怎么在焦虑发作的时候让自己平静下来

偶尔感到有点焦虑是正常的。但是在急性焦虑发作时。整个人陷入彻底恐慌的状态中是很可怕和难以应对的经历。好在你可以在恐慌发作期间采取一些简单步骤。让自己平静下来。并控制住症状。一旦你感到焦虑症快要发作。花一些时间把注意力放回自己身上。并进行深呼吸。为了避免日后再次发作。你需要弄清楚焦虑的原因。如果你无法自己控制焦虑。可以向医生或治疗师求助。

方法1当下让自己平静下来

1做接地练习。把注意放回自己身上。

接地可以迅速有效地让你忘却焦虑。把注意力放在当下的环境。一旦你察觉到自己出现急性焦虑症状。停下手头上做的事情。把注意力放在五官当下的感受。


试着抓住一个小物体。比如一串钥匙或一个压力球。用手把玩它。仔细留意它的重量和触感。


如果手上有一杯冷饮。慢慢啜饮一口。感受杯子或瓶子握在手中的感觉。以及液体在口中的感觉。


在心里回顾自己当下的状态。或许对你有帮助。比如。对自己说：“我是小明。今年22岁。现在坐在客厅。刚刚下班回到家。”




2深呼吸

。帮助自己放松。 恐慌发作时。你很可能会开始换气过度。即使没有换气过度。深呼吸也能帮助你减少压力。给大脑供氧。帮助自己集中注意力。当你感觉到自己快要恐慌发作。停下手头上做的事情。放慢呼吸速度。用鼻子缓慢平稳地吸气。然后用嘴巴呼气。


尽量坐直或躺下。一只手放在腹部。另一只手放在胸部。随着你慢慢吸气。感受腹部鼓起。然后用腹肌缓慢地把空气推出来。


每次吸气或呼气时慢慢数到5。或许对你有帮助。


3专注于自己的思绪和感受。 恐慌发作时。思绪可能一团乱。你可能一下接收到许多感官信息。导致感官“超载”。不要去想身体和大脑究竟怎么了。或许能帮助你更好地控制自己的感觉。静静坐着。试着在心里不带批判地描述自己的感受和思绪。


比如说。你可能发现自己心跳非常快。手出了很多汗。担心自己可能会昏厥。


提醒自己这些都是焦虑的症状。不要强迫自己“控制”症状。这只会加重恐慌情绪。你应该告诉自己这些症状只是暂时性的。之后都会消失。


注意事项：

在思考自己的感受时。尽量待在原地。让大脑慢慢意识到你的处境其实并不危险。逃跑只会让大脑更加坚决地将你的处境和恐慌联系起来。



4练习渐进式肌肉放松法。

慢慢地绷紧和放松全身上下每一组肌群。这能转移你的注意力。不去想让你害怕的事情。还可以放松肌肉。从面部肌肉开始慢慢往下移动。直到放松全身上下所有肌肉。


绷紧每组肌群5-10秒。然后放松。一组肌群做一次就够了。当然重复多次也无妨。


你可以绷紧和放松的主要肌群包括下巴、嘴巴（从愁眉苦脸的状态到放松）、手臂、手、腹部、臀部、大腿、小腿和脚。

方法2控制焦虑

1承认自己感到焦虑。

你想要减轻焦虑。但是不要试图忽略它。忽略或抑制情绪。会让它们越积越多。变得更强大和可怕。承认自己感到害怕。而且这并没有什么“不对”或“不好”的。


把自己的感受写下来。或者和朋友讨论。也许对你有帮助。




2试着挑战和替换不实际的想法。

停止让你感到焦虑的想法。替换成开心或平和的想法。避免自己沉溺于负面想法的恶性循环中。你也可以问自己一些问题。你害怕的事情是真实存在的危机吗？意识到自己感到害怕。但是处境并不危险。发现自己没有面临危险。可以让你稍微放松下来。


举个例子。你可能对即将要搭飞机感到焦虑。无法停止思考飞机坠毁会发生什么事情。在脑海中默念或大声告诉自己“停下来”。接着替换成平和、正面的想法。比如想一想和朋友一起度过的假期。以及他们带给你那么多的欢乐。


你也可以替换成更实际的想法。比如“飞机坠毁的几率非常低。坐飞机是最安全的交通方式之一。”


这个方法需要练习多次才会起作用。所以要有耐心。善待自己。


记住：

这个方法对控制广泛性焦虑很有帮助。但在恐慌发作中途不起作用。因为恐慌发作不一定由明确的原因或思绪造成。



3用引导想象帮助自己放松和减轻焦虑。

想象身处在让自己感到平静和放松的地方。可以是你的家。最喜欢的度假地点。或是爱人的怀抱。接着添加更多感官细节。把所有注意力都放在想象上。想象你在这个安全场所看到的景观。闻到的气味。摸到的触感。听到的声音和尝到的味道。


张开眼睛或闭着眼睛都行。不过闭着眼睛可能更容易想象。


当你感到焦虑快要发作。赶快在脑海中想象自己的安全场所。想象自己在已经准备好的安全场所中感到放松和平静。放松下来后。就可以停止想象。回到现实。




4把感受写下来。方便自己控制它们。

如果你容易恐慌发作或感到焦虑。不妨准备一本日记。把感受写下来。写下你的感受。感到害怕的事情。你对恐惧的想法和信念。以及恐慌或焦虑的情绪有多强烈。这能帮助你集中思绪。之后重读或回顾也能帮助你找到更好的应对措施。


刚开始的时候。你可能觉得没什么东西好写的。继续尝试。回顾促使你焦虑发作的情况。一旦你慢下来思考有关状况。就能辨认出哪些思绪和感受会增加焦虑。


写日记的时候。要对自己抱着善意。不要批判自己或自己的想法。记住。你不一定能控制出现的想法或感受。它们不分“好”或“坏”。你只能控制自己对这些想法和感受做出的反应。




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5照顾身体。让自己处于最佳状态。

照顾自己的生理健康。对心理健康有很大帮助。健康的锻练和饮食习惯无法“治好”焦虑。但是有助于控制焦虑。你可以通过以下几种方法改善身心健康：


锻炼。让你的身体活跃起来。尤其要做有氧运动。可以释放内啡肽。增加轻松愉悦的感觉。


维持均衡膳食。世上没有能治好或预防焦虑的“神奇食物”。不过。避开加工和高糖分的食物对你有帮助。也要多吃精瘦蛋白质。全谷类等复合碳水化合物。以及新鲜蔬果。


避免摄入刺激物。咖啡因、尼古丁等刺激物会使你感到神经过敏。紧张不安。可能加重现有的焦虑症。有的人误以为抽烟能镇静神经。但事实并非如此。你会对尼古丁产生依赖。当没有获取充足的尼古丁时。焦虑和压力会增加。而且抽烟对健康特别不好。




6采取积极的行动。避免自己深陷在负面想法中。

沉溺于自己的焦虑情绪中。只会让你的情况恶化。更难克服恐慌。做别的事情来分散大脑和身体的注意力。比如打扫房间、画画、打电话给朋友。或是其它可以让自己保持忙碌的事情。最好从事你的兴趣爱好。


用温水泡澡或淋浴。研究显示温暖的感觉对许多人有舒缓和放松作用。尝试在泡澡水中添加几滴蜜蜂花、佛手柑、茉莉或薰衣草精油。这些精油都有镇静作用。


如果你可以找出焦虑的原因。试着直接做一些事情来缓解焦虑。比如。如果你担心即将来临的考试。那就花几分钟温习笔记。这会让你对自己的处境更有把握。




7使用音乐疗法来帮助自己放松。

创建一个可以让自己放松或开心起来的播放清单。感到焦虑时。聆听播放清单里的歌曲。帮助自己镇静下来。尽量使用降噪耳机。好让自己把所有注意力放在歌曲上。专注聆听歌曲的各个部分和歌词（如有）。把全副注意力从恐惧转移到歌曲上。


试着听每分钟大概60拍的慢节奏歌曲。歌词最好轻松或完全没有歌词。快节奏或歌词愤怒的歌曲可能会加重压力。




8向朋友求助。

当你深陷在焦虑情绪中。似乎无法解脱出来。不妨向家人朋友求助。让他们分散你的注意力。帮助你分析恐惧。好让你克服自己感受到的压力。如果你容易恐慌发作。教导朋友关于应对恐慌症的各种方法。好让他们知道在你求助时应该要怎么做。


比如说。要求他们在你恐慌发作时握着你的手。再三安抚并保证你现在并不危险。

方法3寻求专业治疗

1如果焦虑情绪很严重或持续很久。建议咨询治疗师。

如果恐慌情绪很严重并持续很久。向心理健康专家寻求治疗和建议。你可能患有恐慌症或广泛性焦虑症。受过训练的专业人士可以帮到你。


焦虑症最常见和有效的治疗方法是认知行为治疗。治疗师会教你识别和改变毫无帮助的想法和行为。


有时候。如果其它治疗方法作用不大。医生或精神科医生可能给你开控制焦虑的药物。药物配合心理咨询和生活方式的改变。才能得到最佳效果。




2寻求医生的建议或要求他推荐专科医生。

有些社区很难找到持证精神健康专家。尤其是如果你的收入很低。或者购买的保险有很多限制。当你饱受焦虑症所苦。却无法立即寻求精神治疗。不妨和医生谈一谈。


大部分医生都不能提供心理治疗。只有精神科医生受过这方面的培训。可以诊断焦虑症、抑郁症等问题。并开具处方。他们也能推荐可能对你有帮助的补充剂。或给出改变生活方式的建议。


如果你不肯定自己的症状是不是焦虑症造成。可以要求医生做检查。排除生理原因。


家庭医生也可以将你转介给所在地区的精神健康专家。




3如果你无法负担治疗。可以寻找社区诊所。

要是治疗费用太高了。看看社区是否有低成本的选择。比如：


如果你在美国。联邦政府资助的健康中心可能有提供精神健康治疗。你可以在这里搜索离你最近的健康中心。


询问治疗师是否实行浮动收费。有些治疗师和诊所会根据病人收入浮动收费。


许多学院和大学都有提供精神健康服务。有些服务保留给学生。不过一些大型大学也有设立社区诊所。还在培训中的医学生会在专业医生的监督下提供服务。这类诊所通常收费相当便宜。

方法4识别恐慌发作

1检查是否出现生理症状。

虽然任何人都有可能恐慌发作。但是更常见于恐慌症患者。恐慌症是焦虑症的一种。表现为经常突然出现强烈的恐惧和焦虑感觉。任何情况都有可能引起恐慌发作。并不限于危险或会造成生命威胁的情况。恐慌发作的生理症状包括：


胸痛。通常只局限在胸部某个区域。不同于心脏病发时会蔓延到整个身体左侧的胸痛。


头晕或昏厥。


感到窒息或无法吸入充足的空气。


恶心或呕吐。呕吐多见于心脏病发。很少出现在恐慌发作。


麻刺感。


心跳加快。


呼吸短促。


出汗、皮肤湿冷或潮热。


颤抖。


在严重的恐慌发作。手脚可能会抽筋。甚至暂时瘫痪。这个症状被认为可能是过度换气造成的。


警告：

恐慌发作的许多症状和心脏病发很相似。如果你出现胸痛、昏厥或手发麻。之前从未经历过恐慌发作。一定要立即前往急诊室或联络医生。他们可以检查你的症状。确认是否有值得关注的病因。



2留意是否出现恐惧感。

除了生理症状。恐慌发作通常会伴随着精神或情绪症状。可能包括：


强烈的恐惧感。


害怕死亡。


害怕失去控制。


感觉即将厄运临头。


感觉与周围环境脱离。


感觉脱离现实。




3熟悉心脏病发的症状。

恐慌发作和心脏病发的某些症状很相似。如果你不确定 自己是恐慌发作。还是心脏病发。立即寻求紧急治疗。心脏病发的症状包括：


胸痛。胸口通常会感到压迫、闷胀或紧缩感。持续超过数分钟。


上半身疼痛。如果是心脏病发。疼痛可能蔓延到手臂、背部、颈部、下巴或腹部。


呼吸短促。可能发生在胸痛之前。


焦虑。突然感到恐惧或厄运临头。


头晕或昏厥。


出汗。


恶心或呕吐。比起恐慌发作。心脏病发更容易引起呕吐。




4区分正常的焦虑和恐慌症。

每个人偶尔都会感到压力大或强烈的焦虑感。但是对大部分人来说。这种焦虑情绪是由某件事情或某个情况引起的。比如参加重要考试或做重要决定等。只要情况得到解决。焦虑也就消失了。焦虑症患者会比其他人更频繁出现焦虑感。恐慌症患者则更常出现严重的恐慌发作。


恐慌发作会在10分钟内达到高峰。有的症状可能持续更久。广泛性压力或焦虑情绪可能持续更久。但是没有那么强烈。


恐慌发作不需要具体的触发因素。可能突然莫名其妙地发生。

注意事项

念珠在恐慌发作时很有帮助。你可以用它们来重新把注意力拉回自己身上。把思绪导向让你感到安心的活动上。


如果你已经恐慌发作。芳香疗法可以帮到你。白噪音也能让你平静下来。即便只是感觉压力大。也有所帮助。


经常做运动并学习放松技巧。有助于减压和促进睡眠。睡眠对焦虑症患者很重要。千万不要故意熬夜。


记住。你有家人朋友的爱、关怀和支持。即使你的问题很难以启齿。也不要害怕和他们讨论。


甘菊能帮助一些人放松和平静下来。不过。有的人对它过敏。而且它会和药物产生相互作用。服用甘菊之前。最好先咨询医生。

警告

如果你经常恐慌发作。最好尽快寻求专业帮助。延迟治疗只会加重问题。


如果你不确定自己是恐慌发作还是心脏病发。立刻寻求紧急治疗。
本文转自:www.bimeiz.com/xinbrjk/662.html

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