健身食谱（健身食谱减脂增肌男三餐）

今天给大家分享健身食谱知识，也给大家讲解一下男士减脂增肌的三餐。如果你碰巧解决了你现在面临的问题，别忘了关注这个网站，现在就开始！

一日三餐是什么？

一日三餐的健身食谱是:

1.早餐:荷包蛋，坚果，水果拼盘，两片面包，一杯热牛奶或鲜榨果汁，不加糖，热量:500卡路里。

2.午餐:炸鸡胸肉，煎蛋，金枪鱼，什锦蔬菜，全麦面包，热量:650卡路里。

3、晚餐:菠萝火腿糙米配香蕉酸奶，热量:700卡左右。

健身饮食食谱的注意事项有:

计算每日摄入量

根据测得的基础代谢值，调整膳食热量，每天摄入的热量相当于基础代谢热量。热量不足是运动和活动造成的。

分享食物

每天摄入的热量会分配到多餐中，其中三餐是主要部分，其余部分会分配到加餐中，以减少饥饿感，增强吸收能力。

可以吃肉。

补肉不是肥胖的原因。肉类中的蛋白质有助于身体更快燃烧脂肪，加速肌肉合成。另外，在相同热量下，蛋白质的饱腹感比其他食物高。

4.不要害怕食物。

在油炸和甜食的诱惑下，真的很难控制自己，也很难一时间完全拒绝食物，但是这个时候少吃就是胜利。如果你习惯一周吃三次烧烤，干脆一个月积攒一顿大餐犒劳自己。

多喝水

水是新陈代谢的原料之一。多喝水可以帮助你降低钠的浓度，减少水肿和肥胖。

一日三餐健身餐食谱

一日三餐健身餐食谱

一日三餐饮食，我们适时的运动更有利于促进血液循环，这种运动还是比较高强度的，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，如果想锻炼自己，可以考虑这种运动，现在分享一下一日三餐饮食的技巧。

一日三餐健身餐食谱1

1.健身餐虽然看起来很新鲜，但是它的调料比你想象的丰富多了(大部分调料热量都很低)；

2.不要相信吃的东西会瘦，也不要认为吃的东西会胖；减脂或者增肌的关键是控制总热量！

首先，早餐

鸡蛋燕麦片杯

食物

我们早餐的一般配方是:

主食+蛋白质食物+果蔬+乳制品(牛奶)，所以我们的早餐杯配上一个柚子和一杯牛奶，几片面包就搞定你的早餐了。

午餐

食物

鳕鱼170克，南瓜140克。

3块全能面包，1个彩椒。

青橙、橄榄油

盐，胡椒，香草

主食:我们用的全麦面包真的很好吃是因为吐司加了盐和黑胡椒丁，然后用老南瓜作为主食补充(南瓜不能完全代替主食)。

蛋白质:鳕鱼作为一种富含不饱和脂肪酸的食物，蛋白质含量高(高达20%)，脂肪含量低，刺少，易于烹饪。

果蔬部分:老南瓜配青橙，口感清爽。据说昨晚在微博认识的很多朋友都喜欢吃烤南瓜片。

第一餐:鸡胸肉和全麦披萨

冬天，必胜客的各种披萨广告铺天盖地。有了香味，健身宝宝们犹豫了。这次厨师教大家做了一个低热量高蛋白的鸡胸肉披萨，既好吃又不用担心热量超标。试想一下，健身之后，在肌友面前拿出一块披萨，是不是很感慨？

一日三餐健身餐食谱2

消耗脂肪的饮食

芹菜米粥

材料:芹菜100克，大米100克，小米100克。

练习:

1.芹菜洗净，切成小块；将大米和小米洗净。

2、锅上火，加入适量清水，加入大米、小米煮粥，先用武火煮沸，再用小火煮20分钟，放入芹菜，再煮5分钟。

瘦身效果:芹菜是一种热量低、粗纤维丰富的超级瘦身食品，有助于肠道蠕动，促进肠道脂肪排泄，减少食物中脂肪的吸收，防止肥胖，有效控制原发性高血压和高血脂的发生。

西红柿豆腐豆芽汤

材料:红番茄1个(约100克)，豆腐半盒(约100克)，豆芽50克，香菜少许，盐2汤匙。

练习:

1.西红柿洗净切块，豆腐切成小方块，豆芽去根，洗净，香菜洗净切段。

2.锅中加水和豆腐块煮5分钟，然后加入番茄块和豆芽略煮，用盐调味，撒上香菜块。

瘦身功效:豆腐是我国特产，能清热活血，调和脾胃，消肿除浊，是清肠瘦身的佳品。豆芽有利于水消肿的效果。番茄不仅能抗氧化抗癌，还是美容佳品。这个汤低脂美味，瘦身滋补，不妨多吃点。

双菇冬瓜丝

材料:凉瓜(苦瓜)150克，香菇100克，金针菇100克，酱油、姜、糖、香油各适量。

做法:1。冬瓜切片成细丝，生姜切片成细丝；2。香菇泡软丝，金针菇切尾洗净；3。将姜丝放入油中煸炒，加入冬瓜丝、香菇丝和盐，煸炒片刻；4。加入金针菇翻炒。加入调料翻炒均匀。上菜。

瘦身功效:香菇、金针菇能降低胆固醇；冬瓜富含纤维素，可以减少脂肪吸收。

健身期间吃什么食物比较好？

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健身的时候，还可以根据健身教练提供的食谱，结合自己身材的实际情况去搭配。毕竟健身教练是比较有经验的，可以把他们的经验作为最后的参考。

健身期间饮食搭配

健身期间饮食搭配建议如下：

1、少食多餐，例如每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

2、膳食合理搭配，每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

3、多吃碱性食物。一般来说由于饮食习惯，一般人的体液呈弱碱性，在健身运动后易产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

4、千万不能空腹去训练，这样会使健身的效果大打折扣，所以在健身前可以吃一把葡萄干，或者是一根香蕉。

5、不可吃过油过腻的食物，可以吃鸡胸肉，鱼肉，牛肉，再加一些青菜，吃的菜最好是水煮。

扩展资料

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

健身中的饮食要注意：

1、补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长；

2、补充足够的碳水化合物健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉 分解；

3、补充优质蛋白原料蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质；

4、促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成；

5、保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

百度百科——健身

健身减肥食谱

健身减肥是指在健身房中，通过各种健身项目来获得减肥瘦身的效果。而健身减肥除了进行各种健身项目之外，饮食也是很重要的。下面给大家推荐几款健身减肥食谱。

健身减肥推荐食谱一

早餐：250ml牛奶、1个鸡蛋、100g麦片

上午加餐：1个苹果

午餐：150g米饭、200g瘦肉、250g蔬菜

晚餐：50g米饭、150g瘦肉、250g蔬菜

如果这天是有健身锻炼的话，在锻炼前2-3小时，吃50g主食加上一个苹果，为锻炼补充能量；在健身锻炼结束之后，可以吃上一根香蕉或1个苹果。

健身减肥推荐食谱二

早餐：1杯豆浆、1个鸡蛋、2片全麦面包

午餐：半碗米饭、1份皮蛋拌豆腐、1份腐乳空心菜、1份醋烹绿豆芽

晚餐：1小碗红豆粥、1份素炒西葫芦、1份虾米烧冬瓜、1份腐竹拌黄瓜

健身减肥食谱推荐三

早餐：1碗红豆大米粥、1碟小菜（胡萝卜、黄瓜）、1把大枣或桂圆

午餐：半碗米饭、1份西红柿炒鸡蛋、1份清炒油麦菜、1份木耳拌芹菜

晚餐：1份炒土豆丝、1份菠菜猪血豆腐汤、1份凉拌白菜心

健身减肥推荐食谱四

早餐：1杯牛奶、1个荷包蛋、1个蒸糯玉米

午餐：1份凉拌海带萝卜丝、1份西红柿牛肉面

晚餐：1块烤甘薯、1份素炒丝瓜、1碗豆苗鱼丸汤

健身减肥是指在健身房中，通过各种健身项目来获得减肥瘦身的效果。而健身减肥除了进行各种健身项目之外，饮食也是很重要的。下面给大家推荐几款健身减肥食谱。

健身减肥推荐食谱五

早餐：1杯牛奶、1块鸡蛋薄饼

午餐：半碗米饭、1份豆皮炒青椒、1份黄瓜拌鸡丝、1份香菇炒油菜

晚餐：1碗青菜肉丝粉丝汤、1份蒜泥拌酱牛肉、1份辣椒炒苦瓜

健身减肥推荐食谱六

早餐：1勺肉松、1碗牛奶燕麦粥、5个桂圆

午餐：1碗红豆沙小汤圆、1份凉拌豆芽胡萝卜海带、1块熏鱼、5个大枣

晚餐：1个咸蛋、1份凤爪、1碗紫米粥、1份凉拌绿花菜

健身减肥推荐食谱七

早餐：1个素包子、1碗红枣玉米糊糊

午餐：半碗米饭、1份素焖扁豆、1份番茄菜花、1份虾仁蒸蛋羹

晚餐：半碗米饭、1份水煮青菜、1份烧豆腐、1份鸡肉

健身减肥推荐食谱八

第一天

早晨起床：300-500ml温开水

早餐：1杯豆浆、1个荷包蛋

午餐：1杯豆浆、1份烫空心菜、1份烫生菜、1只蒸鸡腿去皮、1个苹果

晚餐：1杯豆浆、1块带鱼、1份水煮西兰菜、1份烫地瓜叶、1份西瓜

第二天

早晨起床：300-500ml温开水

早餐：1杯豆浆、1份葱花蛋

午餐：1杯豆浆、1份烫空心菜、1只卤鸡腿、1份豆芽菜、1个梨子

晚餐：1杯豆浆、1份水煮白菜、1份莴苣、1块鳗鱼、几颗葡萄

第三天

早晨起床：300-500ml温开水

早餐：1杯豆浆、1个水煮鸡蛋

午餐：1杯豆浆、1份烫地瓜叶、1只盐水鸡腿、1份烫青菜、1颗奇异果

晚餐：1份小黄瓜、1杯豆浆、1块烫目鱼、1份丝瓜、1块凤梨

第四天

早晨起床：300-500ml温开水

早餐：1杯豆浆、1份蒸蛋

午餐：1杯豆浆、1份香菜、1份花蛤、1份生菜、1根香蕉

晚餐：1杯豆浆、1份清蒸鱼、1份莴苣、1份烫空心菜、1个苹果

第五天

早晨起床：300-500ml温开水

早餐：1杯豆浆、1份炒蛋

午餐：1杯豆浆、1份苦菜、1块清蒸鳕鱼、1份烫四季豆、1个芒果

晚餐：1杯豆浆、1份水煮白菜、1份水煮虾、1份莴苣、1个火龙果

健身减肥是指在健身房中，通过各种健身项目来获得减肥瘦身的效果。而健身减肥除了进行各种健身项目之外，饮食也是很重要的。下面给大家推荐几款健身减肥食谱。

健身减肥饮食要注意什么

不要进行节食

在进行健身减肥时，不要想着要节食，那样不仅不能帮助减肥，反而可能因无法提供充足的热量维持身体运转，而使得身体的新陈代谢变慢。

每天起床先喝一杯水

在每天早餐起床之后，要先喝上一杯温开水，这样能帮助提高身体的\'新陈代谢率，帮助清理体内堆积的毒素，排出宿便防止便秘。

每餐吃八分饱

虽然说，健身可以帮助消耗热量，燃脂脂肪，但是饮食上也不能无节制的吃喝，也是需要控制饮食量的。最好是每餐只吃八分饱，这样可以减少食物热量的摄取。

健身餐一周的食谱做法

健身餐应该怎么吃好?越来越多的人会利用空余的时间去运动，有人是为了健身，有人是为了减肥，但无论目的是什么，运动的\'过程当中，对于健身食物的搭配也是十分有必要和讲究的。那么我们如何吃才比较好呢?以下是我分享给大家的关于健身餐一周食谱，一起来看看怎么做吧!

健身餐一周食谱做法 一

西兰花胡萝卜牛肉饼

材料

西兰花200克，胡萝卜1根，牛肉饼若干，木耳少许，油、盐、酱油、葱姜末、料酒、淀粉、胡椒粉、鸡精适量。

做法

1、牛肉剁成糜加盐、葱姜末、料酒、淀粉、胡椒粉、鸡精朝一个方向搅拌均匀，小火煎两面略有焦黄。

2、西兰花摘小朵焯水，胡萝卜洗净切片，木耳泡发。

3、起锅热油爆香葱姜，煸炒西兰花、胡萝卜、木耳，放半碗水焖煮3分钟。

4、放牛肉饼收汤，加盐和鸡精调味即可。

健身餐一周食谱做法 二

红烧肉末花椰菜

材料

花菜1个，香葱末0.5大匙，蒜蓉末0.5大匙，肉末1大匙，高汤适量，盐适量，油

做法

1.花菜切开，在淡盐水中浸泡半个钟点以上，以彻底去除内中残余的农药。取出，沥干水份。

2.油锅烧热，倒入蒜蓉，爆香;倒入花椰菜，以及炒香的肉末，一起翻炒均匀。

3.花菜可能比较难全部炒透炒熟，所以最好在炒的时候加入少许高汤(约半碗)在锅里，煮一煮，当高汤煮干的时候，菜也就熟了。

4.出锅前加适量食盐，调味，再撒上少许香葱末，一道香气四溢的红烧肉末花椰菜就做好了。

小贴士

关于高汤，有人问过我几次是什么东东，以及怎样做法。其实我用的高汤多是在超级市场买的现成货，一小罐一小罐的，随取随用，并非自己熬制。因为汤这样东西是不能长期保存的，但是熬制就得一次熬一大锅出来，用不完会很浪费。 另外再罗嗦一下下，关于肉末。我一般是一次性准备好两天要用到的份量。 肉买回来，洗好切好了，用油和盐爆炒过，装在保鲜盒，放入冰箱里，要用到的时候拿出来，直接配菜就可以了。不用每次洗，每次切。从食物营养角度来说，未必科学，却方便很多。适合懒人。 特别提示:用来炒着吃的瘦肉，最好是梅肉部分。很香。

健身餐一周食谱做法 三

脱骨鸡

材料

主料：冻鸡腿3个，香菜1小撮

辅料：黑豆酱油，蜂蜜，乌枣酒，乌枣2颗

做法

1、鸡腿用刀剔除骨头。

2、装进盘子，倒入黑豆酱油和蜂蜜，再加入乌枣酒，放上两颗乌枣，腌制5-6小时。

3、期间没隔15分钟，翻面。

4、6小时后，滴干腌制的酱油。

5、将滴干的脱骨鸡腿放上枣子，上蒸锅蒸干蒸，蒸10分钟即可出锅。

6、最后放上一撮香菜上桌。

健身食谱介绍到此为止。感谢您花时间阅读本网站的内容。别忘了多查查健身食谱的信息，比如男士减肥增肌三餐，还有这个网站的健身食谱。

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