怎么增加跳跃高度

对许多运动员来说。跳跃是一项重要的技能。这篇文章将提供多种提高纵跳能力的方法（想了解如何提升综合跳跃技巧。请看《如何跳跃》这篇指南）。

方法1跳跃机制

1练习起跳前步伐。

通过这些步伐获得的能量能够产生额外的向上的动力。但你需要一些练习才能掌握好时间并保持身体协调。


在做跳跃练习的时候。每次起跳之前走两三步。如果你在为篮球做跳跃训练。沿着球场快走一两步。就像你接下来要跳投一样。这会锻炼到你的快肌纤维。而快肌纤维对跳得更高十分必要。


练习使用惯用脚跳跃。练习两只脚同时跳跃。




2练习使用“跳跃姿势”。

跳跃姿势下。你的臀部应当弯曲30度。膝盖弯曲60度。脚踝弯曲25度。以便在不伤害膝盖的情况下产生最大的力量。


注意不要让膝盖向内处于内八字姿势。你的膝盖应当在第二个脚趾正上方。双手自然垂于身体两侧。当你跳跃的时候它们会抬起。成为动力的一部分。




3想象你的跳跃。

你并不需要在跳之前花费大量时间考虑。但想象一下自己如何迈步。如何起跳。如何跳向（或者越过）目标物是很有帮助的。你会专注于你将要完成的一系列怎么增加跳跃高度的方法和任务。这种专注将确保一次成功的跳跃。




4跳。

为了使效力最大化。你应当马上做下面这些事情：


用腿部力量将身体向上推。使用前脚掌跳离地面。


手向着天花板的方向向上摆动。以获取额外的动力。


做这些动作的时候呼气。就像在举重一样。




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5前脚掌着地。弯曲膝盖。紧接着过渡到后脚跟着地。

这个动作会吸收着地时的冲击力。

方法2加强腿部力量

1在跳跃训练中加入深蹲和硬拉。

这些训练能够锻炼大腿后肌。臀大肌。股四头肌。这些肌肉对于纵跳十分关键。


在健身房里。深蹲时不必担心加到最大重量。挑战自己能承受的最大重量。争取一组做五到十次。



2做深蹲跳。

保持深蹲姿势。手向外。伸展时尽力跳到最高。前脚掌着地。


一天做二十次。


为增加难度。可以尝试单脚落地或者手持重物。



3用小腿上提锻炼小腿肌群。

小腿肌群是提高弹跳能力的另一个重要肌群。为了锻炼小腿肌群。你可以用脚趾紧抓凸起的表面并借助小腿肌肉做小幅下沉。


你可以用单腿、双腿甚至坐姿进行小腿上提。


了增加阻力。可以负重练习。




4利用拉伸提升柔韧性。

无论是跨栏还是篮球。自由控制发力腿都对达到最大弹跳力很有帮助。此外。如果你的柔韧性不够好。力量失衡也会限制你的弹跳力。


用这种方式拉伸大腿后侧肌肉和臀部肌群：仰面躺下。双腿在膝盖处交叉。慢慢将远端腿拉向自己。这会拉伸近端腿。


摸脚趾。坐位摸脚趾。站位摸脚趾。分腿摸脚趾。交叉腿摸脚趾。这样拉伸大腿后部肌群能够很好地提升柔韧性和弹跳力。




5用增强式训练提高弹跳爆发力。

增强式训练的目的是缩短从静息状态到全力状态所需的时间。


负重平时举重1/3的重量快速跳跃。做尽可能多的次数。

注意事项

流行的增强式训练包括脚踝增强。跳箱训练。跳绳。立定跳远和深蹲跳。这些都很容易在网上找到。


不要忽视核心力量训练。核心力量训练经常被运动员忽视。每天做几组卷腹就可以很大程度上提升你的核心力量。这里有一些很好的关于核心训练的wikihow文章：


脚趾训练


臀部屈肌训练


另一个很好的锻炼方法是两只手各拿一个哑铃。利用脚踝和脚趾上推身体。每周练习4至5次。从10次开始。逐渐增加至50次。


上肢训练


腹肌训练


腹横肌训练


足背屈肌训练

警告

当心那些弹跳训练广告。购买任何东西之前请仔细甄别。


不要过度训练。弹跳训练是短时间的高强度训练。而非长时间低强度训练。


如果你的膝盖有问题。请在进行任何腿部或弹跳训练之前咨询医师。
原文链接:www.never-see.com

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