胸肌下部（俯卧撑锻炼胸肌下部）

今天给大家分享一下胸肌下部的知识，也通过俯卧撑来讲解一下胸肌下部。如果你碰巧解决了你现在面临的问题，别忘了关注这个网站，现在就开始！

胸肌下缘怎么练？下胸肌训练方法

很多人不太了解胸肌训练。其实一个好看的胸肌分为上胸肌、中缝和下胸肌。这些部位一定要充分锻炼，才能拥有高大结实的胸肌。我来告诉你怎么练胸肌下缘。下胸肌的训练方法有哪些？

胸肌下缘怎么练

胸肌下部的线条，很多人在练胸肌的时候都忽略了。其实下胸肌的训练也很重要。我给大家带来了几种胸小肌的训练方法。让我们来看看！

1、向下倾斜杠铃卧推

动作要领:仰卧在倾斜度可调的长凳上，头部位置较低，使躯干与地面呈15 ~ 20度。将杠铃垂直向上推，直到杠铃在肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“峰缩”位置，然后停顿。

2.哑铃鸟向下倾斜

动作要领:

a、将可调工作台调整到水平面以下30~45度。面朝上躺在平凳上，双手(掌心相对)握住中国式哑铃，双臂伸至胸前。手臂应该是垂直的，但不是锁定的。

b、手肘弯曲20度左右。当上臂略低于肩部或肩部感到强烈紧张时，收缩胸肌，轻轻改变方向。继续屏住呼吸，将上臂拉回到垂直位置。在上升过程中越过最难的点或到达初始位置后呼气。整个过程中，手臂和肩膀保持在同一平面。

3、双杠手臂屈伸

双臂伸直握住双杠，支撑在双杠上。双腿自然弯曲，双脚交叠，身体放松下垂。双臂弯曲至最低点，深呼吸。呼吸时，用手臂支撑身体。

注意:保持身体垂直放松练胸肌下部，抬头练肱三头肌。

4、绳夹胸

躯干前倾15度:主要锻炼胸大肌下沟。

动作要领:上臂略高于肩或与肩平齐，肩关节放松，双肘微屈，手腕略向内扣，胸大肌收缩力集中，绳子从上往下拉到下腹部前方，胸大肌处于“收缩峰”位置，停顿。

女学生练胸肌的好处

1.防止乳房下垂

随着年龄的增长，肌肉流失，胸部缺乏支撑，很多女性都会出现乳房下垂的问题。而且胸肌锻炼可以增加胸部的支撑力，让你的胸部变得坚挺。

2.防止胸部增大

不正确的内衣和不正确的坐姿会导致胸部肿胀。通过做一些夹胸动作，可以收紧胸部。那时候不用挤，会有乳沟的！

3.减少辅助乳

看到有些女生挂在胸前，露出一对乳房，真的很丑。副乳的出现是胸肌质量不足，肌肉过度松弛造成的。只要在胸上下功夫，这个问题就解决了。

胸肌训练需要注意什么？

1.胸肌是一个很大的肌肉群，可以和其他肌肉部位结合起来练习。但需要注意的是，如果你原则上练的是小肌肉部位(如肩膀、手臂)的胸肌。因为如果先练手臂的三头肌，再练胸肌，就很难把胸肌练得很标准。

2.如果胸肌好看，就不能忽视上胸的锻炼，因为很多人都是在平板上练胸肌的动作。平躺时，整个胸部是倾斜的，下胸部向上。因为杠铃的重心，下胸自然比上胸受力更大。时间长了，上胸就没有下胸发达了。

3.你想弯下腰吗？一般来说，要根据自己的胸型基本轮廓来练习，因为平板和向上倾斜基本上可以塑造出漂亮的胸型。当然，下倾功能是为了避免胸部下垂，让胸部看起来更立体(前提是必须练上胸，练下胸双杠的屈伸其实是最好的选择)。)

胸肌训练的体会

开始努力后，肌肉逐渐变大，手臂变粗，胸部变粗，但似乎离方胸肌还有一段距离！更加努力地训练。

胸部变大:

1.练哑铃杠铃！注意，多做关节练习。

2.练习‘核心发射’:手的力量只用来维持‘稳定’和‘辅助’。发力的时候一定要用胸肌带动肩关节的上臂来完成动作。手自然会被带动，可以把力量集中在胸肌上。

3.发力的时候要完全收缩配合峰值收缩才能真正刺激肌肉。用白话文说就是动作过程要‘大’，整个过程要用力，要集中。当动作到位时(手伸直时)，也要找到胸肌的力量来‘持续发力’，让胸肌收缩爆发。

推到底的时候也要保持胸肌牢牢抓住~ ~ ~

下胸肌怎么练？

众所周知，胸肌训练是一项高难度的运动，但是下胸肌比胸肌更难训练，属于体内的一个顽固肌肉群。我们在训练下胸肌的时候经常会用到一些工具，比如哑铃、杠铃、哑铃凳等等。接下来给大家分享一下胸肌的训练方法，一起学习。

下胸肌的训练方法

1.向上倾斜俯卧撑:这个动作需要借助外部设备，比如桌子和沙发。那么在训练过程中要注意身体下沉到与胸手平行的地方，然后用力向上抬起，这样可以很好的训练胸下缘。

2、下斜杠铃推胸:这个动作主要锻炼胸大肌下缘，会让下缘的凹槽更加明显。仰卧范围应为20-40度，头向下倾斜，双脚固定，防止身体滑动。然后抓住双手的宽度，然后慢慢向下移动杠铃，直到接触到下胸部，停留一秒左右，然后垂直向上抬起杠铃，此时肘部处于紧绷状态。

3.下斜哑铃胸推:将身体仰卧在下斜训练椅上，然后头部呈下斜状态，再用双腿固定哑铃凳的一端。双手握住适当重量的哑铃放在胸大肌外侧，同时弯曲肘关节，然后保持哑铃的铃头相对稳定，再慢慢抬起手臂。然后向上向内推哑铃，直到双手的铃头接触。这种方法可以锻炼胸大肌下部，对肱三头肌和三角肌脚趾也有很好的锻炼效果。

4.下降哑铃飞鸟:准备一把向下倾斜的训练椅，然后仰卧，头部呈向下倾斜状态，用腿固定哑铃凳的一端，然后双手将哑铃放在胸大肌下部外侧，关节弯曲与哑铃的铃头平行，保持相对稳定的状态。

5.向上推下斜杠铃片:身体躺在下斜训练椅上，然后头部呈下斜状态，双腿固定，然后将杠铃片放在胸部位置，双手夹住杠铃片，然后向上推杠铃片。整个训练过程要保持缓慢，这样才能达到最佳效果。

以上是本文对下胸肌训练方法的总结。通过本文可以看出，胸小肌的训练并不简单。除了把握训练动作，还要合理安排时间，才能达到最佳效果。

胸肌下缘怎么练？

胸肌下缘怎么练，具体动作是什么？

1俯卧撑——双手放在50-70cm高的长凳上。身体表现下降到胸手平行，然后用力抬起。这个练习主要是练胸肌下部。

双杠是弯曲的，但是动作要点是:看之前身体前倾，大臂和小臂成90度角，不要下到底。

3是推下坡道，但一般没有健身房。要领和普通卧推差不多。

胸肌下缘怎么练，胸肌怎么塑形？30分

作为一个体育生，我建议你可以双手向内抓杠铃，只用小臂向胸部方向收缩释放，这样胸肌可以练的更快，但是如果想练的有风格，吃点蛋白粉，康比特会练的更多。

胸肌下缘怎么练

手垫的高度是锻炼胸肌下部，但是难度很大。虽然有效，但数量会相应增加。我建议你可以做标准的俯卧撑。累了可以马上找专家做俯卧撑，逐步加强胸肌下部的训练。(相应的设备，如台式压力机)

脚垫的高度是为了锻炼胸肌上部。(对应于设备，如向上倾斜的台式压力机)

如果楼主有双杠，建议在双杠上弯曲手臂，伸展手臂。这个动作对于胸肌下部来说是相当大的，效果特别好。难度系数比较大。具体动作可以去网上查相关视频，查双杠和屈臂就行了。

胸肌下缘怎么练？

1俯卧撑——双手放在50-70cm高的长凳上。身体放低至胸部与双手平行，然后用力抬起。这个练习主要是练胸肌下部。

双杠是弯曲的，但是动作要点是:看之前身体前倾，大臂和小臂成90度角，不要下到底。

3是推下坡道，但一般没有健身房。要领和普通卧推差不多。

如何用俯卧撑练胸肌上缘、内缘、下缘

首先握拍要宽，也就是双手之间的距离要比肩膀宽。后三个动作是锻炼胸肌的上中下三个部位。一个是在两个小凳子上撑手，两个是在地上撑手，三个是在凳子上撑脚。

但根据长期健身经验，仅靠手俯卧撑很难锻炼出漂亮的胸肌。为了有效增加胸肌，需要使用负重哑铃、杠铃等器械。有兴趣的话可以介绍几个动作，比如杠铃俯卧撑，哑铃俯卧撑，哑铃仰卧起坐等等。每个动作做4组，每组做12个力竭。根据这个原则，确定设备的重量。

胸肌下缘图怎么练

练胸肌下缘，要用高调俯卧撑，也就是手高脚低的俯卧撑！

不同方式的俯卧撑有不同的部位:

一般俯卧撑:主要锻炼整个胸肌。手低脚高俯卧撑:主要锻炼胸肌上缘。

窄手俯卧撑:主要锻炼胸肌的内侧，也就是胸肌的中缝。

双手宽俯卧撑:主要锻炼胸肌侧腹。

手高脚低的俯卧撑:主要锻炼胸肌下缘。

做俯卧撑的正确方法是:双臂分开，略宽于肩膀；脚尖支撑，用腰腹力量控制躯干成直线；然后双肘向两侧分开，慢慢放低身体，直到上半身紧贴地面，停顿一会儿，再控制降低；当手肘几乎伸直时，立即进行下一个动作。随着力量的增加，可以把脚放在台阶上，提高难度。

因为俯卧撑是自重作为阻力和力量训练，强度不够。因此，建议正在“练”的健身者选择杠铃卧推、双杠手臂屈伸等负荷较大的训练动作，并以俯卧撑作为训练前的热身。另外，建议女生多做俯卧撑，对塑造胸部曲线，去除上臂后部的脂肪很有帮助。女性力量通常不足，可以用跪着的方式练习，可以降低动作难度。

胸肌下缘怎么练

深蹲俯卧撑，下去的时候抱紧胸大肌，菱形俯卧撑也可以！

胸肌下缘怎么练？

首先，胸肌分为上、中、下三束。你说的外缘和下缘应该是胸肌的中下束吧！实践中，可以通过45度左右的角度来回推拉来锻炼下缘。

如图，就是锻炼下两块胸肌！

类似的锻炼方法也行！例如，如下图所示。

沿着外侧怎么练胸肌？

一般采用下斜杠铃卧推或下斜哑铃卧推。

如果你没有什么装备，就找个双杠来做。胳膊屈伸挺好的！

好像普通的大型俯卧撑也可以练！你可以在网上搜索这个。如果在家练，最好做俯卧撑。你可以在任何地方做！

胸肌中缝和胸肌下缘怎么练？

做飞鸟运动时，注意在最高点用力收缩胸肌，但不要让哑铃互相碰撞。我喜欢在整个锻炼过程中稍微转动一下手腕。在最低点时，手掌要稍微远离头部。当你沿着弧线举起哑铃时，慢慢转动你的手掌，使它在最高点稍微朝向你的头部。这样会给胸肌内侧带来更大的压力。

胸肌下部的介绍就说到这里吧。感谢您花时间阅读本网站的内容。别忘了搜索胸肌下部和胸肌下部的更多信息。

以上就是由优质生活领域创作者 嘉文社百科网小编 整理编辑的，如果觉得有帮助欢迎收藏转发~