，不要用脚后跟承受重量，这样会伤到手腕。

如果可以用高折刀完成12个倒立，可以考虑用更高级的倒立训练动作来练肩膀。

第三，后墙倒挂。

背墙倒立是我们经常接触到的一种倒立。一般来说，学习自由倒立需要背墙倒立的五个基础。

后墙倒立支撑时，掌距不宜过宽。过宽不利于肩核心稳定性的提高。一般保持比肩膀略宽的距离就够了。

当我们一次能完成10个后墙倒立时，就可以尝试更高水平的倒立训练，接下来的训练难度会更大。

四、墙撑

墙倒立是学习自由倒立和自由倒立的主要动作形式，很多倒立都需要通过墙倒立来尝试。

在做墙倒立时，要特别注意保持手肘稳定，不要在倒立过程中左右摇晃，防止手肘扭伤。

如果你能完成15个完整的墙倒立，那么你的肩部力量和稳定性就会超过我，然后你就可以放心地尝试我能做的所有动作，比如人旗和自由倒立。

如何练习倒立俯卧撑？

1.练习方法。

(1)倒立。手放在地上，脸朝下，脚或更多身体部位靠在墙上或其他支撑物上练习倒立俯卧撑。

(2)倒立。双手撑地，双脚靠墙(背靠墙壁)，倒立俯卧撑练习。(3)受控倒立。双手撑地，身体不依靠任何支撑，倒立俯卧撑练习。这是一个难度很大的动作，不仅需要很高的力量，还需要很强的平衡控制能力。

2.倒立俯卧撑效果。倒立不仅能使人更加健美，还能有效减少面部皱纹，延缓衰老。倒立更有助于提高人的智力和反应能力。人的智力水平和反应能力是由大脑决定的，倒立可以增加大脑的血液供应和各种情况下的优越感。倒立俯卧撑加强了手臂和肩膀的肌肉力量，一些健美运动员用这种训练方法使肩部肌肉更加完美。

3.注意事项。饭后2小时内或饮水过多时不宜练习；太累了就别练了；高血压、心脏病患者不宜练习；高度近视和严重眼疾的人不宜练习。

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倒立俯卧撑的介绍到这里就够了。感谢您花时间阅读本网站的内容。别忘了在这个网站上搜索更多关于倒立俯卧撑世界纪录和倒立俯卧撑的信息。

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