怎么减少压力

面对困难、挑战等情况时。我们的生理和心理会做出应急反应。当你觉得应付不过来时。这种状态就会变成压力。每个人的压力源各不相同。做出的反应也不一样。常见的压力源包括工作、人际关系和金钱。压力会影响你的感受、思想和行为。也会影响身体功能。面对压力时。人们经常会焦虑、产生忧虑想法、出现睡眠问题、出汗、食欲不振和无法集中精神等。在压力严重损害身心健康之前。不妨花点儿时间学习各种压力管理技巧。

方法1放松身体

1做运动。

每周抽出3天做30到45分钟运动。就能让你感觉更健康。更好地掌控生活。研究表明运动能缓解压力。减轻抑郁和改善认知能力。 运动还能促使大脑释放安多芬。这种化学物质能让我们产生积极正面的情绪。这里有一些很好的运动建议：


跑步。跑步能促使大脑释放安多芬。让你感觉非常良好。试着给自己定一个目标。比如参加5或10公里比赛。这样有助于保持动力。让你更有信心去迎接和应付挑战。


每隔一天游1.5公里。浸泡在水中能让你觉得自己更强大。并冲掉所有负面想法。游泳对缓解关节或肌肉疼痛也有帮助。


参加瑜伽课程。瑜伽不止对身体好。也能帮助你控制呼吸和思绪。


参与团体运动。比如保龄球、排球或垒球。既能锻炼身体。又能结交新朋友。换言之。你同时能得到社交和运动带来的好处。


徒步旅行。多花些时间接触大自然和呼吸新鲜空气可以减少压力。




2接受按摩。

按摩有助于减压。这是放松的好方法。能减少你承受的身心压力。你可以自己按摩脖子、前臂和手掌。让朋友帮你按摩。或者找专业的按摩师。


专业的按摩可不便宜。但是非常值得。按摩师可以通过按摩将你体内的压力释放出来。查看你的保险计划是否涵盖了按摩疗法。


按摩也是很棒的前戏。如果你的另一半愿意。让他帮你按摩双脚或背部。看看效果如何。




3吃得好。

保持正确饮食是减压的关键。身体营养良好才能更好地应付压力对生理和情绪造成的影响。压力会导致暴饮暴食。人们在压力大的时候。往往会吃高热量和高脂肪的食物。要想减少生活中的压力。就得特别注意饮食。下面会告诉你该怎么做：


吃健康的早餐。早餐是一天中最重要的一餐。好好花些时间摄取健康的碳水化合物。比如燕麦。精瘦火鸡或火腿等蛋白质。以及大量水果和蔬菜。


每天吃营养均衡的三餐。不管你有多忙或压力多大。都不可以不吃或少吃一餐。三餐定时能让你有稳定的作息。并给身体提供更多精力。


吃健康的点心。让自己一整天都精力充沛。随身携带一个苹果、香蕉或一袋杏仁。不要吃不健康或让人昏昏欲睡的点心。比如含糖点心或汽水。


减少摄取咖啡因和糖。它们可以暂时振奋精神。但是之后往往会精力骤降、情绪低落。减少摄取它们也能帮助你睡得更香。




4每天摄取一些能缓解压力的药草和茶。

好几种药草和茶有镇静作用。能减轻压力所致的失眠、焦虑或愤怒情绪。服用任何新药草或补充剂之前。一定要先问过医生或其他医疗保健专家。最常用来缓解压力的药草和茶包括：


甘菊：甘菊有许多治疗作用。而且很容易获得。所以十分受欢迎。最常见的做法是泡茶饮用。多用来缓解压力引起的症状。比如失眠和肠胃不适。


西番莲：它们被用于治疗睡眠障碍、焦虑和肠胃问题。近期的研究显示在治疗焦虑方面。西番莲和处方药一样有效。通常可将它泡成茶饮用。


薰衣草：研究显示薰衣草的香气有镇静、舒缓和安神作用。因此。它常被用来制作芳香疗法的精油、茶、肥皂、沐浴露、乳液和其它许多市售产品。


缬草根：它可以用来治疗焦虑和失眠。但是不能服用超过1个月。




5改善睡眠时间。

睡眠太重要了。一定要充分保证。 睡眠会影响记忆、判断能力和情绪。改善睡眠时间对减压大有帮助。一项研究显示。如果大部分美国人每晚能多睡60到90分钟。就会更开心、健康和安全。


大多数人每晚需要睡足7到9小时。睡太多或太少都会使你头昏脑胀。无法履行上班、上学等社会义务。


尽量每晚有相同的睡眠时间。不要工作日每天睡5小时。周末每天睡10小时。否则。你会觉得更不平衡和疲劳。


每天同一时间睡觉和醒来。这会让生活作息更加规律。更容易入睡和醒来。


睡前一小时就躺在床上做些减压的活动。看书。听使人平静的音乐。或者写写日记。不要看电视或手机。这样会更难放松。无法让大脑和身体进入睡眠模式。




6多注意你的身体。

大多数人把身心分开来看。不过。抽一些时间感受自己的身体。了解压力对身体造成的影响。对减压很有用。


平躺下来或者坐着。双脚紧贴地面。从脚趾开始一直往上到头皮。留意身体各个部位的感受和是否有压力。不需要改变任何东西或放松紧张的部位。只需要知道它们的存在就可以了。


花几分钟躺下。专心呼吸。让空气从上至下注入身体的各个部位。想象吸进去的空气流过身体各个部位。




7纾解身体压力。

闭上双眼。将温热敷贴或布围在脖子和肩膀10分钟。试着放松脸、脖子和肩膀。


你也可以用网球或穴位球按摩紧绷的头部、脖子和肩膀肌肉。压力经常积聚在这些部位。平躺或靠墙站立。选择对你来说最简单舒服的姿势。将球放在背部和墙壁或地板之间。身体抵着球。轻轻按摩背部长达30秒。然后将球移动到其它部位。纾解那里的压力。

方法2放松心情

1阅读。

阅读既可以让心情平静下来。也能增加知识。早上阅读能唤醒大脑。晚上阅读则可以帮助你入睡。不管你读的是历史小说或色情小说。沉浸在书中的世界可以帮助你放松心情。只读6分钟就能减少三分之二的压力。


你也可以播放使人平静的古典音乐。调低音量。看一会儿书再睡觉。


确保环境光线源良好。注意保护眼睛。只在阅读的时候将周围的灯光调暗。好让自己更加平静。慢慢进入放松和休息的状态。


如果你喜欢阅读。想要让它变成社交活动。不妨加入读书俱乐部。此举不仅能鼓励自己阅读。还可以在这过程中交到朋友。这对减压来说可谓是一箭双雕。做着自己喜欢的事情。同时和别人展开有意义的互动。




2积极思考。

不管遇到什么事情。都往积极的方面思考。并更加享受日常交流。心理学家发现乐观派和悲观派遇到相同的挫折和挑战时。前者应对得更好。


每天想一想三件值得感激的小事。即使当前压力很大。也要提醒自己生活中还有许多积极美好的一面。积极思考能帮助你正确看待事情。




3经常大笑。

研究证实大笑有助于减少压力。许多医生认为幽默对从疾病和手术中复原有正面的影响。传奇医生派奇·亚当斯就是其中之一。 甚至有研究发现仅仅是微笑这一举动就能改善心情。让你更加开心。


大笑促使大脑释放安多芬。这种化学物质能让心情变好。


用幽默找回自己的力量。幽默允许我们从不同的角度看待使你压力大的事情。这或许会颠覆你对这些事情的看法。幽默通常是对权威含而不露的调侃。你或许能以更新奇的方式看待让你烦恼的事情。笑声和幽默是强大而有深度的减压手段。会让你对生活有不一样的看法。




4练习深呼吸。

面对压力时。专心加深呼吸能引发放松反应。深呼吸也被称为腹式呼吸、横膈膜呼吸和定速呼吸。深呼吸促进充分的氧气交换。也就是吸入新鲜氧气。呼出二氧化碳。这有助于减缓心率。稳定或降低血压。


首先。找个安静舒适的地方坐下或躺下。正常呼吸一两次。让自己平静下来。然后尝试深呼吸。用鼻子慢慢地吸气。让胸腔和下腹随着空气充满肺部而鼓起来。让腹部充分扩大。许多人经常会让它鼓到一半就停下来。不要这样做。现在。用嘴巴缓缓呼气。如果你认为用鼻子呼气更自然。那就用鼻子吧。练习几遍后。当你可以自然地深呼吸时。可以开始进行更规范的深呼吸。坐着。闭上双眼。一边深呼吸。一边想象对你有用的场景。或是默念有助于放松和保持专注的单词或短语。


为什么浅呼吸没有相同的效果？浅呼吸限制横膈膜的活动。这和深呼吸恰恰相反。呼吸表浅意味着下肺部没有获取充分的富氧空气。会引起呼吸短促和焦虑。




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5练习正念。

正念是专注于当下。以此改变你对事情的想法和感受。正念帮助人们管理和减少压力。经常运用到冥想、呼吸和瑜伽等技巧。


如果你无法参加正念或瑜伽课程。可以试着冥想。冥想随时随地都能进行。要做多久都行。每天冥想20分钟。就能减少大量压力。你只需要在安静的地方找个舒适的座位。以舒适的姿势摆放双手。闭上双眼。专心呼吸。专注于当下。好好放松。留意每一次的呼吸和你感受到的轻微酸痛。清空脑海里所有负面或让你压力大的想法。这是最难的部分。最重要的是呼吸。如果你发现自己走神了。可以在吸气和呼气的时候数数。试着在早上醒来和晚上临睡前冥想。让自己放松下来。

方法3积极主动地应对压力

1学会放下。

即使只放下一点点也好！要知道你无法控制一切。生活总是会有压力。消除自己能控制的压力源。学会应付无法控制的压力源。就能减少整体压力。


看看自己的日记。检视你无法控制的所有压力源。包括交通、老板和同事、经济波动等。这对你或许有帮助。


要意识到自己无法控制一切并不容易。但是只要成功做到这一点就能增强自信。让你有自主感。比如说在这个过程中。你会发现你只能控制自己的想法和行为。你无法控制老板对你的想法。或是姻亲说的话。但是你可以控制自己给他们的反应和回应。你会开始学会欣赏自己和自己的能力。




2正视让你感到压力大的情况。

与其逃避或推迟处理压力源。何不直接面对它们呢？虽然你也许无法靠自己的力量消除所有压力源。但是或许能稍微缓解这种局面。当然。最重要的是防止情况恶化。以免对你的身心健康带来更多负面影响。


消除工作上的压力。如果你觉得自己工作过度或者未受到应有的重视。不妨冷静理智地找老板聊一聊。如果你觉得自己过度投入于工作。那就设法将每天的工作时间减少半小时。比如说减少让你分心的事物。或是工作流程中没有必要的休息时间。你所用的解决方法最好能减少某个压力源。又不会添加新的压力。学会如何坚定而自信地表达你的需求。以得到他人的重视。


消除人际关系方面的压力。如果压力来自和伴侣、某个家人或朋友的关系状态。最好和他们聊一聊。而不是等着看看之后会发生什么。尽快和对方讨论这段关系对你造成的压力。就能尽早解决问题。


解决你需要做的“小事情”。有时候。生活中未完成的小事情不断积累。增加了我们的日常压力。如果你发现自己开始担心各种鸡毛蒜皮的小事。那就直接解决它们。列出需要做的小事情。比如说更换机油或是约见牙医等。看看你在一个月内可以完成多少事情。制作一个列表有很大的鼓舞作用。你每删除一个项目。都可以看到列表变得越来越短。




3让生活变得有条理。

让生活变得有条理。提前做计划和准备。就能减少压力。 第一个重要步骤就是准备日程表。列出所有约会、会议和已经安排的事项。比如瑜伽课程或班级旅行。这能帮助你弄清楚每一周和每个月的生活会是怎样的。你能更好地判断自己需要做的事情。以及应该如何计划它们。


制定短期计划。如果即将来临的旅行让你感到压力大。试着尽早制定所有细节。不要留下任何未知因素。知道将要发生的事情能给你控制感。帮助你更好地处理任何无法预见的情况。


整理你所在的空间。整理生活和工作空间。让生活更加井井有条。更方便管理。你需要花力气和时间收拾一番。但是得到的好处绝对大于你的付出。把你不再使用或需要的东西处理掉。比如旧衣服、电子产品或小电器等。重新整理空间。尽量以实用为主。生活空间最好保持整齐干净。每晚花10到15分钟丢掉你不需要的东西。把所有东西归回原位。干净畅通的空间有助于保持思路清晰。




4控制自己承担的义务。

虽然许多义务是你无法控制的。但是还有很多事情在你的掌控之中。人们经常不懂得拒绝。导致自己需要做许多事情。而这些事情大多不会带来快乐。会引起不必要的焦虑。或占据大量时间和精力。导致你无法去履行更重要的义务。许多人之所以压力大是因为承担过多义务。没有足够的时间追求自己的兴趣爱好。或是和心爱的人相处。


留出时间给自己。这一点对父母尤其重要。留出一些时间给自己。把孩子、社区、教会等放到一边。不管是远足、泡泡热水或和朋友见面。总之一定要把所有琐事放到一边。


区分“应该”和“必须”要做的事情。举个例子。及时报税就是“必须”要做的事情。明明没有时间。却觉得自己“应该”为了孩子的学前班做美味精致的点心。否则就会感到内疚。则是没有必要的事情。如果简单的胡萝卜条加田园沙拉酱就能让孩子们开心。为什么非要弄得那么复杂呢？想一想哪些事情是“必须”要做的。并把它们优先放在“应该”或者在理想情况下“会”做的事情之前。


学会拒绝。如果朋友总是举行派对。邀请很多人参加。而这让你感到焦虑。那么就可以不去参加下一次的派对。偶尔拒绝没有关系。而且有时候必须要这么做。了解并坚守自己的极限。承担过多事情。超出自己能应付的范围。绝对会让你感到压力大。


列出不要做的事情。有时候你太专注于待办事项。总觉得每天都有做不完的事情。试着列出可以不做的事情。比如说：


如果周四必须加班。那就不要勉强自己那天晚上赶回家做晚饭了。


你必须在周末帮父母清理车库。你知道自己清理车库后会很累。满身大汗。那就不要答应和朋友在当天去玩滑板。下周再去吧。


重要的考试即将来临。这意味着你只能在健身房待半小时。而不是两小时。







5抽时间放松。

每天至少抽出一小时让自己放松。尤其是早上和晚上临睡之前。写在日程表上。这样就不会忘记或跳过。每个人都需要时间充充电。


每天花一些时间做自己喜欢的事情。比如弹一会儿钢琴、眺望星星或玩拼图。这些活动能提醒你生活除了压力之外。还有一些你喜欢的事情。




6解决问题。

与其想着“这样那样的事情真的让我压力很大”。不如把注意力放在你可以做些什么来缓解问题。不要纠结于问题本身。而要想一想你可以做些什么来重新掌控自己的生活。


比如说。你知道堵车让你压力很大。因为困在车龙中很沉闷。而且浪费时间。问一问自己可以怎样改变堵车的体验。想出一些解决方法。比如听音乐或有声书。和同事拼车。然后就照着去执行。系统地评估这些解决方法。看看哪一个最适合你。把压力源当成问题也意味着它们是可以解决的。就像谜题或数学题一样。




7获取积极正面的社会支持。

研究显示承受重大生活压力的人。比如失去配偶或失业时。如果有可以依赖的家人朋友。会更容易走出挫折或伤痛的阴霾。 花时间和充满正能量的人相处。他们会让你觉得自己被珍惜、受到重视和有自信。鼓励你做最好的自己。


少和那些让你倍感压力的人交流。如果某个人一直给你很大的压力。也许没有这个人。生活会更好。当然。你无法完全不和让你压力大的同事来往。但是绝对可以减少和他们的日常交流。


避开充满负能量、让你觉得自己不够好的人。负能量是压力滋生的温床。尽量少和充满负能量的人来往。事实上。比起自己孤单一人。和不支持你的人相处反而会造成更大的压力。

方法4反思自己的压力

1确认压力源。

你需要确认压力源。才能继续下一步。花一些时间独处。取出记事本或日记。列下所有可能引起压力的事情。弄清楚压力源后。你就可以做出改变来应对压力。


接受压力量表评估。它可以帮助你衡量自己面对的压力。Holmes-Rahe生活事件压力量表广泛用于心理学和精神病学领域。它含有43项会影响身心健康的生活事件。有的事件会带来很大的压力。包括失去配偶、离婚；有的事件压力比较小。比如度假、违规穿越马路和停车等轻微违法行为。要注意的是。压力量表对帮助确认压力源很有用。但是可能无法涵盖你经历的所有事件。或者它划分的严重等级和你自身经历不符合。


写日记。研究证实每天花20分钟写日记。对生活各个方面有很大的帮助。写日记可以减压和改善免疫系统。也帮助你记录自己的行为和情绪状态。写日记也有助于解决冲突。让你更了解自己。


首先。思考压力的根源。 你也许以为自己因为薪水太低而倍感压力。其实真正的根源可能是你对工作不满意。不确定自己要追求怎么样的职业道路。也许每次丈夫买新的器械。你都会感到压力大？你是对他买小器械的行为生气。还是担心家里日益增长的债务？


检视你的人际关系。是否有哪段关系能帮助你成为更好的人。更有效地应对压力？又或者有哪段关系反而给你增加压力？




2检视你面对压力的频率。

你是一直都压力大。还是只有在某个情况下才会倍感压力？举个例子。因为同事没有完成要在会议上发表的项目而感到压力大。和每天早上醒来到晚上睡觉都一直处于紧张状态是不同的。如果你一直都压力很大。问题的根源也许更严重。在这种情况下。你应该咨询心理健康专家。寻求他们的指导和建议。你也可以参考《对付焦虑》一文。了解各种应对策略。




3将压力源分等级。

这样可以弄清楚自己最大的压力源。你也会知道想要主动解决压力。自己应该专注在哪一方面。比如说。堵车可能排在第十位。而财务问题排在第一位。




4制定减压策略。

减压需要有条不紊和考虑周到。如果你真的下定决心要减少或消除生活中的压力。就得采取直接和具体的行动缓解某个压力源。


从列表中排在最低位的小事情开始着手。看看你是否可以一个一个解决掉。比如说。你可以提早出门。带上自己喜欢的音乐或有声书在车上播放。你也可以考虑其它交通选择。比如和别人拼车或搭乘公共交通。


慢慢往上处理列表中各个方面的压力源。有的问题比较容易解决。比如。改善通勤体验比解决金钱问题简单多了。但是。你还是可以尽量主动采取措施。比如咨询财务顾问。单单是检视压力这个举动就能减压。并让你有自主感。


考虑给每个压力源制作一份压力管理工作表。这能帮助你了解每一个压力源。还有它们对生活的影响。工作表也帮助你思考和执行有关压力源的解决方式。比如说。你可以写下自己计划怎么从积极的角度应对某个压力源。这份工作表也能让你把精力放在压力的总体体验。并要求你认真列出几个重要步骤来对自己好一点。照顾好自己。




5在别人的帮助下检视压力。

你不需要自己一个人面对压力。向朋友、家人或心理健康专家敞开心扉畅谈。会让你好受一些。和别人分享你的感受。也许能获得一些有用的反馈。并从全新的视角看待问题。另外。将压力大声说出来。或许能帮助你清楚地了解让自己苦苦挣扎的烦恼。


和好友或家人讨论你的压力和压力管理技巧。你身边的人可能在人生某个阶段也曾面对相同的压力。你不但能够敞开心扉畅谈。也能得到一些启示。


知道什么时候应该求助。如果你一直被生活各个方面压得喘不过气。咨询心理健康专家或许对你有帮助。当压力大到你睡不着、吃不下或无法清楚地思考。是时候寻求帮助了。

注意事项

听你喜欢的音乐。


如果你因为考试或作业太多而感到压力大。最好关掉电脑或电子设备。现在就开始学习或写作业。停止拖延。把该做的事情做完。一旦完成作业或学习。你就会感觉好一些。


记住。其他人也有压力。花一些时间看看周围。了解不是只有自己需要应付大量压力。这会让你对别人更友善。或许还能对自己好一些。


心率加快会引发压力。试一试对着大拇指吹气。让心跳速度慢下来。

警告

压力大的时候。你可能很想酗酒、抽烟或吸毒。不要使用这样的方式应对压力。从长远来看。它们只会使事情变得更糟糕。


如果你觉得自己无法处理压力。应该寻求专业人士的帮助。不要自己一个人应付压力。
本文转自:www.bimeiz.com/xinbrjk/715.html

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