短跑训练（短跑训练动作）

今天给大家介绍短跑训练，以及短跑训练动作对应的知识点。希望对你有帮助，也别忘了收藏这个网站。

短跑速度训练方法有哪些？

1.力量训练:

力量是爆发力的基础，力量上来后跑步受伤的概率会低很多。训练动作主要集中在健身中常用的深蹲和硬拉。

2.爆发力训练:业余跑者很少关注爆发力训练。有窄距离高拉、高转身、低抓举、深蹲跳等训练方法。因为以上动作需要一定的力量基础和技巧，你可以选择其中的一两个，重量也可以减轻。比如你可以用空杠做深蹲跳。

3.专项力量训练:针对跑步过程中容易受伤或对加速非常重要的部位，如腘绳肌、臀屈肌、内收肌、小腿肌等。

4.强化训练:也是以提高爆发力为主，这在需要速度的运动中很常见，比如跑步、拳击。训练动作包括:在地上跳，锻炼肌腱(将肌肉连接到骨骼的结缔组织)，双腿分开跳跃。

短跑有哪些训练方法？

力量，柔韧性，小肌肉群都很厉害。至于怎么练，请看国内外大型田径比赛，都有100米，200米，400米的冲刺。尤其是100米比赛，它的含金量最大，影响力最大，比赛最精彩。我在小学摸索了很多年，训练就是冲刺。所以对如何进行短跑训练深有感触，想在这篇文章里和同行们探讨一下。

冲刺是一个极限强度的工作项目。根据生理生化理论，极端强度的工作属于无氧代谢供能。短跑要求人体躯干微微前倾，但不能低头。手臂要弯曲，身体一侧前后摆动。可见，短跑是一项技术要求高、反应快、灵活性高、强度大的激烈运动。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。

第一，发展爆发力练习。

爆发力由两个有机组成部分决定，即速度和力量。因此，可以采用以下锻炼方法:1。跳得深；2.纵跳；3.负重纵跳；4.负重跳跃；5、负重深蹲；6.用负重弓步交换跳跃。

第二，灵活练习。

柔韧性是指人体关节活动的范围和肌肉韧带的拉伸能力。在短跑运动中，特别是在增加运动员的步幅方面，具有重要的意义。因此，我在训练中通常采用以下方法:1。身体弯曲练习；2.拉杆腿；3.纵向和横向臂叉；4.有棱纹的木质身体快速地来回弯曲和伸展；5.踢腿(前、侧、外摆)盘腿坐。6.快速深蹲练习。

第三，动作速度的训练。

这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习、重复、比赛、游戏。其中，速度训练常采用竞赛法。由于速度训练时间短，比赛方法的频繁使用能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛方法一样，可以激发运动员高昂的情绪，同时可以引起比赛过程中各种动作的变化，也可以防止频繁安排表现出最大速度的练习而形成“速度障碍”。

短跑训练方法

1.力量训练:

力量是爆发力的基础，力量上来后跑步受伤的概率会低很多。训练动作主要集中在健身中常用的深蹲和硬拉。

2.爆发力训练:业余跑者很少关注爆发力训练。有窄距离高拉、高转身、低抓举、深蹲跳等训练方法。因为以上动作需要一定的力量基础和技巧，你可以选择其中的一两个，重量也可以减轻。比如你可以用空杠做深蹲跳。

3.专项力量训练:针对跑步过程中容易受伤或对加速非常重要的部位，如腘绳肌、臀屈肌、内收肌、小腿肌等。

4.强化训练:也是以提高爆发力为主，这在需要速度的运动中很常见，比如跑步、拳击。训练动作包括:在地上跳，锻炼肌腱(将肌肉连接到骨骼的结缔组织)，双腿分开跳跃。

如何练习短跑

你好！

冲刺是一个极限强度的工作项目。根据生理生化理论，极端强度的工作属于无氧代谢供能。短跑要求人体躯干微微前倾，但不能低头。手臂要弯曲，身体一侧前后摆动。可见，短跑是一项技术要求高、反应快、灵活性高、强度大的激烈运动。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。

第一，发展爆发力练习。

爆发力由两个有机组成部分决定，即速度和力量。因此，可以采用以下锻炼方法:1。跳得深；2.纵跳；3.负重纵跳；4.负重跳跃；5、负重深蹲；6.用负重弓步交换跳跃。

第二，灵活练习。

柔韧性是指人体关节活动的范围和肌肉韧带的拉伸能力。在短跑运动中，特别是在增加运动员的步幅方面，具有重要的意义。因此，我在训练中通常采用以下方法:1。身体弯曲练习；2.拉杆腿；3.纵向和横向臂叉；4.有棱纹的木质身体快速地来回弯曲和伸展；5.踢腿(前、侧、外摆)盘腿坐。6.快速深蹲练习。

第三，动作速度的训练。

这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习、重复、比赛、游戏。其中，速度训练常采用竞赛法。由于速度训练时间短，比赛方法的频繁使用能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛方法一样，可以激发运动员高昂的情绪，同时可以在比赛过程中引起各种动作变化，也可以防止经常安排表现出最大速度的练习而产生的“速度障碍”的形式。

周一，周四，1，跳深；15组*10次

周二10组*30个负重弓步交换跳跃。

周三的30m冲刺-60m冲刺-80m冲刺，10组，关键是提高步频，下坡跑成绩明显提高。

周五柔韧性锻炼，踢10组*30次，负重纵跳10组*15次。

周六15组负重深蹲*10次；30米短跑-60米短跑-100米短跑6组

周日积极休息，比如打球。

每次训练准备和放松活动都是必不可少的。

提高短跑成绩的几个重要因素

与短跑成绩相关的因素很多:步频、步幅、速度、速度能力、爆发力、肌肉和关节的柔韧性和协调性；还有就是运动员的心理素质和技术水平。其中，三个因素与提高短跑成绩的关系最大。

(一)合理、正确的技术动作

运动员能否掌握合理正确的技术要领，是未来达到高水平的基本条件。因为短跑是周期性的运动，整个过程中你要反复跑几十步。一个小错误，重复，就成了大问题。如果每一步的步幅能延长5厘米，那么50步就能达到2.5米的优势。因此，应该努力改进这项技术。技术动作的规范性和合理性主要在于，跑步的动作结构要更符合运动生物力学原理，使跑步技术更能体现经济性和高效性。在跑的技术形态上表现为:动作平衡，重心波动小；上下肢动作协调，上肢主动摆臂，下肢一起推推；带着良好的节奏感一直往前跑。总之，如果运动员掌握合理正确的技术要领，我们在训练中就会事半功倍。

(2)专项力量和能力

实力是基础。几乎所有的竞技运动都离不开基础力量的训练。在短跑的力量训练中，教师要把一次性力量训练(爆发力)和多次力量训练(专项力量能力)有机结合起来。以前我们在力量训练中使用了很多手段，一般是重量大、重量次数少的绝对力量训练。这种方法有利于爆发力的发展。但在短跑中，更应该注重专项力量和能力的发展。因为一般力量训练，重量不会超过10倍。根据项目特点(短跑是周期性运动)，如果跑100米，至少需要45到48步(男子)，200米就更多了。所以我们在短跑训练的过程中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量的能力。可以采用的具体训练方法和手段:弹性摆腿、负重高抬腿、100 ~ 200米跨步跳跃等。

(3)速度能力

速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点普遍认为速度训练是核心。但我觉得速度能力才是需要从头到尾把握的核心。所谓速度能力，就是保持速度的能力，不同于通常的速度耐力。就训练手段而言，速度能力是指最大强度或接近最大强度的100-200米跑；特点是重复次数少，间歇时间长，强度大。速度耐力是指略低强度(80% ~ 90%)的250 ~ 500米；特点是重复次数多，跑步强度一般，间隔相对较短。有的运动员后期能力不好，结果专项成绩不会很好。分析的结果是运动员的步频能力不佳。但其实很有可能是运动员50米以内的短距离节奏好，强度大。然后，运动员的绝对步频要不错；只是相对配速频率不好，说明他维持速度的能力不够好。如果运动员通过有针对性的系统训练提高速度能力，在上半场仍能保持原有的步频和速度；那么他的专项成绩和整个步速频率指数肯定会相应上去。

获得第一名！

如何练习短跑

力量，柔韧性，小肌肉群都很厉害。至于怎么练，请看国内外大型田径比赛，都有100米，200米，400米的冲刺。尤其是100米比赛，它的含金量最大，影响力最大，比赛最精彩。我在小学摸索了很多年，训练就是冲刺。所以对如何进行短跑训练深有感触，想在这篇文章里和同行们探讨一下。

冲刺是一个极限强度的工作项目。根据生理生化理论，极端强度的工作属于无氧代谢供能。短跑要求人体躯干微微前倾，但不能低头。手臂要弯曲，身体一侧前后摆动。可见，短跑是一项技术要求高、反应快、灵活性高、强度大的激烈运动。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。

第一，发展爆发力练习。

爆发力由两个有机组成部分决定，即速度和力量。因此，可以采用以下锻炼方法:1。跳得深；2.纵跳；3.负重纵跳；4.负重跳跃；5、负重深蹲；6.用负重弓步交换跳跃。

第二，灵活练习。

柔韧性是指人体关节活动的范围和肌肉韧带的拉伸能力。在短跑运动中，特别是在增加运动员的步幅方面，具有重要的意义。因此，我在训练中通常采用以下方法:1。身体弯曲练习；2.拉杆腿；3.纵向和横向臂叉；4.有棱纹的木质身体快速地来回弯曲和伸展；5.踢腿(前、侧、外摆)盘腿坐。6.快速深蹲练习。

第三，动作速度的训练。

这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习、重复、比赛、游戏。其中，速度训练常采用竞赛法。由于速度训练时间短，比赛方法的频繁使用能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛方法一样，可以激发运动员高昂的情绪，同时可以在比赛过程中引起各种动作变化，也可以防止经常安排表现出最大速度的练习而产生的“速度障碍”的形式。

长期以来，我们把小步跑、抬腿跑、后折跑、反蹬跑、跨步跳等作为传统短跑的专项技术练习，认为在短跑技术练习过程中，正确掌握上述练习是必要的。但随着短跑技术的发展，笔者认为应该在正确分析研究的基础上继承和发展。

现代短跑技术更注重技术的标准化，动作更符合运动生物学和解剖学原理。它更注重短跑的摆动技术和下肢的伸臀擦地动作。动作自然稳定，频率高，步幅大，重心波动小，上下肢动作协调，节奏感明显。单步技术中，支撑时间缩短，起跳角度减小。综上所述，短跑作为一项专项技术运动，需要促进这项技术的形成或发展。

短步跑练习主要强调膝关节相对放松时伸膝擦地的技术。这是符合短跑技术原理的。需要指出的是，伸膝刮地的发力点应该在髋关节上，而不是膝关节，也就是说刮地的发力意识集中在髋关节上。有教练指出，短跑幅度太小，发现不了短跑技术中的动作表征问题。这个技术我觉得应该正确理解。小步跑是在加大抬腿和送髋的技术环节下，幅度较大的高腿跑技术。初学者先通过短步跑练习培养臀部力量和刮脚的意识，然后过渡到高腿跑。抬腿时重心要稳，摆动腿要向前摆动，脚要在重心高的前提下蹭地。随着前进速度的增加，过渡到快速奔跑。

大腿向后折叠向前摆动的技术被认为是短跑的难点之一。收腿越好，挥杆半径越短，挥杆阻力越小，以加快挥杆速度，增加后蹬力。途中跑时，大小腿的向后折叠动作是跟随动作，支撑腿蹬地后用惯性折叠屈曲膝关节。膝关节的屈曲是一种被动动作，与股后肌和小腿肌的主动收缩有关，与相关肌肉的柔韧性和膝关节、髋关节的柔韧性密切相关。折后跑是有意识地强调折后技术的动作。新手可以把前摆折叠一点。随着折叠技术的提高，前摆逐渐增大，与高抬腿技术有机结合。在短跑训练中，初学者自始至终加强折后意识的培养尤为重要。

最有争议的是后蹬和跨步跳。反蹬技术主要发展反蹬技术和反蹬能力。现代短跑技术已经从有意识的后蹬变为有意识的伸髋刮髋，但这并不意味着我们可以忽略后蹬技术。对比国内外优秀短跑运动员，发现国外优秀短跑运动员的后蹬角普遍小于国内短跑运动员。造成这种技术差异的原因如下:1。摆动腿不够前倾，摆动蹬踏能力不强；3.全身协调性和用力性差；3.形式之间的差异。前两个因素可以通过后天的训练来改变。传统的跑后训练注重髋、膝、踝的充分伸展。在一定程度上发展了关节的力量和支撑能力，但阻碍了腿部的摆动意识和整个跑步结构中的伸臀、刮地等技术，可以说是弊大于利。踩跳一直被认为是一种下肢快速力量练习。但从跨步跳的技术结构研究中发现，膝前摆腿与腿的主动前摆、腿的主动伸髋、地板刮擦正是现代短跑所提倡的，而且比跑更主动。著名力学专家Ariel博士发现跳远中起跳腿获得的地面力有63%-65%是从摆动肢上起跳的，这给了我们很好的启示。其次，研究证明，主动伸髋可以加快步伐频率，缩短支撑时间。综上所述，跨步跳跃对短跑技术的提高是有积极作用的。

短跑除了技术含量高，还要求心理素质高。在训练和比赛中，要养成善用技术的习惯，不能一哄而上，随意破坏节奏。这样才能为短跑水平的提高打下坚实的基础。

短跑训练方法

冲刺动作法:

保持一个S形的姿势，一直保持背部挺直，膝盖微弯。保持小步幅，双脚贴近核心，跑得更稳。尽量双脚着地，因为脚后跟着地会让身体承受更大程度的地面冲击。

其实跑鞋也能充分发挥腿部的力量，前脚掌着地的习惯更厉害。长期坚持短跑可以锻炼人的意志力和毅力，增强人的韧性和耐心，长期坚持短跑会增强人的内在耐力。

长期坚持短跑可以促进全身血液循环，增强免疫力，长期坚持短跑可以促进身体的协调性。

以上是短跑训练和短跑训练动作的介绍。不知道你有没有从中找到你需要的信息？如果你想了解更多这方面的内容，记得关注这个网站。

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