学舞蹈怎样拉筋开胯（舞蹈基础训练基本功）

今天就给大家介绍一下学习舞蹈时如何拉伸双腿以及舞蹈训练基本功对应的知识点。希望对你有帮助，也别忘了收藏这个网站。

如何高效伸筋开裆？

如何高效伸筋开裆？

“拉裆”这个词听起来很痛苦，但是当你真正学会拉裆的时候，你会觉得你所有的付出都是值得的。那么，怎样才能有效的扎开裤裆呢？我来告诉你答案。

01、腕带

手腕拉筋是指用左手握住右手的手指，上下拉动。首先，手腕是支配手臂的决定性力量，可以提高你双手的稳定性。所以，要放松手腕的肌肉，在绑手腕之前，有必要对手臂进行按摩。这时候你可能会问哪个部位更适合按摩而不痛苦。其实这部分按摩很简单，就是前臂中间的肌肉。长期坚持按摩会达到理想的效果。在生活中，很多人手腕向后弯曲时都不能弯下腰，说明他们的手腕拉筋练习不够，因为手腕拉筋和放松按摩需要很长时间才能达到很柔和的效果。

02.抬起一条腿，展开系带。

把一条腿放在高处拉伸大腿后侧和我们的臀部肌肉的好处是，可以使血液顺畅流动，使腿部更加修长。对于老年人来说，当然可以预防关节炎等疾病。另外，在一定高度抬起一条腿来拉伸韧带也有利于拉伸韧带，肌肉可以增加韧带的柔韧性。如果我们柔韧性好，身体不会变得特别僵硬，反而会变得非常柔软。在伸腿前的热身中，需要先调整呼吸，不要气急，慢慢深呼吸，屏住呼吸，有利于供氧，避免伸腿时受伤。

03.腿部系带和裤裆开口

对于身体僵硬的人来说，最有效的伸腿方法之一就是躺在瑜伽垫上，同时手掌指向脚心，双脚指向身体方向，慢慢靠近身体。每组动作都会重复很多次，每天坚持就会达到理想的效果。除此之外，还有很多伸腿开裆的方法，蛙裆就是其中之一。顾名思义，青蛙胯就是像青蛙一样坐在腿上，但重点是大腿和小腿尽量保持90度，尽量把腿摆成90度，然后在保持腿颤抖的情况下，慢慢用力把腿打开到180度。这个动作有利于缓解开裆时的疼痛。更好的提高拉筋开叉的效率。

总结起来，高效拉裆法有腕拉裆法、单腿拉裆法、双腿拉裆法。可以根据自己的喜好选择不同的高效拉裆方式。以上为作者观点，欢迎评论。

怎样开裆最快？

1.最快的胯部开口

每天在墙上躺十分钟，最好让人干一会屁股。这也叫卧蛙。坚持一个月很有效，只要你能忍。有一个更快的方法，但是需要找专业人士帮忙，不然会受伤，就是让专业人士踩你的脚，坚持被踩两三次。

2.开裆的重要性

臀部，我们可以分为“横臀和竖臀”。

横臀:我们走路的时候，如果用臀部带动腿向前，就是利用了臀部的侧向扭转力。练过提臀的人应该知道，提臀之后，它可以不断的弹回，动作非常灵巧。以前有句话叫“教拳不是教步，是老师用步打。”脚步的秘密不在于脚，而在于臀部。练完提臀，臀部不断弹出力量，带动腿部以不同的步伐进攻。那速度太惊人了。一旦我们用臀部和脚步进攻，我们就不需要用力蹬地了。力从地面开始。另一方面，我们解放了双腿，可以边走边打。

所谓“竖臀”我们上楼梯的时候，如果膝盖尽量不弯曲，或者稍微弯曲一点，尽量用臀部抬起，打开缝隙，走上楼去。你会发现走了几层后，我们的膝盖不累，臀部会很酸，这是锻炼臀部的力量。在拳击比赛中，这种“垂直臀部”往往是你腿部力量的来源，比如腿。

开胯可以借助胯部根部的大肌腱(肌腱和韧带)使胯部快速塌陷，并能产生反弹效果。在武术中被广泛使用。“十拳不如一屁股”，对功夫的成长起着决定性的作用！

开胯的目的是从胯根到膝弯处打开腘绳肌，从而产生一种类似弹力的自动弹射力，练习肩部和臀部的反向扭拉，拉伸腘绳肌，达到学习一段时间后自动“弹”胯的效果。修行如泉，才有“龙虎之力”，延年益寿。没有筋腱的松紧是不可能打开胯部的，筋腱跟不上胯部练习的三个阶段。

第一阶段:动作熟练到位，使肩臀扭转带动手臂；

第二阶段:从起点到终点，有单一的力量，要求筋骨能在瞬间开裂；

第三阶段:在第二阶段的基础上，实现被动循环，要求肩、胯、脏无止境地融为一体。

都说分了就要分胯。什么是开裆，怎么开？

开胯是借助胯部根部的大肌腱(肌腱和韧带)使胯部快速塌陷，并能产生反弹效果。

练习方法

开胯的目的是从胯根到膝弯处打开腘绳肌，从而产生一种类似弹力的自动弹射力，练习肩部和臀部的反向扭拉，拉伸腘绳肌，达到学习一段时间后自动“弹”胯的效果。修行如泉，才有“龙虎之力”，延年益寿。

如果你只有大筋，那就打不开。用大筋和不用大筋差别不大，对后期发展影响很大！

行动建议

胯部拨号的几个要求:

1.膝盖固定

2.扭动你的肩膀和臀部，从肩膀到下巴。

3.臀部和肩膀扭曲成一对。

4.抖臀弹肩，手肘贴地(原理:拉伸臀部，用其弹出，形成被动力量。

扩展数据

有关注意事项

1、不分腰臀

“主动臀”和“弹性臀”差距巨大。“臀”与“肩”的结合可以体现身体的活跃程度，而“打臀”是一种被动的能量状态，与肩的结合可以让身体变得暴力灵动！传统拳法中所谓的“腰力”，其实并不是腰椎的扭转，而是腰椎的向后拉伸，使脊柱“弓”起来，需要纵向塌陷。

盲目看拳击练习会导致很多误解。当然，用“腰椎”水平扭转来传递力量，会损伤脊柱。大家都知道“脊柱”有纵向支撑，没有横向力量。横向的力量来自于“臀”，但纵向的脊柱塌陷得益于“腰椎”的背部支撑。“螺旋”是由臀部的扭转和脊柱的弹性支撑的。明白这个道理，功夫就不容易偏离！

2、不考虑裤裆

臀部和胯部是两回事，“胯部”是两腿之间的夹角，“臀部”其实是骨盆所在的区域。臀部和胯部容易混淆，很难在私处演示。臀不能简单理解为叉、压腿等。

3.只关注大筋的拉伸，不关注弹跳。

臀部是基础中的基础。在练习的过程中，大家一定要明白“开臀”和“开弓”的相似之处。“开弓”需要外部支撑，开臀也是如此。还是需要支撑，把“臀根”拔了。

开弓之后，射箭是一个自动的过程，开胯也是。臀部肌腱只要绷得像弓，也能像弓弦一样弹起。

“开弓放箭”的意思是“中间紧”，意为断弦。“强筋拔骨”也需要绷得紧紧的，在紧中找到力量的源泉。因为我们太熟悉肌肉从极松到极紧的“爆发力”，所以在“极紧”状态下产生更多的“弹性”是我们研究的重点，其他关节也是如此。

所以在开裆的过程中，“锁肩拉裆”类似于“开弓”的过程，也是“颤抖”的根本前提！

舞蹈-如何练习开裆？

如何打开你的裤裆

其实压腿很容易。最难的是胯部。很多腿功不好的朋友，不是腿部柔韧性差，而是胯部柔韧性差。因为无论哪种腿法，都离不开胯部的延伸。压臀的方法有很多。大家都看到了网上广为流传的帖子:家里加宽筋的要领。这个方法很好。另外，还有很多简单有效的方法。

一、脚略大于肩，脚尖指向身体外侧，身体直立，双手叉腰。慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，然后慢慢站起来。记得慢慢蹲下。开始的时候，我会向前向后移动一点。刚练习的时候可以用手在桌椅墙上练习，逐渐过渡到不用手练习。

二、跪在地上，上半身向前弯曲，双手甩在地上，双腿和膝盖慢慢向两侧滑动，到极限停下来，让胯部肌肉慢慢适应。几组后，站起来放松。能有很好的效果。

第三，太容易了。晚上睡觉时，仰卧，双腿弯曲，双脚相对，双膝向两侧打开。打开后，一开始膝盖的震动很酸痛，可以随时加大训练。效果出来了。

第四，这纯粹是我自己的发明。大家都知道，有一种压臀法，就是坐在地上，脚掌相对，脚放在背后，上身前倾趴在地上。

但是这个方法对于初学者来说还是比较难的。因为上身前倾的时候，膝盖会不自觉的抬高到很高的地方，所以不容易做到。我的方法很简单。我需要一根比普通短训练棒稍长的棍子。然后，我双脚相对坐在沙发上，把棍子的一端靠在沙发扶手上，用棍身压住一条腿的膝盖，用手压住棍子的另一端。试试吧。这是一个非常简单的杠杆原理。你应该明白吧？

如果你同时用两根棍子压膝盖，你会发现，在第一次训练和几组之后，你就可以在这个坐姿下同时把膝盖压到底。

学习舞蹈如何拉伸双腿的介绍就这么多了。感谢您花时间阅读本网站的内容。学舞蹈的时候，别忘了检查舞蹈训练的基本功，以及如何伸腿。

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