怎么锻炼膝盖

保持膝盖健康、强壮十分重要。以免年纪大了关节退化。影响行动力。我们经常忽视膝盖健康。直到进行日常活动。像是抬箱子或步行下山时感到疼痛。才察觉膝盖出了问题。一起来看看要怎么锻炼膝盖。尽可能长久地保持活跃。

方法1了解膝盖健康

1了解膝盖的基本构造。

膝盖是身体最大的关节。由股骨（大腿骨）下端、胫骨（小腿骨）上端和髌骨（膝盖骨）组成。这些骨头由韧带和软骨连接。包括减少股骨与胫骨摩擦的半月板。




2留意常见的膝关节损伤。

膝盖是身体使用率最高的关节之一。很容易受到伤害。你了解得越多。就能做更充分的准备。来避开造成或加重损伤的状况。


髂胫束是从髋部外侧延伸到膝盖外侧的深筋膜。它在身体活动时。帮助稳定膝盖。如果过度使用。会发炎、疼痛。引发髂胫束综合症。喜欢跑步、徒步旅行和做其它运动的人经常会弄伤髂胫束。


前十字韧带常在跑、跳和跳后着地等活动中被扯裂。其它韧带也有可能被撕裂。


半月板像个减震器。保护膝盖。以免它受冲击。它很容易在扭脚、旋转或减速等活动中受伤。




3了解腿的其它部分如何影响膝盖。

膝盖由腿部其它肌肉支撑。尤其是四头肌、腿后肌和臀大肌。保持这些肌肉强壮。有助于加强膝盖关节。防止受伤。

方法2运动

1拉伸髂胫束。

做剧烈运动前。先花一些时间拉伸髂胫束。做个热身。以保持膝盖强健。


双脚交叉站立。左脚在右脚前。手臂往上伸直。上半身尽量向左倾斜。不要曲膝。换边重复。右脚交叉放在左脚前。上半身往右倾斜。


坐在地上。双腿向前伸直。将其中一只腿放在另一只腿上。尽量把膝盖往胸部的方向抬起。保持这个姿势数秒。换边重复。


做更复杂的运动前。先快步走一会儿。让髂胫束放松。




2锻炼四头肌、腿后肌和臀大肌。

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做弓箭步运动。锻炼四头肌。双手叉腰站直。左腿向前踏出一大步。身体慢慢往下蹲。直到左腿呈90度弯曲。右腿膝盖往下弯曲。直到几乎碰到地面。重复几次。然后双脚交换位置。


做登踏运动。锻炼腿后肌。一只脚踏上梯阶（也可以用箱子或书本）。另一只脚接着踏上去。换边重复。


做下蹲运动。锻炼臀大肌。站直。保持后背直挺。慢慢曲膝蹲下。这项运动太剧烈了？那就站在椅子前。保持后背直挺。慢慢坐下。再站起来。




3学习正确的跳跃姿势。

跳绳是很棒的运动。如果进行得当。可以帮助强化膝盖。试着在镜子前跳绳。好好研究自己的姿势。着地时膝盖是直挺挺的。还是弯曲的？如果直挺挺地着地。膝盖关节必须承受很大的压力。最后可能会受伤。想拥有更强壮的膝盖。那就练习曲膝半蹲的着地方式。




4进行能锻炼全身肌张力的休闲活动。

如果腿部肌肉不强壮。膝盖也不会强壮。


瑜伽是低冲击运动。能够锻炼腿部肌肉。而且。很多瑜伽体位需要拉伸膝盖。帮助它暖身。


游泳也能锻炼腿部和膝盖力量及灵活性。


走路和骑自行车也能保持膝盖健康。方便进行更剧烈的活动。

方法3改变生活方式

1吃抗炎食物。

关节发炎时。会变得虚弱、疼痛。吃抗炎食物有助于保持膝盖强壮。


据知。鱼、亚麻籽、橄榄油、鳄梨和完整的蔬菜水果均有抗炎作用。




2获取充足的维生素E。

维生素E被认为能抑制分解关节软骨的酶。菠菜、花椰菜、花生、芒果和猕猴桃均含有丰富的维生素E。




3摄取更多钙质。

骨骼健康对膝盖力量十分重要。所以你必须采取措施。预防骨质疏松症。牛奶、酸奶、乳酪和羊奶都是很好的钙质来源。杏仁和绿色菜叶也含有丰富的钙质。




4停止进行伤害膝盖的活动。

如果进行某项活动时。膝盖非常疼痛。那么继续做下去。也无法锻炼膝盖。不妨先做一会儿的低冲击运动。让膝盖好好休息。专注锻炼腿部肌肉力量和灵活性。几个月后。你可能发现做自己喜爱的活动时。膝盖不再疼痛。

警告

扭转腿时。别将膝盖往侧边扭。以防永久地拉伤或撕裂连接膝盖的韧带（韧带不像肌肉那样可以拉伸）。


长时间在硬路面上跑步。会造成膝盖损伤。穿适当的跑鞋。不要跑太快或太久。


不管做什么活动。只要感到疼痛。都必须马上停下来。
原文链接:www.never-see.com

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