肱二头肌锻炼方法（锻炼性功能最好的方法）

今天给大家分享肱二头肌锻炼方法的知识，同时也讲解锻炼机能的最佳方式。如果你碰巧解决了你现在面临的问题，别忘了关注这个网站，现在就开始！

肱二头肌怎么练

肱二头肌怎么练

你知道怎么练肱二头肌吗？肱二头肌肱二头肌在我们的日常生活中非常重要。它的主要功能是弯曲和伸展我们的肘关节。那么肱二头肌怎么练呢？下面就和我们一起来看看，学习如何练肱二头肌。

肱二头肌怎么练1

首先，杠铃是弯曲的。

1.我要教你的第一个动作是站在杠铃上弯腰，但是我做这个动作的时候，往往是抱得很宽。

2.握杆比我的臀部略宽。另外我平时做压音的时候也会注意这几点。第一点是站稳，保持身体直立，不要晃动。

3.二是收紧臀部，重心放在脚跟。当然，我们可以稍微摇一下，但不要太大。

4.这个动作也会用到背部的力量，让我们弯腰的时候背部能够支撑住身体。当然，背影的作用不仅限于此。

5.比如我们深蹲的时候，后背会稳住躯干。所以我们需要用身体开始杠铃，挤压二头肌。

二、哑铃单臂弯曲

1.所以这是我推荐的第二个动作。当你做这个动作的时候，你要把所有的注意力都放在二头肌上，确保你只用二头肌。

但是注意开始的时候不要太重。你没有举重。为什么一定要做特别重的事情？

3.其实肱二头肌最好的训练动作就是弯腰，因为在做这个动作的时候，最能刺激我们的肱二头肌，这个动作最能让我们的肌肉有被抽的感觉。

4，然后还有一点大家需要注意，就是不要用背撑住自己，一定要选择适合自己的体重。

5、刚好可以完全挤压我们的二头肌，让肌肉感受到刺激的感觉，如果可能的话，最好在动作的顶端做收缩。

第三，弯锤。

1.你可以为这个动作选择一个大的权重。另外，希望你双手并用，因为这样会使力度均匀，不会特别抖身体。

2.虽然我说可以选择大的重量，但是不要挑自己提不起来的重量。

肱二头肌怎么练2

一、哑铃弯举练习

练习时采取站姿，背部保持挺直，练习不要动身体。每只手拿一个哑铃，手肘保持不动，然后弯向肩膀。弯腰时尽量保持前臂在一条直线上，手腕不要倾斜。练习弯腰，恢复时保持呼吸节奏。这个动作锻炼起来很简单，对于初学者来说是一个很好的锻炼，锻炼肱二头肌的时候可以找到正确的受力感觉和位置。

第二，坐哑铃。

运动时，一只手握哑铃，身体背部挺直，另一只手单脚休息。握哑铃的手肘放在另一条腿上，不是脚上的手肘顶端，而是手臂外侧位于脚步处，可以防止剧烈运动。练习时手肘不动，哑铃向肩部弯曲，使动作的弧度尽可能大，刺激两端动作的效率极高。而且这个动作可以增加我们肱二头肌的峰值。我们在练习的时候，也要保持呼吸的节奏和思想的集中。一定要把注意力集中在自己的两个脑袋上，不要使用运动力量，那样会失去运动效果。

第三，哑铃握弯。

运动时，双手握哑铃，保持身体站立，背部挺直，不要弯腰驼背。用头直视前方，思考心中的运动区域。运动时，手肘是静止的。哑铃向肩部弯曲，不要过度。保持身体稳定。弯腰回收时，也要发力保持回收的速度，而不是用惯性回收。我们不要练得太快，这样我们的肌肉才能得到有效的刺激。最重要的是，注意呼吸，注意力集中。

肱二头肌怎么锻炼？五种方法教你

怎么练肱二头肌最快？有一些训练原则和练习是你必须知道的。那么训练肱二头肌的原则要求是什么呢？训练肱二头肌的动作有哪些？下面是我为你收集的健身方法。让我们来看看！

肱二头肌怎么练

1.高训练量

二头肌训练，很少有人练够组。怕艰苦训练的人常说股二头肌是一小部分，一次不超过9组。其实就算做20组也不能“震慑”它，只能“挠痒痒”。一次高效的冲击训练至少需要20组，而这20组必须是正式组，每组都必须是力竭组。

2、超组训练规则

超级组训练规则对放大肱二头肌特别有效，可以刺激更多的肌肉纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都使用超级团体训练规则。

3.每组都筋疲力尽。

每组都要练到力竭，不管用多少重量，做多少次，只有练到力竭，才能保证肱二头肌得到震撼和刺激。

4.使用较少的次数

只有那些68次以内达到力竭的训练组才算。如果每组超过8次，可能在肱二头肌完全疲劳之前，附属肌就已经疲劳了。如果做不到六次，说明肱二头肌在附属肌肉代替力量之前没有达到力竭。

5、经常扰乱训练秩序

假设最大的力量应该分配给最重的运动，结论就是每一次二头肌训练都应该从杠铃弯曲开始。但人体具有惊人的适应能力，适应过程如此微妙，以至于几乎意识不到附属肌肉已经偷偷分担了很多本该由肱二头肌完成的工作。

肱二头肌训练动作

1.哑铃弯曲

哑铃弯举是肱二头肌的理想运动，因为它们通常是交替进行的，给每只手臂更多的恢复时间，这样你就可以使用尽可能多的训练重量。每次都要慢慢弯向手掌，进行峰值收缩，可以产生强烈的充血。和其他二头肌训练动作一样，利用金字塔增重做5组，每组68次，是一种有效的训练动作。

2、斜板弯曲

确保每一次二头肌训练都包括斜板弯曲，这可以提供其他姿势无法提供的借力和隔离的结合。肘关节支撑的时候是借力练习，但是因为肩膀也有支撑，所以是孤立练习。从两个不同的角度做斜板弯曲。当坐垫保持倾斜时，身体在坐垫的支撑下被拉回，产生更大的杠杆作用。垫子垂直时，手臂直下，杠杆作用减小，可以迫使你孤立地做练习。平弯需要单臂哑铃，或者双臂杠铃或者曲柄杠铃。哑铃可以让你把手掌向上翻或者伸直来刺激二头肌的不同区域。当使用杠铃时，所有的压力都集中在二头肌的肌肉腹部。

3.杠铃弯曲

二头肌训练很少能完成完整的杠铃弯曲。五组练习，第一组做8次到力竭，接下来四组做6次到力竭。每组尽量用重，没有作弊规则，而是让二头肌来做所有的工作。以杠铃弯曲最大重量的70%来结束杠铃弯曲的二头肌训练是不合常规的，但二头肌是你每次练习后想要的。具体做法是坐在凳子上，确保杠杆没有降低到碰到大腿。闭上眼睛继续做，直到坚持不住。

1.用哑铃练肱二头肌。

2.什么运动可以让二头肌峰高？

3.健身方法:肱三头肌锻炼的方法有哪些？

4.快速增肌的五种有效方法。

5.如何在健身房练二头肌？

肱二头肌的锻炼方法

肱二头肌肱二头肌是很多男生想好好锻炼的地方，那么肱二头肌的锻炼方法有哪些呢？来和我一起看看吧。

一、垂直杠铃弯曲。

如果不是斜躺座椅支撑，杠铃弯曲一般采用站立形式。垂直杠铃弯曲是发展肱二头肌的经典动作，适合各种水平的训练。

目标锻炼部位:重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹。

动作要领:

1.身体直立，杠铃握在中间，握距(肩宽)挂在身体前方。两个上臂紧贴身体两侧，向上弯曲，重点放在整个肱二头肌上，直到肱二头肌完全收紧。

2.然后慢慢控制复位，使肘关节充分伸展。如果手臂弯曲，很难刺激到嵌在肘弯处的肱二头肌下端。标频组要刻意伸直手臂；但小于8倍(承重)时，为避免肘关节和肌腱不必要的损伤，手臂应保持自然屈曲和伸展。

注意事项:

1.整个运动过程中保持身体挺直，不要前后晃动，不要使用惯性力。即使杠铃过重，幅度也不宜过大，容易分散肱二头肌上的力量，导致肌张力下降，增加下背部受伤的可能性。

2.直钢筋弯曲和弯钢筋弯曲的区别:

曲柄的弯曲角度符合手臂旋前的自然状态，前臂参与的力较小，可以保证肱二头肌承受更多的负荷，刺激效果更明显，即旋后位比旋前位更能有效锻炼肱二头肌。直杆的弯曲迫使前臂向外旋转，使上臂和前臂在抬起时保持紧张，可以在发展肱二头肌的同时促进前臂。

3.握距变化:宽握距主要锻炼肱二头肌短头，窄握距主要锻炼肱二头肌长头。

4.杠铃抬起时，手肘可以使肱二头肌更好地收缩，锻炼三角肌前部。

5.为了让这个动作更加准确可控，可以把后背靠在墙上，让肩胛骨紧贴墙壁。

二、哑铃交替弯曲

与杠铃举相比，哑铃举一般采用交替举，这是其独特的优势。哑铃交替弯曲可以减少借力，更专注于目标肌肉。

哑铃弯举可以是坐姿、站姿或仰卧。

目标锻炼部位:肱二头肌和肱肌。

雕刻分离肱二头肌可以增加肱二头肌的围度，突出肌峰。

动作要领:

垂直哑铃弯曲和坐姿哑铃弯曲:

(1)站直(也可以坐在凳子末端或垂直靠背凳子上)，双手将哑铃挂在身体两侧，掌心相对，手肘靠在身体两侧。

以肘关节为支点，向上弯曲，同时掌心向上，前臂向外旋转，提至最高点收紧肱二头肌，然后停顿。

然后是有控制的减少。然后另一只手臂做同样的事情。前臂和手腕外旋是为了充分收缩肱二头肌，锻炼肱二头肌内头，更好的分离肱二头肌。

(2)仰卧哑铃的弯曲:

仰卧在斜凳上，双手将哑铃挂在身体两侧，屈膝，双脚落地，上臂紧贴身体两侧。

弯曲哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后慢慢恢复。

可以双手同时练习，也可以单手交替练习。

注意事项:

向上弯曲时，前臂旋后，手掌朝上，否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯动作(如下图所示)。注意两者的区别。

三、斜杠铃弯曲。

斜杠铃弯曲，又称牧师椅杠铃弯曲，是单独锻炼肱二头肌的最佳方式，可以增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更加丰满，形态更加完美。

目标锻炼部位:肱二头肌

动作要领:

1.坐在斜凳上(牧师椅)，或者站立，胸部放在斜板上，上臂放在斜板上。双手背握杠铃，手臂伸直，保持身体稳定。

2.将杠铃弯曲至最高点，暂停。

3.然后慢慢恢复，注意充分伸展双臂，慢慢移动。杠铃到最低点时，肘关节要微屈，用力控制杠铃，但不能完全伸直。

注意事项:

1.握距的区别:窄握主要锻炼肱二头肌外侧，宽握主要锻炼肱二头肌内侧。只有交替练习，手臂才能产生整体的丰满。

2.为了减轻腕关节的压力，最好选择曲柄杠铃。举臂时注意保持身体稳定，避免依靠身体借力。

3.一定要在最高点暂停，保持峰值萎缩2-3秒再下跌。这时你会感受到肱二头肌的灼烧感，会充分刺激肱二头肌。

4.当手臂完全伸展时，支撑板的倾斜角度可以对手臂施加很大的张力。记得正确热身，开始中等负荷运动。

第四，俯卧，向上弯曲。

俯卧和向上斜屈可以用杠铃或哑铃做，可以全面锻炼肱二头肌和肱肌。

目标锻炼部位:综合锻炼肱二头肌和肱三头肌。

动作要领:

1.站在斜板后面，双手握住杠铃或哑铃，掌心向上，整个手臂或上臂平放在斜板上。

2.收缩二头肌，前臂向上弯曲，直到达到可能的最高点，完全收缩二头肌一秒钟，然后慢慢伸展肘关节，让杠铃慢慢落回板上。

3.呼吸方法:弯曲前臂时吸气，下落时呼气。

注意事项:

1.附在倾斜板上的臂应尽可能直着向下。前臂向上弯曲时，肩部不能向上收缩。

2.弯腰时尽量保持上臂与地面垂直。

3.除了哑铃和杠铃，还可以在绳索拉力器上做:效果完全类似。

哑铃集中弯曲

哑铃集中弯曲其实就是单臂哑铃深蹲弯曲。

目标锻炼部位:锻炼肱二头肌、肱肌、肱屈肌。

动作要领:

1.起始姿势:蹲在地上或坐在凳子上，一手拿哑铃，使上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂下垂放松。另一只手的手指向内压在另一条大腿上，手微微弯曲。

2.动作过程:收缩持铃臂二头肌，前臂向上弯曲。当到达可能的最高点时，完全收缩二头肌1-2秒，然后伸展肘关节，让哑铃慢慢落到起始位置。练完一侧，换另一侧。反复练习。

3.呼吸方法:弯曲前臂时吸气，到达最高点时呼气，到达最低点时呼气。

注意事项:

1.保持上臂靠近大腿是为了保证前臂弯曲时肘部不动。一般来说，收缩过程所需的时间比下降时间短。

第五，反握引体向上。

引体向上有各种类型，主要用来锻炼背阔肌。但是如果使用窄距离引体向上，可以更好的锻炼肱二头肌。

目标锻炼部位:肱二头肌

动作要领:

1.准备:向后握单杠(手掌朝向身体)，双手距离以舒适为准，略窄于肩宽。身体挂在单杠上，双臂伸直，双脚勾在背后。

2.训练动作:慢慢屈肘，身体向上拉，直到下巴高于单杠；稍微停顿一下，然后慢慢放低身体，直到手臂再次伸直；重复以上动作。

注意事项:

1.保持身体挺直，唯一活动的部位应该是肩膀和手肘。

2.手握得越紧，手臂受力越大，尤其是二头肌。相反，握得越宽，运动量越大，从手臂到背部肌肉的运动越多。如果想加强背部肌肉，比较好的方法是双手握住单杠(手背对着脸)超过肩宽。

很少有人一开始能做一二十个引体向上。你不妨努力成为一个团体，不管有多少。然后休息两分钟，然后试着做两组，每组可以做几个。每隔几天再做一次的时候，试着每组再做一次，直到可以做几组，每组六个以上。

六、张紧装置弯曲:

与杠铃、哑铃弯举相比，拉筋弯举仍有其独特的锻炼价值。肱二头肌肱二头肌是有两个肌头的肌肉，主要作用是弯曲手臂。弯曲手臂时，还会用到另一块肌肉，肱肌。只有在做一些抬起前臂的动作时，比如弯曲高位牵开器，或者弯曲反向高位牵开器，肱肌才能得到充分的锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱屈肌也在手臂屈曲中起着很多作用。可以通过担架的侧向弯曲来加强肱屈肌。

拉力机的弯曲可以模仿哑铃和杠铃，比如最典型的站立式拉力机弯曲，根据挂在低滑轮上的手柄不同而不同:

1如果用直柄，类似于直立杠铃举；

2如果用单手柄，类似于单手哑铃弯曲；

如果套索手柄用于弯曲，它结合了杠铃弯曲和哑铃弯曲的一些优点，运动范围包括弯曲手臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。此外，该担架还可用于手臂弯曲、俯卧姿势弯曲、侧弯等。

本文主要介绍了两种特殊的拉力器是饺子、哑铃、杠铃相比无法实现的。

目标锻炼部位:肱二头肌、肱肌、肱屈肌。

1.用高手拉伸和弯曲

这个动作可以让你在举臂的同时弯曲，可以让你的肱肌得到更有效的锻炼。

动作要领:

起始姿势:将两个把手挂在两边的高滑轮上，人站在中间，两手各拿一个滑轮，手掌朝上，手臂向两边滑轮伸出，与地面水平。

弯曲手肘，以平稳的动作将两边的手柄拉向头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大时，尽量往中间拉。然后慢慢回到起始位置。也可以在两个滑轮之间放一把90度的直椅子，以坐姿完成这个练习。

2.仰卧起坐伸展和弯曲

与常见的站立式担架相比，仰卧式担架可以让你比平时使用更多的重复次数，尤其是对于腰部受伤的人，因为这样可以减轻腰部的负荷。在这项运动中，你很难利用运动的其他部分来投机取巧。可以尝试改变握距，以达到最佳的锻炼效果。

动作要领:

(1)出发姿势:选择一根中等长度的杆(最好有可旋转的外套)，挂在低滑轮上。仰卧，双臂伸直，双手握住杠，屈膝，双脚握住拉具底座。双手放在大腿上，掌心向上，绳束从两腿之间穿过(但不要接触)。

(2)上臂保持在身体两侧，肩膀紧贴地面，屈肘，用二头肌的力量将杠拉至肩膀上方。在回到起始位置的过程中，保持下背部自然屈曲。

肱二头肌的训练方法

健身中如何训练肱二头肌？跟我一起看二头肌训练吧。

第一，高训练量。

肱二头肌训练中，很少有人练够组来健身。怕艰苦训练的人常说股二头肌是一小部分，一次不超过9组。其实就算做20组也不能“震慑”它，只能“挠痒痒”。一次高效的冲击训练至少需要20组，而这20组必须是正式组，每组都必须是力竭组。

二、超级团体训练规则

超级组训练规则对放大肱二头肌特别有效，可以刺激更多的肌肉纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都使用超级团体训练规则。采用上级培训规则时，应注意以下几点。

1.不要每次练都是超级组，每组练最后两遍就好。

2.杠铃弯曲不要用超组训练规则。因为这种复合运动需要旺盛的精力和充分的恢复。

3.不要把肱二头肌和其他部位组合成一个超级组。二头肌和三头肌的功能相反，轮流训练可以保证足够的恢复时间。二头肌训练的最后一个动作和三头肌训练的第一个动作合起来做一个超级组，正好可以过渡到三头肌训练。

4.在用超群法则一起练习肱二头肌和肱三头肌时，应尽量选择力量水平相同的练习，如哑铃斜板弯曲和单臂哑铃屈伸，或坐式哑铃交替弯曲和立颈后臂屈伸的组合。

5.能用于超级组训练的二头肌练习只有哑铃弯、哑铃斜弯、杠铃弯和电缆弯。相比之下，站立杠铃弯曲过猛，哑铃弯曲过轻，机器弯曲过孤立。

第三，每一组都精疲力尽。

每组都要练到力竭，不管用多少重量，做多少次，只有练到力竭，才能保证肱二头肌得到震撼和刺激。

第四，少用次数。

只有那些68次以内达到力竭的训练组才算。如果每组超过8次，可能在肱二头肌完全疲劳之前，附属肌就已经疲劳了。如果做不到六次，说明肱二头肌在附属肌肉代替力量之前没有达到力竭。

五、经常扰乱训练秩序。

假设最大的力量应该分配给最重的运动，结论就是每一次二头肌训练都应该从杠铃弯曲开始。但人体具有惊人的适应能力，适应过程如此微妙，以至于几乎意识不到附属肌肉已经偷偷分担了很多本该由肱二头肌完成的工作。

每次从不同的运动开始，附属肌肉都没有机会适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。比如经常用斜板哑铃弯举或者哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，使用的重量会减少，但是训练会更有效，因为所有的工作都是肱二头肌一个人完成的，附属肌肉还在考虑如何帮助。

六、肱二头肌和肱三头肌一起练。

除了三头肌，不要用其他任何部位练二头肌。如果像很多健美运动员一样，把二头肌和胸部一起练，会因为练胸而消耗很多能量。即使你认为你给了工头100%的肌肉，他们也只得到80%。如果一次只练一个部位，会得到更好的震撼和刺激效果。

七、哑铃弯曲

哑铃弯举是肱二头肌的理想运动，因为它们通常是交替进行的，给每只手臂更多的恢复时间，这样你就可以使用尽可能多的训练重量。

哑铃集中弯曲是个例外。使用大重量太孤立，很难成为有效的练肌动作。我平时用它来热身，每次都喜欢慢慢弯向手掌，峰时收缩，能产生强烈的充血。金字塔增重和其他二头肌训练动作一样，通过做五组，每组68次，是一个有效的训练动作，但我现在还不是正式训练。

八、斜板弯曲

确保每一次二头肌训练都包括斜板弯曲，这可以提供其他姿势无法提供的借力和隔离的结合。肘关节支撑的时候是借力练习，但是因为肩膀也有支撑，所以是孤立练习。我喜欢从两个不同的角度弯曲倾斜的盘子。当座垫不断倾斜时，我利用座垫的支撑力将身体拉回，以产生更大的杠杆作用。坐垫垂直时，手臂直下，杠杆作用减小，可迫使股二头肌孤立运动。

平弯需要单臂哑铃，或者双臂杠铃或者曲柄杠铃。哑铃可以让你把手掌向上翻或者伸直来刺激二头肌的不同区域。当使用杠铃时，所有的压力都集中在二头肌的肌肉腹部。

九、杠铃弯曲

如前所述，超级训练中不允许杠铃弯曲。但是，这并不意味着永远不会使用这个动作。相反，任何肱二头肌的增长训练都离不开它，因为没有其他方法可以促进股二头肌及其附属肌肉的最大增长。每个肌肉群都需要至少一次复合运动。

我的二头肌训练很少完全靠杠铃弯曲来完成。五组练习，第一组做8次到力竭，接下来四组做6次到力竭。每组在不作弊的情况下尽可能多的使用重量，但是让二头肌来做所有的工作。我经常以杠铃弯曲结束二头肌训练，杠铃弯曲是杠铃弯曲最大重量的70%。这是一个非常规的练习，但我的二头肌似乎每次练习后都会爆炸。具体做法是坐在凳子上，确保杠杆没有降低到碰到大腿。我闭上眼睛一直做，直到再也坚持不下去了。

X.控制体重。

在动作的伸展阶段，要控制好重量，以较慢的速度减轻重量，才能获得最佳的屈体托举效果。不加控制的快速减量不仅降低训练效果，还会增加肱二头肌损伤的风险，甚至导致肘关节肌炎。

在收缩阶段，专注于肱二头肌，在顶部进行峰值收缩。试着忘记你举起的重量。如果感觉不错，试着增加一些重量；如果感觉不舒服，就要适当减轻体重，直到给你带来最佳充血的体重出现。不要等到受伤了才教你如何正确训练。

锻炼肱二头肌的六种新方法

锻炼肱二头肌的六种新方法

锻炼肱二头肌的六种新方法。锻炼是保持健康的基本方法。很多人减肥的时候都会选择这项运动。积极锻炼也是一种生活态度。有些运动并不适合每个人。分享六种锻炼肱二头肌的新方法有什么好处？

锻炼肱二头肌的六种新方法1

人体大约有640块肌肉。但是受传统观念影响，你会特别关注肱二头肌的发育。它们属于小肌肉群。如果弯曲不够，肱二头肌永远达不到高耸震撼的效果。那些肌肉发达的家伙从不放弃弯腰练习。他们总是坚持以自己的方式弯曲。不经过刻苦训练，肱二头肌的潜力永远无法挖掘。不管你同意不同意，我敢打赌你的二头肌训练还远远没有到位。现在，我们将向您介绍六种锻炼肱二头肌的新方法，这将使您的胳膊和腿快速增长，改善您的核心肌肉，全面增强您的力量和平衡能力，促进脂肪燃烧。

俯卧撑和锤式弯腰

如何手握一对哑铃，掌心相对，身体处于俯卧撑的起始姿势。保持这个姿势，右手向上弯曲哑铃至肩部位置。将哑铃降至起始位置，左右手交替弯曲。30~60秒为一组，每组重量要加大，但一定不能使用爆发力。

有什么效果？这个动作接近于用俯卧撑和哑铃划船。只是弯曲而不是划水，当你向上举起重量时，核心肌肉不得不收紧，以保持身体稳定。这个动作对腹肌的训练效果也是一流的。

2.跪姿和单臂弯曲

怎么会？把一对沉重的哑铃放在身体两侧，跪在地板上。向上弯曲哑铃，手腕向外转动。当哑铃举至肩部时，手掌会向后落下。右手做三次，然后左手做三次，左右交替五分钟。如果能连续循环10次，也就是每边做30次，再加点重量。

有什么效果？肱二头肌肱二头肌有两个作用，弯曲肘关节和外旋前臂。这两种效果可以通过使用重哑铃进行外旋和弯曲来实现。当你以跪姿做这个动作时，为了防止左臂和右臂移动时身体倾斜，你的核心肌肉不得不收紧以保持平衡。这个动作让肱二头肌和核心一举两得。

3，步骤相当。

如何将一对哑铃握在身体两侧，自然站立？轻轻跳起，以箭步展开双腿(左腿前，右腿后)，将哑铃向上转到肩部位置。回到起始位置，然后重复(右腿前，左腿后)。连续做10次或20秒。当你感到筋疲力尽时，换成哑铃深蹲，以更快的速度做4分钟。组间休息10秒，做8组。

有什么效果？轻重量做这个训练可以达到很好的有氧效果。进行这种繁重的训练，对提高爆发力很有帮助。深蹲越深，整体运动速度越快，对快肌纤维的刺激越大。这个动作可以全面提高爆发力和耐力，最大限度地发挥身体的潜力。

4.弹带千斤顶的跳锤弯。

如何自然站立，双脚踩地，手掌相对握住环形弹力带。双腿跳到身体两侧，双手向上弯曲，做一个弹力带。当双腿跳回起始位置时，双手也回到自然下垂位置。每组20秒完成10次，共做8组，组间休息10秒。

有什么效果？腿部在弹力带的阻力下向外跳跃，可以锻炼臀部肌肉。发展这些肌肉可以改善下肢的外观，同时保护膝盖。还可以锻炼肱二头肌的爆发力

5.深蹲和集中弯曲

如何让脚比肩宽，下蹲至大腿与地面平行的位置，双手握住5~10公斤的哑铃自然下垂，手肘放在大腿内侧，掌心相对。将哑铃向胸前弯曲并保持这个姿势，然后双手弯曲哑铃30~60秒。如果改成单臂弯曲，可以增加身体不稳定性，锻炼核心肌肉。

有什么效果？保持深蹲姿势可以促进整个下肢肌肉和下背部肌肉。这个动作迫使腿向外，并允许臀大肌完全打开。肘关节要尽量抵抗大腿向外的内收阻力，防止其他肌肉借用。

6.离心弯曲

如何带着一对很重的哑铃自然站立(每组只能弯曲3~4次)。放在身体两侧，掌心相对，双膝微曲，臀部向后下沉，上身前倾，然后身体突然伸直，哑铃借助向上的爆发力“抛”向肩部位置。然后用5秒钟放下哑铃，回到起始位置。每组五次，共做三组，组间休息90秒。

离心收缩有什么作用？肌肉可以承受比向心收缩大得多的重量。所以，退让训练可以促进新肌肉的生长。另外，重哑铃可以提高全身的爆发力。

锻炼肱二头肌的六种新方法

绳状三头肌下拉是训练三头肌最受欢迎的动作。这个看似简单的动作，其实很值得我们反思。现在让我们逐一讨论。

双脚与肩同宽。

当我们站立时，我们的脚经常分开，与肩同宽。目的是保持平衡，增加稳定性。

同理，因为做绳状三头肌下拉时身体会不由自主地前倾，所以需要前后脚分开支撑，身体重心更靠近发力点，动作的稳定性才能相应提高。

那么上半身应该前倾吗？

做绳状三头肌下拉的时候有没有尝试过前倾？你觉得累吗？如果是这样，我们的三头肌就会拉长。研究证明，20%的肌肉伸长可以发挥其最大力量。

所以上半身前倾到一定角度比垂直于身体时更难。这个理论可以应用于每一个动作。

用横杆还是V型绳？

这个动作是用我们的三头肌往下压，直到我们的手肘微微弯曲，记住是微微弯曲。我们用横杆做这个动作的时候，一般不会超过这个范围。但是有了V型绳，我们可能会不自觉的把两个绳头往两边拉，会带来两个变化。

第一:我们会锁定肘关节，会对关节产生压力；第二，我们的肩膀会向内转(你要小心)。

肩部旋转的不是三头肌，而是胸大肌。你有没有发现用V绳做了这个之后胸部有点肿？

其实不管是用横杆还是V型绳，都要记住这个动作的路线是上下移动，直到肘关节微微弯曲。

肱二头肌锻炼方法介绍到此结束。感谢您花时间阅读本网站的内容。别忘了在这个网站上找到更多关于锻炼性功能的最佳方式和肱二头肌锻炼方法的信息。

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