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100米上下移动技巧

序

100米跑是短跑项目的重要组成部分，100米跑加减技术是提高短跑成绩的关键。下面说说100米加减法的技巧。

加减挡的基本原理

变速是指运动员在起跑后，为了达到更好的状态，通过不断改变脚步的位置和节奏来调整速度的过程。换挡的基本原理是通过改变速度和力量的运动方式，达到更大的速度和最少的省力效果。

加速技能

升档是起步后快速加速的过程，关键是尽快达到更大的速度。

1.注意出发姿势，双手用力按压泥板，背部保持挺直，准备快速转移身体重心。

2.起跑后，一只脚尽快向前迈，另一只脚向后跨，尽快转移重心。

3.前脚着地后，另一只脚突然向前迈，加速身体向前。

4.力量要集中在前脚掌上，落地后脚掌迅速伸直，手臂向后甩。

降档技术

降档是在冲刺的最后阶段，通过调整步伐和步幅来达到更好效果的过程。

1.保持前躯前倾，缩短步幅，通过更快的步伐保持速度。

2.眼睛盯着前方，脚底会慢下来，但节奏不会变。

3.逐渐放慢节奏，让身体有时间逐渐适应减速。

4.最后一步千万不要跑过终点线，要及时停下来，以免影响成绩。

训练加减法

1.弹出运动:先做高抬膝(高抬腿)训练，再加入弹出跑步运动。

2.单腿桥弯跑:通过转圈抬膝练习加速时脚步的协调性和平衡控制能力。

3.爬山练习:爬山可以锻炼腿部肌肉，同时可以提高弯腰和俯下身的加速能力。

100米加减挡的技巧是提高短跑成绩的重要因素。熟练掌握加减挡的技巧，不仅可以提高成绩，还可以减少运动员在比赛中不必要的失误，取得更好的成绩。

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