瘦腰的瑜伽动作（瘦腰的瑜伽体式有哪些）

今天给大家分享一下瘦腰瑜伽动作的知识，也给大家讲解一下瘦腰瑜伽的姿势有哪些。如果你碰巧解决了你现在面临的问题，别忘了关注这个网站，现在就开始！

3个瘦腰瑜伽动作

3个瘦腰瑜伽动作

三个瘦腰瑜伽动作，相对于腿部顽固的赘肉，腰腹部相对容易瘦下来。当然前提是你的动作到位，每天坚持练习。不管你选择什么方法来瘦腰减肥，坚持是最重要的三个瑜伽动作。

3个瘦腰瑜伽动作1

瘦腰瑜伽动作1

俯卧，伸直双腿，前臂重叠，收紧腹部。用腰腹的力量抬起腰部以上的位置，离开地面。把头低下，不要抬起来。保持动作10秒，然后放下，重复动作10次。举的时候尽量举到身体最高的位置，对腰腹锻炼比较有效。

瘦腰瑜伽动作2

1.双脚张开，大约是肩膀宽度的3倍。将右腿弯曲成弓箭步。大腿和小腿之间的夹角大于90度。不要让膝盖超过脚踝。双脚向外打开，左脚伸直，手掌贴在耳朵后面。

2.慢慢向右弯曲，让右手的手肘接触右腿的膝盖，感受腰部的拉伸。左腿不要离开地面，下半身保持不动。然后恢复正常，重复这个动作10次，然后换左腿弯曲，右腿伸直，身体向左弯曲，重复练习10次。每次锻炼都要拉伸到最大。

3.在动作1的基础上，慢慢将身体向右弯曲，右手托住大腿，收紧腹部，左手斜向上抬起与身体和腿部成一直线，头部向右转。保持这个动作10秒，然后回到第一个动作重复练习10次，再换另一侧重复练习，每次拉伸时保持下半身不动。

瘦腰瑜伽动作三

1、坐姿，身体挺直，屈膝，使膝盖与胸部在同一高度，双手握住大腿外侧，肘部弯曲成直角。

2.上半身慢慢后倾，使大腿与身体成直角。双手抱住大腿，脚掌离开地面，小腿与地面平行。

3.收紧腹部，双手离开大腿，用腰腹的力量支撑全身，小腿保持与地面平行。保持这个动作10秒钟，然后回到原来的动作，重复练习3次。

这个动作可以移到腹部和腿部，起到瘦腿和收腰的作用。前屈到我们腹部的位置，可以有效按摩腹部器官，收紧堆积的脂肪和松弛的肌肉，达到减腹减腰的效果。站姿可以有效的活动我们大腿的肌肉，收紧腿部的肌肉，从而达到瘦腿的效果。

3个瘦腰瑜伽动作2

腰部瑜伽

坐姿扭转:

1.双腿伸直坐在瑜伽垫上，双手放在身体两侧准备。

2.弯曲右膝，踩在左膝外侧。

3.慢慢向右后方扭转上半身，左肘抵住右膝外侧(手脚不同)。运动过程中保持正常的吸气和呼气，吸气脊柱向上延伸。呼气时腹部收缩更多，右背部扭曲更多。最后视线可以落到最远的右后方。

4.停一分钟后，回到原来的动作休息，然后换边练习。如果左手对不能托住左膝，可以只轻轻托住右膝。

侧向腰部扭转:

1.坐姿:右脚向右伸直，左膝向内弯曲。

2.左手向上伸直，先伸展脊柱，呼气时上身向右倾斜；吸气时保持准备，呼气时侧弯。

3.当右手下半部随着身体向侧面落下时，慢慢向右脚踝移动，直到右手能碰到右脚，将手臂放在右脚内侧的地板上，如果可能的话，尽量将上半身向外转向左上方。感觉拉伸到侧腰就够了。不要过度劳累。然后换边练。

弓形

1、跪在地板上，双手平放在身体两侧的地板上，准备好。

2.屈膝，反手抓住脚踝，膝盖尽量靠近，不要开得太大。深吸气，拉长脊柱，呼气，小腿用力向后踢。想象一下把脚踢到手里，而不是抓住脚往下压。

3.双脚用力向后踢，会进一步拉伸上臂骨，然后双手将上半身向上抬起，依次慢慢将头、胸、大腿抬离地面。

3个瘦腰瑜伽动作3

高温瑜伽

因为可以消耗大量热量，排出大量汗液，比克拉姆瑜伽具有健身、瘦身、排毒的功效。比克拉姆瑜伽是瘦身mm的烤箱，比克拉姆瑜伽可以净化身体，加快血液循环，从而达到减肥的目的。即使停止练习，只要还按要求吃饭，体重也不会反弹。

在近40摄氏度高温的房间里，对自然事物的模仿和静态练习，会进一步增强消化和排泄，对耐心也是一种考验和锻炼。除了身体上的好处，比克拉姆瑜伽可以缓解焦虑，治疗抑郁症，带着焦虑进入烤箱，出来时轻松愉快。

我们经常听说比克拉姆瑜伽的好处。久而久之，你会有被催眠的感觉，你的身体会变得像比克拉姆瑜伽一样完美。事实上，比克拉姆瑜伽有它的缺点。

对于长发的人，建议不要太频繁的做比克拉姆瑜伽，否则会有脱发的风险。在非常热的环境中会发生的事情是，你的肌肉会变得更温暖，你会觉得你可以比你应该的更舒适地伸展。

过度拉伸会损伤肌腱和韧带，并导致长期问题，如过度的关节骨质疏松症。同时，在过热的环境下做任何剧烈运动，包括瑜伽，都对人的健康有害。比克拉姆瑜伽会导致脱水、热衰竭、中暑、热痉挛甚至心力衰竭。

高温瑜伽，动作编排

高温瑜伽系列中，瑜伽大师保留了哈达瑜伽原有的26个体式，并进行科学编排。这26个动作是根据人体肌肉、韧带、肌腱的特点科学编排的。

瑜伽大师认为，如果练习者在没有做肌肉准备的情况下跳到第15个动作，结果会像抢着做空筋斗一样不愉快。所以练习的时候要按照教练的指令顺序来，不然会出错。

高温瑜伽魅力

高温瑜伽要求练习者在35℃到42℃的室温下练习，因为瑜伽大师认为，不加热练习瑜伽很容易受伤，这就像加热一块钢，你可以用锤子很容易地把它变成你想象的形状，但不加热就没有办法改变钢的形状。

高温瑜伽的倡导者认为，这种运动可以在90分钟内以协调的方式使身体恢复到平衡状态，从而使全身得到锻炼，并将充满氧气的新鲜血液系统地输送到身体的各个部位，使其恢复到健康自然的工作状态。

这样即使平时身体非常缺乏运动，也比较容易完成不同的拉伸动作，不容易受伤。所以高温瑜伽非常适合初学者或者长期缺乏运动的人。

高温瑜伽的效果

1.体重减轻(对组织和细胞水肿引起的肥胖有显著效果)。

2、燃烧体内脂肪(通过高温运动达到这种效果)。

3.增强心、肺、肾的功能(通过练习呼吸和全身运动达到这个效果)。

4、增加身体的柔韧性，减少疼痛的感觉，减少受伤的机会。

5、调节个人情绪和压力，使心情平和乐观。

6.促进新陈代谢，增强免疫力，提高关节灵活性。

7、刺激淋巴系统，排出体内毒素，快速消除脂肪，使皮肤光亮有光泽。

8.平衡饮食，调节内分泌。

9.通过调节压力来促进睡眠。

10.促进血液循环。

高温瑜伽对体育锻炼、塑身、健康都很有帮助。高温瑜伽对人体最大的作用就是它的排毒过程。通过对温度和速度的练习，使人体的汗液比平时多几倍，体内多余的脂肪通过汗液排出，从而起到排毒消脂的作用。

一节高温瑜伽课的时长在90分钟左右，动作安排基本固定，练习动作必须按顺序一个一个练。经过90分钟的练习，身体可以达到平衡的状态。

瑜伽动作简单又瘦。

女性朋友都想拥有纤细的腰身。但是在生活中，很多女性朋友肚子上都有赘肉，有些是长期久坐造成的，有些人因为没有坚持运动，肚子上堆积了很多脂肪。你知道有什么瑜伽动作可以轻松瘦腰吗？腰细应该喝什么粥？来和我一起看看吧。

1、

1.山形:

站立，双脚并拢，双腿伸直，双臂抱胸，双手合十，眼睛直视前方，背部挺直。

瘦腰瘦腹瑜伽动作减掉腰腹部脂肪。

2.眼镜蛇式:

俯卧，腹部着地，脚尖着地，双臂放在肩膀下，双腿慢慢抬离地面，打开肩膀，微微后仰，挺胸。

3、儿童变体:

责任编辑:淡墨

跪姿，双脚并拢，双脚伸直，臀部坐在脚跟上，身体向下弯曲，使腹部紧贴大腿面，额头贴在地板上，双臂伸直放在背后，双手手指勾住。

4、边三角形:

站姿，双脚分开，双腿伸直，手臂伸直放在身体两侧，并保持与地板平行，肩膀向左弯曲，直到左手碰到左小腿，右臂伸直放在天花板上，挺胸。

5.向前站:

双脚并拢站立，双腿伸直，向下弯曲，直到双手接触脚跟，前臂靠近小腿后侧，额头在小腿表面，臀部向上抬起，使腹部尽量靠近大腿。

6.向前坐:

坐姿:双腿伸直放在身体前方，双脚伸直，身体向下弯曲，额头放在小腿上，肩膀向上拱起，腹部紧贴大腿，手臂放在身体两侧，手掌放在地面上。

7.半月形风格:

站姿，双脚并拢，双腿伸直，手臂伸直与肩同宽，并举过头顶，掌心向前，肩膀向后弯曲直至手臂与地板平行，胸部挺直，腰部向后弯曲。

8.战士风格:

站姿，左脚向前迈一大步，膝盖弯曲，右腿放在身后，小腿紧贴地板，双脚伸直，双臂伸直举过头顶，双手合十，肩膀向后弯曲，挺胸。

以上已经介绍了8种瘦腰瘦腹瑜伽动作。无论哪种减肥方法都需要长期坚持，瑜伽减肥是一样的。

2.腰细应该吃什么？

1.香蕉粥

香蕉2根，大米50g，糖适量。香蕉去皮，洗净，捣碎备用；将大米洗净，放入锅中，加水煮粥，煮好后加入香蕉和糖，煮一两次即可。每天一剂，持续3-5天。能清热润肠，润肺止咳。适用于痔疮出血、大便干燥、肺虚、肺燥咳嗽、醉酒、烦渴、胃脘痛等。

2.土豆粥

土豆100克，大米50克。土豆去皮，洗净，切丁，和大米一起放入锅中，加水煮粥。每天一剂，持续3-5天。能益气健脾，解毒通便。适用于小儿脾胃虚弱引起的胃脘痛、便秘、水痘、腮腺炎等症。

3.蜂蜜蜂蜜食品粥

大米50g，蜂蜜适量。将大米洗净，放入锅中，加水煮粥，煮至熟时加入蜂蜜，煮一两次即可。每天一剂，持续3-5天。可缓解焦虑，润肺止咳，润肠通便。适用于脾胃虚弱所致的乏力、纳差、胃脘疼痛、肺虚干咳，或久咳不愈、体虚津亏所致的便秘。

4.鲜葵花粥

新鲜向日葵100克，大米50克。向日葵洗净切块备用；将大米洗净，放入锅中，加水煮粥，煮好后加入葵花，煮一两次即可。每天一剂，持续3-5天。能清热润肠，凉血解毒。适用于胃肠积热所致的便秘、小便短赤、痢疾、便血、疔疮、坏疽、肿胀等症。

5.李子粥

乌梅仁10克，大米100克。将梅子洗净，捣碎，放入锅中，加适量水，浸泡5-10分钟，水煎取汁，加米煮成粥。每天一剂，持续2-3天。能润肠通便，利尿消肿。适用于大便干燥、小便不利、水胀、肝硬化腹水、四肢水肿等。

6.火麻仁粥

火麻仁20克，大米100克，糖适量。选取火麻仁，放入锅中，加入适量清水，浸泡5-10分钟，水煎取汁，多加大米煮粥，熟时加糖，煮一两次即可。每天一剂，持续3-5天。能润肠通便，滋补补虚。适用于便秘、腹胀、恶心、呕吐等。它是由邪热伤阴，或过多的身体火和津液干燥肠道。

7.菠菜拌芝麻油

新鲜菠菜250g，盐少许，香油适量。方法是把菠菜洗干净，直到锅里的水烧开，加盐，然后把菠菜放在开水里煮3分钟左右，捞出来，加入香油拌匀。传统食物是有效的。

8.芝麻粥

用黑芝麻适量，粳米100克。做法是将黑芝麻洗净晒干，炒熟研成粉，每次取30克与粳米100克同煮，制成粥。传统食物是有效的。

9.北杏炖雪梨

方法是将杏10克、雪梨1个、糖30-50克放入碗中，加适量水，蒸1小时。经常吃的话，喝汤吃梨是有效果的。

10.无花果蜂蜜粥

将大米50克洗净，放入锅中，加入适量清水，粥沸后加入无花果30克。把蜂蜜和粥混合在一起。

3.瘦腰运动

1、睡前瘦腰运动

交叉并左右摇摆——平躺在床上，双手交叉放在胸前，背部放在床上，双腿微微弯曲，然后头向左，腿向右，再头向右，腿向左。做十次。

2.伸展腰部的基本坐姿

第一步:双手握住矫正枕，用椅背和腰部的凹槽夹住。小心固定后，松开手，保持姿势。不需要向后挤压矫正枕，矫正枕靠上半身重力适当按压。

第二步:将矫正枕下移至椅子的垂直角度，保持背部肌肉挺直，用矫正枕适当按压骨盆。不要用你的腿。将上半身微微后移，向相反方向自然挤压。

第三步:在第二步骨盆直立后，准备一个额外的矫正枕头，放在膝盖内侧和椅子的座面之间。

3、手臂屈曲运动

平躺在地板上，双手直举至头顶，双手交叉，膝盖弯曲。然后用力抬起上半身和肩面，尽量不要伸脖子，保持手臂伸直。

侧身抬起

动作:侧卧，左手支撑头部，右手在身前支撑身体，抬起右腿侧抬腿，左腿卷曲。注意身体挺直，脚趾向下，脚跟向上。慢点。如果做完后感觉一侧臀部酸痛，说明动作是正确的。每条腿重复20次。

编者按:这是最常见的动作，但坚持下去很有用！另外，每次做完20个，可以用手拍打酸痛的地方，放松肌肉。

如何做瑜伽来瘦腰？

如何做瑜伽来瘦腰？

如何做瑜伽来瘦腰？瑜伽是一种非常古老的健身方式，现在在世界大部分地区都非常流行。瑜伽根据不同的类型有不同的效果。用熊猫加速器做瑜伽怎么瘦腰？

如何做瑜伽来瘦腰1

1.瘦腰瑜伽

三个瑜伽动作——划船、单腿旋转、美人鱼

锻炼部位:腹部、大腿外侧、前臂内侧、侧腰。

每天扭动几分钟，腰围减少3cm。

船式——锻炼腰部，强化背部肌肉。

第一步:坐着，脚尖着地。

坐在垫子上，双膝并拢，脚尖轻轻着地，双手放在臀部后面，上身尽量伸直，眼睛直视前方。注意不要缩脖子，尽量保持平稳放松。

第二步:稳稳抬起脚。

脚掌慢慢抬离地面，但手不要抬。感受你腹部肌肉的力量。保持身体稳定后，可以抬脚抬脚，然后慢慢松开双手放在双脚两侧，停留3~5次呼吸。注意不要晃动身体。注意腰要挺直，不要弯腰，双手要紧贴地面，这些都会成为支撑身体的力量。

小贴士:对于尾骨较大或较细的人，练习时可以在臀部垫一条厚毛巾，冰椎摩擦地面会有不舒服的感觉，这样会降低移动的难度，增加动作的完成度。

单腿扭转-软化腹部的内脏肌肉，按摩胃部。

第一步:右脚绕着左脚坐着。

坐在垫子上，右脚向前伸直，左脚弯曲抵住右膝内侧，右手托住左膝，左手支撑在臀部后面。向前看。注意保持身体直立，不要弯腰驼背。

第二步:向左扭转身体。

保持上半身挺直，向左后方扭转，眼睛看着后方。确保坐骨两侧的力量均匀的坐在垫子上，左手慢慢的举向天空空，停留3-5次呼吸，然后另一侧练习。左手尽量伸直，让身体更舒展。如果腹部没有力量，就会出现驼背或耸肩。记住腹部要用力，身体要扭曲直立，才能真正放松背部和脊柱的肌肉。

提示:有些人在扭动时会觉得腰部或背部特别疼，这是正常的，因为大多数人在工作时使用的是同一块肌肉。可以将双手向上伸直，加强腹部扭转的力量，使肌肉向不同方向运动，达到平衡协调。

美人鱼——拉伸左右肌肉群和纤细的腰部曲线。

第一步:静坐，右手伸直。

坐在垫子上，双脚弯曲，脚跟靠近右臀，上身直立，左手指尖接触左垫子，右手指尖向上伸直。注意保持身体直立，不要弯腰驼背。

第二步:向左弯曲身体。

吸气准备，呼气；向左弯曲身体和右臂，拉伸身体，停留3~5次呼吸，然后换另一侧练习。注意脚坐骨两侧的水平，脚跟紧贴臀部，侧弯时不要晃动。

小贴士:注意身体向侧面弯曲，不要向前移动。有的人会误会侧弯不一样，会有驼背，耸肩。特别注意身体向侧面弯曲要真正延伸到左右腹侧的肌肉。

编者按:随着现代生活节奏的加快，许多白领都在坐着工作。空她们闲暇时懒得动，很快就变成了“大腹便便”的女人。“腰大腹便便”不仅直接影响一个人的精神面貌，给行动带来不便，还会影响健康。以上三面腰瑜伽练习，有助于减少腰部和腹部脂肪，增强腹肌力量。每天动一动扭几分钟就好了。

锻炼减肥

拉伸运动在整个瘦身运动中必不可少。尤其对于上班族来说，久坐和拉伸运动尤为重要。我会给减肥的男女介绍一些拉伸运动，帮助他们避免脂肪堆积，预防肩颈疾病。

1.肩膀:

左手先伸直水平抬起，再抬起，右手从下方握住，保持在左肘上方一点。放松左手，保持身体不动。用右手反复向右拉左手。然后换手继续练。

2、三头肌:

双手抱胸，双手向后拉伸至极限，保持10秒。重复练习五次。

第三步:退后一步:

找一个靠背几乎和腹部一样高的沙发或栏杆，背靠沙发站立，双手握住沙发靠背反复按压。

4.腰部:

仰卧在床上，弯曲双脚，双手抱住双腿。上半身紧贴床面，抬脚尽量靠近胸腹部，反复练习20次。

5、臀部肌肉:

坐在椅子上时，双手自然放在身体两侧，支撑在椅子边缘，左腿放在右腿上，保持弯曲。保持上半身不动，抬起左腿尽量靠近胸部，上半身向左扭转看左肩。

6、大腿外侧:

拉伸侧大腿向后倾斜，小腿用脚侧着地。另一条大腿的膝关节在弓步前弯曲，双手支撑。拉伸时，身体重心向拉伸侧移动。

如何做瑜伽来瘦腰2

瑜伽瘦腰

首先，我们可以选择瑜伽中的半月形来帮助我们减肥。这个姿势是指你先立正，双手向上结合，然后帮助其他部位保持不动，像左边一样慢慢倾斜30度左右，保持这个姿势不动。如果你经常做这个姿势，你可以发现你的腰变得更苗条了，因为保持这个姿势仍然可以压缩我们腰腹部的脂肪，加速燃烧。这也是半月形瑜伽的瘦腰原理。

瑜伽中还有一个著名的骆驼式。首先让双腿跪在地上，然后让腰腹慢慢向下倾斜，直到双手能碰到脚后跟。这个瑜伽动作可以让我们的脊椎得到充分的压缩，也可以起到消除背部脂肪的作用。其次，在保持这种灵活的瑜伽姿势时，我们的腰腹会有很大的压力，所以也可以帮助我们减肥。

虽然瑜伽有很多好处，但是很多时候我们并不能说直接把那些高难度的动作继续下去，从一些简单的动作开始，是最合适的。

瘦腰的瑜伽动作有哪些？

瘦腰的具体瑜伽动作:

1、跪姿，双臂伸直，手掌放在地上，身体形成四边形。吸气，抬头，直视前方，右腿抬高至最高位置。呼气，左手慢慢向前抬起，掌心向下。举到最大后，背部向下压，收紧小腹，保持呼吸三次，再用另一条腿和手臂练习。

2、仰卧，双腿并拢伸直，手臂放在身体两侧，掌心向下。吸气，上身向前抬起，双腿伸直，臀部支撑身体。双手抱紧大腿，保持身体平衡，背部挺直，收紧腹部，保持呼吸五次，然后放下双腿和上半身，重复练习多次。

3.站好，双腿并拢，背部挺直。上身向前弯曲，左脚向后抬起，膝盖弯曲，左手托住左脚背，脚背保持伸直，右腿伸直。将右臂伸直至身体前方，收紧腹部。眼睛盯着你的手指。三次呼吸后，放下胳膊和腿，用另一只胳膊和腿重复练习。

4、站姿，双腿并拢伸直，背部挺直。右脚向前迈一大步，呈弓步姿势。左脚伸直，双手向上抬起，手掌放在头上，手臂伸直。向后弯曲，双臂随腰向后伸展，斜上方看。五次呼吸后，挺直背部，重复练习10次。

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