拉力器锻炼方法图解（拉力器锻炼方法图解20个动作脚蹬）

今天给大家介绍一下牵开器的练习方法示意图，以及20个动作踏板对应的知识点。希望对你有帮助，也别忘了收藏这个网站。

用拉力机锻炼肌肉的方法详解

担架是一种很常见的小型健身器材。虽然很小。担架的锻炼效果很好。正确使用担架可以帮助我们锻炼肌肉，增强体力。那么担架在哪里锻炼我们的肌肉呢？担架的锻炼方法有哪些？下面是我给你整理的拉力机的肌肉训练方法介绍，希望对你有帮助。

用担架进行肌肉训练的方法

1、仰卧手臂屈伸

肱三头肌:在下关节处安装一个直柄，躺在训练台上，头部距离器械约1英尺。双手握住把手，分开与肩同宽，双臂伸直置于面部上方。肩关节固定后，弯曲手肘将手柄放低至额头，触到前停下，然后用力伸直手臂。注意动作过程中肘部要向内夹紧，上臂始终与地面垂直。

2.放下站立绳的把手。

肱三头肌:将绳柄连接到高滑轮上。面对仪器，用双手握住绳柄的一端。后退一步，让电线绷紧。弯曲手肘，双手向上移动至身体前部和中部，前臂与地面平行。上臂保持不动，前臂向下压，直到手放在大腿上。缓慢减量后重复。动作过程中，注意挤压三头肌使手臂伸直。

3.坐下来，用一只手臂弯曲。

肱二头肌:将D型手柄固定在左下滑轮上，将训练凳放在距离器械半米远的地方。坐下来，用右手握住把手。身体前倾，右臂伸直，上臂背面靠在大腿内侧，手掌向上。用你的左手握住你的左腿。右上臂固定:固定和弯曲时，将手柄提至肩前。暂停后继续。完成一侧几次后，换另一侧手臂。注意动作顶部肱二头肌的强制收缩。

4、滑轮胸跨低。

肩部肌肉和大脑肌肉:D形手柄安装在门框滑轮张紧器两侧的低端关节处。站在中间，用手掌向前握住把手。双脚前后迈步，伸直手臂，拉紧钢丝。手肘微弯，双手沿弧线用力拉把手至胸前。停顿后，慢慢恢复，重复。注意动作顶部胸肌的收缩。

5、滑轮胸跨高

胸肌:将手柄连接在高滑轮上，身体保持上一次练习的姿势。手掌向下握住把手，身体微微前倾，背部保持自然挺直，手肘微微弯曲。双手向前拉把手，触摸腹部前侧。肘部略高于肩部时开始下一个动作，动作开始前注意适当拉伸肩部和胸部。

其实健身房的器械有很多种，每种器械的锻炼效果都不一样。担架的作用是辅助全身做运动，是一种动作简单，适合全身锻炼的运动器材。有兴趣可以选择滑轮担架锻炼，也可以锻炼身体的每一寸。

常用拉力器的锻炼功能

首先，四肢的肌肉

肱二头肌

锻炼肱二头肌，可以坐在矮凳上固定板凳的高度，然后一只脚踩在担架的一个手柄上，一只手握住另一个手柄，将手肘固定在侧面。

肱三头肌

将拉具放在身体后面，双手握住把手，手掌向前。双手侧向推动手柄，直到手臂完全伸直。还原。

这项运动不仅锻炼肱二头肌和肱三头肌

大腿前侧肌肉

大腿前侧肌肉怎么锻炼？我们可以用两对拉紧器，这样更有效也更方便。一只脚踩在一个拉紧器的手柄上，弯曲手肘，双手握住拉紧器另一端的手柄(掌心向后)。拉紧器的长度就是下蹲时手到脚的距离。然后下蹲，双手握住把手紧贴胸壁，双膝伸直慢慢站立，直到身体直立。慢慢还原。做动作时，上身要直立，腰部可以微微拱起。

第二，肩部肌肉。

双脚打开，一只脚踩在担架一端的把手上，同侧手肘微微向下弯曲握住另一端的把手，双手放在另一侧臀部，保持躯干挺直。横向拉动弹簧，直到它变平。慢慢还原。

第三，躯干肌肉

背阔肌

双侧同步运动

双手握住把手举过头顶，掌心向前或向下，手肘微弯，用力按压把手，在脖子后面或前面将弹簧拉开，感受背阔肌的收缩。慢慢还原。初学者最好把弹簧拉到脖子后面，以防受伤。

单边演习

牵开器的一端固定在肩部上方约牵开器弹簧长度的位置，下手柄以同侧手掌侧向下压，略弯曲肘部。按下把手，直到它靠近你的身体。慢慢还原。也可以用这个方法锻炼双侧背阔肌。方法是:一只手握住把手放在上面，另一只手放在上面，手肘微弯，背部弯曲，把手下压至腹部前方。慢慢还原。最后两个练习也锻炼了胸肌。

其他背肌

双脚踩在担架的一端(两对)，伸直下肢，上身向前弯曲，双手握住担架上把手，肘部弯曲至腹部以下，抬起身体，拉伸背部，直至上身直立。还原。

第四，腹肌

一般来说，我们用担架锻炼腹肌，很少用加负荷的方法锻炼。比较常见的是做“V”和各种仰卧起坐。张紧器通过弹力增加载荷，拉得越长，载荷越大(阻力)。我们应该逐渐增加活动范围，并迅速削减，以避免受伤。另外，练习前要做好活动准备，尤其是拉伸练习。

五、胸肌

拔出器放在身体后面后，双手握住拔出器的手柄，用手掌将肘部向前弯曲，手臂向侧面抬起。还原。俯卧和侧向拉伸也可以练胸肌，效果更好。

健身注意事项

进行身体检查

在参加正式运动之前，一定要进行身体检查，尤其是之前很长时间没有参加过相应的运动。你最好先体检一下。拿到健身卡后，还要在教练的指导下检测心肺功能。

逐步地

如果没有健身基础，突然开始健身运动，不仅会导致过度疲劳、肌肉酸痛、僵硬等症状，还会导致心脏病。健身的关键是遵循循序渐进的原则。

3.让锻炼生活化

把健身运动变成生活中不可或缺的一部分，哪怕是少量的活动都有助于健身，比如做家务，爬楼梯，以步代车。这些日常活动虽然都是零碎的，但是日积月累就会显现出很大的效果。不要把所有的锻炼时间都集中在一天。

4.保证锻炼时间。

一定要留出锻炼的时间。虽然锻炼需要一些时间，但是保持健康是非常重要的。你可以尝试各种类型的锻炼计划，直到找到一种可以将锻炼与日常生活有机结合的锻炼方法。实践证明，在闲暇时间参加锻炼的人，普遍感到锻炼不仅增强了精力，提高了工作效率，而且获得了锻炼的乐趣。无疑，这种回报是非常丰厚的。

5、热身运动

为了减少受伤的机会，健身前后都要进行热身和放松活动，这个规律以前也不例外。热身运动和放松活动可以防止身体受伤和肌肉疼痛。热身运动的时间应控制在5分钟左右，低强度的有氧运动和适度的拉伸运动相结合更好。在热身过程中，你的心率会慢慢上升，随着血液流动的加速，你的肌肉会逐渐升温。

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张力装置的练习方法

拉紧装置的练习方法:

1.向前拉:双手握住担架，向前拉伸。小臂和手臂微微弯曲，保持重心，然后向外拉。注意不要太快。可以根据自身情况增减弹簧数量(锻炼部位:胸大肌和肱二头肌)。

2.抬:单脚握住担架一端，反手握住担架另一端，向上抬(注意:不要拉得太远，会影响弹簧的弹性)(锻炼部位:肱二头肌和三角肌)。

3.引体向上:双手握住拉具向前伸展，高度在头部左右位置。小臂和前臂稍微弯曲以保持重心，然后向外拉，注意不要太快。

4.向后拉:背后用担架反手，然后向两侧拉(锻炼部位:三角肌、斜方肌、冈下肌、冈上肌、大圆肌、小圆肌)。

5.侧拉:一手握住担架，另一手拉出。一组练习后，交换双手(练习部位:肱二头肌和肱三头肌)。

6.后位交错牵引:双脚站立，将牵引装置置于背后，一手向下拉动牵引装置，另一手斜向上拉动牵引装置(锻炼部位:三角肌、斜方肌、冈下肌、冈上肌、大圆肌、小圆肌)。

踏板拉伸器的锻炼方法示意图怎么查？

踏板拉伸器练习方法图解

1、俯卧升降

双脚固定在脚踏担架上，弯腰挺直腰，双手握手，然后伸直上半身。记得保持腰部直立。

2.仰面抬起

双手抓住担架的把手，伸直双腿，然后开始做仰卧起坐。当然，你下来也不一定要一直往下走，因为你下来之后可能就起不来了。降到你的最大值。做这个的时候注意匀速，不要突然加速或者减速。

抬起你的腿

首先，坐在地上把脚固定在踏板拉具的踏板上，双手握住拉具，躺下。双腿伸直，保持伸直，放下再抬起(最好是90度)。这个动作也是练手臂和腹肌的，但是更倾向于腹肌的训练。

用双手举起

你可以站着或坐在凳子上。双脚踩在担架的一端，双手托住另一端。踩完了，拉起来又放下。重复这个动作，锻炼前臂和肱二头肌。

绘图机的原理图就这么多了。感谢您花时间阅读本网站的内容。别忘了查看拉伸机20个动作示意图和拉伸机示意图。

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