怎么在一个月内练出六块腹肌

练出六块腹肌就像爬珠穆朗玛峰一样难。但只要结合适当的运动、健康饮食和一点点决心。你其实可以在短短一个月内实现这个梦想。继续往下阅读。看看要如何练出你梦寐以求的六块腹肌！

方法1制定锻炼计划

1找出你的体脂肪率。

一般而言。当体脂肪率下降至13%（男性）或17%（女性）时。你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说。想要练出明显的六块腹肌。就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多。最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。


例如。假设你是76公斤重的男性。体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%。因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重。就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中。0.06%乘以76公斤等于4.56公斤。也即是你必须减掉的重量。




2进行针对腹肌的运动。

每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组。每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30。你可以增加重量（例如使用健身球）。让它们更具挑战性。每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：


躺在健身凳上。伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。


躺在地上。抬起双脚（也可以放在健身球或板凳上）。然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。


平躺在地上。屈膝。其中一只脚叠放在另一只脚上。上半身保持不动。以锻炼斜纹肌。




3进行高强度间歇训练。

高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐。就能练出六块腹肌。但是事实上。你需要减掉大量身体脂肪。才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此。你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：


全速奔跑100米。然后步行100米。重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米。然后快步走回起点。重复这个过程10次。整个运动历时约30分钟。目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练。再配合针对腹肌的锻炼。




4制定及遵循锻炼计划。

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你应该尝试在早晨进行有氧运动。下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划。再加上适当的饮食计划。坚持进行一个月。

方法2改变饮食

1制定“干净饮食计划”（clean diet。意指吃新鲜、天然的食物）。

干净饮食由全天然、未经加工的食物组成。提供均衡的主要营养素。并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛。你需要避开的是经过深度 加工的食物。例如：


薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。




2饮食均衡。

想要促进六块腹肌生长。你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜。外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是。在早餐和进行有氧运动后。你应该摄取更多碳水化合物。




3每天吃分量小的六餐。

你其实不需要节食减肥。可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述。饮食必须均衡。所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮（碳水化合物）。如果你不想要每一餐都亲自下厨。可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：


早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜（如果你比较喜欢中式早餐。可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦）。配上两片烤全麦面包。


点心一：两勺低脂冷冻酸奶（无配料）。


午餐：虾仁番茄意面（意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜）。


点心二：一杯（约250毫升）番茄汤。


晚餐：蔬菜炖鸡肉。


点心三：蛋白质奶昔。




4多喝水。

在进行高强度锻炼期间。身体必须保持水分充足。此外。喝水也帮助防止腹胀。脱水时。身体会保留水分。导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水。保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

注意事项

你可以设下一个和腹肌有关的奖品。让自己保持动力。坚持进行锻炼和饮食计划。可能是到海滩度假、购买新衣。或是在前任情人会出席的泳池派对上炫耀你的腹肌。

原文链接:www.never-see.com

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